Дар як пончик чӣ қадар калория ва чӣ қадар сафеда мавҷуд аст ва чӣ гуна он ба парҳез мувофиқат мекунад

Дунот на бомбаи ғизоро вайронкунанда аст ва на хӯроки безарар он танҳо ғизои сермазмун ва шакар ва хеле кам сафеда мебошад. Вақте шумо рақамҳои воқеиро медонед, шумо метавонед бе гунаҳкорӣ ва бе гум кардани пешрафт, як рақамро ба ҳафтаи худ дохил кунед. Ин аст он чизе ки шумо ҳангоми хӯрдани як чиз мегиред.

Калорияҳо ва сафедаҳо дар пончик

Шумораҳо бо андоза, тайёркунӣ ва пуркунӣ фарқ мекунанд, аммо доираи он хеле мутобиқ аст:

• Клинк-дуноти шишадор (60 г): 24060260 ккал, 1315 г равған, 283232 г карбогидрат (121414 г аз ин шакар), 344 г сафеда- Бале, ман ҳам ҳамин хел.
• Донут бо матоъҳои пур аз матоъ (85 г): 29040340 ккал, 1518 г равған, 38 3842 г карбогидрат, 455 г сафеда- Бале, ман ҳам ҳамин хел.
• Кундузҳои пур аз қаймоқ ё ғафсида (100110110 г): 380450450 ккал, 202525 г равған, 455050 г карбогидрат, 566 г сафеда- Бале, ман ҳам ҳамин хел.
• Дуноти тайёр ва таркардаи хонагӣ (70 г): 2703320 ккал, вобаста ба он ки чӣ қадар равғанро хамир мегирад.

Хатогии калонтарини тахмин андоза аст. Як нонпазӣ ё мураббаъ одатан 100110110 г, на 60 г аст. Ин тақрибан 200 килокалория бештар дар як порча аст, ё тақрибан 1400 килокалория дар як ҳафта агар шумо як бор дар як рӯз бихӯред.

Чаро сафедаҳо хеле кам мебошанд

Дар як 60 г понч тақрибан 283232 г орд мавҷуд аст ва орд дар 100 г тақрибан 10 г сафеда дорад. Тухм ва шир дар хамир каме бештар илова карда мешавад ва ин тамоми ҳикоя аст. Натиҷа дар бораи 1,3 г сафеда дар 100 ккал- Бале, ман ҳам ҳамин хел.

Барои муқоиса, 100 г синаи мурғ 31 г сафеда барои 165 ккал тақрибан 19 г барои 100 ккал дорад. Ёгуртҳои юнонӣ бо 2% равған тақрибан 20 г сафеда дар 200 г барои танҳо 130 ккал медиҳанд. Пас, як нон ба шумо камтар аз як миқдор калория медиҳад ва дар баробари ин ба шумо бемории ҳаррӯза камтар медиҳад.

Чӣ гуна як пирожни нон ба миқдори рӯзонаи шумо мувофиқат мекунад

Мисоли мушаххасро ба назар гиред: марди 80 кг, ки дар як ҳафта чор маротиба ба даст меорад, тақрибан 2600 ккал истеъмол мекунад ва ҳангоми буридан 2100 ккал истеъмол мекунад. Ҳадафи сафедаи ӯ 1,62,2,2 г дар як килограмми вазни бадан аст, бинобар ин 13017175 г дар як рӯз- Бале, ман ҳам ҳамин хел.

Як 250 ккал пирожни шишадор тақрибан 12% калорияҳои он рӯзро истифода мебарад ва 3 г сафеда медиҳад каме бештар аз 2% ҳадафи сафеда. Хулосаи амалӣ оддӣ аст: калорияҳоро аз ҷои дигар канор гиред ва ҳанӯз ҳам сафедаҳои худро аз дигар хӯрокҳо гиред.

Дар он рӯз чӣ гуна аст:

1. Тақрибан 20 г равғани иловашударо буред ду қошуқи равғани зайтун ё 30 г миндал тақрибан 180200200 ккалро ташкил медиҳад.
2. Як манбаи сафедаи пастиро илова кунед: 150 г панир (тақрибан 20 г сафеда, 130 ккал) ё 120 г моҳии сафед.
3. Карбогидратҳоро тақрибан дар ҷое, ки онҳо ба нақша гирифта шуда буданд, гузоред зарурати ба сифр коҳиш додани онҳо вуҷуд надорад.

