Оё машқҳои дил мушакҳоро месӯзонанд?

Кордиот мушакҳоро мехӯрад яке аз қатъноктарин хатҳо дар ҳар як толори варзишӣ аст ва мисли аксари онҳо, он танҳо дар шароити мушаххас дуруст аст. Худи машқҳои дил бо худ бофтаи мушакҳоро вайрон намекунанд; норасоии зиёд, кам будани сафеда ва бе машқҳои қувваи бадан ин корро мекунанд. Ин аст он ҷое, ки хати воқеӣ ҷойгир аст ва чӣ гуна дар тарафи дурусти он мондан мумкин аст.

Аз куҷо ин ҳикоя пайдо шуд

Ин идея аз тадқиқоти таъсири халалдор мушоҳида мешавад, ки дар як вақт омӯзиши қувват ва тобоварӣ ба даст овардани қувваи хурдтар аз омӯзиши танҳо қувват меорад. Дар як тадқиқоти классикии соли 1980 як гурӯҳи одамон панҷ рӯз дар як ҳафта бардошта буданд. иловагӣ дар як ҳафта шаш рӯз аз 30 то 40 дақиқа машқҳои дилӣ кунед. Пас аз тақрибан ҳафт ҳафта ин гурӯҳ дигар қувват пайдо накард, дар ҳоле ки гурӯҳи танҳо бардоштани матоъҳо пешрафт мекарданд.

Тафсиле, ки дар бозгӯи он гум шуд: Ин миқдори дил аст, ки аксари варзишгарон ба он наздик намешаванд. Таҳлилҳои нав нишон медиҳанд, ки халалдоркунӣ ба қувваи таркишӣ ва қувваи парвоз сахттар, қувваи ҳадди аксар камтар ва афзоиши мушакҳо камтар. Дар се маротиба ё камтар дар як ҳафта, таъсири он ба гипертрофия асосан номаълум аст.

Чӣ дар ҳақиқат ба шумо мушакҳо хароҷот

Вақте ки касе ҳангоми парҳезӣ мушакҳояшро аз даст медиҳад, айбдоркунанда қариб ҳамеша дар ин рӯйхат аст, на дар пиёла:

• Ин камбуди хеле калон аст. Аз даст додани зиёда аз 1 фоизи вазни бадан дар як ҳафта барои зиёда аз як моҳ қариб ҳамеша бо он мушакҳо талаб мекунад.
• Аз ҳад кам сафеда. Дар камбуди аз 1,2 г дар як килограмми вазни бадан, талафот кафолат дода мешавад.
• Ҳеҷ гуна машқи қувваи ҷисмонӣ. Мушакҳо бо сигналҳои боркунӣ нигоҳ дошта мешаванд. Бе он бадан барои ғизо додан сабаб надорад.
• Хоб нахӯрдан. Дар як таҳқиқоти назоратӣ, ки бо истифода аз чунин камбудиҳо гузаронида шуд, гурӯҳи 5,5 соат хоб карда, нисбат ба гурӯҳи 8,5 соат хоб карда, тақрибан 60 фоиз бештар массаи мазкурро аз даст доданд ва ба таври назаррас камтар чарбро аз даст доданд.

Чӣ қадар кардио бисёр аст

Ҳадди ақал дар ҳоле ки шумо дар камбудиҳо ҳастед:

• Бехатар: 2 то 4 маротиба дар як ҳафта 20-40 дақиқа машқҳои дилӣ (минтақаи 2 шумо метавонед дар ҷумлаҳои пурра сухан гӯед, суръати дил дар атрофи 60-70 фоизи ҳадди аксар). Дар маҷмӯъ то 150 дақиқа.
• Дар наздикии: 150-250 дақиқа дар як ҳафта, бо як ё ду ҷаласаи фосилавӣ.
• Мушкилот: зиёда аз 300 дақиқа дар як ҳафта, се ё зиёда машқҳои HIIT, дар якҷоягӣ бо норасоии зиёда аз 500 ккал ва сафедаҳои камтар аз 1,6 г/кг. Ин омехтаест, ки дар он мушакҳо воқеан азоб мекашанд.

Намуди машқҳои дил муҳим аст.

Дучархаронӣ, кашидан, роҳгузарии эллипсикӣ ва каҷгузаронӣ нисбат ба давидан дар роҳҳои кӯҳна зарари мушакҳо камтар меорад, зеро дар ҳар қадам бори сахт вуҷуд надорад. Агар пойҳоятон доимо дард дошта бошанд ва бандшавӣ кам шавад, пеш аз он ки ба варзиш машғул шавед, ду бор дар як ҳафта дубора дучархаро ба мошин савор кунед.

