Пас аз се моҳи истироҳат баргаштан

Пас аз се моҳи истироҳат, бадани шумо тарзи машқро фаромӯш накардааст, аммо он қувват, мутобиқат ва тобоварӣ ба кори зиёдро аз даст додааст. Хатогии бузургтарин аз он ҷое, ки шумо монда будед, гирифта мешавад ки роҳи зудтарини ба як майнаи хашмгин ва боз як корфармоӣ аст. Ин аст нақшаи мушаххас барои шаш ҳафтаи аввал.

Дар ҳақиқат дар се моҳ чӣ рӯй дод

Талафот нобаробар аст ва ин нобаробарӣ бояд моҳи аввали шуморо ташкил диҳад.

• Қувват Одатан дар лифтҳои калон 5 то 15 фоиз сусттар пахш мешавад. Агар шумо 120 кг барои 5 дар якҷоягӣ ҷойгир шуда бошед, шумо шояд имрӯз 100-110 кг
• Омори мушакҳо: дар давоми 10 то 14 рӯзи аввал қариб ҳеҷ чиз, пас аз се моҳ 5 то 10 фоизи масоҳати буриши умумӣ.
• Муқарраркунӣ зудтар меафтад. VO2max дар давоми се ҳафтаи аввал аз 6 то 10 фоиз ва дар давоми се моҳ аз 15 то 20 фоиз коҳиш меёбад.
• Рагҳо ва рагҳо Мушкили мушакҳо нисбат ба мушакҳо хеле сусттар мутобиқ мешаванд, дар давоми 6 то 12 ҳафта. Аз ин рӯ, мушакҳо аллакай метавонанд бори ба худ монеаро, ки бофтаи пайвастаи шумо то ҳол тоқат карда наметавонад, ҳаракат кунанд.

Хабари хуш: барқарор кардани он аз ду то се маротиба тезтар аз сохтани он бори аввал аст. Аз шаш то даҳ ҳафта шумо ба ҷое, ки шумо будӣ, бармегардед то он даме, ки шумо ду ҳафтаи аввалро партофта нашавед.

Ҳафтаи сифр: дарёфт кунед, ки дар куҷо ҳастед

Ба ҳадди аксар санҷиш надиҳед. Як маротиба ва се санҷиши оддиро гузаронед, ки дар шаш ҳафта такрор карда мешавад.

1. Дар ҳаракати асосии пой ва сина, бори худро пайдо кунед, ки шумо метавонед барои 8 такрор бо 3 то 4 такрор дар зарф иҷро кунед. Ин вазни кории ибтидоии шумост.
2. Даҳ дақиқа бо суръати мунтазам роҳ равед ва масофа ва суръати миёнаи дилро нависед.
3. Баланд кардани ҷисм ва тахта, ҳарду ду маротиба ё ду сония аз нокомӣ қатъ шуданд. Рақамҳоро нависед.

Ҳафтаи 1-2: нисфи он чӣ шумо фикр мекунед, ки шумо метавонед

Се маротиба дар як ҳафта, тамоми бадан, ҳар як 45 то 55 дақиқа.

• 4 то 5 машқ: як намуди каҷравӣ, як панҷаи камар, як фишор, як кашидан, як машқи бадан.
• 2 то 3 маҷмӯа барои ҳар як машқ, 8 то 12 такрор.
• Ба 50 то 60 фоизи вазни пешакии худ бор кунед. Агар шумо 100 кг x 5 мекашидед, акнун шумо 55 то 60 кг x 8 мекашед.
• Ҳар як маҷмӯаро бо 3-4 такрор дар захира анҷом диҳед. Ҳеҷ гуна тарҳе барои нокомӣ нест.
• 90 то 120 сония истироҳат кунед. Барои 8 то 10 дақиқа гарм кунед.

Агар шумо пас аз ҷаласаи аввал қариб дард надошта бошед, ин нишонаи хуб аст, на машқи беҳуда. Ҳадафи ду ҳафтаи аввал ин аст, ки техника ва рагҳо ба мушакҳо расида расанд.

Ҳафтаи 3- 6: аввал ҳаҷм, сипас боркунӣ

Қоидаи умумӣ: як тағйирёбандаро дар як ҳафта тағйир диҳед, на ду.

• Ҳар ҳафта як маҷмӯи машқҳоро илова кунед, то 4 маҷмӯа. Дар ҳафтаи шашум шумо бояд 12 то 16 маҷмӯи ҳафтаинаро барои ҳар як гурӯҳи мушакҳои асосӣ дошта бошед.
• Вақте ки маҷмӯи охирин осонтар мешавад, ба болои бадан 2,5 кг ва ба поён 5 кг илова кунед.
• Ба тадриҷ такрорҳоро дар захира паст кунед: 2 то 3 дар ҳафтаи 3-4, 1 то 2 дар ҳафтаи 5- 6.
• Аз ҳафтаи панҷум шумо метавонед чорумин маротиба ҳам бигиред, вале танҳо агар хоби шумо ва иштиҳоятон ҳамчунон муқаррар бошанд.

