Дар вақти машқ саргармӣ: чаро ин ҳодиса рӯй медиҳад ва чӣ бояд кард

Дар сеюмин маҷмӯи каҷравӣ чашмҳоят торик мешаванд, ҳуҷра каҷ мешавад ва ту ба тахтача даст мезанӣ. Ин ба қариб ҳамаи онҳое, ки ҷиддӣ машқ мекунанд, рух медиҳад ва аксаран сабабҳо бесарусомон ва ислоҳшаванда мебошанд: фишори хун, шакар дар хун, моеъ ё нафас. Аммо баъзан ҳамон эҳсосот маънои чизеро дорад, ки бояд тафтиш карда шавад, бинобар ин, фарқияти онро донистан лозим аст.

Чаро сари ту гарм мешавад?

Моҳ тақрибан 15 фоизи гардиши хунро мегирад ва ҳеҷ гуна халалро таҳаммул намекунад. Вақте ки шумо зуд аз болои ҷойҳои нишаста ё аз мизи нишаста истодаед, миқдори зиёди хун дар пойҳоятон як лаҳза ҷамъ мешавад, фишор дар сатҳи сар паст мешавад ва шумо биниши маъмули нақб ва гулӯгириро ба даст меоред. Одатан бадани шумо онро дар давоми ду то се сония бо баланд кардани суръати дил ва фишор додани рагҳо ислоҳ мекунад. Худи эҳсосот хатар нест. Ба поён афтодан бо як санги пуршуда дар пушти худ аст.

Боздоштани нафас

Дар маҷмӯаҳои вазнин қариб ҳама вальсалваро иҷро мекунанд: Баробар, нигоҳ доред, тела диҳед. Фишори сина баланд мешавад, хун ба дил камтар меравад ва дар лаҳзаи нафасгирии шумо фишори хун паст мешавад. Агар шумо нафасгирии худро дар давоми панҷ такрори маҷмӯи deadlift нигоҳ доред, дар охири маҷмӯа саргармӣ интизор аст, ғайриоддӣ нест.

Сӯхтани шакар дар хун

Агар хӯроки охирини шумо ҳафт ё ҳашт соат пеш буд ва шумо пас аз як соат машқ мекунед, мағозаҳои ҷигар қариб холӣ мебошанд. Ин дар машқҳои қувва камтар аз машқҳои дарозмуддати дил рух медиҳад, аммо он аксар вақт дар машқҳои субҳии рӯзадор рух медиҳад.

Беобшавӣ ва талафоти намак

Аз даст додани 2 фоизи массаи бадан дар шар, ки барои як шахси 80 килограмм тақрибан 1,6 кг аст, ҳаҷми хунро ба таври назаррас коҳиш медиҳад ва суръати дилро 5 то 10 маротиба зиёд мекунад. Дар толори варзишӣ гарм, ки як ё ду соат кор мекунад бе нӯшидан.

Зиёд гарм шудан ва аз ҳад зиёд нафас гирифтан

Дар варзишгоҳҳо, ки дараҷаи хун аз 26 то 28 дараҷа болотар аст, хун ба пӯст барои хунукшавӣ равона мешавад ва барои мушакҳо ва мағзи сар камтар боқӣ мемонад. Мушкили баръакси он гипервентилятсия аст: панҷдаҳ нафасгирии чуқур ва зуд пеш аз он ки шумо партовҳои зиёди гази карбонро партоед, рагҳои мағзи сар танг мешаванд ва шумо пеш аз он ки ба бар расед, саргарми мешавед.

Сабабҳое, ки ба омӯзиш алоқамандӣ надоранд

Анемия, доруҳои фишори хун ва диуретикҳо, мушкилоти ритми дил, мушкилоти гӯши дохилӣ. Дар гӯши даруни инсон ҳангоми гардонидани сар ё хобидан саргардонӣ ба амал меояд ва он аз 10 то 60 сония давом мекунад. Омӯзиш онҳоро ба вуҷуд намеорад, балки танҳо онҳоро аввал пайдо мекунад.

Дар ин лаҳза чӣ кор кардан лозим аст?

1. Дастаро боз кунед. Вазни худро ба даст гиред ё аз ранг бароед, такрорҳоро ба охир нарасонед.
2. Дарҳол нишаста, беҳтар аст, ки хобида, пойҳоятонро аз сатҳи дил 30-40 см боло бардоред. Дар он ҷо то 60 то 90 сония бимонед.
3. Бо роҳи бинӣ ором нафас гиред, дар як дақиқа тақрибан 12 нафас гиред. Нафас гиред ва тез ва чуқур нафас гиред, ки вазъиятро бадтар мекунад.
4. Агар шумо хӯрок нахӯрда бошед, аз 20 то 30 г карбогидратҳои зуд, ба монанди банан ё як қошуқи асал, илова ба 300 то 500 мл обро дар нӯшидани хурд истеъмол кунед.
5. Дар ду марҳила бархез: аввал 30 сония нишаста, сипас рост истода.
6. Боқимондаи ҷаласаро ба 50%-и боркунӣ гузоред ва ба кори дастгирӣшуда, хобидан ё ба мошин асос ёфта гузаред. Ҳар чизеро, ки дар он рӯз бо вазнҳои озод бардошта мешавад, партофта бимонед.

