Парранда барои одамоне, ки тамрин мекунанд: рақамҳо, маблағҳо, вақтҳо

Мурғ кӯтоҳшавии варзишгарӣ шудааст барои сафедаҳои тоза, вале шумораи воқеӣ кам пайдо мешавад: ки дар ҳақиқат чӣ қадар сафеда дорад, чӣ қадар чарб пӯст илова мекунад ва оё вақт муҳим аст. Дар зер арзишҳо барои 100 грамм, чӣ қадар шумо дар ҳақиқат дар як рӯз лозим аст, ва чӣ тавр ба он мувофиқ дар бораи ҷаласаҳои худ. Дар ин ҷо ҳеҷ чиз ба шумо бештар аз хариди навбатии хӯрокворӣ ниёз надорад.

Арзишҳои ғизоӣ дар 100 г

Ин рақамҳо барои гӯшти хом мебошанд. Пухтан 25 то 30 фоизи вазни синаро ҳамчун об партофта, 100 грамм синаи хом тақрибан 70-75 грамм пухта мешавад - ки чаро 100 грамм синаи хом пухташуда сина 30 грамм сафеда дорад, на 23.

• синаи бе пӯст: 23 г сафеда, 1-2 г равған, тақрибан 110-120 ккал
• Боқияи бе пӯст ва боқияи боқимонда: 18-19 г сафеда, 8-10 г чарб, тақрибан 150-170 ккал
• Бо пӯст: 17 г сафеда, 14-15 г равған, тақрибан 200-215 ккал
• Пардаҳо бо пӯст: 17-18 г сафеда, 15-16 г равған, тақрибан 200-215 ккал
• Қибри мурғ: 17-20 г сафеда, тақрибан 5 г равған, 120 ккал ва тақрибан 9 мг оҳан

Дар бораи микроэлементҳо, 100 г сина тақрибан нисфи ниасин (B3) -и рӯзона, сеяки B6 ва сеяки селениумро фаро мегирад. Дар гӯшти сиёҳ зинг ва оҳан хеле зиёд аст - дар китф қариб ду маротиба бештар аз сина зинг мавҷуд аст. Агар шумо моҳҳост, ки танҳо сина мехӯред, як ё ду маротиба дар як ҳафта гӯшти сиёҳ истеъмол кунед.

Шумо ба чӣ қадар сафеда дар ҳақиқат ниёз доред?

Агар шумо бо вазнҳо машқ кунед, дар як килограмм вазни бадан аз 1,6 то 2,2 грамм сафеда истеъмол кунед. Барои як шахси 80 кг ин 130 то 175 г дар як рӯз аст. Агар шумо дар камбуди калория бошед ва вазнро гум кунед, дар болои ин қатор, тақрибан 2,0-2,4 г/кг, бинишин, зеро сафедаҳо дар вақти кам будани калорияҳо мушакҳоро муҳофизат мекунанд.

Ҳар як хӯрок, ҳадафи амали 0,3-0,4 г / кг, яъне 25 то 35 г сафеда дар 80 кг. Ин ба 120-150 грамм синаи мурғҳои хом баробар аст. Се ё чор хӯроки чунин, бо фосилаи 3-4 соат, ва умумии ҳаррӯза худаш ба худ ғамхорӣ мекунад.

На ҳамааш аз мурғ аст ва агар набошад, беҳтар аст. 150 г мурғ дар як рӯз ба шумо тақрибан 35 г сафеда медиҳад; боқимондаро бо тухм, йогурт, моҳӣ, панир ва пашм пӯшонидан осонтар ва арзонтар аст.

Дар вақти машқ хӯрдан

Пеш аз ҷаласа

2 то 3 соат пеш аз машқ хӯроки мурғ ва карбогидратҳоро бихӯред. Сафеда ва чарбҳо хоки меъдаро суст холӣ мекунанд, бинобар ин 200 грамм мурғ 45 дақиқа пеш аз ситораҳо нақшаи бад аст. Агар шумо танҳо якуним соат вақт дошта бошед, қисми гӯштро ба 80-100 грамм кам кунед ва бештар ба карбогидратҳои ба осонӣ ҳазмшаванда такя кунед.

Баъди ҷаласа

Дар амал, 30 дақиқаи анаболизм як афсона аст. Хӯроке, ки 30-40 г сафеда дорад, дар давоми 1-2 соат пас аз машқ кор мекунад, то он даме ки шумораи умумии ҳаррӯзаи шумо дар он ҷое бошад. Як истисно: Агар шумо дар рӯза машқ карда бошед, дар давоми як соат бихӯред.

Шомгоҳон

Парранда нисбат ба сарчашмаҳои сафедаи моеъ сусттар ҳазм мешавад ва шабона ин ба фоидаи шумо кор мекунад. 30-40 г сафеда 1 то 2 соат пеш аз хоб хуб аст ва хобатонро вайрон намекунад, агар шумо ҳаҷм ва равғанро зиёд накунед.

Барои пухтупаз: ки дар он ҷо калорияҳо пинҳон мешаванд

Худи мурғ каммасраф аст, аммо тарзи пухтупаз метавонад калорияҳоро ба осонӣ ду баробар зиёд кунад.

