Оё дарозкунӣ аз ҷароҳатҳо пешгирӣ мекунад?

Ҳар як толори варзишӣ ҳамон далелро дорад: агар пеш аз машқ дуруст дарозӣ бикунӣ, оё аз осебдида шудан эмин мемонӣ? Ҷавоби кӯтоҳ ин аст, ки тарошидан ба худ он чизеро, ки аксари одамон фикр мекунанд, намекунад, аммо ин онро бефоида намесозад. Ин аст он чизе ки мо медонем, он чизе ки мо намедонем ва он чизе, ки дар ҳақиқат вақти шуморо арзанда аст.

Маълумотҳо чӣ нишон медиҳанд?

Дарозкунии статикӣ пеш аз машқ, ки дар он шумо 20 то 30 сония як мавқеъро нигоҳ медоред, таъсири ногувори худро ба шумораи осебдидагон дорад. Таҳлилҳои калон, ки ҳазорҳо сарбозон, давидагон ва варзишгарони дастаро фаро мегиранд, маъмулан нишон медиҳанд, ки гурӯҳи дароз ва гурӯҳи на дарозшуда ба таври хеле монанд ба ҳам расонида мешаванд.

Барои ҷароҳатҳои аз ҳад зиёд истифодашуда таъсири он асосан сифр аст. Дарди раги Ахилл, дарди пеши зону, шикасти стресс ва латтаи теннис аз километрҳои зиёд ё аз ҳад зиёд дар муддати кӯтоҳ ба вуҷуд меоянд, на аз мушакҳои кӯтоҳ. Ҳеҷ гуна табобати дарозкунӣ аз 20 то 45 километр дар як ҳафта дар ду ҳафта.

Як истиснои дигарро қайд кардан лозим аст: Дар варзишҳое, ки бисёр шиноварӣ ва тағйироти мураккаби самтро доранд, дарозкунӣ ба фишори шадиди мушакҳо таъсири ночиз дорад. Ҳатто дар ин ҳолатҳо низ, таъсири он нисбат ба тарбияи қувва хеле камтар аст.

Чӣ тавр дароз кардан дар ҳақиқат

Ин ҳоло ба шумо имконияти ҳаракатро зиёд мекунад. Чанд дақиқа кор кардан ба шумо дар танаву китф 10-20 дараҷаро медиҳад. Ин таъсир кӯтоҳмуддат аст, тақрибан 10 то 30 дақиқа агар шумо чизе дигар накунед. Инчунин эҳсоси тангшавиро кам мекунад, ки ин шахсӣ аст, аммо бемаънӣ нест, агар ин эҳсосе бошад, ки шуморо аз қафои қафои худ бозмедорад.

Манфиатҳои он: ба таври статикӣ дароз кардани мушакҳо дар давоми 60 сония пеш аз он ки ба таври максималӣ кӯшиш кунанд, қувва ва қувваи он тақрибан аз 1 то 5 фоиз дар давоми даҳ дақиқаи оянда коҳиш меёбад. Дар сеяк дар саҳнаи саҳна, ки метавонад фарқи байни як намоиши хуб ва як хато бошад. Агар шумо пешакӣ ба кори статикӣ исрор кунед, нигоҳ доштани онро дар давоми 30 сония нигоҳ доред ва бо ҳадди аққал 5 дақиқа ҳаракати динамикӣ пайравӣ кунед.

Обунафшонии ба таври муайян амалкунанда

Дар таҳқиқотҳо пайваста кам кардани осебҳо дар гармидиҳии якҷоя ба амал омадааст: рафтан ба осонӣ, ҳаракатҳои динамикӣ, кори тавозуни ва фурудҳои назоратшаванда. Дастаҳое, ки ин корро ҳафтае 2 то 3 маротиба дар давоми 15 то 20 дақиқа мекунанд, аз ҷароҳатҳои умумии онҳо тақрибан 30 фоиз камтар ва аз ҷароҳатҳои ҷиддии зону то 50 фоиз камтар хабар медиҳанд.

Версияи варзишгоҳ 8-10 дақиқа вақт мегирад:

1. 3 то 5 дақиқа ба осонӣ кардиосафар кунед, то он даме ки шумо каме шитоб кунед ва нафаскашии шумо ба таври назаррас баланд шавад.
2. Ҳаракатҳои динамикӣ, 8 то 12 такрор дар як тараф: поён ба қафо ва паҳлӯ ба паҳлӯ, қадам задани поён бо гардиши ҷасад, давраҳои даст, гурба-моҳӣ, 10 ҷойгиршавии вазн.
3. Ба вазни кории шумо мувофиқ аст: Бар холӣ, пас 40, 60 ва 80 фоизи бори кории худро барои 3 то 5 такрор ҳар. Ин қисми муфиди гармидиҳӣ аст ва қисми одамоне, ки бештар аз он мегузаранд.

