Гулӯла ҳангоми машқ: Рақамҳо ва вақт

Мор дар яхдонҳои қариб ҳама ҷойгир аст ва қариб ҳеҷ кас намедонад, ки онҳо аз он чӣ мегиранд. Мор маводи озуқаворӣ нест ва он ба шифои шумо суръат намедиҳад, аммо агар шумо ғизои худро бардоред ва пайгирӣ кунед, он се ё чор истифодаи мушаххас дорад. Инҳо рақамҳо ва ҷое ҳастанд, ки мор дар рӯзи шумо мувофиқ аст.

Дар 100 грамм чӣ ҳаст?

Морӣ хом, дар 100 г:

• 41 ккал
• 9,6 г карбогидрат аз он 4,7 г шакарҳои оддӣ ва 2,8 г нахи хӯришӣ
• 0,9 г сафеда ва 0,2 г равған
• тақрибан 88 фоизи об
• тақрибан 320 мг калий, 13 мкг витамини К1 ва тақрибан 8,300 мкг бета-каротин

Як морчаи миёна 60-70 г вазн дорад, яъне 25-30 ккал. Дар амал ин маънои онро дорад, ки шумо метавонед 300 г морро бихӯред панҷ миёна ва дар бораи 125 ккал, камтар аз як tablespoon равғани зайтун.

Бета-каротин танҳо бо баъзе равғанҳо кор мекунад.

Бета-каротин провитамини А мебошад: ба ретинол табдил меёбад, ки тақрибан 12 мкг бета- каротин дар 1 мкг ретинол аст. 8 300 мкг дар 100 г мор ба шумо тақрибан 690 мкг эквиваленти фаъолияти ретинол медиҳад, дар муқоиса бо ниёзҳои ҳаррӯзаи тақрибан 900 мкг барои мардон ва 700 мкг барои занон. Як порсияи ғизоӣ аксари миқдори витамини A-ро дар як рӯз фаро мегирад.

Мушкили он аст, ки бета-каротин дар равғанҳо ҳал мешавад. Сафедаро танҳо бихӯред ва шумо қисми хурдеро аз он ҷаббида метавонед. илова кунед 3-5 г равған дар як хӯрок як қошуқи чой равған, ним қошуқи нони ҷуворимакка, як порча панир, як зардӯғи тухм ва ҷаббиш якчанд маротиба зиёд мешавад. Таомпазӣ ва буридани хӯрокҳо низ ба шумо кӯмак мекунад, зеро онҳо деворҳои ҳуҷайраҳоро вайрон мекунанд. Морро бо як қошуқи равғани пухта пухта, бета-каротинро нисбат ба ҳамон вазни хом ва дар роҳ хӯрданаш хеле бештар истифода мебарад.

Пеш аз омӯзиш

Хатогии маъмултарин ин аст, ки морро ҳамчун манбаи карбогидрат пеш аз машқ истифода мебаранд. Онҳо нестанд. Барои гирифтани 50 г карбогидрат аз морғ шумо бояд тақрибан 700 г бихӯред, ки ин низ қариб 20 г нахиро дар бар мегирад як дорухати боэътимод барои пухтан дар зери бар.

• 2-3 соат пеш: морғ ҳамчун қисми хӯроки муқаррарӣ хуб аст, 100-150 г дар баробари манбаи асосии карбогидрат (арс, картошка, макарон) ва сафеда.
• 60-90 дақиқа пеш аз: Онро ба 80-100 г кашед ва онҳоро ба ҷои хом хӯрдан пухта кунед. Наклҳо хоки меъдаро суст мекунанд.
• Каме аз 45 дақиқа пеш: онҳоро партоед. Дар ин давра шумо бояд 20-40 грамм карбогидратҳои зуд ва камтар аз ҳар чӣ камтар аз он бигиред.

Баъди омӯзиш

Пас аз машқ ҳадафҳои шумо сафеда (0,3-0,4 г барои ҳар килограмми вазни бадан, яъне 25-35 г барои бардоштани 80 кг) ва карбогидратҳо барои пур кардани гликоген мебошанд. Мор дар ин ҷо асосиро надорад 200 200 г ба шумо 14 г карбогидрат медиҳад, ки тақрибан ба ним банан баробар аст. Онҳоро ба хӯрок гузоред, зеро ба шумо маъқул аст ва онҳо ҳаҷмро афзоиш медиҳанд, на аз он сабаб, ки шумо фикр мекунед, ки онҳо шифоёбиро суръат медиҳанд.