1. Ҳар як қошуқи хӯрокхӯрии равған тақрибан 120 ккал дорад. Се қошуқи хӯрок дар табақ барои чор қисм 90 ккал дар як қисм илова мекунад.
2. Пӯсти камар ба ҳар 100 г 60-100 ккал илова мекунад. Агар шумо калорияҳоро дар назар доред, онро пеш аз пухтан, на баъд аз он, ки пухтан, хориҷ кунед.
3. синаро дар 200°C 18 то 22 дақиқа барои як қисми 180-200 г пазед ва вақте ки ҳарорати дохилиаш 74°C-ро ташкил медиҳад, онро берун кашед. Ҳар дараҷае, ки аз он гузашта бошад, гӯшти хушк аст.
4. Барои шаробхӯрӣ: як намак (як қошуқи хӯрокхӯрӣ намак барои як литр об) барои 30 дақиқа ё йогурт ва лимӯ барои 30-60 дақиқа.

Нигоҳдорӣ ва бехатарӣ

Ин қисми он хашмгин нест - campylobacter ва salmonella сабабҳои маъмултарини заҳролудшавии ғизоӣ дар парранда мебошанд.

• Паррандаи хомро бишӯед. Қатраҳо то ним метр дар болои равон ва болои корхона пошида мешаванд.
• Барои гӯшти хом аз тахтаи алоҳида ва корд истифода баред ва ҳар бор ки ба он даст мезанед, дасти худро 20 сония шуста гиред.
• Гӯшти пухтаро дар давоми 2 соат хунук кунед ва онро дар яхдон дар 0-4°C барои ҳадди аксар 3 рӯз нигоҳ доред. Агар шумо хӯрокро барои 5 рӯз тайёр кунед, нисфи онро фавран (то 3 моҳ) ях кунед.
• Танҳо як маротиба, то 74°C дар маркази гарм кунед - на танҳо то он даме ки он гарм набошад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Диарея ва рўйгардонӣ, ки зиёда аз 48-72 соат давом мекунад, ҳарорати зиёда аз 38,5°C, хун дар матоъ ё аломатҳои обшавӣ - ба ҷои интизор шудан ба духтур муроҷиат кунед.
• Агар шумо бемории гурда ё як гурда дошта бошед, бе санҷиши хун (креатинин, eGFR) аз 1, 5 г/ кг зиёдтар аз 1, 5 г/ кг зиёдтар аз 1, 5 г/ кг зиёдтар аз 1, 5 г/ кг зиёдтар аз 1, 5 г/ кг зиёдтар аз 1, 5 г/ кг зиёдтар аз 1, 5 г/ кг зиёдтар аз 1, 5 г/ кг зиёдтар аз 1, 5 г/ кг зиёдтар аз 1, 5 г/ кг зиёдтар аз 1, 5 г/ кг зиёдтар аз 1, 5 г/ кг зиёдтар аз 1, 5 г/ кг зиёдтар аз 1, 5 г/ кг зиёдтар аз 1, 5 г/ кг зиёдтар аз 1, 5 г/ кг зиёдтар аз 1, 5 г/ кг зиёдтар аз 1, 5 г/ кг зиёдтар аз 1, 5 г/ кг зиёдтар аз 1, 5 г/ кг зиёдтар аз 1, 5 г/ кг зиёдтар аз 1, 5 г/ кг зиёдтар аз 1, 5 г/ кг зиёдтар аз 1, 5 г/ кг зиёдтар аз 1, 5 г/ кг зиёдтар аз 1, 5 г/ кг зиёдтар аз 1, 5 г/ кг зиёдтар аз 1, 5 г/с зиёдтар аз 1, 5 - зиёдтар аз 0, 5 кг.
• Дар бемории гитра гӯшти мурғ аз ҳисоби миёна пурринҳо дорад, вале гӯшти ҷигар ва дигар узвҳо зиёд аст - онҳоро маҳдуд кунед ва бо духтур мувофиқа кунед.
• Шӯрбои рехта, зуком ё душворӣ дар нафасгирӣ пас аз хӯрок хӯрдан, новобаста аз он ки шумо чанд маротиба ин гӯштро хӯрдед, як ҳолати фавқулодда аст.

Нусхаи кӯтоҳ

• 100 г синаи хом: 23 г сафеда ва тақрибан 115 ккал; 100 г пухта: тақрибан 30 г сафеда.
• Ҳадаф аз он аст, ки дар як кило вазни бадан ҳар рӯз 1,6-2,2 г сафеда гиред, ки дар 3-4 хӯрок аз 25-35 г тақсим карда мешавад.
• Хони мурғро 2-3 соат пеш аз машқ бихӯред; баъд аз он шумо 1-2 соат фурсат доред, на 30 дақиқа.
• Калорияҳо аз равған ва пӯст, на аз гӯшт меоянд: як tablespoon равған 120 ккал, пӯст то 100 ккал дар 100 г.
• Паррандаи хомро бишӯед, онро ба 74°C пухта, гӯшти пухтаро на бештар аз 3 рӯз дар яхдон нигоҳ доред.