Ҷойгиркунӣ дар давоми рӯз

Агар ҳарду дар як рӯз гузаранд, аввал бардоштани санг ва баъд кардиосалоҳатро иҷро кунед ё байни онҳо 6-8 соат вақт гузоред. Тақсимоти сахт ва рӯзи пой ба ҳамдигар мувофиқ нестанд дар байни онҳо ҳадди аққал 24 соат гузоред.

Ҳафтае, ки мушакҳоро муҳофизат мекунад

1. Душанбе: қувват, қисми болоии бадан 5-6 машқ, 3-4 маҷмӯи 6-10 такрор.
2. Рӯзи сешанбе: 30 дақиқаи минтақаи 2, дучарха ё қадамзании тез.
3. Рӯзи чоршанбе: қувват, пойҳо squat ё press пой илова бар як тағйирёбии deadlift, 3-4 маҷмӯи 5-8.
4. Чоршанбе: истироҳат, ё 8000-10000 қадам.
5. Рӯзи ҷумъа: қувват, қисми болоии бадан 3-4 маҷмӯи 8-12.
6. Рӯзи шанбе: 20 дақиқаи фосилаҳо (масалан 8 x 60 сонияи сахт / 90 сонияи осон) ё 40 дақиқаи минтақаи 2.

Ҳамаи: се маротиба бардоштани мушакҳо, 10-20 маҷмӯи корӣ барои ҳар як гурӯҳи мушакҳо дар як ҳафта ва 90-120 дақиқаи кардио. Дар ин тарҳ, кардио аз шумо чизе намегирад.

Рақамҳое, ки шумо бояд онҳоро зада бошед

• Сафедаҳо: 1,6-2,2 г дар як килограмм. Барои шахси 80 кг, ки 130-175 г дар як рӯз аст, дар 3-4 хӯроки 30-45 г тақсим кунед.
• Норасоӣ: 300-500 ккал дар як рӯз. Танҳо агар шумо аз ҳад зиёд вазн дошта бошед, ба сатҳи баландтар равед.
• Меъёри: 0,5-0,8 фоизи вазни бадан дар як ҳафта 80 барои 80 кг, яъне 400 то 650 грамм.
• Қувваи: на камтар аз ду, дар беҳтарин ҳолат се маротиба дар як ҳафта, бо мақсади нигоҳ доштани вазнҳои кории шумо дар лифтҳои асосӣ.
• Хобидан: 7-9 соат. Ин қисми барнома аст, на иловагӣ.

Чӣ тавр бояд гуфт, ки шумо онро аз ҳад зиёд кардаед

Аз рӯи оина ҳукм накунед. Ин аломатҳоро дар давоми ду то се ҳафта пайгирӣ кунед:

• Қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қув
• Вазни миқёси шумо дар як ҳафта бо суръати беш аз 1 фоиз коҳиш меёбад ва андозаи дастҳо ва камарҳо низ мисли миён коҳиш меёбад.
• Дастҳои доимо сард, хоби кам, либидои паст, хашмгинӣ, пешрафт пурра банд.
• Суръати дил дар дамгирии худ аз меъёри муқаррарии худ 8-10 маротиба зиёдтар аст.

Ин беморӣ аз коркарди дил бетараф намешавад. Аввал 200-300 ккал дар як рӯз илова кунед ва дар давоми ду ҳафта аз сеяки машқҳои дил кам кунед, сипас аз нав чен кунед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Шумо дар шаш моҳ бе ягон ният беш аз 5 фоизи вазни баданатонро аз даст медиҳед.
• Дарди сина ё фишор, бедаракӣ, нафас кашидан ё дар вақти талош ҳис кардани қалб.
• Занон: дар давоми се моҳ ё бештар аз он, дар баробари ҳаҷми баланди машқҳо, ҳайз надоштани онҳо.
• Заъфи мушакҳои мушаххас, оббозӣ торик ва дарди шадид пас аз ҷаласаи хеле сахт фаврӣ, ин метавонад рабдомиолз бошад.
• Шумо бемории дил, диабет, фишори баланди хун доред ё синнатон аз 40 боло аст ва ба ин илова машқҳои фосилавӣ: аввал тафтишот гузаронед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Омӯзиши дил мушакҳоро намехӯрад. Норасоии зиёди миқдор, камтар аз сафеда ва бе бардоштани матоъ.
• То 150 дақиқа машқҳои миёна дар як ҳафта ба афзоиши мушакҳо таъсири назаррас намерасонад.
• Сафедаро дар 1,6-2,2 г/кг нигоҳ доред, норасоиро дар 300-500 ккал нигоҳ доред ва дар як ҳафта 0,5-0,8 фоизи вазни баданро гум кунед.
• Ду-се маротиба дар як ҳафта ба ҷисмҳои мустаҳкам машғул шудан шарт аст, на илова.
• Агар қувват аз 10 фоиз камтар шавад, аввал калорияро зиёд кунед ва аз машқҳои дил сеяки онро кам кунед.