Гулчаи пиёз барои шахсоне, ки машқ мекунанд: рақамҳо ва кай онҳоро хӯрдан

Гулӯлаҳо манбаи арзонтари сафеда ва карбогидратҳои суст мебошанд, вале онҳо ду хусусияте доранд, ки онҳоро дар наздикии ҷаласа нороҳат мекунанд: бисёр нахи ва гурӯҳи шакарҳо, ки рӯдатон онҳоро вайрон карда наметавонад. Ин аст, ки чӣ қадар хӯрок хӯрдан мумкин аст ва дар кадом рӯз хӯрдан мумкин аст.

Шумораи хӯрокҳо

Арзишҳо вобаста ба он ки шумо онҳоро хушк, пухта ё пухта вазн медиҳед, хеле тағйир меёбанд, бинобар ин, аз ҳама осонтар аст, ки чор рақами истинодро дар хотир доред.

• 100 г пухта, намак надошта: тақрибан 165 ккал, 9 г сафеда, 27 г карбогидрат аз он 78 г нахи, 2,6 г равған.
• 100 г хушкПеш аз рехтани он: тақрибан 365 ккал, 19 г сафеда, 61 г карбогидрат, 17 г нахи. Ин 230 250 г як бор ғарқ ва пухта медиҳад.
• 100 г пиёзи хушк пухташуда, навъи хӯрокҳои хӯрокхӯрӣ: 390400400 ккал, 192121 г сафеда, 1013 г нахи модда, 56 г чарб. Зичии калорияҳо тақрибан ба сатҳи печенье бо се маротиба сафедаҳо баробар аст.
• Қуттии 400 грамм, аз об холӣ карда, тақрибан 240 г маҳсулот медиҳад: тақрибан 390 ккал, 21 г сафеда ва 18 г нахи.

Дар бораи микроэлементҳо, 100 г пухта тақрибан 2,9 мг оҳан, 170 мкг фолат, 48 мг магний, 290 мг калий ва 1,5 мг цинк дорад. Нишондиҳандаи гликомекии хун паст аст, тақрибан 28 3 35, бинобар ин шакар дар хун оҳиста боло меравад ки чаро онҳо шуморо аз ҳамон калорияҳо аз нони сафед зиёдтар сер мекунанд.

Сафедаи пиёз сафедаи гӯшт нест

9 грамм дар 100 грамм хуб ба назар мерасад, аммо таркиби он низ муҳим аст. Дар пиёз миқдори микдори метионин кам аст ва леуцин кислотаи амино, ки синтези сафедаҳои мушакро пурзӯртар ба вуҷуд меорад дар ҳар 100 грамм пухта тақрибан 0,65 грамм аст. Барои ба даст овардани тақрибан 2,5 г лейцин, ки аксар вақт ҳамчун як меъда дар як хӯрок оварда мешавад, ба шумо наздик ба 400 г пиёзи пухта лозим аст, ки инчунин 660 ккал ва 30 г нахи дар як маротиба аст.

Ҳалли амалии он на бештар аз пиёз, балки ҷуфткунӣ аст. Донаҳо (нанд, биринҷ, булгур, макарон) метионини норасоиро ба гудохтагиҳо таъмин мекунанд, дар ҳоле ки йогурт, тухм, панир ё гӯшт дар як хӯрок ҳам маҷмӯъ ва ҳам сифати онро баланд мебардоранд.

Агар ҳадафи рӯзонаи шумо 1,62.22,2 г сафеда дар як килограмми вазни бадан бошад, одами 80 кг дар як рӯз ба 12817176 г ниёз дорад. Як банка пиёз тақрибан 21 граммро дар бар мегирад, ки як саҳми муфид аст, на асос.

Вақте ки онҳоро дар вақти тамрин бихӯранд

Пеш аз ҷаласа

Қисми зиёди он (200 г пухта ё бештар) ба шумо лозим аст. 344 соат пеш аз он ки шумо омӯзед. Агар шумо 60 90 дақиқа берун бошед, онро дар 60 80 г пухта дар баробари чизе, ки осонтар ҳазм мешавад, ё дар ин хӯрок онро партоед. Омехтаи хӯришӣ ва бодирингҳо ба таври суст аз меъда холӣ мешаванд, бинобар ин дар зери як бар ё ҳангоми давидан вазнин ҳис кардан мушкили воқеӣ аст, на эҳтиёти тасаввурӣ.

