Дарди камар (камарбанди теннис): Чаро ба мусофирон ин беморӣ мерасад, чӣ бояд кард ва кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Дарди берунии камар, ки ҳангоми гирифтани барбел, гардонидани дастгоҳи дар ё бардоштани як пиёла қаҳва пайдо мешавад, одатан фишор нест он як сутунҳои болои даст аст. Онро "кафаси теннис" меноманд, гарчанде ки аксари одамоне, ки онро пайдо мекунанд, ҳеҷ гоҳ ракетро нигоҳ надоштаанд; дар толори варзишӣ он аз кашидани ҳаҷм, deadlift ва трицепсҳо меояд. Дар аксари ҳолатҳо ин мушкилот бо тағйир додани тарзи машқ ҳал мешавад, на бо гирифтани шаш моҳи истироҳат.

Дар ҳақиқат дар камар чӣ мегузарад

Ин як tendinopathy аз tendon extensor муштараки пешдаст аст, асосан дар кафи раъдҳои дарозкунандаи раъдҳо, ки дар он ҷо ба рагҳои устухонӣ дар беруни камар пайваст мешавад. Бо вуҷуди номи эпикондилит, илтиҳоби классикиро дар зернишини микроскоп кам пайдо мекунанд. Он чизе ки пайдо мешавад, коллаген ва рагҳои нави хун аст бофтае, ки аз он зиёдтар аст, ки онро таъмир карда метавонад.

Шумо онро аз рӯи нуқтаи дардовар дар андозаи ангушт шинохта метавонед тақрибан 1 2 см дар зери ин буғум. Вақте ки шумо китфи худро бар зидди муқовимат дароз мекунед, вақте ки шумо бо дасти рост ва дастони поён чизеро мегиред ва вақте ки шумо сахт ба он даст мезанед, дард мекунад. Дарди даруни камар камарбанди голфбоз аст ҳамон ҳикоя, flexors ва pronators дар ҷои.

Чаро бардоштани бардоштаҳо онро мегиранд

Ин камтар як машқ аст. Ин қариб ҳамеша як қадами баландтар дар ҳаҷм дар якҷоягӣ бо дастгириҳо мебошад, ки тамоми ҷаласаро дар даст нигоҳ медорад.

• Баҳодиҳии ногаҳонӣ. Аз 8 ба 1620 маҷмӯи кашидани дар як ҳафта дар ду ё се ҳафта. Мушакҳо дар 2-3 ҳафта мутобиқ мешаванд, рагҳо 8-12 ҳафтаро талаб мекунанд.
• Аз ҳад зиёд ба даст овардан. Баҳсҳои беқалам, боркашонии деҳқон ва овехтани мурдаҳо дар як ҳафта.
• Дастгирии барканор ва барқарор.
• Трицепсҳои рост кор мекунанд. Қалъаи сар ва дарозкунии болоӣ дастро дар ҳолати нороҳат нигоҳ медоранд.
• Ҷойгиршавии китфи шикаста дар канори нишаст. Бар дар ангуштон ба ҷои пои дасташ ҷойгир аст маънои онро дорад, ки ҳар як маҷмӯаро дастпушт пардохт мекунад.
• Ҳама чиз берун аз толори варзишӣ. Аз шаш то ҳашт соат дар як рӯз дар клавиатура ва муш, асбобҳои дастӣ, бардоштани кӯдак ҳама ба як майда илова мешавад.

Он одатан одамони аз 35 то 54-соларо азият медиҳад ва тақрибан 13%3% калонсолон онро дар як соли муайян пайдо мекунанд. Агар шумо ба ин мувофиқат кунед ва 4-5 маротиба дар як ҳафта машқ кунед, шумо ба ташхиси экзотикӣ рӯ нагардонед.

Имрӯз чӣ бояд тағйир ёфт?

Шумо аз омӯзиш даст намекашед. Шумо аз он рагҳои дарднок халос мешавед ва ба ҳама чизи дигар даст намедиҳед.

1. Маҷмӯаҳои кашиданиро дар давоми 2 3 ҳафта 30 50% 50% кам кунед (масалан, аз 16 то 8 10 дар як ҳафта).
2. Бастаи ростро бо бастаи EZ, дастгоҳҳои бетараф ё ресмонҳо дар ҳар ҷое, ки имконпазир аст, иваз кунед.
3. Ба ҷои шикастани шикамҳо бо шикастани шикастани бетараф ё шикастани шикастани бетараф иваз кунед.
4. Ба ҷои қолинҳои сарро бо қуттӣҳои камарбандӣ иваз кунед, ки китфро безарар нигоҳ доред.
5. Барои бардоштани вазнини болотар аз 80% 1RM тасмаҳо ё камарҳо истифода баред ҳеҷ сабабе нест, ки барои машқи пушти шумо фишанги дарозкунанда пардохт кунад.
6. Дар болои канори нишаст, сангро дар пои дастатон нигоҳ доред ва онро ба андозаи 1,5 паҳнои китф нигоҳ доред.
7. Қоидаи дард: 34/4/ 10 дар давоми як маҷмӯъ қобили қабул аст, агар он дар давоми 24 соат ба сатҳи ибтидоӣ баргардад. Аз ин боло, вазни онро 20-30% кам кунед.