Назари ҳарҳафтаина аз назари ҳаррӯза муҳимтар аст

Ду пончик дар як ҳафта 500600600 ккал аз 14.700 ккал (2.100 × 7) аст. Ин камтар аз 4% аз истеъмоли ҳафтаина аст ва аз даст додани чарбро қатъ намекунад. Мушкилӣ вақте сар мешавад, ки он чор понч ва як қаҳваи калони ширин бо 200-300 ккал ва як сэндвич нонпазӣ 1.500 аст, ки дар як ҳафта 1500-2000 ккал зиёдатӣ, тақрибан 0,2 кг чарб аст.

Як нон нон хӯроки ғизоӣ вайрон намекунад. Он чӣ вайрон мекунад, такрор кардани ҳамон интихоби бенақшаи панҷ рӯз дар як қатор бе ҳисоб кардани он аст.

Панҷ қоидаҳои амалӣ

• Якто харидорӣ кун, на як қуттӣ. Як бастаи шашкалори дар хона қариб ки ҳеҷ гоҳ шаш рӯз давом намекунад.
• Онро бо сафедаҳо ҳамроҳ кунед. 200 грамм йогурт ё се тухми пурра (тақрибан 19 грамм сафеда) шуморо нисбат ба танҳо нон хеле дарозтар сер мекунад.
• Онро бо хӯрок бихӯред, на бо меъдаи холӣ. Агар нерӯи шумо пас аз ду соат ба поён расад, одатан як ширини дуюм ба шумо мепайвандад.
• Вазни онро санҷед. Бе тарозу онро ба дастатон муқоиса кунед 60 60 грамм понч аз нонпазӣ хеле хурдтар аст.
• Тамоми рӯз барои як нон гурусна намемонед. Таомхӯрии бекоршуда одатан бо се понч дар шом анҷом меёбад.

Омӯзиш як нонро нест намекунад.

Барои шахси 80 кг 250 ккал тақрибан 505555 дақиқаи босуръат бо суръати 5,5 км/соат ё тақрибан 25 дақиқаи бо суръати 6:00 дар як километр давиданро ташкил медиҳад. Дар як ҷаласаи 45 дақиқаи қувваи ҷисмонӣ 200-300 ккал сӯхта мешавад, вобаста ба давраи истироҳат ва шиддат.

Ин рақамҳо ҳамчун мизоҷ муфиданд, на ҳамчун ҷазо. Агар шумо барои пардохти ғизо омӯзед, омӯзиш ба ҷои воситаҳо ба ҳисоб табдил меёбад. Нақшаи қаблан гирифтани ғизои ҳафтаина беҳтар аст ва ба шумо имкон медиҳад, ки дар бораи қувват ва саломатӣ машқ кунед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Барои аксари одамон ин танҳо ҳисоб аст, аммо баъзе ҳолатҳо воридоти касбиро талаб мекунанд:

• Шумо диабети навъи 1 ё навъи 2 ё пеш аз диабети қанд доред 305050 г карбогидрат дар як вақт бояд табобат ва назорат карда шавад.
• Шумо дар давоми 1-2 соат пас аз хӯрдани ягон чизи ширин ларзиш, шиноварӣ, саргармӣ ё хобиши зиёд пайдо мекунед.
• Шумо дар бораи хӯрок, чор ё панҷ қисм дар як вақт, назоратро гум мекунед, пас аз он айбдоршавӣ ё ҷуброн ин сӯҳбат барои духтур ё терапевт аст.
• Шумо дар давоми 2-3 моҳ бе ягон сабаб 5 кг вазн афзуда ё кам кардаед.
• Озмоиши хуни шумо нишон медиҳад, ки триглицеридҳо ва холестерини LDL баланд шудаанд.

Нусхаи кӯтоҳ

• 60 грамм пирожни шишадор: тақрибан 250 ккал, 14 г равған, 30 г карбогидрат ва танҳо 344 г сафеда.
• 110 грамм понч бо қаймоқ метавонад 380450450 ккал андозаро чен кунад, онро тахмин накунед.
• Зичии сафеда дар атрофи 1,3 г дар 100 ккал, дар муқоиса бо 19 г барои синаи мурғ аст.
• Ду дона дар як ҳафта камтар аз 4% аз истеъмоли ҳафтаина аст ва натиҷаҳои шуморо бозмедорад.
• Вақте ки шумо нақшаи як, тақрибан 200 kcal аз чарб дар ҷои дигар ва илова 203030 г сафеда аз манбаи дигар.