Креатин моногидрат: он чӣ дар ҳақиқат мекунад, чӣ қадар ба гирифтани, ва оё он арзанда аст

Креатин моногидрат шояд ягона иловагие бошад, ки таҳқиқот ва таҷрибаи варзишгоҳ асосан мувофиқат мекунанд. Ин дору садҳо тадқиқот дорад ва арзиши он камтар аз як хӯроки сафеда дар як моҳ аст, вале дар атрофи он ин қадар бемаънӣ ҷамъ шудааст, ки баъзе одамон мӯъҷизаҳоро интизор мешаванд ва дигарон бе ягон сабаб аз он канорагирӣ мекунанд. Ин аст он чи ки он дар асл мекунад, ба шумо чанд грамм лозим аст ва барои кӣ он ҳеҷ чиз намекунад.

Чӣ кор мекунад креатин дар мушакҳо

Барои талошҳои 10 то 15 сония, ба монанди ситораҳои вазнин, шиноварӣ ё се такрори охирини маҷмӯа, мушакҳо ATP-ро зудтар месӯзонанд, ки онро истеҳсол карда наметавонанд. Фосфокреатин захираи он аст, ки дар давоми чанд сония ATP-ро аз нав сохта метавонад. Илова кардани иловаҳо захираҳои креатини мушакҳоро тақрибан 20 то 40 фоиз зиёд мекунад, вобаста аз он ки онҳо аз аввал то чӣ андоза пур буданд.

Таъсири он ғайримустақим аст ва ин муҳим аст: Креатин танҳо шуморо қавӣ намекунад. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки як ё ду такрор дар як маҷмӯа кунед ва дар байни маҷмӯаҳо каме зудтар барқарор шавед. Дар давоми 12 ҳафта ин якчанд ҳазор килограмм вазни иловагӣ мебошад ва вазни шумо он чизест, ки шуморо қавӣтар мекунад.

Шумораҳое, ки шумо метавонед интизор шавед

• Қувваи: ба ҳисоби миёна 5 то 10 фоиз зиёдтар аз як такрор дар як бор дар бардоштани асосӣ дар давоми 8 то 12 ҳафта, дар муқоиса бо ҳамон тамрин бе креатин.
• Иҷрокунандагон: одатан 1 то 2 такрор дар маҷмӯи аз 8 то 12, бештар дар маҷмӯи дуюм ва сеюм ба назар мерасад.
• Массаи мазкур: тақрибан 1-2 кг мушакҳои иловагӣ дар давоми се моҳ, обро дар бар намегиранд.
• Вазни миқёс: дар давоми 7 то 14 рӯзи аввал, асосан об дар ҳуҷайраҳои мушакҳо.
• Чӣ кор намекунад: он ба шумо дар даври 10 километрӣ кӯмак намекунад, он чарбро сӯзонда наметавонад ва калорияҳои шуморо таъмин намекунад.

Дозаги: ду хатсайр, як макони таъинот

Роҳи суст

3 то 5 грамм дар як рӯз аз рӯзи аввал, ҳар рӯз. Мушакҳоятон дар давоми 21 то 28 рӯз сер мешаванд. Дар асл ягон таъсири тарафдор нест ва барои аксари одамон ин ҳама чизест, ки ба шумо лозим аст.

Роҳи зуд, ки инчунин боркунӣ номида мешавад

20 грамм дар як рӯз ба 4 вояи 5 грамм тақсим карда мешавад, ки дар давоми 5 то 7 рӯз гирифта мешавад, сипас ба 3 то 5 грамм кам карда мешавад. Сирришавӣ дар як ҳафта ба ҷои як моҳ. Нархи он афзоиши эҳтимолияти фарбеҳшавӣ ва хокистарӣ дар чанд рӯзи аввал аст, зеро 20 грамм дар як вақт барои рӯдатон зиёд аст.

Агар шумо онро ба вазни бадан андоза диҳед: боркунӣ тақрибан 0,3 г дар як килограмм (90 кг тақрибан 27 г дар як рӯз) ва нигоҳдорӣ тақрибан 0,03 г дар як килограмм (90 кг тақрибан 3 г) мебошад. Дар амал 5 грамм дар як рӯз ҳатто дар 100 кг зиёд аст.

Вақт ва бо чӣ гирифтани он

Вақтбарорӣ саволи аз ҳама зиёд арзёбӣшуда дар ин ҷо аст. Креатин тавассути мағозаҳои сершуда кор мекунад, на як зарбаи шадид, пас ягона чизе, ки муҳим аст, ин аст, ки шумо онро дар ҳақиқат гиред. Агар шумо мехоҳед, ки он фоидаи марҷиналӣ дошта бошад, таҳқиқот каме онро пас аз машқ бо хӯроки дорои карбогидратҳо ва сафедаҳо қабул мекунанд.

