Оё шумо бояд ҳар чор моҳ барномаи худро тағйир диҳед?

Фикри ҳар чор моҳ як барномаро иваз кардан ба назар хуб менамояд, вале ин ба кори ҷисм алоқаи зиёд надорад. Барнома вақте тағйир меёбад, ки он пешрафт карданро бас мекунад ва ин пас аз шаш ҳафта барои як нафар ва пас аз як сол барои шахси дигар рӯй медиҳад. Ин аст, ки чӣ тавр шумо метавонед ин лаҳзаро ба ҷои тақвим дар дафтарчаи худ қайд кунед.

Аз куҷо ин рақам пайдо шудааст?

Ҳеҷ як таҳқиқот намегӯяд, ки мутобиқшавӣ дар ҳафтаи 16-ум қатъ мешавад. Аммо мушоҳидаи аниқ вуҷуд дорад, ки пешрафт бо наздик шудан ба имкониятҳои воқеии худ суст мешавад ва суръати ин сустшавӣ асосан аз синни омӯзиш вобаста аст.

• 6 то 9 моҳи аввал: Шумо метавонед ба фишурдаҳо 2,5 кг ва ба каҷкашиҳо ва deadlifts 5 кг илова кунед тақрибан ҳар ҳафта, баъзан ҳар як ҷаласа. Тағйир додани барнома дар ин давра пешрафти озодро аз даст медиҳад.
• Солҳои дуюм ва сеюм: мизони воқеӣ дар як моҳона ва на ҳар моҳ дар як лифти асосӣ аз 2,5 то 5 кг аст.
• Пас аз он: 5 то 10 кг дар як соли бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардошта. Дар ин ҷо шумо чизҳоро зуд-зуд тағйир медиҳед, на аз сабаби он ки барнома кӯҳна аст, балки аз он сабаб, ки шумо барои ҳуҷраи боқимонда шикор мекунед.

Пас, ҳар қадар шумо бештар омӯхта бошед, тағйирот бештар асоснок аст, аммо ҳатто дар ин ҳолат низ омили ба амал омадани он бандӣ аст, на сана.

Чӣ дар ҳақиқат тағйир меёбад ва чӣ мемонад

Аксари одамон мешунаванд барномаро тағйир диҳед ва фикр кунед, ки машқҳоро тағйир диҳед. Ин қабат камтарин аст. Се сатҳро, ки бо суръати гуногун ҳаракат мекунанд, тасаввур кунед:

1. Боркунӣ ва такрорҳо ҳар як ҷаласа ё ҳар ҳафта тағйир диҳед. Ин муҳаррики пешрафт аст.
2. Ҳаҷм ва шиддат Дар чор ҳафтаи баъдӣ ба як ҳафтаи сабуктар гузаред.
3. Интихоби машқ ва тақсимкунӣ Ҳар 3 то 6 моҳ як маротиба иваз карда мешавад ва асосан дар корҳои иловагӣ.

Тарзи асосии ҳаракат, яъне каҷкашӣ, мағоза, ҷунбиши ҷонӣ, сатр, болои сар ва чеҳраи боло, солҳо боқӣ мемонад. Шумо тағир медиҳед, масалан, дар пеши ҷой ба ҷои қафо ё дар ҷои ҳамвор ба ҷои ҳамвор, аммо на худи намуна. Агар шумо ҳар чор моҳ як маротиба машқҳоро иваз кунед, шумо қобилияти муқоиса кардани ҳама чизро нобуд мекунед.

Чӣ гуна як блок шумо лозим нест, ки ба даст ба назар

Агар дар он як барнома пешрафт карда шавад, он муддати тӯлонӣ давом мекунад. Як блоки панҷҳафтаина барои як лифти асосӣ:

• Ҳафтаи якум: 3 маҷмӯи 8 бо вазн, ки шумо метавонед 10 маротиба бардоред (ду такрор дар захира).
• Ҳафтаи 2: 4 маҷмӯи 8 бо ҳамон вазн.
• Ҳафтаи сеюм: 4 маҷмӯи 8 ва илова бар 2,5 кг.
• Ҳафтаи 4: 4 маҷмӯи 6 бо 5 кг дигар, як бозгашт дар захира.
• Ҳафтаи 5 -ум: 2 маҷмӯи 6 дар 60 то 65 фоизи вазни ҳафтаи чорум.

Баъд шумо блокҳои навбатиро 2,5 то 5 кг вазнинтар бо ҳамон тарҳ оғоз мекунед. Се адад аз ин чор моҳ аст ва барнома тамоми вақт тағйир меёбад, бе он ки шумо ба интихоби машқҳо даст занед. Ҳафтаина аз 10 то 20 маҷмӯи сахтро барои ҳар як гурӯҳи мушак нигоҳ доред; зери 10 одатан барои афзоиш хеле кам аст, пас аз 20 дар он ҷое, ки барқароршавӣ барои аксари одамон сар мешавад.

Нишонаҳое, ки вақти тағйир ёфтани он расидааст.

