Оё ҳар рӯз машқ карда метавонед?

Ҷавоби кӯтоҳ: Шумо метавонед ҳар рӯз тамрин кунед, аммо шумо наметавонед ҳар рӯз сахт тамрин кунед. Ин фарқият сабаби пешрафти як нафарро дар як ҷадвали ҳафтрӯза шарҳ медиҳад, дар ҳоле ки як нафари дигар шаш ҳафта баъд бо як рагҳои ғазабзада ва бе ҳавасмандӣ ба охир мерасад. Ин ҳама ба он вобаста аст, ки шумо чӣ қадар борро илова мекунед ва ба бадани шумо чӣ қадар вақт медиҳед, то онро коркард кунед.

Омӯзиш ҳавасмандкунанда аст, пешрафт дар барқароршавӣ ба амал меояд.

Маҷмӯаи сахт зарарҳои хурд ба мушакҳо меорад ва гликогенро аз даст медиҳад. Бадани шумо онро таъмир мекунад ва як версияи каме устувортар аз қаблро месозад, аммо ба он вақт лозим аст. Тақрибан:

• А. мушакҳо ниёзҳо 24 то 72 соат пас аз як ҷаласаи сахт, вобаста ба андозаи он ва шумораи маҷмӯаҳои шумо кард.
• Шумо системаи асаб пас аз секадар ва яккаса дар squat ё deadlift, аксар вақт сусттар аз мушак барқарор мешавад. 48 соат ва зиёда аз он- Бале, ман ҳам ҳамин хел.
• Рагҳо ва рагҳо қисми суст аст. Онҳо дар давоми ҳафтаҳо ва моҳҳо мутобиқ мешаванд, на рӯзҳо. Аз ин рӯ одатан аввал камар ё зону ва баъд мушакҳо эҳсос мешаванд.

Пас, масъала дар он нест, ки оё шумо ҳар рӯз ба толори варзишӣ рафта метавонед ё не. Ин корест, ки шумо ҳангоми ба он ҷо расидан мекунед.

Рӯзҳои худро ба се сатҳ тақсим кунед

Рӯзҳои душвор: 2 то 4 маротиба дар як ҳафта

Баланд бардоштани таркиб, 3-5 маҷмӯи 3-8 такрор, наздик ба нокомӣ бо 1-3 такрор дар захира боқӣ мондааст. Пас аз чунин як ҷаласа, шумо ин мушакро барои 48-72 соат танҳо гузоред.

Рӯзҳои миёна: 1 то 3 маротиба дар як ҳафта

Аз 40 то 60 дақиқа, 2-4 маҷмӯи 8-15 такрор, ҳамеша 3-4 такрор дар захира. Шумо бояд аз он ҷо равед ва эҳсос кунед, ки як даври дигарро анҷом дода метавонед. Ин қасдан аст.

Рӯзҳои осон: ҳар чӣ зиёдтар мехоҳед

30-60 дақиқа роҳгардӣ, велосипедронӣ бо суръати дил дар зери 130, 10-15 дақиқа ҳаракат ё техника 50-60%-и ҳадди аққалро ташкил медиҳад. Инҳо қариб ки хастагиро нишон намедиҳанд ва одатан шифоёбиро суръат медиҳанд.

Ҳафтаи ҳафтрӯза чӣ гуна аст?

1. Душанбе, сахт: 4x5 каҷкашӣ, 3x8 каҷкашӣ дар як пой, 3x10 каҷкашӣ.
2. Рӯзи сешанбе: мизи нишаст 4х5, сатрҳо 4х6, кафи 3х10.
3. Рӯзи чоршанбе, осон: 45 дақиқа роҳ рафтан ва 15 дақиқа ҳаракати китф ва китф.
4. Чоршанбе, миёна: пойҳо, 3 маҷмӯи 10-12, ҳеҷ чиз ба нокомӣ.
5. Рӯзи ҷумъа, миёна: бадани болоӣ, 3 маҷмӯи 10-12 ва илова бар 3x12 барои дастҳо.
6. Рӯзи шанбе, сахт ё мутобиқат: 8x200 метр бо 90 сония истироҳат ё 20-30 дақиқаи фосилаи велосипед.
7. Рӯзи якшанбе, осон: 30-40 дақиқа роҳ меравем.

Ҳафт рӯзи фаъол, се рӯзи сахт. Шумо метавонед онро моҳҳо нигоҳ доред. Ҳафт рӯзи сахт се ҳафтаро давом намедиҳад.

Ҳаҷми рӯзҳо аз шумораи рӯзҳо муҳимтар аст.

