Кортизол ва машқ: Чӣ гуна ва кай он мушкилот дорад

Кортизол гормони бадан аст, ки субҳ барои аз хоб хестан ва ҳангоми сарф кардани сӯзишворӣ аз он озод мешавад. Онлайн онро душмани мушакҳо мефурӯшанд, аммо дар асл ин як асбобест, ки ҳар бор, ки шумо барбелро бардоред, истифода мебаред. Мушкил худи кортизол нест, балки кортизол аст, ки моҳҳо болои хоби кам ва ғизои кофӣ намемонад.

Кортизол дар вақти машқ чӣ кор мекунад?

Дар давоми як қатор ситора ё шиноварӣ, кортизол баланд мешавад ва ин ҳам муқаррарӣ ва ҳам фоиданок аст. Он глюкозаро аз ҷигар озод мекунад, кислотаҳои равғанро ба ҳам мекашад ва ба шумо кӯмак мекунад, ки ба ин кор тоб оред. Баъди ҷаласаи қувваи сахт он тақрибан 40 то 100 фоиз аз сатҳи ибтидоӣ боло меравад ва дар давоми як моҳ ба ҳолати муқаррарӣ бармегардад. 60 то 120 дақиқа аз маҷмӯи охирини худ.

Ин шикасти шадид на мушак бихӯранд. Тадқиқотҳое, ки кортизоли баъди машқро бо афзоиши мушакҳо дар муддати 12 ҳафта пайгирӣ мекарданд, ягон алоқа пайдо накарданд. Агар касе ба шумо гӯяд, ки шумо бояд дар давоми 20 дақиқа чизе бинӯшед, то кортизолро аз кор барорад, онҳо ба шумо чизе мефурӯшанд.

Кортизол низ ба ритми ҳаррӯза мувофиқ аст: 30 то 45 дақиқа пас аз бедор шудан баландтарин, дар давоми рӯз пасттар ва дар атрофи нисфи шаб пасттарин. Аз ин рӯ, машқи субҳгоҳон ба таври табиӣ дар сатҳи баландтари кортизол ворид мешавад ва ин сабаб нест, ки аз он канорагирӣ кунем.

Вақте ки кортизол ба мушкилот табдил меёбад

Кортизоли баланд дар як маротиба мушкил нест, балки дар як маротиба мушкил аст. зиёдтар, камтар хоб, парҳези маҳдуд ва стресс берун аз толори варзишӣ, ҳама якбора, ҳафтаҳо.

Омилҳои махсусе, ки дар одамони машқкунанда бештар пайдо мешаванд:

• Дар давоми 6 соат хоб кардан зиёда аз 3 шабонарӯз дар як ҳафта. Як шабонарӯз 4 соат кортизоли шаби дигарро тақрибан 40 фоиз зиёд мекунад.
• Норасоии зиёда аз 750 ккал дар як рӯз бе танаффус аз 10 то 12 ҳафта давом мекунад.
• Зиёда аз 20 то 22 маҷмӯи корӣ дар як гурӯҳи мушакӣ дар як ҳафта Моҳҳо боз бе боркунӣ.
• Зиёда аз 5-6 соат дар як ҳафта ба корҳои сахти баланд бардоштани зарфҳо илова карда мешавад.
• Мазнини бадан моҳҳо зери 8 фоиз (мардон) ё 16 фоиз (занон) нигоҳ дошта мешуд.

Нишонаҳое, ки шумо аз ҳад зиёд гузаштед

Ба гуфтаи "Ман хастаам" такя накунед.

1. Суръати дил дар субҳ дар хоб пеш аз хестан гирифта шудааст, 7 рӯз пай дар пай. Бо гузашти 7 то 10 зарба аз миёнаи муқаррарии шумо, ки дар давоми 5 рӯз давом мекунад, ин сигнал аст.
2. Қувваи болои лифтҳои асосӣ. 5 то 10 фоиз кам шудани вазъи дар панҷара ё дар камар нишастан дар давоми ду ҳафтаи пай дар пай, бе тағйири парҳез, маънои онро дорад, ки шумо барқарор намешавед.
3. Хоб кунед. Аз хоб бедор шудан аз соати 2 то 4 Чанд шабонарӯз дар як ҳафта эҳсоси фишор намуди классикист.
4. Либидо ва давраи ҳайз. Давраи давомнокии сипарӣ ё аз байн рафтани сипарӣ аз 35 рӯз гузаштани сипарӣ нишонаи равшан аст, ки бадан энергияро сарфа мекунад.
5. Мехоҳам тамрин кунам. Агар шумо ду ҳафтаи дароз ба толори варзишӣ рафтан намехоҳед, ин аз физиология аст, на аз хислати шумо.

Чӣ бояд кард?

