Диастази рост: ки шумо дар ҳақиқат метавонед омӯзиш

Диастази ростӣ васеъшавии фосилаи байни нимаи чап ва ростӣ аз rectus abdominis аст, ки аз он сабаб мешавад, ки бофтаи пайвасткунандаи миёнаи шикам (линия альба) ба берун мешиканад. Ин беморӣ бештар баъди ҳомиладорӣ пайдо мешавад, вале шумо онро дар мардоне низ мебинед, ки камарҳои калон доранд. Хабари хуш: қариб ҳама чиз ҳанӯз дар болои миз аст саволи он аст, ки шумо онро дар кадом тартиб иҷро мекунед ва чӣ қадар шумо фишори дохили шикамро назорат мекунед.

Аввал чен кунед, баъд нақша кунед

Озмоиши худ як дақиқаро мегирад:

1. Ба қафои худ хобида, зонуҳоятон хам шуда, пойҳоятон ба замин рост.
2. Ангуштони як дастро дар канори миёнаи шикам, дар назди пуст ҷойгир кунед.
3. Сар ва китфҳоро аз рӯи замин 2 3 см баланд кунед танҳо ба қадри кофӣ то ба мушакҳо ҷалб шавед.
4. Ба он диққат диҳед, ки чанд ангушт ба ин ҷо дохил мешавад ва то куҷо чуқур меафтад. 5 см боло ва 5 см зери пушт такрор кунед.

То 2 ангушт муқаррарӣ аст. 23 ангушт сабук аст, зиёда аз 3 ангушт миёна то назаррас аст. Аммо шумораи ангуштони шумораи сарлавҳаҳо нест. Муҳимтар аз ҳама он аст, ки ҳангоми бардоштан оё шумо зери ангуштони худ фишор ҳис мекунед ё дасти шумо ба як халтаи мулоим ғарқ мешавад. Матоъҳое, ки дар зери бори зиёд танг мешаванд, ҳатто агар фосилаи онҳо се ангушт бошад ҳам, кори худро иҷро мекунанд.

Қоидаи якум: Ба шикам диққат диҳед, на ба ҳисоби намояндагӣ.

Агар дар давоми машқ дар канори хатти миёна як камарча пайдо шавад як хаймаи хурд аз пушти пушт боло равад фишор аз он зиёд аст, ки бофта ҳоло онро идора карда метавонад. Ин канори сарчашмаи ту нишонаи қатъият аст, на дард. Дард хеле дер пайдо мешавад, то дар ин ҷо фоиданок бошад.

Дар амал: сеанси аввалини худро дар назди оина ё бо дастонатон дар шикам анҷом диҳед ва ҳар як машқро аз рӯи се чиз баҳо диҳед оё ман ба таври муқаррарӣ нафас мегирам, оё куполҳои миёна боло мераванд, оё фишори поёнӣ дар тана вуҷуд дорад. Агар ягон ҷавоб нодуруст бошад, доираи ҳаракат ё бориро 305050% кам кунед ва дубора санҷед.

Шумо ҳоло чӣ кор карда метавонед: ҳафтаи 166

• Нафаскашии камарбандҳо ба пушт, дастҳо ба камарбанди поёнӣ. 4 сония ба дарун бинӯшед, то камарбандиҳо ба тарафи дигар васеъ шаванд, 6 сония берун бинӯшед. 3 маҷмӯи 10 нафас, ҳар рӯз.
• Бо оҳистагӣ берун кашед ҳангоми нафас кашидани шикамро ба мисли пӯшидани пистаи танг кашед, тақрибан 30% аз талоши ҳадди аксар. 3×10, 3 сония интизор шавед.
• Бозичаҳои поёнӣ як пой дар паҳлӯи замин рост мешавад, дар ҳоле ки бадан дар ҷои худ мемонад. 3 × 8 дар як пой.
• Ҳайвоноти мурда, зонуҳо хам шуда танҳо як поён, 3 сония поён, 3 сония ба қафо. 3×8 дар як тараф.
• Бастаи глюте 3×12 бо нигоҳ доштани 2 сония дар боло.
• Дастбанди паҳлӯӣ аз зонуҳо 3×203030 сония дар ҳар як тараф.
• Рафтан 20-30 дақиқа дар як рӯз бо суръати муқаррарӣ.

Ин 1520 дақиқа аст, 4-5 маротиба дар як ҳафта. Ин нохуш аст, вале ин блок назоратро ба вуҷуд меорад, ки баъдтар ҳама чиз аз он вобаста аст.

Раванд: ҳафтаи 612

Пас аз он ки шумо ду ҳафтаи дароз бе ягон камарбанди болоӣ гузаред, илова кунед:

• Ҳайвоноти мурда бо пои пурра дароз кардашуда 3×8 дар як тараф.
• Саги парранда 3×8 дар ҳар як тараф, 3 сония нигоҳ доред.
• Пурсиши паллоф бо як тасмаи сабук 3 × 10 дар ҳар як тараф, аз қисми сахттарин берун кунед.
• Дастгоҳи паҳлӯӣ аз пойҳо 3 × 30 сония.
• Бастаи боркашӣ 3×30 метр бо 122020 кг, бадани хомӯш, китфҳо намеафтанд.

