Тухм барои одамоне, ки тамрин мекунанд: ки шумо дар асл чӣ мегиред ва кай онҳоро мехӯред

Тухм яке аз камтарин хӯрокҳоест, ки шумо метавонед дар он ҷо одамонеро пайдо кунед, ки дар як рӯз панҷ хӯрок мехӯранд ва одамоне, ки аз онҳо комилан канорагирӣ мекунанд, ҳардуи онҳо боварӣ доранд, ки онҳо дуруст ҳастанд. Тухм дар ҳақиқат чист: манбаи арзон аз сафедаҳои пурра илова бар чанд микроэлементҳое, ки дар ҷои дигар пайдо кардани онҳо душвор аст. Ин аст он чизе ки шумо аз як гирифтаед, чанд маъно дорад ва дар куҷо онҳоро дар рӯзи худ гузоред агар шумо тамрин кунед.

Дар як тухм чӣ ҳаст?

Як тухми миёна то калон, тақрибан 50 г бе қабати, ба шумо тақрибан медиҳад:

• 707575 ккал
• 6,3 г сафеда
• 4,8 г равған, тақрибан 1,6 г аз он сершуда
• камтар аз 0,5 г карбогидрат
• тақрибан 185 мг холестерин, ки ҳамааш дар зардии сар аст

Микроэлементҳо он чизе мебошанд, ки тухмро аз дигар манбаъҳои сафеда фарқ мекунанд: тақрибан 145 мг холин дар муқобили ниёзҳои ҳаррӯзаи 42550550 мг, 0,45 мкг витамини B12, тақрибан 1 мкг витамини D, 15 мкг селен ва тақрибан 250 мкг лутеин ва зеаксантин. Холин ва витамини D аз хӯрок душвор ба даст меоянд ва тухм ҳардуро пӯшонида истодааст.

Сафеди он ва зардӯзи он яксон нест.

Як сафед 17 ккал ва 3,6 г сафеда дорад ва қариб ҳеҷ чизи дигар нест. Сафедаи зарди сар тақрибан 55 ккал, 2,7 г сафеда, ҳамаи чарбҳо, тамоми холестерин ва қариб ҳамаи витаминҳо ва минералҳо. Сафедаҳоро ба партов андозед ва шумо бо сафедаҳои тоза боқӣ мемонед ва ҳеҷ чизе, ки як қошуқи хокаи сафеда аллакай иҷро намекунад.

Сифати сафедаҳо

Сафедаи тухм дар болои рейтинги истифодашаванда ҷойгир аст, бо DIAAS дар атрофи 1.13, маънои онро дорад, ки ҳар як аминокислотаи муҳим нисбат ба талаботи калонсолон зиёдатӣ аст. Он чизе ки барои ба вуҷуд овардани синтези сафедаҳои мушакӣ муҳим аст, леусин аст ва ба шумо 2,5-3 г дар як хӯрок лозим аст. Як тухм тақрибан 0,55 грамм медиҳад, яъне агар шумо чизе нахӯред, панҷ ё шаш тухм. Ин осонтар аст, ки якҷоя карда шавад: се тухм илова 200 грамм йогурт ё се тухм илова 50 грамм панир, аз ин ҳад гузарад ва ба шумо 30 грамм сафеда медиҳад.

Дар як рӯз чанд нафар

Қоидаи қадимаи се дар як ҳафта аз байн рафтааст, зеро холестерини ғизоӣ дар аксари одамон холестерини хунро хеле кам интиқол медиҳад ҷигар танҳо камтар аз худаш истеҳсол мекунад. Дар тақрибан 1525%25% одамони, ки гипер-респонсҳо номида мешаванд, он LDL-ро ба таври назаррас баланд мекунад. Шумо намедонед, ки то гирифтани хун шумо ба кадом гурӯҳ дохил мешавед.

Математикаи амалӣ: дар машқҳои қувватӣ, ҳадафи сафедаҳоятон 1,62.22,2 г дар як кг вазни бадан аст, яъне 12817176 г дар як рӯз бо вазни 80 кг. Се тухм 19 грамм онро, илова 215 ккал ва тақрибан 550 мг холестеринро медиҳад. Ду то се дар як рӯз барои аксари одамоне, ки машқ мекунанд, як қатор аст; агар шумо моҳҳо дар як рӯз панҷ ё бештар бихӯред, панелҳои липиди худро ду маротиба дар як сол санҷед.

Кай онҳоро хӯрдан лозим аст?

Пеш аз омӯзиш

Ду-се соат пас тухмҳо хубанд: Се тухм бо 80 г овезон ё ду порча нони дорои дорои дорои 30 г карбогидрат ва 22 г сафеда медиҳад. Дар давоми 45-60 дақиқа, чарб дар зарди сар холӣ кардани меъдаро суст мекунад ва онро дар он ҷо дар болои squats ё deadlifts ҳис кардан осон аст. Танҳо сафед ё чизе, ки зудтар ҳазм мешавад, дар наздикии ҷаласа беҳтар кор мекунад.

Баъди омӯзиш

Ҳадаф аз 0,30.0,4 г сафеда дар як кг, ки 243232 г дар 80 кг ё чор то панҷ тухми пурра мебошад. Як натиҷаи муфид: Дар 18 г сафеда, тухмҳои пурра тақрибан 40% бештар аз сафедаҳои мушакҳо истеҳсол мекунанд. Дар зарди зард чизе ҳаст, ки дар сафед нест, бинобар ин ҳеҷ сабабе нест, ки онро партофта шавад. Давоми истеъмоли анаболизм 30 дақиқа нест хӯроки дар давоми ду соат кофӣ аст.