Дар асл чӣ чиз рагҳоро ислоҳ мекунад

Рагҳо бо муайян кардани вазн, на бо истироҳат, таъмир мешаванд. Нақша чунин менамояд.

Ҳафтаи 1 2: Изометрия

Дасти пешоб дар болои китф, дастони поён, китфи дароз. Мавқеи худро то 45 сония, истироҳат 60 сония, 45 такрор дар маҷмӯъ, ду маротиба дар як рӯз. Вазни он ки дарди 34/4/10 дар давоми нигоҳдорӣ одатан 12 кгро ба вуҷуд меорад.

Ҳафтаи 3- 8: мухолифин

Ҳамон мавқеъ. Бо дасти дигаратон вазнро бардоред, сипас онро дар давоми 34 сония паст кунед танҳо бо дасти дардовар истифода мебарад. 3 маҷмӯи 15 такрор, ҳар рӯзи дигар. Аз 0,511 кг сар кунед ва танҳо пас аз он ки ҳамаи се маҷмӯаро бе паҳншавӣ субҳи дигар анҷом диҳед, 0,5 кг илова кунед.

Дар баробари он, тамоми вақт

• Супинатсия ва пронатсия бо мушт ё як барки 1 кг: 3 x 12 15 дар ҳар як самт.
• Дастгирии дастгир: 3 x 30 сония бо тақрибан 50% аз талоши ҳадди аксар.
• Бадану дасту пош, 2-3 маротиба дар як ҳафта: 3 x 15 ва 3 x 1215.15 гардишҳои беруна.

Интизор 61212 ҳафта пеш аз он ки беҳтаршавӣ маълум шавад. Аксари одамон дар давоми як сол бе ягон амалиёт беҳтар мешаванд.

Чӣ чизе, ки вақти шуморо ба худ арзанда надорад?

• Хоби комил. Дардҳо кам мешаванд, сутун заиф мешавад ва ҳама чиз дар ҳафтаи аввали машқҳо бармегардад.
• Гелҳо ва доруҳои зиддиилтиҳобиро истеъмол кунед. Чанд соат аз дардҳо раҳоӣ ёфт, вале дар худи раг ягон тағйирот ба амал наомад.
• Бод. Озодии кӯтоҳмуддат, 10-15 дақиқа, чизе ба ҷуз он.
• Баробари қувваи муқобили он. Дар давоми 2 - 4 соат дар як рӯз дар вақти кор кӯмак карда метавонад, аммо он танҳо ҳеҷ чизро ислоҳ намекунад.

Агар баъди 8 ҳафтаи пай дар пай дардҳоятон боқӣ монад, мушкили он нест, ки шумо кам истироҳат кардед, балки мушкили он аст, ки дар давоми ҳафтаи шумо чизе ба ҳамон рагҳо заҳмат мезанад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Дарди зиёда аз 6-8 ҳафта бо вуҷуди тағйироти омӯзишӣ.
• Ҳисси дарди даст ё нофаҳми дар ангуштони даст ё заифии даст, ки бадтар мешавад.
• Дарди шабона бедоркунанда ё дар вақти оромӣ.
• Хун, сурхӣ, гармӣ дар мушак ё ҳарорат.
• Дар вақти бардоштани мошин якбора шикаст ё нотавонӣ ба рост кардан ё каҷ кардани камар.
• Дард аз гардан ба китф ва даст ки одатан лоғад нест.

Нусхаи кӯтоҳ

• Пойҳои теннисӣ як сутунҳои зиёди дарозкунанда мебошанд; омили маъмулӣ қадами баланд дар ҳаҷми кашидан ва ҳамчунин дар як ҳафта хеле зиёд аст.
• Омӯзишро қатъ накунед ҳаҷми кашиданиро 30-50% кам кунед ва барҳои рост ва дастгоҳҳои болои худро бо бетараф иваз кунед.
• Изометри 45 сония x 45,5, ду маротиба дар як рӯз дар давоми ду ҳафта; сипас эксцентрика 3 x 15 бо 34 сония камтар, ҳар ду рӯз.
• Дарди то 3 4/10 ҳангоми машқ хуб аст, агар он дар давоми 24 соат ба поён расад; аз ин боло, бори онро кам кунед.
• Агар он баъд аз ҳафтаи 688 давом кунад ё агар дарди шабона, дарди шабона, шиддат ё гум шудани ҳунар пайдо шавад, ба духтур муроҷиат кунед.