Баробари он кондиционинг мегузарад

Ду маротиба дар як ҳафта, 20-30 дақиқа бо суръати он ки шумо то ҳол метавонед дар ҷумлаҳои пурра сухан гӯед, тақрибан 60-70 фоизи суръати баландтарини дилат. Агар шумо дар як ҳафта 20 км давида бошед, аз 8 то 10 км оғоз кунед ва ҳафтае на бештар аз 10 фоиз илова кунед. Тафовутҳои ҳафтаи чорум ва баъдтарро захира кунед: 6 х 1 дақиқаи сахт бо 2 дақиқаи осон дар байни роҳ рафтан.

Хоб, хӯрок ва дард

• Сафеда аз 1,6 то 2,2 г дар як килограмми вазни бадан. Дар 90 кг, ки 145 то 200 г дар як рӯз аст, дар 4 хӯрок аз 35 то 45 г тақсим карда мешавад.
• Аз 7 то 9 соат хоб кунед. Дар давоми 6 соат қувваи бадан ба зудӣ бармегардад.
• Дарди дарди сар баъди 24 то 48 соат баланд мешавад ва одатан дар давоми 72 соат бартараф мешавад. Агар он баъд аз рӯзи чорум давом кунад ё шумо дастатонро рост карда натавонед, ҷаласаи қаблӣ аз ҳад зиёд буд.
• Ҳадаф аз 7000 то 8000 қадам дар як рӯз берун аз тамрин он ба барқароршавӣ бештар аз ҳама илова кӯмак мекунад.

Чор хатогие, ки такрор мешаванд

1. Дар рӯзи аввал ба нокомӣ машқ кунед, то исбот кунед, ки шумо бисёр чизеро аз даст надодед.
2. Ба нақшаи пештараи панҷрӯзаи ҳафтаӣ бармегардем.
3. Ман дар ҳафтаи сеюм истеъфо медиҳам, зеро шумораҳо ба қадри кофӣ баланд намешаванд.
4. Беэътиноӣ ба дарди камар ё зону, ки зиёда аз ду ҳафта давом мекунад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Инҳо ҳолатҳои интизорӣ нестанд:

• Дарди сина ё фишор ҳангоми заҳмат, махсусан агар он ба мағзи сар, гардан ё дасти чап паҳн шавад фавран ба ёрии таъҷилӣ муроҷиат кунед.
• Бедаракӣ, саргармӣ ё нафаскашӣ, ки нисбат ба талош зиёд аст.
• Обшавии ранги чой бо дарди шадид ва 24 то 72 соат баъд аз машқ фавқулодда, ин метавонад рабдомиолз бошад.
• Дарди муштарак, ки зиёда аз ду ҳафта давом мекунад, пешоб ё муштарак, ки ба ҳам мепайвандад ё баста мешавад.
• Агар сабаби ба кор рафтани шумо ҷарроҳӣ, ҷароҳат, ҳомиладорӣ ё мушкилоти дил бошад, нақшаи баргардонидани худро бо духтур пеш аз ҷаласаи якум муайян кунед.
• Агар шумо аз 40-сола боло бошед, муддати тӯлонӣ аз машқ дур бошед ва фишори баланди хун, холестерини баланд, диабет ё бемории дилу рагҳои оилавӣ дошта бошед пеш аз илова кардани фосилаҳои сахт тафтиш кунед.

Моҳи аввал барои пешрафт муҳим нест. Ин дар бораи қобилияти муқаррарӣ дар як моҳи оянда аз ҳоло омӯзиш кардан аст.

Нусхаи кӯтоҳ

• Аз 50 то 60 фоизи бори пешинаи худро сар кунед, 3 маротиба дар як ҳафта, 2 то 3 маҷмӯи 8 то 12 такрор.
• Дар ду ҳафтаи аввал ягон навбат ба нокомӣ нарасед; ҳамеша 3-4 такрорро дар захира гузоред.
• Аз ҳафтаи сеюм як маҷмӯи ҳар ҳафта илова карда мешавад, сипас 2,5 кг қисми болоии бадан ва 5 кг қисми поёни бадан илова карда мешавад.
• Ду маротиба дар як ҳафта барои 20 то 30 дақиқа бо суръати сӯҳбатҳо; танҳо аз ҳафтаи чорум.
• Аз 1,6 то 2,2 грамм сафеда дар як килограмм, 7 то 9 соат хоб кунед ва дар сурати дарди сина ё зард шудани об фавран ба духтур муроҷиат кунед.