Казеин: он чӣ дар ҳақиқат мекунад, чӣ қадар ба гирифтани, ва оё он арзанда аст

Казеин сафедаи ширест, ки дар кислотаи меъда хушкида, сипас дар давоми соатҳо ба ҷои дақиқаҳо ҳазм мешавад ин асосан тамоми ҳикоя аст. Ҳама чизҳои дигар, аз равзанаи анаболикии шабона то тамғаи антикатаболики, ё аз ҳад зиёд фурӯхта шудаанд ё ба он сабаб аст, ки шумо дар он рӯз бештар сафеда мехӯред. Ин аст он чизе, ки дар ҳақиқат муқаррар шудааст, чӣ қадар грамм ба шумо лозим аст ва вақте ки шумо ростқавлона ба он ниёз надоред.

Казеин чист?

Шири гов тақрибан 80 фоизи казеин ва 20 фоизи сироят- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Дар меъда, дар pH тақрибан 2, казеин гель ташкил медиҳад ва гиреҳҳо, бинобар ин меъда сусттар холӣ мешавад. Аз ин рӯ, аминокислотаҳои он ба ҷои якбора ба хун ворид шудан, ба хун меафтанд.

Шумо асосан се шаклро дар раф пайдо мекунед:

• Казеини мицелларӣ камтар коркардшуда, сусттар ҳазм карда мешавад, аминокислотаҳои хунро дар давоми 5 то 7 соат баланд нигоҳ медорад.
• Касенат (калсий ё натрий) кислота коркард карда мешавад, тақрибан дар 4 то 5 соат зудтар ҳазм мешавад, одатан арзонтар аст.
• Гидролизаи казеин пеш аз он ки вайрон шавад, зуд ҳазм мешавад ва дар ин роҳ хосияти дақиқи казеинро аз даст медиҳад. Сабаби зиёдтар пардохт кардани он нест.

Он чӣ дар ҳақиқат мекунад ва он чӣ намекунад

Муқоиса бо whey муфид аст. Молеъи шир аминокислотаҳои хунро дар 60 то 90 дақиқа ва дар давоми 3 соат ба сатҳи ибтидоӣ наздик мешавад. Казеин пики пасттарро медиҳад, аммо баландшавии онро барои 5 то 7 соат- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Натиҷаи амалӣ: Ширм синтези сафедаҳои мушакро бештар, вале кӯтоҳтар таъсир мекунад, дар ҳоле ки казеин онро камтар таъсир мекунад ва ба ҷои он бештар барои сарнагун кардани вайроншавӣ амал мекунад.

Он чизе, ки кам гуфта мешавад: дар давоми як рӯзи пурра ин фарқиятҳо аксаран тоза мешаванд- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Озмоишҳое, ки 8 то 12 ҳафтаи машқи муқовиматро бо сафедаҳои умумии мувофиқшуда байни гурӯҳҳо анҷом медиҳанд, фарқиятҳои whey нисбат ба казеинро дар тартиби 0 то 0,5 кг массаи сусти худ, ки дар хатогии ченкунӣ ҷой дорад, пайдо мекунанд. Миқдори умумии хӯрокҳои рӯзона тақрибан 80 фоизи натиҷаро ташкил медиҳад; он хокае, ки шумо интихоб мекунед, боқимондаро ташкил медиҳад.

Чанд грамм ва кай

Рақамҳое, ки бояд дар хотир дошта бошед:

• Ҳаҷми умумии рӯз: Аз 1,6 то 2,2 г сафеда барои ҳар килограмми вазни бадан. Барои як бардорандаи 80 кг ин аз 128 то 176 г дар як рӯз аз ҳамаи манбаъҳо дар якҷоягӣ мебошад.
• Ҳар як хӯрок: 0,3 то 0,4 г дар як килограмм, яъне 25 то 35 г барои ҳамон як шахси 80 кг, дар чор хӯрокхӯрӣ бо фосилаи 3 то 4 соат.
• Казеин тақрибан 8 фоизи леусинро ташкил медиҳад, аз моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои мо. Барои тоза кардани тақрибан 2,5 то 3 г лейцин дар як хӯрок, ба шумо 30 то 35 г казеин лозим аст, ки дар он 25 г сироятӣ кофӣ аст.

Як ҷузъиёти мардумро аз назар мегузаронанд: як қошуқ одатан 30 то 33 г хокаро дар бар мегирад ва он аз 24 то 27 г сафеда дорад. Агар шумо 30 грамм сафеда хоҳед, ин як лойка ва ним аст, на як.

Казеин пеш аз хоб

Ин ягона ҳолат аст, ки дар он казеин як ҳусни мушаххас дорад ва ҳусни он воқеӣ, вале хоксор аст. 30 то 40 г казеин 30 дақиқа пеш аз хоб дар як шаб синтези сафедаҳои мушакро тақрибан 20 фоиз нисбат ба плацебо зиёд мекунад. Дар одамони калонсол, то таъсир пайдо шавад, 40 грамм пурра истеъмол карда мешавад.

