Пӯсти панир ҳангоми машқ: Шумораи ғизоҳо ва вақти хӯрдани онҳо

Пӯсти сирпиёз метавонад яке аз беҳтарин манбаъҳои сафеда дар яхдон бошад ва сабаби ором, ки калорияҳои шумо ҳеҷ гоҳ ҷамъ намешаванд, он пурра аз он вобаста аст, ки кадом сирпиёз ва чӣ қадар он ба табақ меояд. Фарқи байни 100 г панирҳои тару тоза ва 100 г панирҳои нимсахт тақрибан 280 калория аст, ки як хӯроки пурра аст. Инҳо рақамҳо ва баъзе қоидаҳои амалӣ барои вақтбандӣ мебошанд.

Он чизе ки шумо дар асл аз панир мегиред

Пӯсти панир аз шири консентратсияшуда иборат аст: тақрибан 8 то 10 литр шир ба 1 кг панир сахт меравад. Сафеда, равған ва намак ҳамзамон бо он консентратсия шудаанд, ки чаро фарқиятҳои хурд дар андозаи қисмҳо назар ба аксари хӯрокҳо муҳимтар мебошанд.

Арзишҳои тақрибан барои 100 г

• Сири тару тоза ё пахтаи пахтаи пахтадор (беш аз 2% равған): 11-13 г сафеда, 1-3 г равған, 70-90 ккал, 0,1-0,5 г намак.
• Сири тару тоза пур аз равған: 14-16 г сафеда, 18-22 г равған, 230-260 ккал.
• Сири сафед (навъи фета): 14-17 г сафеда, 20-25 г равған, 250-290 ккал, вале 2,5-3,5 г намак.
• Нимсахт (гуда, эдам, трапист): 25-27 г сафеда, 27-30 г равған, 350-380 ккал, 650-800 мг калсий, 1,5-2 г намак.
• Дар ҳолати сахт пир шудани (навъи пармезан): 33-36 г сафеда, 28-30 г равған, 390-420 ккал, 1100-1200 мг калсий.
• Сирри коркардшуда ва панирҳои панир: 8-14 г сафеда бо бисёр натрий ва намакҳои фосфат илова карда шудааст интихоби сусттарин дар як грамм сафеда.

Дар амал: 25 г сафеда аз тақрибан 200 г панирҳои тару тоза каммасраф (тақрибан 160 ккал) ё аз 95 г гуда (тақрибан 350 ккал) меояд. Ҳамон сафеда, ду баробар калория.

Казеин: чаро панир суст хамир мешавад

Тақрибан 80% сафедаи шири гов казеин аст ва ҳиссаи он дар панир ҳатто баландтар аст, зеро аксари сироят аз он хориҷ карда мешавад. Казеин дар меъда гель ташкил мекунад ва аминокислотаҳоро тадриҷан дар давоми 5 то 7 соат озод мекунад, дар ҳоле ки сафедаи сироят дар давоми як то ду соат тоза карда мешавад. Пас, панир як сафедаи зуд нест ва ин одатан афзалият аст, на нуқсон он пуршавӣ хуб нигоҳ медорад ва фосилаҳои тӯлонӣ байни хӯрокҳоро фаро мегирад.

Кай хӯрдан лозим аст?

Пеш аз омӯзиш

Агар панир қисми хӯроки пеш аз машқ бошад, онро тарк кунед. 2,5 то 3 соат ва онро ба 100-150 г нигоҳ доред. Равғани мазкур аз тарафи мағзи сар ба таври мустақим аз тарафи меъда ба таври мустақим ба таври мустақим ба таври мустақим ба таври мустақим ба таври мустақим ба таври мустақим ба таври мустақим ба таври мустақим ба таври мустақим ба таври мустақим ба таври мустақим ба таври мустақим ба таври мустақим ба таври мустақим ба таври мустақим ба таври мустақим ба таври мустақим ба таври мустақим ба таври мустақим ба таври мустақим ба таври мустақим ба таври мустақим ба таври мустақим ба таври мустақим ба тағир ба таври мустақим ба тағир ба таври мустақим ба тағир ба таври мустақим ба тағир ба таври мустақим ба тағир ба тағир ба тағир ба тағир ба тағир ба тағир ба тағир ба тағир ба тағир ба тағир ба тағир ба тағир ба тағир ба тағир ба тағир ба тағир ба тағир ба тағир ба тағир ба тағир ба тағир ба тағир ба тағир ба тағир ба тағир ба тағир ба тағир ба тағир ба тағир ба тағир ба тағир ба тағир ба тағир ба тағир ба тағир ба тағир ба тағир ба тағир ба тағир ба тағир ба тағир ба тағир ба тағир ба тағир ба тағир ба тағир ба тағир ба тағир ба тағир ба тағир ба тағир ба тағир ба тағир ба тағир ба тағир ба тағир. Дар давоми соату ним соати охир, версияҳои каммасраф хеле беҳтар аст.

Баъди омӯзиш

Давоми кор 30 дақиқа нест. Ҳадаф аст 20-40 г сафеда дар давоми як ё ду соат- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Агар панир хӯроки баъди машқ бошад, тақрибан 200 г панирҳои тару тозаро бо 60-80 г нон ё як порча мева бигиред ва шумо ҳам сафеда ва ҳам карбогидратро пӯшонед.

