Депрессия ва омӯзиш: Чӣ қадар, чӣ гуна ва кай кофӣ нест

Депрессия на танҳо рӯҳияи шуморо вайрон мекунад он ба шумо нерӯ, хоб, иштиҳо ва қобилияти ба худ маҷбур кардани ҳар коре, аз ҷумла машқро талаб мекунад. Аз ин рӯ танҳо ба толори варзишӣ равед дар ҳолатҳои кам: ва он ки дар ин ҳолат ба шумо кӯмак мекунад, ба он ки шумо дар ҳақиқат метавонед ба даст оред, монанд нест. Ин аст, ки чӣ қадар омӯзиш воқеан кӯмак мекунад, чӣ гуна нусхаи ҳадди аққал дар рӯзҳое, ки шумо ҳеҷ чиз надоред, ва дар куҷо хати он аст, ки омӯзиш бас аст.

Чӣ гуна омӯзиш ва чӣ гуна нест

Мета- таҳлилҳои озмоишҳои тасодуфӣ нишон медиҳанд, ки фаъолияти мунтазами ҷисмонӣ нишонаҳои депрессияи сабук ва миёнаро бо таъсири ба дигар табобатҳои хатти аввал муқоисашаванда коҳиш медиҳад. Протоколҳои ин тадқиқотҳо ба таври шадид истифода намегарданд: 3 то 5 маротиба дар як ҳафта, 30 то 45 дақиқа, дар давоми 8 то 12 ҳафта- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Аксари одамон баъди 2 то 4 ҳафтаи кори пайваста, на баъди ҷаласаи аввал, тағйиротро мушоҳида мекунанд.

Чӣ кор намекунад: он ба ҷои табобати депрессияи шадид намеояд, он сабаби ин ҳолатро нест намекунад ва агар шумо панҷ рӯз машқ кунед ва пас се ҳафта бас кунед, ҳеҷ фоида надорад. Ба он ҳамчун яке аз якчанд рукнҳо муносибат кунед дар баробари хоб, ғизо, одамони атрофи шумо ва кӯмаки мутахассисон на ҳамчун ивазкунандаи онҳо.

Як ҳафтаи мушаххас

Дар заминаи он маълумот бештар аст:

• 150 дақиқа машқҳои дил дар як ҳафта (давидан, дучархаронӣ, кашидан) осонтар аз ҳама 5 х 30 дақиқа ё 3 х 50 дақиқа.
• 2 маротиба дар як ҳафта ҷаласаи қувваи ҷисмонӣ гузаронед, ҳар як аз 4 то 6 машқ, 2 то 3 маҷмӯи аз 6 то 12 такрор, 90 то 120 сония истироҳат.
• Дар як рӯз аз 6000 то 8000 қадам ҳамчун асос, новобаста аз омӯзиш.
• Қувваи ҷисмонӣ: RPE 5-6 аз 10 шумо метавонед дар ҷумлаҳои пурра сухан гӯед, аммо наметавонед суруд хонед.

Агар шумо бояд якеро интихоб кунед, якеро интихоб кунед, ки шумо дар ҳақиқат мекунед. Ду маротиба дар як ҳафта барои ҳар як соати сарфшуда машқҳои қувватбахш гузаронида мешавад; дар берун роҳ гаштан ба рӯшноии рӯз ва аз хона баромадан мусоидат мекунад, ки дар вақти рӯҳафтодагӣ ба худ арзиши зиёд дорад.

Миқдори ҳадди ақалли дору барои рӯзҳои бад

Мушкили аслӣ дар шиддат нест он аст, ки нақша дар рӯзи хуб навишта мешавад ва дар рӯзи бад иҷро карда мешавад. Пеш аз он ки шумо дар вазъияти бадтарин қарор гиред, як вариантро интихоб кунед:

1. Либос пӯшед ва ба берун бароед 10 дақиқа пиёда- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Ин кори асосӣ аст, ки шумо набояд баъд аз он худро беҳтар ҳис кунед.
2. Агар шумо ба толори варзишӣ равед: 2 машқ, 2 маҷмӯа, 10 такрор, тақрибан 50-60% аз бори муқаррарии шумо. 12 то 15 дақиқа дар маҷмӯъ, пас шумо меравед.
3. Дар хона: 3 дастагӣ аз 10 кафидани вазн, 5 кафидани рӯйи (тухнаҳо хубанд) ва як харобаки мурдаи 30 сония. Аз шаш то ҳашт дақиқа.

Қоидае, ки бояд дар хотир дошт: 15 дақиқа чор маротиба дар як ҳафта 75 дақиқа дар даҳ рӯз як маротиба мезанад- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Мутобиқат ин тағирёбандаест, ки дар натиҷаҳо пайдо мешавад, на вазн дар сандуқ.