Аммо: Дар озмоишҳои дарозтар, ки казеин пеш аз хоб қувват ва массаи бештарро ба вуҷуд меовард, ин гурӯҳ инчунин сафедаҳои бештарро дар як рӯз истеъмол мекард. Агар шумо аллакай дар як килограмм дар давоми рӯз аз 1,6 то 2,2 грамм хӯрок хӯрданӣ бошед, хӯроки иловагӣ дар вақти хоб як иловаи хурд аст, на нуқтаи тағйирёбанда.

Қоидаи асосӣ: Казеин пеш аз хоб ба ҷои худ мерасад, агар фосилаи хӯроки охирин то наҳорӣ аз 9 то 10 соат зиёд бошад ё агар шумо ҳадафи рӯзонаатонро аз даст диҳед.

Ғизо ба ҷои хока

• 200 г панирҳои каммасраф тақрибан 22-25 г сафеда, асосан казеин.
• 250 г йогуртҳои юнонӣ тақрибан 22-25 г сафеда.
• 500 мл шир тақрибан 17 г сафеда, ки аз он 13 то 14 г казеин аст.

Ҳар сеи онҳо ҳамчун хокаи зангӣ кор мекунанд. Хокаи равғанӣ танҳо аз рӯи арзиши ҳар грамм сафеда, аз рӯи зарурати яхдон ва аз рӯи он, ки казеини мицелярӣ одатан дар як порсия аз 1 то 2 г лактоза дорад, ғолиб меояд, бинобар ин одамоне, ки бо 300 мл шир мубориза мебаранд, аксар вақт онро хуб таҳаммул мекунанд.

Барои кӣ маъно дорад

Ин маъно дорад агар шумо ҳадафи рӯзонаи худро аз хӯрок гум кунед, агар шумо дар навбат кор кунед ва дар охир 10 соат бе хӯрок кор кунед, ё агар шумо дар норасоӣ бошед ва чизеро мехоҳед, ки аз серӣ 2 то 3 соат зиёдтар сер шавад.

Агар шумо аллакай 4 то 5 хӯрок бо 30 г сафеда бихӯред ё агар шумо интизор шавед, ки иваз кардани whey барои казеин натиҷаҳои худро ба худ тағйир медиҳад, ин маъно надорад. Ин тавр намешавад.

Таъсири тарафайн ва кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст

Шикоятҳои маъмул аз фарбеҳӣ ва газҳо мебошанд, одатан аз сабаби он, ки 40 г хока дар 200 мл об хеле ғафс аст онро ба 300 то 400 мл омехта кунед. Дар одамоне, ки гурдаҳои солим доранд, истеъмоли то 2,2 г дар як килограмм дар як рӯз ҳатто дар озмоишҳои 2 сола ягон далели зарароварро нишон намедиҳад.

Ба духтур муроҷиат кунед, агар:

1. Шумо пас аз хӯрдани як порсияи он, дарди рӯда, зуком, шикам ва ё мушкили нафаскашӣ пайдо мекунед. Аллергия ба сафедаҳои ширӣ ва нотавонии лактоза як чиз нестанд ва ба тахкики фаврии он ниёз дорад.
2. Нишонаҳои ҳозима ҳатто пас аз кам кардани вояи он ба 15 то 20 г, аз 2 то 3 ҳафта давом мекунанд.
3. Шумо бемории гурда ё ҷигар доред ва нақша доред, ки дар як килограмм дар як рӯз аз 1,6 г зиёдтар истеъмол кунед.
4. Шумо доруе мехӯред, ки ба вақти хӯрокхӯрӣ вобаста аст, зеро казеин хокистарро суст мекунад.

Нусхаи кӯтоҳ

• Казеин сафедаи сустпазири шир аст: Амин кислотаҳо дар давоми 5 то 7 соат баланд мешаванд, ки дар сатҳи баландтар аз сироятӣ камтар аст.
• Миқдори он 30 то 35 г дар як порсия аст, ки дар як килограмм дар як рӯз аз 1,6 то 2,2 г сафеда дорад.
• 30 то 40 г ним соат пеш аз хоб синтези шабонаро тақрибан 20 фоиз зиёд мекунад useful фоиданок, аммо иловаи хурд.
• 200 г панир ё 250 г йогуртҳои юнонӣ ҳамон корро мекунанд, агар онҳо ба шумо мувофиқ бошанд.
• Агар шумо аллакай ҳадафи ҳаррӯзаи сафедаро ба даст оварда бошед, эҳтимол аст, ки ба казеин умуман ниёз надошта бошед.