Барои афзоиши мушакҳо, 10 то 20 маҷмӯи корӣ барои ҳар як гурӯҳи мушакӣ дар як ҳафта ин доираи боэътимод аст. Он 15 маҷмӯи барои пушти шумо метавонад дар ду рӯз аз 7-8 маҷмӯа ё чор рӯз аз 4 маҷмӯа тақсим карда шавад ва натиҷа қариб якхела аст. Маслиҳат ин аст, ки ҳар рӯз тамрин кунед, то шумо ҳар рӯз маҷмӯи бештарро ба даст оред; ин ба шумо ба 30 маҷмӯи ҳафта зудтар аз он ки ба шумо пешрафт кунад. Қувват ҳамон мантиқро риоя мекунад: Чизи муҳим ин аст, ки шумораи такрорҳои тоза дар 80-90% аз ҳадди аксар шумо, на он ки шумо чӣ қадар зуд-зуд ворид шудед.

Нишонаҳое, ки шумо аз ҳад зиёд зиёд кардаед

• Суръати дил дар вақти оромӣ ба 5-10 зарба боло равад дар давоми чанд рӯзи пай дар пай.
• Қувват дар ҳамон болобардорон кам шудани 10% ё бештар ду ҳафтаи мунтазам, бо ғизо ва хоб тағйир наёфтааст.
• Шумо 7-8 соат хоб мекунед ва боз ҳам бедор мешавед ё бе ягон сабаб дар соати 4 бедор мешавед.
• Дарди пайваста ё пайвастагии пайваста зиёда аз 72 соатё дар вақти гармшавӣ пайдо шудан.
• Се ё чор маротиба пай дар пай, ки шумо намехоҳед ба он ҷо равед, дар ҳоле ки одатан аз он лаззат мебаред.

Агар ду ё зиёда аз ин амал кунанд, ба ин ҷо гузаред: 3 то 7 рӯз корҳои сабуктар: нисфи ҳаҷм, тақрибан 60% аз бори муқаррарии шумо, ягон маҷмӯи ба нокомӣ. Шумо ҳеҷ чизро аз даст намедиҳед. Қувваи ҷисмонӣ ҳатто баъди 10-14 рӯзи истироҳати пурра низ бетағйир мемонад.

Хобу хӯрок нисфи корро мекунад.

Бе он ки 7 то 9 соат хоб кардан Ҳарчанд ҳафтаро чӣ қадар оқилона ба роҳ монед, ҳеҷ гуна шифоёбӣ вуҷуд надорад. Ҳадаф Аз 1,6 то 2,2 грамм сафеда барои ҳар килограмми вазни бадан Ҳар рӯз; барои шахси 80 кг, ки 130-175 грамм аст, осонтар аз чор хӯрокхӯрии 35-45 грамм аст. Агар шумо дар як ҳафта панҷ маротиба ё бештар машқ кунед, паст шудани 3 г/кг карбогидратҳо қариб ҳамеша дар нимаи дуюми ҳафта ҳамчун як садамаи энергетикӣ нишон дода мешавад. Об дар як килограмм тақрибан 30-35 мл, дар ҳавои гарм бештар аст.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Дарди сина ё фишор, бедаракӣ ё нафаскашии номуносиб ба кӯшиш.
• Дарди муштарак, ки зиёда аз ду ҳафта давом мекунад, печидагӣ ё аз даст додани тамоми рақамҳои ҳаракат.
• Ҳисси фишор, заифӣ дар даст ё пой ё дарди ба поён баромадаи даст ё пой.
• Оббозӣ бо ранги чой бо рехтани шадид ва санги мушакҳо пас аз ҷаласаи ғайриоддӣ сахт; ин фаврӣ аст.
• Агар шумо бемории дил, фишори баланди хун, диабети қанд ё ҳомиладор бошед, пеш аз илова кардани машқҳо бо духтур маслиҳат кунед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Ҳар рӯз машқ кардан хуб аст, вале ҳар рӯз машқ кардан хуб нест.
• Дар як ҳафта 2-4 рӯзро сахт нигоҳ доред ва боқимондаро бо ҳадди аққал ё осон кунед.
• Ҳадаф 10-20 маҷмӯа барои ҳар як гурӯҳи мушак дар як ҳафта новобаста аз он ки шумо чанд рӯз истифода мекунед.
• Пеш аз боз ба ҳамон мушак бори сахт кашидан 48-72 соат бигзор.
• Бо баланд шудани суръати дил, паст шудани қувваи 10% ё дарди устухонҳо пас аз се рӯз як ҳафтаи осонро талаб мекунад.