Электролитҳо: Чӣ кор мекунанд, чӣ миқдор ва оё арзанда аст ё не

Дар тӯли чанд соли кӯтоҳ электролитҳо аз чизе, ки дар маррафонҳо ба даст оварда мешуд, ба маҳсулоте табдил ёфтанд, ки ба ҳар касе, ки аз шикастани шикам дилбастагӣ дорад, фурӯхта мешуд. Ҳақиқатро ҳам бештар дарк кардан мумкин аст: Онҳо намакҳои маъдани оддие мебошанд, ки бадани шумо онҳоро дар шикам аз даст медиҳад ва дар аксари ҳолатҳо ғизо ва об онҳоро хуб иваз мекунанд. Аммо ҳолатҳое ҳастанд, ки иловаи ғизоӣ эҳсосоти худро тағйир медиҳад ва хуб аст, ки кадом ҳолатҳоро аниқ донем.

Чӣ корҳо ва корҳое, ки электролитҳо мекунанд ва намекунанд

Электролитҳо минералҳое мебошанд, ки дар об заряди барқӣ доранд, ки дар ин роҳ асабҳо сигналҳои оташфишон ва мушакҳо мушкил мешаванд. Чор масъала барои омӯзиш:

• Натрия электролити асосии берун аз ҳуҷайраҳо. Он хунро нигоҳ медорад ва моеъро нигоҳ медорад ва он аз ҳама бештар ҳангоми шикастан аз даст медиҳад.
• Калий дар ҳуҷайраҳо фаъолият мекунад, ки дар таназзули мушакҳо ва ритми дил иштирок мекунад.
• Магний кофактор дар зиёда аз 300 реаксияи ферментӣ, аз ҷумла истеҳсоли ATP ва истироҳати мушакҳо пас аз таназзул.
• Хлорид ва калтсий хлорид бо натрий ҳаракат мекунад ва кальций аст, ки ба таркиби нахи ҷисмонӣ сабаб мешавад.

Маънии электролитҳо на иҷро кунед: онҳо нул калория доранд, аз ин рӯ онҳо ҳеҷ нерӯ намедиҳанд, онҳо мушакҳо намесозанд, онҳо метаболизмро суръат намедиҳанд ва онҳо ягон чизро безарар намекунанд. Агар шумо 5 соат хоб карда, 1400 калория бихӯред, хокаи об онро ислоҳ намекунад.

Шумо дар асл чӣ қадар гум мекунед

Одамони миёна аз даст медиҳанд 0,5 то 1,5 литр ларзиш дар як соат дар машқ ва зиёда аз 2 литр дар гармӣ ё дар дароз. Консентратсияи натрий хеле фарқ мекунад тақрибан аз 200 то 2000 мг дар як литр, ба ҳисоби миёна тақрибан 900 мг/л. Калий дар як литр 200 мг ва магний дар як литр танҳо 5-10 мг аст, ки дар баробари 300-400 мг, ки шумо аллакай ҳар рӯз мехӯред, ночиз аст.

Ба ҷои тахмин задан, чен кунед. Пеш аз машқ худро дароз кунед ва пас аз он ҳам, бо либоси хушк. Ҳар килограмм талафот тақрибан як литр моеъро ташкил медиҳад. Мисол: 78,0 кг пеш, 77,2 кг баъд, ва шумо дар давоми 500 мл нӯшидед, ки тақрибан 1,3 литр шикам аст. Инро 2 3 маротиба дар шароити гуногун такрор кунед ва шумо рақами воқеи худро доред.

Чун ин ҳеҷ маъно надорад

Агар шумо 45-75 дақиқа дар толори варзишӣ бо кондисионер машқ кунед, ба таври муқаррарӣ бихӯред ва то ташнагӣ бинӯшед, ба электролитҳо ниёз надоред. Хӯроки маъмулӣ аллакай дар як рӯз 3000-4500 мг натрий медиҳад, ки аз ҳама дастурҳо болотар аст. Харидани як нӯшокии омехта барои як соати бардоштани ҷисмҳо пули партофташуда аст.

Чун ин маъно дорад

• Омӯзиш ё давидан дарозтар аз 90 дақиқа, ё зиёда аз 60 дақиқа дар ҳарорати 27 °C.
• Меъёри шикастани шикам 1,2 литр дар як соат, ё нишонаҳои соли сафед дар ҷома, вақте ки хушк мешавад.
• Ду маротиба дар як рӯз бо камтар аз 6 соат байни онҳо.
• Дар 1 - 2 ҳафтаи аввали парҳези камкарб, ки гурдаҳо натрийро аз даст медиҳанд.
• Баъди идрор, рўх задани ё вақти тӯлонӣ дар сауна.
• Хӯроки маҳдуд дар зери 1600 калория, ки шумо қариб тамоми хӯрокҳои коркардшударо ва намакро бо он буридаед.