Қувват аз чандирии бештар ҳимоя мекунад

Агар шумо мехоҳед, ки як камарбанди бузургтарини хавфи осеб, он аст, ки омӯзиши қувват тавассути як қатор ҳаракатҳои пурра, махсусан кори эксцентрикӣ, яъне фазои назоратшавандаи пастшавӣ.

• Қулфи гардиши шиками шимолӣ: 2 то 3 маҷмӯи 4 то 6 такрор, 1 то 2 маротиба дар як ҳафта. Барномаҳое, ки дар атрофи ин машқ сохта шудаанд, тақрибан 50 фоиз камтар ҷароҳатҳои мушакҳои мушакро нишон медиҳанд.
• Баланд бардоштани мошинҳои руминиягӣ: 3 маҷмӯи 8 такрор бо 3 сонияи паст кардани марҳила.
• Бачаҳои навзод, нишаста ва истода: 3 маҷмӯи 12 такрор, барои Achilles ва поёни пой муфид.
• Ҷойгиршавии ҷудошудаи булғорӣ: 3 маҷмӯи 8 такрор дар як пой, ба чуқурии пурра.
• Ротасияҳои берунии камарбанди тасмадор: 2 маҷмӯи 15 такрор, 2 то 3 маротиба дар як ҳафта агар шумо зуд-зуд болои сар фишор диҳед.

Омили дуюми калон ин пешрафт аст. Ҳафтаина масофаи сафарро ё ҳаҷми умумии ҳаҷмро тақрибан 10 фоиз дар як ҳафта зиёд кунед ва ҳар чоряки давра як ҳафта осонтар гиред. Ба ғайр аз ин, 7 то 9 соат хоб ва тақрибан 1,6 то 2 грамм сафеда дар як килограмми вазни бадан дар як рӯз барои рагҳоятон аз ҳар як машқи дарозкунӣ бештар фоида меорад.

Вақте ки дарозкунии статикӣ ҳанӯз ҳам арзанда аст

Ин барои он ки шумо дар вақти саҳна қарор дошта бошед, барои шумо муфид аст. Дар ин ҳолат, пас аз омӯзиш ё ҳамчун блоки 10-дақиқаи худ, дар як мушак аз 30 то 60 сония, 2 то 3 маротиба дар як ҳафта нигоҳ доред. Барои тағйироти доимӣ, дар як ҳафта дар як гурӯҳи мушакӣ дар давоми 6 то 8 ҳафта аз 5 то 10 дақиқа вақт ҷудо кунед.

Эзоҳ: Дарозкунӣ дарди баъди машқро нест намекунад. Таъсири ченшуда тақрибан 1 хол дар миқёси 100 холӣ аст, ки шумо онро ҳис нахоҳед кард. Сафар ва хӯроки оддӣ бештар кӯмак мекунад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

На ҳар як дард ба мулоқот ниёз дорад, вале ин набояд интизор шавад:

• Шумо шунидед ё ҳис кард пап дар мушак ё сутун, дарди ногаҳонӣ ва нотавонӣ ба бардоштани вазн.
• Хун, камарбандиҳо ё номусоидии намоён дар давоми чанд соати аввал пайдо мешаванд.
• Дарди он ки баъди 2 ҳафта истироҳат ва кам кардани бор беҳтар нашудааст ё ҳафта ба ҳафта бадтар мешавад.
• Ҳисси нороҳатӣ, нороҳатӣ ё заъф дар даст ё пой.
• Дарди муштарак бо ҳарорат, сурхӣ ва пӯсти гарм дар болои муштарак.
• Дарди сина, саргармӣ ё бедаракӣ ҳангоми машқ, новобаста аз он ки шумо чӣ қадар ҷавон ҳастед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Дарозкунии статикӣ пеш аз машқ осебпазириҳоро, хусусан осебпазириҳои аз ҳад зиёд кам намекунад.
• 8 то 10 дақиқа гармшавӣ бо ҳаракатҳои динамикӣ ва маҷмӯи рангҳо таъсири хеле равшантар доранд.
• Корҳои қувваи эксентрикӣ, ба монанди гардиши гардиши шимолӣ барои 2 то 3 маҷмӯи 4 то 6 такрор ду маротиба дар як ҳафта, беҳтарин ҳимояи мушакҳост, ки шумо доред.
• Пас аз машқ, ҳар як мушакро аз 30 то 60 сония, дар як ҳафта 2-3 маротиба ба ҳолати устувор нигоҳ доред ва танҳо дар сурате, ки шумо ба он қобилияти зиёд надошта бошед.
• Дарди зиёда аз 2 ҳафта давомдор ё бо рехтан, хиракунӣ ё заъф омадани он ба духтур муроҷиат кардан лозим аст, на боз дароз кардан.