• Ҳамон вояи дар рӯзҳои истироҳат, 3 то 5 грамм.
• Ба дучарха ниёз надоред. Нишонҳо дар давоми 4 то 6 ҳафта пас аз қатъ кардани он ба сатҳи ибтидоӣ бармегарданд.
• Як рӯзро аз даст диҳед ва ҳеҷ чиз рӯй надиҳад. Рӯзи дигар ду баробар нахӯред.
• Қаҳва креатинаро бекор намекунад. Ин ҳикоя аз як таҳқиқоти соли 1996 бо истифода аз дозаҳои баланди кофеин гирифта шудааст ва ҳеҷ гоҳ такрор нашудааст.
• Моногидрат шакли дар асл омӯхташуда мебошад. Намудҳои гаронтар, HCl, этил эстер, буферӣ, дар муқоисаҳои сар ба сар онро шикаст надодаанд.

Ва барои кӣ ҳеҷ фоида надорад?

Тақрибан 20-30 фоизи одамон ба ин бемориҳо ҷавоб намедиҳанд: мағозаҳои онҳо аллакай пур шуда истодаанд, бинобар ин барои афзоиш ҷой нест. Аксари ҷавоби одатан аз тарафи вегетарианҳо ва веганон меояд, зеро креатини ғизоӣ қариб пурра аз гӯшт ва моҳӣ, тақрибан аз 1 то 2 грамм дар ҳар 450 грамм гӯшти хом меояд. Агар баъди 6-8 ҳафтаи истифодаи пайваста ва омӯзиши пайваста шумо ягон тағйиротро дар миқёс ё дар сабти машқҳоятон надида бошед, шумо эҳтимолан дар ин гурӯҳ ҳастед ва ҳеҷ фоидае надорад, ки онро тела диҳед.

Бехатарӣ бе тарсу ҳарос

Дар калонсолони солим, дар давоми 5 сол дар таҳқиқот дози 3 то 10 грамм дар як рӯз бо ягон аломати осеби гурда ё ҷигар пайгирӣ карда шудааст. Дар натиҷаи таҳқиқоти назоратӣ, ки дар варзишгарон гузаронида шуд, ё фарқият пайдо нашуд ва ё камтар гирифтор шуданд.

Як ҷузъиёти амалӣ: креатинин креатинини хунро дар хун тақрибан 10 то 20 фоиз зиёд мекунад. Ин маҳсули вайроншавӣ аст, на осеби гурда. Агар шумо ба корхона равед, ба духтур бигӯед, ки шумо креатин мегиред, вагарна шумо метавонед ба санҷишҳои нолозим дубора ворид шавед.

Дар бораи рехтани мӯй, як таҳқиқоти соли 2009 дар бораи 20 бозигари регби мавҷуд аст, ки афзоиши DHT-ро сабт кардааст. Ҳеҷ гоҳ рехтани мӯйҳо чен карда нашудааст ва натиҷа ҳеҷ гоҳ такрор карда нашудааст. Ин далели ҳеҷ чиз нест, вале агар дар оилаи шумо ҳам сарпӯшӣ вуҷуд дошта бошад, шумо ҳоло маълумот доред.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Шумо бемории гурда, як гурда ё диабети диабети гирифтори мураккабҳои гурдаро медонед: пеш аз оғози кор пурсед.
• Шумо мунтазам доруҳое истеъмол мекунед, ки ба гурдаҳо таъсир мерасонанд, масалан, ҳар рӯз НСПБ, баъзе доруҳои диуретикӣ ё маводи иммуносупрессорӣ.
• Ҳомиладорӣ ва ширдиҳӣ, ё ҳар касе, ки синнаш то 18 аст, ки маълумот кам аст ва ин занҷир ба духтур тааллуқ дорад.
• Шумо дарди шикам, кам шудани ҳосили моддаҳои модда, дарди канори сар ё бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемори бемори бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемори бемории бемории бемории бемори бемори бемори бемории бемории бемории бемори бемори бемори бемори бемории бемори бемории бемори бемории бемории бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бе боздошт ва тафтиш кунед.
• Шумо нишонаи креатинин ё eGFR-ро надоред ва намедонед чаро: пеш аз табобати минбаъда илова кунед.

Оё ин ба он арзанда аст?

Бале, вале танҳо вақте ки асосҳо дар ҷои худ бошанд. Ин тартиб аст 7 то 9 соат хоб, 1,6 то 2,2 грамм сафеда барои ҳар килограмми вазни бадан, машқ 3-4 маротиба дар як ҳафта бо пешрафти шумо нависед, ва танҳо пас иловаҳо. Креатин дар натиҷа тақрибан 5 фоизро ташкил медиҳад, на 50. Дар як ваннаи 300 грамм 60 дози 5 грамм дода мешавад, яъне ду моҳ, ки онро арзонтарин ашёи сӯҳбат мегардонад.

Нусхаи кӯтоҳ

• 3 то 5 грамм моногидрат дар як рӯз, бе велосипед; 20 грамм дар як рӯз дар давоми 5 то 7 рӯз танҳо агар шумо шитоб доред.
• Дар як маҷмӯа 1-2 такрор ва 1-2 кг массаи бекорро дар давоми се моҳ интизор шавед, на табдил.
• Дар ду ҳафтаи аввал вазни вазн аз 0,5 то 2 кг аз об дар мушакҳо, на аз чарбҳо боло меравад.
• Вақт муҳим нест ва моногидрат ягона шакли пулакӣ аст.
• Бемории гурда, ҳомиладорӣ ва ё синни то 18-солагӣ маънои онро дорад, ки духтур дар ҷои аввал аст.