Дозаҳо: шумораи воқеӣ

• Натрия: 300600600 мг барои як литр моеъ барои 1 то 2 соат; 6001,000 мг барои як литр барои 2 соат ё агар шумо як супери намакдор бошед. Версияи DIY: 1 литр об + 1,5 г намаки ошӣ (тақрибан чоряки қошуқи чой) тақрибан 600 мг натрий медиҳад. Барои кӯшишҳои зиёда аз 90 дақиқа, 306060 г карбогидрат дар як литр илова кунед.
• Калий: 150-300 мг дар як литр хеле зиёд аст ва хӯрдан осонтар аст як банан тақрибан 420 мг дорад, 200 г картошкаи пухта тақрибан 800 мг.
• Магний: 200-400 мг магнийро ҳар рӯз истеъмол кунед, дар вақти шом. Ситрат, глицинат ва малат нисбат ба оксид хеле беҳтар ҷаббида мешаванд. Аз 400 мг зиёдтар аз иловагӣ одатан идонаи ҳомиларо нишон медиҳад. Ниёз ба ҳаррӯза барои занон 310 mg320 мг ва барои мардон 400420 мг мебошад ва аксари он бояд аз ғизо бошад.
• Баъд аз он обро пур кунед: дар давоми 2 - 4 соати оянда 125 - 150 фоизи вазни худро аз даст диҳед. 1 кг камтар, 1.251.51.5 литр нӯшед ва натрийро илова кунед, ё оби оддӣ асосан ба моддаҳои обӣ равона карда мешавад.

Агар як омехтаи нӯшокиҳо дар давоми 2-3 ҳафтаи ҳамон тамрин фарқияти намоён надошта бошад, он умуман фарқияти намоён надорад.

Шӯршавӣ: ҳақиқатҳои номаълум

Дар ин ҳолатҳо электролитҳо гунаҳкор дониста мешаванд, аммо дар таҳқиқотҳое, ки одамонеро, ки дар ин ҳолатҳо гирифтори шикаст мешаванд, бо одамоне, ки дар ин ҳолатҳо гирифтор нестанд, муқоиса мекунанд, дар сатҳи минералҳо фарқият пайдо нашудааст. Пайванди қавӣтар хастагии асабҳои асаб аст: як қадами нав, як машқи нав, бисёр маҷмӯаҳо ба нокомӣ оварда мешаванд. Пеш аз харидани хока, санҷед, ки оё шумо дар 2 ҳафтаи охир ба ҳаҷми умумии худ зиёда аз 20% илова кардаед, оё шумо 799 соат хоб мекунед ва оё шумо дар рӯзҳои сахт дар як килограмм 466 г карбогидрат мехӯред. Агар дар сеяки охирини ҷаласаҳои дароз ҳанӯз ҳам шикаст пайдо шавад, 500-1000 мг натрий дар як литрро дар давоми 3 ҳафта санҷед ва аз он ҷо доварӣ кунед.

Бештар беҳтар нест.

Бештар аз 1 то 1,5 литр об дар як соат нӯшидан метавонад сатҳи натрийро то 135 ммол/л паст кунад. Ин гипонатрамия аст ва он ҷиддӣ аст. Нишонаҳои он дарди сар, ғазаб, фарбеҳ, ангуштони пухтан, нофаҳмӣ ва равшантарин аломат аз ҳама, дар давоми ҷаласа вазн зиёд мешавад- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Ба ин монанд, агар шумо фишори баланди хун дошта бошед, дар як рӯз 5 грамм намаки иловагӣ истеъмол кардан безарар аст.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Шумо доруҳои диуретикиро, ACE inhibitors ё доруҳои фишори хунро истеъмол мекунед натрий ё калийро бе пурсиш илова накунед.
• Шумо бемории гурда, бемории дил ё аритмияи маълум доред.
• Крампҳо зиёда аз 4 ҳафта давом мекунанд, ҳангоми истироҳат ё шабона рух медиҳанд ё бо хирсу хирсу заъф ҳамроҳ мешаванд.
• Маърифат нофаҳмӣ, дарди шадиди сар ё рўх задани пас аз заҳмати тӯлонӣ ин ҳолатҳои фавқулодда аст.
• Диарея ё рўйгардонӣ, ки зиёда аз 48 соат давом мекунад, махсусан бо саргардонӣ ҳангоми истодан.
• Ҳангоми машқ қалбларзиш ё бедаракӣ, новобаста аз он ки шумо худро хуб ҳис мекунед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Электролитҳо он чизеро, ки шумо дар шикаст гум мекунед, иваз мекунанд онҳо ҳеҷ гуна энергия намедиҳанд ва мушакҳо намесозанд.
• Барои машқҳои то 75 дақиқа об комилан кифоя аст.
• Пеш ва баъд аз он: 1 кг фарқият 1 литр хунро ташкил медиҳад ва ин рақам тасмим мегирад, ки оё шумо ба чизе ниёз доред ё не.
• Дозаи корӣ 300-1000 мг натрий дар як литр ва 1,5 г намаки оддӣ дар як литр об тақрибан 600 мг медиҳад.
• Магний 200 mg400 мг дар як рӯз ҳамчун ситрат ё глицинат; оксид асосан дар ҳоҷатхона ба охир мерасад.