Нахуст хӯрок

Се тухм бо сабзавот тақрибан 250-300 ккал ва 19 г сафедаро дар бар мегирад. Ин барои тухмҳо барои камбуди калорияҳо фоиданоктарин ҷой аст, зеро наҳорӣ бе ғизои сафедадор метавонад бе ягон талош ғизои хӯроки нисфирӯзӣро 100-200 ккал кам кунад.

Бегоҳ ва пеш аз хоб

Беҳтар нест, ки шабона аз тухмҳо худдорӣ намоед. Аз ин сабаб, онҳо ба зудӣ хӯрокро хамир мекунанд, ки ин пеш аз хоб ба ҷои мушкилот афзалият дорад. Ду тухм 60 - 90 дақиқа пеш аз хоб, танҳо ё бо йогурт, аминокислотаҳоро дар давоми шаб нигоҳ медоранд.

Таомпазӣ бештар аз оне ки шумо фикр мекунед, тағйир медиҳад.

Шумо тақрибан 51% сафедаро аз тухми хом ба назар мегиред дар муқоиса бо тақрибан 91% аз тухми пухта. Сафеди хом низ авидинро дар бар мегирад, ки ба биотин пайваст мешавад ва хатари сальмонелла сифр нест. Гармӣ ҳамаи серо ҳал мекунад.

• гарм пухта: 91010 дақиқа аз ҷӯшонидан
• аз хӯришҳои хӯришҳои хӯришҳои хӯришҳои хӯришҳои хӯришҳои хӯришҳои хӯришҳои хӯришҳои хӯришҳои хӯришҳои хӯришҳои хӯришҳои хӯришҳои хӯришҳои хӯришҳои хӯришҳои хӯришҳои хӯришҳои хӯришҳои хӯришҳои хӯришҳои хӯришҳои хӯришҳои хӯришҳои хӯришҳои хӯришҳои хӯришҳои хӯришҳои хӯришҳои хӯришҳои хӯришҳои хӯришҳои хӯришҳои хӯришҳои хӯришҳои хӯришҳои хӯришҳои хӯришҳои хӯришҳои хӯришҳои хӯришҳои хӯришҳои хӯришҳои хӯришҳои хӯришҳои хӯришҳои хӯришҳои хӯришҳои хӯришҳои хӯришҳои хӯришҳои хӯришҳои хӯришҳои хӯришҳои хӯришҳои хӯришҳои хӯришҳои хӯришҳои хӯришҳои хӯрокҳои хӯрокҳои хӯрокҳои хӯрокҳои хӯрокҳои хӯрокҳои хӯрокҳои хӯрокҳои хӯрокҳои хӯрокҳои хӯрокҳои хӯрокҳои хӯрокҳои хӯрокҳои хӯрокҳои хӯрокҳои хӯрокҳои хӯрокҳои хӯрокҳои хӯрокҳои хӯрокҳои хӯрокҳои хӯрокҳои хӯрокҳои хӯрокҳои хӯрокҳои хӯрокҳои хӯрокҳои хӯрокҳои хӯрокҳои хӯрокҳои хӯрокҳои хӯрок: 6 дақиқа
• аз хӯрокҳои парҳезӣ: 3 дақиқа
• бо ҳам омехта: 3 4 дақиқа бо гармии миёна

Онҳоро дар 15 дақиқа дар оташи баланд напаз: пухтупаз дар вақти гарм холестеролро дар зардчаи сарчашма окис мекунад ва сафедаро резин мегардонад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Тухмҳо ғизо мебошанд, на дору ва худ хатар надоранд, аммо дар баъзе ҳолатҳо набояд тахмин занем:

• LDL аз 3,0 mmol/L зиёд ё холестерини умумии аз 5,0 mmol/L зиёд дар панели охирини шумо
• дар оила пеш аз 55 дар мардон ё 65 дар занон сактаи дил ё сактаи мағзӣ
• диабети навъи 2 ё пеш аз диабети қанд, ки дар он алоқаи байни истеъмоли холестерин ва хавф нисбат ба аҳолии умумӣ қавӣтар аст
• ин реаксияи аллергиявӣ аст ва ба ташхиси фаврӣ ниёз дорад, на таҷриба.
• агар шумо истеъмоли онро ба 5 ва зиёда дар як рӯз расонида бошед, пас аз 8-12 ҳафта санҷиши липидро такрор кунед ва муқоиса кунед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Як тухм: 707575 ккал, 6,3 г сафеда, 4,8 г равған, 185 мг холестерин, 145 мг холин.
• Ду то се бор дар як рӯз тақрибан 121919% мизони сафедаи рӯзонаи бардоштани 80 кг-ро фаро мегирад.
• Зардолуро нигоҳ доред: Тухмҳои пурра аз сафедҳо тақрибан 40% дар синтези сафедаҳо бо сафедаҳои мувофиқ бартарӣ доранд.
• 233 соат пеш аз машқ тарк кунед; пас аз машқ, 45 тухм ба шумо 243232 г сафеда медиҳад.
• LDL баланд, диабети навъи 2 ё бемории аввалини дил дар оила? Пеш аз он ки шумо ба миқёси калонтар расед, санҷиши хун гиред.