Холестерол ва машқ: Чӣ гуна тарбия дар ҳақиқат тағйир медиҳад?

Холестерол яке аз чанд нишондиҳандаи саломатӣ аст, ки ҳангоми машқ эҳсос намешавад - онро танҳо дар чопи лаборатория мебинед. Бинобар ин одамон ба як аз ду роҳҳо вокуниш мекунанд: дар бораи як натиҷаи бад ва ё онро барои даҳсола нодида гиред. Ин аст он чизе, ки дар ҳақиқат дар омӯзиш тағйир меёбад, дар чӣ миқдор ва дар чанд ҳафта.

Рақамҳо дар панели шумо

Дар санҷиши липидҳои стандартӣ шумо чор ё панҷ рақам мегиред ва онҳо ба ҳам баробар фоиданоканд.

• LDL асоси. Агар шумо ягон омили дигари хавф надошта бошед, камтар аз 100 мг/ дл; агар шумо диабети қанд, фишори баланди хун ё ҳодисаи пешинаи дил дошта бошед, камтар аз 70 мг/ дл.
• HDL аз 40 мг/дл барои мардон ва аз 50 мг/дл барои занон.
• Триглицеридҳо камтар аз 150 мг/дл. Ин рақам бо машқ ва парҳез зудтар ҳаракат мекунад.
• Холестерини ғайрии HDL умумии кам аз HDL. Ҳадаф тақрибан 30 мг/дл аз ҳадафи LDL-и шумо зиёд аст.
• Маҷмӯи холестерол камтар фоиданок аст. Аз рӯи ин рақам қарор қабул накунед.

Ду нуктаи амалӣ: триглицеридҳо бе хӯрок, 9-12 соат ва дар давоми 24 соат пеш аз ҷолиб, ба таври муваққатӣ 10-20% тағйир меёбанд. Агар шумо хоҳони муқоисаи ростқавл бошед, ҳар дафъа дар ҳамон шароит расм кашед.

Чӣ қадар омӯзиш дар ҳақиқат рақамҳоро ҳаракат мекунад

Баъдтар ҳеҷ гуна тааҷҷубовар нест: 12 ҳафтаи машқҳои ҳавоӣ ба HDL 3-6% зиёд мешавад, триглицеридҳо 10-20% паст мешаванд ва LDL танҳо 0-5% паст мешавад. Ба ин кам шудани 5-10% вазни бадан илова кунед ва триглицеридҳо 20-30% коҳиш меёбанд. Ин фоиданок аст, на драматикӣ. Агар LDL-и шумо аз сабаби гиперхолестероимии оилавӣ 210 мг/дл бошад, ҳеҷ миқдори километр онро ислоҳ намекунад машқ доруҳоро дастгирӣ мекунад, онро иваз намекунад.

Омӯзиши дил: миқдори самарабахш

Ҳадаф аз 150-300 дақиқа машқҳои дил дар як ҳафта бошад. Дар амал: панҷ маротиба 40 дақиқа аз роҳ рафтан бо суръати 3,5 - 4 милют / соат, велосипедронӣ ё кашидан. Миёна маънои 60-75% -и суръати баландтарини дилро дорад, ё ба таври оддӣ шумо метавонед дар ҷумлаҳои пурра сӯҳбат кунед, аммо шумо наметавонед суруд хонед.

Агар шумо ин қадар вақт надошта бошед, 75-150 дақиқаи кори пурқувват шуморо ба ҷои монанд мерасонад. Ин фосиларо аксари одамон хуб таҳаммул мекунанд: 10 дақиқа гарм кардан, сипас 8 х 1 дақиқа сахт / 2 дақиқа осон, сипас 5 дақиқа хунукшавӣ, ду маротиба дар як ҳафта, илова бар як ҷаласаи осонтар аз 45-60 дақиқа.

Дар як ҳафта тақрибан 1200 ккал ҷисм 250 тақрибан 250 дақиқа роҳ рафтан HDL кам тағйир меёбад. Аз ин камтар ҳам фишори хун ва триглицеридҳоро беҳтар мекунад, аммо шумораи HDL-ро ба даст наоред.

Бардоштани: 2-3 маротиба дар як ҳафта

Машқҳои қувваи бадан ба таври мустақим LDL-ро паст намекунанд, вале мушакҳоро меафзоянд ва ҳассосияти инсулинро беҳтар мекунанд, ки ин ба паст шудани триглицеридҳо оварда мерасонад. Ба кор дароред. 2-3 маротиба дар як ҳафта, ҳар як 5-7 машқ, 3 маҷмӯи 8-12 такрор, дар хоби 90-120 сония. Ба асосҳо такя кунед: каҷкашӣ, каҷкашӣ, каҷкашӣ, каҷкашӣ, каҷкашӣ, каҷкашӣ. Бо илова кардани 5 фунт ба бардоштани вазнҳои калон ҳар як ҳафта ё як маротиба дар як маҷмӯа пешрафт кунед.

