Рӯзҳои фиреб: Оё онҳо дар ҳақиқат кор мекунанд?

Рӯзи фиреб додан оқилона ба назар мерасад: шаш рӯзи интизом, як рӯзи ҳар чӣ ки хоҳӣ. Дар амал, он як рӯз аксар вақт тамоми ҳафтаро дар калорияҳо ва дар сарат мехӯрад. Ин аст он чи ки он дар асл арзиш дорад ва он чи ки беҳтар кор мекунад.

Математикае, ки одатан кор намекунад

Биёед бигӯем, ки шумо 2500 ккал ғизо доред ва шумо дар як рӯз 2000 ккал истеъмол мекунед. Ин 500 ккал камбуди рӯзона аст, ё 3000 ккал дар давоми шаш рӯз тақрибан 0,4 кг чарб (1 кг бофтаи чарб тақрибан 7700 ккал аст).

Акнун рӯзи фиребдиҳандаро илова кунед. Рӯзи миёнаи "ҳар чизеро бихӯред" ба ин монанд аст: 900 ккал нахуст хӯрок, бургер ва картошкаи қанд 1400 ккал яхмос 600 ккал пицца дар бегоҳ 1200 ккал шарбати шакар 500 ккал дар маҷмӯъ 4600 ккал Ин 2100 калория аз нигоҳдории он зиёд аст. Норасоии 3000 ккал ба 900 мерасад. Ба ҷои 0,4 кг дар як ҳафта шумо тақрибан 0,12 кг аз даст додед.

Рӯзҳои фиребдиҳӣ манъ нестанд онҳо танҳо гарон ҳастанд. Агар сатҳи талафоти шумо 60-70% коҳиш ёбад, нақшаи семоҳа ба нақшаи ҳаштмоҳа табдил меёбад.

Чаро субҳи дигар дар вазнинашон аз 1,5 то 2,5 кг аст?

Ин фарбеҳ нест. Барои ба даст овардани 2 кг чарб тақрибан 15000 калорияи иловагӣ лозим аст. Он чизе ки шумо мебинед:

• Гликоген ва об дар ҳар грамм гликоген тақрибан 3 грамм об ҷойгир аст. Боз пур кардани захираҳои пас аз парҳезӣ ба осонӣ 1-1.5 кг илова мекунад.
• Натрия дар хӯроки тарабхона 3-6 г намак мавҷуд аст ва натрийи иловагӣ обро барои 2-4 рӯз нигоҳ медорад.
• Маҳсулоти рӯдаҳо 1-2 кг хӯрок ва моеъ, ки ҳанӯз ба он ҷо нарасидааст.

Қоидаи амалӣ: субҳи дигар худро вазн нагиред. Дар рӯзи 4 ё 5 ба мизоҷ баргардед ва ҳисоби миёнаи 7-рӯзаро хонед, на як рақамро.

Рӯзи дубора хӯрок хӯрдан рӯзи фиреб нест.

Таъмини дубора истеъмоли калорияи нақшавӣ аст, ки қариб пурра аз карбогидратҳо иборат аст. Барои шахси 80 кг ин маънои онро дорад:

• карбогидратҳо: 5-7 г дар як кг вазни бадан, яъне 400-560 г
• сафеда: тағйир наёфта, 1,6-2,2 г/кг, яъне 130-175 г
• равған: ба 0,4-0,5 г/кг паст шуд, яъне 30-40 г

Ин шуморо дар атрофи нигоҳдорӣ ё 200-400 калория болотар меафканад, ки ҳафтаро вайрон намекунад. Масъалаи он аст, ки гликогенро пур кунед, 2-3 машқи беҳтаре ба даст оред ва аз гуруснагии доимӣ истироҳат кунед. Таъсири гормонҳо (лептин) воқеӣ аст, аммо сатҳи кӯтоҳи дар давоми 24-72 соат ба даст меояд, бинобар ин ин барои як ҳафтаи ҳафтаи ҳафтаи ҳафтаи ҳафтаи ҳафтаи ҳафтаи ҳафтаи ҳафтаи ҳафтаи ҳафтаи ҳафтаи ҳафтаи ҳафтаи ҳафтаи ҳафтаи ҳафтаи ҳафтаи ҳафтаи ҳафтаи ҳафтаи ҳафтаи ҳафтаи ҳафтаи ҳафтаи ҳафтаи ҳафтаи ҳафтаи ҳафтаи ҳафтаи ҳафтаи ҳафтаи ҳафтаи ҳафтаи ҳафтаи ҳафтаи ҳафтаи ҳафтаи ҳафтаи ҳафтаи ҳафтаи ҳафтаи ҳафтаи ҳафтаи ҳафтаи ҳафтаи ҳафтаи ҳафтаи ҳафтаи ҳафтаи ҳафтаи ҳафтаи ҳафтаи ҳафтаи ҳафтаи ҳафтаи ҳафтаи ҳафтаи ҳафтаи ҳафтаи ҳафтаи ҳафтаи ҳафтаи ҳафтаи ҳафтаи ҳафтаи ҳафтаи ҳафтаи ҳафтаи соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли соли