Чӣ тавр онро боздоштан мумкин аст?

Равғанҳо ва намакҳо

Ду-се соат пеш аз машқ 400- 600 мл об нӯшед, сипас дар давоми машқ ҳар 15 - 20 дақиқа 150 - 250 мл об нӯшед. Пеш аз ва баъд аз як бор худро вазн гиред, то талафоти воқеии худро бинед; ҳар килограмми гумшударо дар давоми се то чор соати оянда бо 1,2 то 1,5 литр иваз кунед. Агар ҷомаатон бо нишонаҳои соли сафед хушк шавад ва шумо зиёда аз як соат машқ кунед, 500 то 1000 мг натрийро дар як литр илова кунед.

Ғизо

60 то 90 дақиқа пеш аз хӯрокхӯрӣ: 40 то 60 г карбогидрат ва 20 то 30 г сафеда. Агар шумо дар давоми ним соат аз бедор шудан машқ кунед, ҳадди аққал 20 то 30 грамм карбогидратҳои зуд гиред. Агар шумо дар як рӯз аз 1500 ккал камтар ғизо гиред, саргармӣ ба қоида наздик аст, на истисно.

Нафасгирӣ ва истироҳат

Пеш аз паст кардани вазн, ба воситаи қисми сахттарини бардоштани он, баробари гузаштани нуқтаи часпидан, нафас кашед. Нафасро дар як такрор аз се то панҷ сония нигоҳ доред. Дар маҷмӯаҳои ҳашт такрор ё бештар аз он, ҳар як такрорро нафас гиред. Дар байни сетҳои вазнин 2 то 3 дақиқа дам гиред ва дар сетҳои аз як то се такрор 3 то 5 дақиқа.

Тартиб ва суръат

Пас аз он ки ба ҷой нишаста бошед, ба ҷои он ки дар ҷойи хунук истода ё фавран нишаста бошед, аз 20 то 30 қадам қадам занед. Аз болои панч-пресс ба поён наравед. Баъди истифодаи охирин ҳадди аққал 15 дақиқа аз душ ва сауна дур шавед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Агар дарди сина ё фишор, нафаскашӣ, номувофиқи кӯшиш, номуқаррарӣ ё паст шудани қалб, ҳатто як лаҳза аз даст додани ҳуш, заифӣ дар як тарафи бадан, мушкилоти сухан ё бино ё сар дарди шадид, ки ногаҳон сар мезанад, ба зудӣ ба табобати тиббӣ муроҷиат кунед.

Агар он дар ҳар сеюми ҷаласа ё бештар аз он рӯй диҳад, агар он инчунин берун аз толори варзишӣ рӯй диҳад, агар шумо инчунин хастагии доимӣ дошта бошед ва ҳангоми болоравии ду ошёнаи зинаҳо нафас кашед, агар шумо доруҳои фишори хун ё диуретикро истеъмол кунед ё дар шаш ҳафтаи охир вояи онро иваз кунед ё агар шумо ҳангоми дар хоб гаштани саргарм шавед.

Дархостҳои оқилона: ҳисоби пурраи хун бо гемоглобин ва ферритин, глюкоза дар хун, электролитҳо, фишори хун, ки дар ҳолати хобидан ва пас аз истодан чен карда мешавад (афзоиши шумораи болоӣ аз 20 мм ларзиши суръат як натиҷа аст, на тасодуф) ва ЭКГ.

Нусхаи кӯтоҳ

• Сабабҳои маъмулӣ паст шудани фишори дар ҳолати истодан, нигоҳ доштани нафас, паст шудани шакари хун ва аз даст додани ду фоизи массаи бадан дар шар мебошанд.
• Чун ба он занг занад: маҷмӯаро қатъ кунед, бо пойҳои болои худ 60 то 90 сония хобида, сипас дар ду марҳила бархезед.
• Пешгирии он: 400 - 600 мл об пеш, 150 - 250 мл ҳар 15 - 20 дақиқа ва 40 - 60 г карбогидрат 90 дақиқа баъд.
• Бастаи худро на бештар аз се то панҷ сония нигоҳ доред ва дар байни маҷмӯаҳои вазнин 2 то 3 дақиқа истироҳат кунед.
• Дарди сина, бедаракӣ ё саргармӣ, ки берун аз толори варзишӣ ба амал меояд, маънои санҷиши тиббиро дорад, на танзими машқ.