Чӣ гуна як ҳафта ба назар мерасад

1. Душанбе: қувваи тамоми бадан, 45-55 дақиқа.
2. Рӯзи сешанбе: 40 дақиқаи машқҳои дил.
3. Рӯзи чоршанбе: қувват, 45-55 дақиқа.
4. Чоршанбе: фосилаҳои, 30 дақиқаи умумии.
5. Рӯзи ҷумъа: қувват, 45-55 дақиқа.
6. Рӯзи шанбе: 50-60 дақиқаи кори осон роҳгардӣ, велосипедронӣ, сайругашт.
7. Рӯзи якшанбе: истироҳат ё 20-30 дақиқа роҳ гаштан.

Ин тақрибан 170 дақиқаи машқҳои дил ва се маротиба бардоштани вазнро ташкил медиҳад. Кофӣ барои дидани фарқият дар панели се моҳ.

Панҷ тарзи парҳез бо таъсири калонтарин

• 25-35 г нахи нах дар як рӯз. 80 г. шолӣ тақрибан 3 г бета-глюканро медиҳад, ки агар онро ҳар рӯз истеъмол кунед, LDL-ро 5-7% паст мекунад.
• Сатриятсияи равғанҳо дар камтар аз 10% калорияҳо. Дар 2500 ккал, ки тақрибан 28 г дар як рӯз аст.
• Гурди транс дар сифр. Маҳсулоти истеҳсолӣ ва қисман гидрогендоршуда ягона манбаъҳое мебошанд, ки дар ҳақиқат арзанда аст.
• 30 г. нахӯд дар як рӯз ба ҷои хӯрокҳои хӯрокхӯрӣ.
• Моҳии равғандор ду маротиба дар як ҳафта, 4-5 унсия дар як порсия. Ин ба триглицеридҳо мустақиман равона карда шудааст.

Хоби хоб, спирт, тамоку

Агар шумо мунтазам камтар аз 6 соат хоб кунед, то чӣ андоза ба шумо машқ кардан душвор аст, триглицеридҳо баланд мешаванд ва HDL паст мешаванд. Алкогол роҳи зудтарини ба триглицеридҳои баланд расидан аст агар шумо аз 220 мг/дл боло бошед, ду ё се ҳафта бе нӯшидан ин рақамро ба таври худкор 20-40% паст мекунад. Сигоркашӣ HDL-ро 5-10% кам мекунад ва LDL-ро ба шакли зараровартар табдил медиҳад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Омӯзиш кӯмак мекунад, вале он ҳама чизро фаро намегирад. Барои ба таъхир афтодан муроҷиат кунед, агар:

• LDL-и шумо аз 190 mg/dL зиёд аст ё триглицеридҳо аз 500 mg/dL зиёд дар ду панели алоҳида;
• падару модар ё бародар ё хоҳар пеш аз 55 дар мардон ва 65 дар занон гирифтори сактаи дил ё сактаи мағзи сар буданд;
• шумо дар баробари баланди холестерин диабети қанд, фишори баланди хун ё бемории рагҳо доред;
• шумо аллакай дору мегиред ва дарди мушакҳо доред, ки ба дарди муқаррарии машқ монанд нест доруро худ қатъ накунед, ба духтур муроҷиат кунед;
• шумо аз сифр сар мекунед, аз 40 боло, бо якчанд омилҳои хатарнок.

Дарди сина ё фишор, камаки нафас, ки нисбат ба талош номуносиб аст, ё бедаракӣ ҳангоми ҷаласа чизе нест, ки дар атрофи , ки як ҳолатҳои фавқулодда аст, на дар фазои навбатии кушода ба нақша гирифта шавад.

Нусхаи кӯтоҳ

• Омӯзиш триглицеридҳо ва HDL-ро бештар, LDL-ро камтар 10-20% ва 3-6% интизор шавед, на нисф.
• 150-300 дақиқа машқҳои дилӣ дар як ҳафта, илова бар 2-3 ҷаласаи бардоштани 3 маҷмӯи 8-12 такрор.
• Равшанӣ, камтар чарбҳои сершуда ва аз 5 то 10% кам шудани вазн нисбат ба ягон машқ барои LDL бештар таъсир мерасонад.
• Пас аз 12 ҳафта боз санҷиш гузаронида шавад, бе хӯрокхӯрӣ, бе машқи сахт дар 24 соати қаблӣ.
• Нишонаҳои баланд ва падидаи LDL-ро бояд ба духтур диҳанд, на ба толори варзишӣ.