Баъди як ҷаласа

Ин ҷо беҳтарин ҷой аст. 150200200 г пухта (131818 г сафеда, 250 250330 ккал) илова 150 г йогурт ё 120 г мурғ ба шумо 334040 г сафеда медиҳад ва гликогенро дуруст пур мекунад. Вақти муайянкунӣ муҳим нест дар ҳама ҷо дар давоми ду соат хуб аст.

Рӯзҳои истироҳат ва хӯроки шом

Азбаски ин хӯрок аз ҷиҳати гигиезии хун кам аст ва ба одам пирӣ медиҳад, пас аз он ки чанд соат ҳаракат накунад, онро беҳтар мехӯранд. Хӯроки нисфирӯзӣ бо 200 грамм пухта хоб халал намерасонад ва шакарро дар хун зиёд намекунад.

Чӣ қадар, чӣ қадар зуд-зуд

Намунаи воқеӣ ин аст: 355 порсия дар як ҳафта аз 150200200 г пухта- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Ҳадафи ҳаррӯзаи нахҳо 253838 г аст; ду порсияи чунин 203030 г медиҳанд, бинобар ин шумо метавонед ба осонӣ аз он зиёд шавед, агар шумо инчунин фасод, лӯбиё ва донаҳои пурра бихӯред.

Агар шумо ҳоло дар ғизои худ кам гиред, ба он рӯ нахӯред. Аз 60 80 г пухта дар як рӯз сар кунед ва ҳар се то чор рӯз 30 г илова кунед дар давоми 2 3 ҳафта бактерияҳои рӯда мутобиқ мешаванд ва фарбеҳӣ ба таври назаррас коҳиш меёбад.

Омодасозӣ ва пухтан

Ин хунрави аз галакти-олигосахаридҳо (раффиноза ва стахиоза) сарчашма мегирад, ки дар рӯдаҳои инсон вайрон карда намешаванд, бинобар ин бактерияҳои рӯдаҳои калон онҳоро пахта мекунанд. Чанд қадам онро коҳиш медиҳанд:

1. Барои 81212 соат дар се маротиба ҳаҷми об, он гоҳ партофтани он об.
2. Дар оби тоза 45-60 дақиқа ё дар чойхонаи фишорӣ 12-15 дақиқа пухта кунед. Чоряк қошуқи чой аз содаи нон дар як литр пухтанро кӯтоҳ мекунад ва пӯстҳоро мулоим мекунад.
3. Бо оби равон 30 сония шишонед, ки тақрибан 40% натрийро дар моеъ хориҷ мекунад.
4. Агар шумо версияи хӯроки нозуки хрушӣ хоҳед, дар 200 °C барои 25 35 дақиқа печонед ва қисмро вазн кунед: 40 г аллакай 160 ккал аст.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Барои аксари одамон, пиёз ғизои оддӣ аст, вале дар баъзе ҳолатҳо аввал бо духтур ё диетолог муроҷиат кардан лозим аст:

• Бемории музмини гурда 200 г пухта тақрибан 580 мг калий ва фосфорро дар бар мегирад, ки эҳтимол бояд маҳдуд карда шавад.
• Бадан, тангшавӣ ё идрор, ки зиёда аз 3-4 ҳафта давом мекунад ки ҳатто бо воридшавии тадриҷӣ ҳал намешавад.
• Хун дар фарш, аз даст додани вазни нохост беш аз 5% дар давоми шаш моҳ ё дарди шабона бедор шудан ин масъалаи парҳез ва арзёбии эҳтиёҷот нест.
• Диабети бо инсулин табобатшуда, агар шумо шумораи хӯрокҳои бодирингро ба таври назаррас тағйир диҳед, зеро шояд вобаста ба он ки шумо чӣ гуна хӯрокхӯрӣ мекунед, бояд ба шумо муроҷиат кунед.
• Анемия ё гемохроматози маълум дар бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемори бемории бемори бемори бемории бемори бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемори бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бе

Нусхаи кӯтоҳ

• 100 г пиёзи пухта: 165 ккал, 9 г сафеда, 788 г нахи; як банкаи 400 г, ки аз он холӣ карда шудааст, 21 г сафеда медиҳад.
• Сафеда нопурра аст онро ба ҷои зиёд кардани қисм бо нон, биринҷ, йогурт ё гӯшт ҳамроҳ кунед.
• Қисмҳои калон 344 соат пеш аз омӯзиш; пас аз омӯзиш 150200200 г илова бар манбаи пурраи сафеда истифода баред.
• Ҳадаф аз 355 порсияи 150200200 г дар як ҳафта ва дар давоми 23 ҳафта миқдорро афзоиш диҳед.
• 81212 соат бо оби партофташуда ва шинондани зарфҳо, ҳам шиддат ва ҳам натрийро кам мекунад.