Омӯзиши онро ташкил кунед, то он зинда монад.

• Бирав 2 то 3 такрор дар захира дар ҳар як маҷмӯа. Омӯзиши нокомӣ хастагиро зиёд мекунад ва имконияти аз рӯзи оянда гузаштанро зиёд мекунад.
• Ҳангоми ба таври бад дароз кардани ҳадди аксар санҷиш накунед. Кор кардан дар 65-75% 1РМ барои пешрафт хеле зиёд аст.
• Дар давоми 6-8 ҳафта ҳамон тарҳро риоя кунед. Ҳар ҳафта барномаи навро интихоб кардан ба таъхир андохтани кор аст, на омӯзиш.
• Қуфлиро ислоҳ кунед: Дар ҳамон рӯзҳо, дар ҳамон вақт, пеш аз он ки рӯз ба хӯрдани шумо сар кунад.
• Пас аз ҳар як ҷаласа танҳо ду чизро сабт кунед: ки шумо пайдо шуд, ва холҳои рӯҳияи аз 1 то 10. Дар як моҳ шумо ба ҷои таассурот маълумоти воқеӣ хоҳед дошт.

Хоби хуб, кофеин, спирт ва хӯрок

Бехобии нохуш ҳам депрессияро зиёд мекунад ва ҳам эҳсоси бенатиҷа будани машқро. Ҳадаф 7 то 9 соат ва ҳар рӯз дар як вақт бедор мешавад, ҳатто дар рӯзҳои истироҳат. Кафеинро дар зери ҳад нигоҳ доред. 400 мг дар як рӯз (тақрибан 3-4 эспрессо) ва пас аз соати 2 ҳеҷ кас нест. агар дар давоми шаб бедор шавед.

Алкогол дар ин омехта омили бадтарин аст: он рӯҳияи рӯзи дигарро бад мекунад, хоби REM-ро вайрон мекунад ва барқароршавиро суст мекунад. Барои хӯрок хӯрдан, ба даст овардани чизҳои асосӣ кифоя аст 1,6 то 2,0 г сафеда барои ҳар килограмми вазни бадан дар як рӯз ва як наҳорӣ бо 25 то 30 г сафеда- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Вақте ки иштиҳо тамом мешавад, хӯроки моеъ 400-500 ккал беҳтар аз хӯроки партофташуда аст.

Агар шумо дору мегиред

Маводи мухаддир ва машқ ҳамдигарро маҳдуд намекунанд; онҳо хуб ҳамкорӣ мекунанд. Интизориҳои воқеӣ: дар 2 то 4 ҳафтаи аввали гирифтани доруи нав шумо метавонед хастагӣ, шикастагӣ ва суръати баландтар дошта бошед. Садои овозиро камтар кунед. 20 то 30% дар давоми он давра (масалан 3 маҷмӯи ба ҷои 4) ва ба тадриҷ ба даст овардани. Тағйирёбии иштиҳо ва вазни бадан сабаб аст, ки шумо бо духтур муроҷиат кунед, на он ки ба худ қатъ кунед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Нишонаҳои он давом мекунанд зиёда аз 2 ҳафта ва ба кор, мактаб ва муносибатҳои инсонӣ таъсир мерасонад.
• Фикрҳои худсахтӣ ё дарди дил кардан дар бораи рафтани шумо ин фаврӣ аст, ҳамон рӯз, на ҳафтаи оянда.
• талафоти нохост ё ба даст овардани зиёда аз 5% вазни бадан дар як моҳ.
• Хастагие, ки ҳатто бо 8 соати хоб ҳам барнамегардад бояд фишори қалмоқ, оҳан ва ферритин, витамини B12, витамини D ва шакари хунро санҷад.
• Дарди сина, бедаракӣ ё қалб задани дил ҳангоми машқ бас кунед ва онро санҷед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Ҳадаф 150 дақиқа машқҳои дил ва 2 маротиба дар як ҳафта ба даст овардан аст; таъсири рӯҳия одатан пас аз 2 то 4 ҳафта пайдо мешавад.
• Барои рӯзҳои бад версияи ҳадди ақалро омода кунед: 10 дақиқа роҳгардӣ ё 2 машқ x 2 маҷмӯа x 10 такрор.
• 2-3 такрорро дар захира гузоред ва ҳангоми ба таври бад давидан санҷиши ҳадди аксарро партоед.
• 7-9 соат хоб кунед, кофеин аз 400 мг камтар ва пас аз соати 2 ҳеҷ чиз, спирт ба ҳадди ақал, сафеда 1,6-2,0 г/кг.
• Омӯзиш илова аст, на иваз бо аломатҳои гузашта аз ду ҳафта ё ҳар гуна фикрҳои худзараргардонӣ, ба духтур муроҷиат кунед.