Агар шумо онро мекунед, онро чунин кунед

1. Онро дар як хӯрокхӯрӣ ё 3-4 соат, на 16 соат бедор. Ҳадаф 800-1200 ккал аз нақша зиёдтар аст, на 2500.
2. Онро ба худ гузоред рӯзи душвортарини омӯзишӣ (даст ё қафо), 1-2 соат пас аз ҷаласа.
3. Пеш аз он ки аз гуруснагӣ бимиред. Тамоми рӯз сарфа кардани калорияҳо ва баъд гурусна нишастан қариб ҳамеша 1000 калорияро аз нақшаи шумо зиёд мекунад.
4. Сохтмон 30-40 г сафеда ба ин хӯрок гӯшт, моҳӣ ё тухм пеш аз тару тоза. Шумо сертар мешавед ва камтар аз ҳама чиз мехӯред.
5. Онро пешакӣ ба нақша гиред, ба монанди машқ. Рӯзи "сабуки" фиребгарон ба се рӯз дароз мешавад.
6. Субҳи дигар ба ҳолати муқаррарӣ баргардед бе 2 соати ҷазои кардио, бе хӯроки субҳ. Ин мукофот аст, ки давраро зинда нигоҳ медорад.

Чӣ беҳтар аз рӯзи фиреб кор мекунад

Барои аксари одамон, калорияҳои велосипедронӣ дар давоми ҳафта аз як рӯзи бераҳм беҳтар аст. Мисоли касе, ки 2500 ккал нигоҳ медорад:

• 5 рӯз бо 1800 ккал (дефицити 700)
• 2 рӯз бо 2400 ккал (100 камбуди)

Ин 3700 калорияро дар як ҳафта кам мекунад, тақрибан 0,45 кг, ва шумо ҳанӯз ду рӯзро доред, ки шумо метавонед ба хӯроки нисфирӯзӣ бароед бе он ки ҳис кунед, ки фиреб мекунед. Варианти дигар: 200-300 калорияро дар як рӯз барои чизе, ки дар ҳақиқат мехоҳед, ҳар рӯз озод кунед, то ҳеҷ чиз ба қадри кофӣ барои як рӯзи пурра лозим набошад.

Қисми психологӣ, ки одатан онро ҳал мекунад

Каломи "хушӣ" ғизоро ба ҳалол ва манъ ҷудо мекунад. Барои баъзе одамон, ки ба ҳалқаи ғизо: маҳдудият, аз ҳад зиёд хӯрдан, айбдор донистан, маҳдудияти сахттар. Агар шумо наметавонед рӯзи дигарро қатъ кунед ё тамоми ҳафтаро сарф кунед, ин формат ба шумо мувофиқ нест, новобаста аз калорияҳо.

Нишонаи он ки кор мекунад: Шумо рӯзи дигар бе ягон драма ба нақша баргаштаед ва омӯзиши шумо беҳтар аст. Тасмим гиред, ки ин тавр нест: Барои барқарор шудан ду ё се рӯз лозим аст ва вазн дар моҳҳо ҳаракат накардааст.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Агар шумо дошта бошед эпизодҳои истеъмоли зиёдатӣ бо эҳсоси аз даст додани назорат, пинҳонӣ хӯрок хӯред ё баъд аз он тоза кунед ва аз ҳад зиёд машқ кунед, то онро бартараф кунед ин мушкили интизомӣ нест; бо духтур ё терапевт сӯҳбат кунед.
• Агар шумо дошта бошед диабет ё пеш аз диабет як рӯз бо 400+ г карбогидрат чизе нест, ки бе муҳокимаи тағир додани доруҳо бо духтур импровизатсия карда шавад.
• Агар шумо дошта бошед фишори баланди хун ё бемории рагҳо ва рӯзи фиреб 8-10 грамм намакро бо худ меорад.
• Агар хӯроки равғандор дар зери қуттиҳои синаи рост дарди шадид, дилбеҳӣ ё рўй карданро ба вуҷуд орад ин метавонад пиёлаҳои заҳролуд бошад.
• Агар дар давоми 5-7 рӯз шиддат ва вазни зиёд наравад ё пойҳо ва чеҳраҳоятон шиддат ёбанд.

Нусхаи кӯтоҳ

• Як рӯзи бемаҳдуд ба осонӣ 60-100% камбуди ҳафтаиро мехӯрад: 4600 ккал дар як рӯз шаш рӯзро бо -500 ккал бекор мекунад.
• +1,5 то 2,5 кг, ки субҳи дигар мебинед об, гликоген ва намак аст, на чарб 4-5 рӯз баъд вазни худро ба назар гиред ва ҳисоби миёнаи ҳафтаро хонед.
• Таъмини дубора (5-7 г карбогидратҳо / кг, равғанҳо, сафедаҳо тағйир наёфта) аз рӯзи озод фоиданоктар аст ва ҳанӯз ҳам ба нақша мувофиқат мекунад.
• Агар шумо онро иҷро кунед: як хӯрок, пас аз ҷаласаи сахттарин, 30-40 г сафеда, пеш аз он ки ба нақша гирифта шуда бошад, барои рӯзи дигар ҷуброн карда намешавад.
• Роҳпаймоии калория (5 х 1800 + 2 х 2400 ккал) ба шумо ҳамон озодиро бе зарба задан дар як ҳафта медиҳад.