• Ту рафтаӣ. 4 то 6 ҳафта дар ҳамон лифт бе илова кардани кило ё намоиш, дар ҳоле ки хоб ва хӯрок хӯрдан муқаррарӣ аст.
• Ҳамон такрорҳо бо ҳамон вазн ҳафта ба ҳафта вазнинтар мешаванд: талош зиёд мешавад, вале истеҳсолот зиёд намешавад.
• Дар давоми як машқ зиёда аз ду ҳафта дарди сутун меафтад ва дар давоми машқ дард мекунад, на танҳо дар рӯзи дигар.
• Шумо аз бесарусомонӣ аз ҷаласаҳо дур мешавед. Барномаи бекоркардашуда барномаи бад аст, новобаста аз он ки дар рӯи коғаз чӣ қадар оқилона ба назар мерасад.
• Нақша ё ҳадафи шумо тағйир ёфт, масалан шумо аз 4 то 3 ҷаласа дар як ҳафта партофтаед, бинобар ин нақшаи пешина дигар ба шумо мувофиқ нест.

Пеш аз ҳама чӣ бояд тағйир дода шавад?

Як чизро дар як вақт иваз кунед ва ба он ҳадди аққал се ҳафта вақт диҳед. Панҷ чизро тағйир диҳед ва шумо ҳеҷ гоҳ намедонед, ки кадом як кӯмак кард.

1. Ҳаҷми: ба ин гурӯҳи мушакҳо 2 то 4 маҷмӯи сахтро дар як ҳафта илова кунед.
2. Масофаи такрор: агар шумо моҳҳо 3 маҷмӯи 5 -ро истифода карда бошед, 3 маҷмӯи 10-ро санҷед; агар шумо 4 маҷмӯи 12-ро истифода карда бошед, ба 5 маҷмӯи 5-ро партоед.
3. Давраи истифода: Ҳаҷми як ҳафтаро ба ҷои як рӯз ба ду рӯз тақсим кунед, масалан, 12 маҷмӯи дуюм ба ҷои 1 x 12 ба 2 x 6 тақсим кунед.
4. Тағйирёбии машқ: Танҳо дар ин ҷо шумо худи лифтро иваз мекунед, одатан аз сабаби дард ё як қатъи устувор.
5. Тамоми тақсимот: охирин чора ва одатан аз сабаби зиндагии берун аз толори варзишӣ.

Пеш аз он ки барномаро айбдор кунед

Мушкили пешгирифтаи корҳо бештар мушкили барқарорсозӣ аст, на мушкили ҷадвал. Дар ин тартиб санҷед:

• Хобидан: 7 то 9 соат. Ду ҳафта дар 5 соат шабона ба таври намоён қувваи худро коҳиш медиҳад.
• Сафедаҳо: 1,6 то 2,2 г дар як килограмми вазни бадан. Дар 80 кг, ки 130 то 175 г дар як рӯз аст, тақрибан 4 хӯрок аз 35 то 45 г.
• Калорияҳо: Агар шумо моҳҳо дар камбудиҳо қарор дошта бошед, барнома барои он нест, ки қувватҳоятон кам бошанд.
• Шумораи иштирокчиён: оё шумо дар чор ҳафта ҳадди аққал 10 аз 12 ҷаласаи ба нақша гирифташударо анҷом додед? Агар не, ҳоло чизе барои арзёбӣ нест.
• Хоби дигар: 2 то 3 дақиқа дар лифтҳои асосӣ, 60 то 90 сония дар ҷудоӣ. Хоби кӯтоҳ як сатҳи баландро тақаллуб мекунад.

Шумо барномаро барои он ки чор моҳ аст, тағйир намедиҳед. Шумо онро тағйир медиҳед, зеро дафтарчаи шумо чор ҳафта боз як хатти ҳамвор аст.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Баланди варзишгоҳ одатан безарар аст, аммо баъзе чизҳо масъалаи барномарезӣ нестанд:

• Дарди сина, камаки нафас, ки нисбат ба талош номуносиб аст, саргармӣ ё беҳушӣ ҳангоми сеҳр. Дарҳол қатъ кунед ва худро санҷед.
• дарди муштарак ё қафои зиёда аз 2-3 ҳафта, бедор кардани шумо дар шаб ё бо бемориву заифӣ дар даст ё пой.
• Басо ногаҳонӣ 20 фоиз ё бештар коҳиш ёфтани қувват бо хастагӣ, ки пас аз 7 то 10 рӯзи истироҳат нест намешавад.
• Аз даст додани вазни номаълум, шикастани шабона ё баланд шудани меъёри дил дар вақти истироҳат.
• Агар шумо аз 40-сола боло бошед ва пас аз як корношоямӣ баргардед ё фишори баланди хун, диабети қанд ё бемории дил дошта бошед, пеш аз ҷаласаи аввалини пурқувват худро тоза кунед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Чаҳор моҳ як рақами тасодуфӣ аст; омили воқеӣ 4 то 6 ҳафта аст, ки дар ҳамон як бардоштани бардошташуда пешрафт намекунад, дар ҳоле ки хоб ва хӯрок дар тартиб аст.
• Борро ҳар ҳафта тағйир диҳед, ҳаҷмро дар чор то шаш ҳафтаи ҳафта ва машқҳоро танҳо ҳар 3 то 6 моҳ гузаронед.
• Тарзи асосии ҳаракат солҳо давом мекунад; шумо тағйирёбиро иваз мекунед, на тамоми нақшаро.
• Ҳар як гурӯҳи мушакҳо дар як ҳафта аз 10 то 20 маҷмӯи сахт дошта бошед ва якбора як тағйирёбандаро иваз кунед, ки се ҳафта барои баҳодиҳӣ дода мешавад.
• Дарди сина, бемории бемориҳо, дарди зиёда аз се ҳафта ё талафоти вазни номаълум ба духтур равед, на ба барномаи нав.