Потасий дар ҳақиқат муҳим аст, агар шумо бисёр хун резед: 300 г морро дар худ 960 мг дорад, дар муқоиса бо ниёзҳои ҳаррӯзаи тақрибан 3500 мг. Ин як саҳми воқеӣ аст, аммо он ҷои ғизои дуруст нест.

Дар он ҷо ки морсадаҳо воқеан ҷои худро ба даст меоранд: буридан

Беҳтарин истифодаи мор дар давраи талафоти вазнин аст. Вақте ки шумо дар 1,800-2,200 ккал нишастаед ва доимо гуруснаед, 200 г морғ хом ба шумо 82 ккал арзиш дорад ва ба шумо 5,6 г нахи иловагӣ ба шумо дар меъда зиёд медиҳад. Ин як воситаи гуруснагӣ аст, на як ҳила барои сӯзонидани вазн.

Агар гуруснагии шомӣ аст, ки парҳези шуморо вайрон мекунад, 150-200 г мор бо 30 г хумус ё 150 г йогурт юнонӣ як хӯроки тақрибан 200 ккал аст, ки шуморо пур мекунад.

Нишондиҳандаи гликомикии морғҳои хом тақрибан 35 ва бори гликомикии ҳар 100 г тақрибан 2 аст. Ҳатто морпури пухта, бо вуҷуди нишондиҳандаи баландтар, қариб ки шакари хунро дар андозаи воқеии қисмҳо тағйир намедиҳад, танҳо аз сабаби он ки он кам карбогидрат дорад.

Сир, пухта ё аз афшураҳо тар кардашуда

• Сир: аз ҳама зиёд дар як калория, беҳтарин барои гуруснагӣ, камтарин бета-каротин.
• Пухта ё тар карда, 8-10 дақиқа: дар рӯда осонтар, бета-каротин бештар дастрас аст, махсусан бо чарб.
• Шӯрбо: 250 мл 94 ккал ва 22 г карбогидрат ва камтар аз 2 г нахи тарро дорад. Шумо дар 30 сония ба 500 грамм морхӯр баробар мехӯред ва ҳеҷ чизро эҳсос намекунед. Дар як буридани ки як савдои бад аст.

Чӣ қадар зиёд аст

Шумо аз ҳад зиёд витамини А-ро аз мор гирифта наметавонед бадани шумо танҳо ба миқдори бета-каротин, ки ба он ниёз дорад, табдил медиҳад. Аммо агар шумо дар як рӯз 300-600 грамм морро (20-50 мг бета-каротин) моҳҳо бихӯред, пӯсти шумо метавонад ранги норанҷӣ гирад, аввал дар даст ва пой. Ин каротенодрма аст, безарар аст ва баъди 4-8 ҳафта пас аз кам кардани он паст мешавад.

Як ҳадди амалии бе фикр: 200-300 г дар як рӯз- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Аз ин боло, нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи на нахи нахи нахи на нахи на на на на на нахи на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Сафеди чашм зард шуда истодааст. Каротендерма ҳеҷ гоҳ чашмро рангин намекунад. Агар чашмони шумо низ зард бошад, ин гавҳар нест ин мушкили ҷигар ё роҳи заҳр аст ва ба зудӣ ба духтур муроҷиат кардан лозим аст.
• Хӯрдан ё рехтани даҳон ва гулӯ пас аз морғҳои хом. Мор як реактори муштарак дар аллергияи хокаи бутта мебошад. Забон шиддат ё нафаскашии душвор вазъи фавқулодда аст.
• пӯсти норинҷӣ бе истеъмоли калони морғ. Каротенемӣ инчунин дар гипотиреоз ва диабети бетабобат пайдо мешавад ба санҷиши хун муроҷиат кардан лозим аст.
• Бемории рӯда ё маҳдудияти калий. Агар духтур ба шумо гуфта бошад, ки ба калий диққат диҳед, 300 грамм мор дар як рӯз бетараф нест.
• Бадании бадан ва тангшавӣ ки бо вуҷуди кам кардани нахи нахдор, зиёда аз 3-4 ҳафта давом мекунад.

Нусхаи кӯтоҳ

• 100 г морғӯши хом: 41 ккал, 9,6 г карбогидрат, 2,8 г нахи нах, тақрибан 690 мкг RAE витамини А.
• Онро бо 3-5 г равған бихӯред; пухта ва ба таври нозук бурида, бета-каротинро бештар истифода мебаред.
• На пеш аз машқ 50 г карбогидратҳо 700 г морро талаб мекунанд.
• Дар захмҳо хеле муфид аст: 200 г 82 ккал ва сершавӣ мебошад.
• То 200-300 г дар як рӯз хуб аст; сафедҳои зард ё рехтани даҳон маънои духтурро диданро дорад.