Пеш аз хоб

Ин ҷоест, ки панир воқеан ҷои худро ба даст меорад. 150-200 г панирҳои тару тоза бо каммасрафии кам, 30-60 дақиқа пеш аз хоб, тақрибан 20-26 г казеин медиҳад, ки ба 30-40 г дар таҳқиқоти барқарорсозии шабона истифода мешавад. Агар шумо бегоҳ машқ карда, пас аз ду соат хоб равед, ин хӯроки охирини рӯзи шумо хоҳад буд.

Барои хӯрдани хӯрокҳои хӯрокворӣ

40 г панир сахт тақрибан 13 г сафеда ва 160 ккал сахт аст, вақте ки шумо ба чизе ниёз доред, ки 2-3 соат давом мекунад ва дар халта вайрон намешавад. Мушкил ин аст, ки 40 грамм дар давоми 30 сония нопадид мешавад, бинобар ин онро то он даме ки чашм мутобиқ карда шавад, вазн кунед.

Шамс, равған ва калсий

Тавсияи умумӣ дар зери 5 г намак дар як рӯз- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Як порсияи 100 грамм сирпиёз метавонад 3 грамм онро таъмин кунад, яъне 60% аз миқдори рӯзонаи шумо аз як порсия. Агар шумо фишори хунро муайян кунед ё шиддатро мушоҳида кунед, сирпиёзро дар об 15-20 дақиқа рехта, баъзе аз намакро хориҷ кунед ё танҳо қисми онро ба 50 г кам кунед.

Тақрибан 60-65% аз равғани сирпиёз сер аст. Ин сирро аз ҳадди ақал дур намекунад, аммо 100 грамм сирри нимсахт ҳар рӯз илова бар гӯшт ва равғани хӯрокворӣ буҷаи равғани шуморо зуд пур мекунад. Калсий ҳақиқий қўшимча: 30 г панирҳои сахт тақрибан 350 мг дар муқоиса бо ниёзҳои рӯзонаи калонсолон тақрибан 1000 мг таъмин мекунанд.

Баланд кардани ва ё буридани

Дар ҳолати камбуди ғизо, панирҳои тару тоза бо каммасрафии кам яке аз ғизоҳои арзиши беҳтарин мебошад: 250 г 28-32 г сафеда барои тақрибан 200 ккал медиҳад. Дар зиёда аз он, панир сахт кори муқобилиро иҷро мекунад 30 г дар болои макарон рехташуда 120 ккал илова мекунад, ки шумо қариб пай намебаред. Ҳарду кор мекунанд, шумо бояд бидонед, ки кадом якеро ба шумо лозим аст. Агар вазни шумо дар 2-3 ҳафта ба самти пешбинишуда ҳаракат накунад, панирро се рӯз пай дар пай вазн кунед; 200-300 ккал аксар вақт дар он ҷо пинҳон мешавад.

Лактоза ва ҳозима

Пӯсти сахт дар 100 г камтар аз 0,5 г лактоза дорад, зеро лактоза бо сироятча тарк мешавад ва ҳангоми пухта шудан вайрон мешавад. Пӯсти панирҳои тару тоза дар ҳар 100 г 2-4 г. Аксари одамони бесарусомони лактоза дар як маротиба тақрибан 12 г лактозаро таҳаммул мекунанд, ки ин аз ҳар як қисми обии муқаррарӣ зиёдтар аст.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Агар шумо фишори баланди хун дошта бошед ё ба шумо гуфтаанд, ки натрийро камтар истеъмол кунед, пеш аз он ки сирпиёзҳои намакро зиёд кунед, дар бораи миқдори мушаххаси ҳаррӯза мувофиқат кунед.
• Агар маҳсулоти ширӣ мунтазам баданро пур карда, баданро банд мекунад ё шуш мезанад, ба ҷои тахмин задан, аз онҳо барои санҷиш пурсед.
• Ранги пӯст, рехтани лабҳо ё душворӣ дар нафасгирӣ пас аз ширӣ норасоӣ нест, балки аллергияи имконии шир аст, ки фаврӣ аст.
• Дар бемориҳои гурда фосфор ва калий назорат карда мешаванд ва сирпиёзҳои коркардшуда дар он ҷо мушкили махсус мебошанд.
• Дар ҳомиладорӣ, аз пастеризатсия нашудаи шири шир ва пастеризатсияшудаҳои мулоим бо сабаби хавфи листерия канорагирӣ карда мешавад.
• Агар холестерини LDL-и шумо баланд бошад, пас аз 3 моҳ санҷиши такрории липид нишон медиҳад, ки истеъмоли ҳозираи панирҳои равғанӣ барои шумо кор мекунад ё не.

Нусхаи кӯтоҳ

• Сири тару тоза каммасраф: 11-13 г сафеда ва 70-90 ккал дар 100 г; нимсахт: 25-27 г сафеда, аммо 350-380 ккал.
• Казеин дар давоми 5-7 соат ҳазм мешавад, бинобар ин сирпиёз дар як шабонарӯз ва фосилаҳои дароз беҳтар аз як соат дар атрофи омӯзиш мувофиқ аст.
• 150-200 г панирҳои тару тоза 30-60 дақиқа пеш аз хоб барои барқароршавии шабонарӯзӣ истифода мешавад.
• Пеш аз машқ 2,5-3 соат гузоред ва дар 90 дақиқаи охир аз истеъмоли 25+ грамм равған худдорӣ намоед.
• Ба намак эҳтиёт шавед: 100 г панир дар намак метавонад 3 г намак бошад, тақрибан 60% аз миқдори рӯзона.