Дар толори варзиш: он чи дар рӯйхат мемонад

Сабаби аз кор мондани қувваи ҷисмонӣ вуҷуд надорад, ин қисми ислоҳот аст. Банд, пойҳои press, deadlifts Руминия, сатрҳо, press болои сар ва ҳамаи корҳои болоии бадан дар монд. Дар доираи 81212 такрор кор кунед бо 34 такрор дар захира боқӣ мондааст ва ба ҷои нигоҳ доштани нафас аз қисми сахттарини лифт берун шавед.

Қоидаи боркунӣ оддӣ аст: то он даме ки рӯят сурх шавад ва ҳеҷ гуна мушкилӣ набошад, бо вазне, ки шумо метавонед бигиред, бимонед. Агар яке аз онҳо пайдо шавад, 20% -ро партофта, ҳафтаи оянда дубора кӯшиш кунед.

Барои чӣ ту ҳоло дар ин ҷо истодаӣ?

• Кранчҳои стандартӣ, ситоишҳо, V-upҳо, лагадҳои лағжидан ва баланд кардани пойҳои дукарата.
• Дар пеш аз 20 сония зиёдтар парвоз кунед, агар як камар пайдо шавад.
• Ростӣ, ки дар ин ҷо як бор ба шумо лозим аст, ки ба шумо кӯмак кунед.
• Боздошти кормандони корхонаҳои корӣ.
• Як такрор ба ҳадди аксар ва ҳама чизе, ки ба 5+ дуюми нафас гирифтан маҷбур мекунад.

Ҳеҷ яке аз инҳо барои ман ҳабси абад нест. Аксари одамон дар давоми 3-4 моҳи кори пайваста ба кори мустақим ва бардоштани корҳои вазнин бармегарданд, танҳо дар тартиби дигар, ки онҳо танҳо интихоб мекарданд.

Давидан ва ҷаҳидан: кай

Пеш аз он ки таъсир илова кунед, чор меъёрро равшан кунед: 30 дақиқаи қадамзании босуръат бе ягон нишона, 10 кӯпруки як пой дар як тараф, 30 сония дар як пой истодан ва ҳеҷ хунобе ҳангоми хашм, бинӯш ё парвоз. Пас аз он ки шумо онро доред, бо 1 дақиқа давидан / 2 дақиқа роҳ рафтан барои шаш давр, ду маротиба дар як ҳафта оғоз кунед.

Ғизо ва вазни бадан, мухтасар

Ҳеҷ гуна ғизо диастазро қатъ намекунад. Он чизе ки кӯмак мекунад, кофӣ сафеда барои таъмири бофтаҳо аст 1.6 1,62.2,0 г барои ҳар килограмми вазни бадан дар як рӯз ва кам шудани тадриҷӣ дар чарб дар атрофи миён, зеро ҳар килограмм камтар маънои фишори камтарро ба берун меоварад. Агар шумо шир мехӯред, аз 1800 ккал камтар нахӯред ва ҳадафи шумо 0,30.0,5 кг дар як ҳафта аст, на зудтар.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Ҳангоми хобидан як шикастани сар ва бо машқ он беморӣ бартараф намешавад.
• Аз 5 см зиёдтар ё пас аз 12 ҳафтаи кори пайваста тағйирот нест.
• Ошириҳои об ё хокистарӣ ё эҳсоси чизе, ки дар танаҳояш меафтад.
• Дарди поёни қафо ё тана, ки зиёда аз 2 ҳафта давом мекунад ва кам намешавад.
• Дарди шадид дар атрофи пушти сар бо ғадуд ё рўй кардан ки дар ҳамон рӯз фавқулодда аст.

Физиотерапевти пояи тана ҳатмӣ нест, аммо як мулоқот одатан моҳҳо сарфа мекунад, зеро онҳо метавонанд он чизеро, ки шумо дар оина намебинед, арзёбӣ кунанд.

Нусхаи кӯтоҳ

• Дар се нуқта чен кунед, аммо шиддати бофтаҳо ба шумо бештар аз шумораи ангуштони даст нишон медиҳад.
• Дар поёни хатти миёна як камар нишонаи қатъи шумост, на дард.
• Ҳафтаи 1-6: нафасгирӣ, ҳашароти мурда, пулҳо, тахтаҳои паҳлӯӣ, роҳ рафтан 1520 дақиқа, 455 маротиба дар як ҳафта.
• Машқҳои қувваи бадан: каҷкашиҳо, ҷунбишҳои мурданӣ, фишорҳо, бо як нафас ва 344 такрор дар захира.
• Барои шиддати шиддат, хуруҷ ё пешрафти бефоида пас аз 12 ҳафта ба духтур муроҷиат кунед.