Хобидан

Ҳадаф 7 то 9 соат дар хоб, на дар ҷадвали. Агар шумо дар 5.5 соат бошед, 30 дақиқаро дар як ҳафта илова кунед то ба 7 расида бошед. Қаҳваи охирин 8 то 9 соат пеш аз хоб нисфи миқдори кофеин баъди 5 то 6 соат дар бадани шумо боқӣ мемонад.

Ғизо

Аз 20 фоиз камтар аз таъминот дар давоми зиёда аз 12 ҳафта кор накунед. 7 то 10 рӯзро дар калорияи нигоҳдорӣ илова кунед. Карбогидратҳо дар ин ҷо аҳамият доранд: дар поён 3 г барои ҳар як килограмми вазни бадан Дар як рӯз бо машқи ҷиддӣ, кортизол ба таври назаррас боло меравад. Дар амал, дар 80 кг ин ҳадди аққал 240 г карбогидрат аст. Сафеда аз 1,6 то 2,2 г дар як килограмм; аз 0,6 г дар як килограмм камтар аз он равғанро нагиред, зеро шумо ба он барои истеҳсоли гормон ниёз доред.

Таҳсил

Дар аксари маҷмӯаҳои корӣ аз 1 то 3 такрор дар захира гузоред. Танҳо кори изолятсияро ба нокомӣ расонед ва танҳо маҷмӯи охиринро. Ҳар 6 то 8 ҳафта як бор ба он муроҷиат кунед. боркунӣ: Ҳамон вазнҳо, нисфи маҷмӯаҳо, ҳафт рӯз. Агар вазъ хеле бад шавад, 5-7 рӯз пурра истироҳат кунед мушакҳоятон намегумзананд.

Ҳама чизҳои дигар

Саҳарӣ аз 20 то 30 дақиқа дар берун роҳ гаштан ба ритми кортизоли шумо аз ҳама гуна иловаҳо бештар таъсир мерасонад. Даҳ дақиқа нафасгирӣ (4 сония ба хоб рафтан, 6 сония ба хоб рафтан) кортизоли шабонаро ба таври назаррас паст мекунад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Ҳамаи ин барои одамони солим аст, ки аз ҳад зиёд тамрин кардаанд. Агар шумо:

• Ранги пурра дар шикам, ки 1 см васеътар аст, варам дар атрофи тана ва чеҳра дар канори дастҳо ва пойҳои нозук ҷамъ мешавад.
• Фишори хун дар як ҷавони бе сабабҳои мушаххас ҳамеша аз 140/90 боло аст.
• Заифӣ дар мушакҳои пойҳо ҳангоми аз курси хестан ё боло рафтани зинапоя.
• Аз даст додани вазни нохост, сиёҳ шудани пӯст, саргармиҳои шадид ҳангоми истодан.
• Ҳеҷ давраи зиёда аз 3 моҳ.
• Хастагӣ, ки бештар аз 4 то 6 ҳафта бо вуҷуди хоби пурра ва хӯрдани ғизои муқаррарӣ.

Духтур кортизоли хуни субҳ, кортизоли лабҳои нисфи шаб ё санҷиши 24соатаи оббозӣ, илова бар қалламуш, оҳан, ферритин ва витамини D-ро фармоиш медиҳад. Озмоишҳои маъмули хонагии "дарди бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бе Инчунин муҳим аст, ки шумо ба духтур дар бораи ҳама чизҳое, ки шумо мегиред, хабар диҳед, зеро кортикостероидҳо ва баъзе доруҳои дигар тасвирро комилан тағйир медиҳанд.

Агар шумо шифо наёбед, дар 9 аз 10 ҳолат ҷавоб хоб ва ғизои бештар аст, на камтар кортизол.

Нусхаи кӯтоҳ

• Ҳангоми машқ баланд шудани сатҳи кортизол муқаррарӣ аст ва дар давоми 60 то 120 дақиқа ба сатҳи ибтидоӣ бармегардад. Ин мушакҳои шуморо вайрон намекунад.
• Мушкилот дар ҳолати музмин аст: камтар аз 6 соат хоб, камбуди зиёда аз 750 ккал, зиёда аз 20 маҷмӯи ҳар як гурӯҳи мушакӣ дар як ҳафта, моҳҳо давом мекунад.
• Дар саҳар ба шумо лозим аст, ки суръати дил ва қувваи худро дар лифтҳои асосӣ пайгирӣ кунед, на он ки чӣ қадар хастагӣ эҳсос мекунед.
• Тавсияҳои асосӣ 7 то 9 соат хоб, ҳадди аққал 3 грамм карбогидрат дар як килограмм, ҳар 6-8 ҳафта як бор ва 1 то 3 маротиба дар захира аст.
• Агар шумо рангҳои пурра, фишори баланди хун, зиёда аз 3 моҳ пайдо нашудани ҳайз ё зиёда аз 4 то 6 ҳафта хастагӣ дошта бошед, ба духтур муроҷиат кунед.