Дарди бинӣ дар одамоне, ки машқ мекунанд: Сабабҳо, чӣ бояд кард ва кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Дарди шикам кам ба ногаҳон пайдо мешавад. Агар шумо мунтазам машқ кунед, қариб ҳамеша дар паси он тағйирот вуҷуд дорад бештар давидан, як ҷараёни нави ҷаҳидан, пойафзоли дигар ё танҳо як ҳафтае, ки шумо аз ҳад зиёд зудтар кор мекардед. Мушкили он аст, ки дар якчанд ҳолатҳое, ки бо тамрин алоқамандӣ надоранд, як аломат вуҷуд дорад ва ҳеҷ яке аз онҳо бо роҳи дароз кардан ислоҳ намешавад.

Чӣ дар ҳақиқат дард мекунад

Пиёда ду мушак ва як раг дорад. Гастрокнемиус дар сатҳи болоӣ ҷойгир аст, ду сар дорад ва аксари корҳоро ҳангоми рост будани зону иҷро мекунад. Солеус дар зери он ҷойгир аст, амиқтар ва ба хастагӣ тобовартар аст ва вақте ки зону хам мешавад, онро ба даст мегирад ки чаро аксари одамон онро бевосита тарбия намекунанд. Ҳарду ба рагҳои Ахилл ғизо медиҳанд. Ҷое, ки дард мекунад, бисёр чизҳоро ба шумо мегӯяд:

• Миёнаи шикам, бебарқ ва паҳншуда одатан аз ҳад зиёд саргарми мушакҳо ё фишори сабук.
• Як нуқтаи мушаххас 51010 см аз болои поя гумонбар аст, ки дар бемории Ахилл шикамшиканӣ вуҷуд дорад.
• Дар канори даруни устухони пой ин пиёда нест, ин реаксияи стресси устухон аст (шишаҳои бинӣ).
• Таъсири сахт ва бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемори бемории бемории бемори бемории бемории бемории бемори бемории бемори бемории бемории бемори бемори бемори бемори бемории бемори бемории бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бе бе бемори бемори бе бемори бе бе бе бемори бе бе бемори бе бе бемори бе бе бе бе бе бе бе бе бе бе бемори бемори бе бемори бе бе бемори бе бемори бе бе метавонад синдроми музмини фишори ҷисмонӣ ё мушкилоти гардиши хун бошад.

Сабабҳои маъмултарини дар одамони машқкунанда

1. Ҳаҷм хеле зуд афзуд. Аз 15 километр дар як ҳафта ба 25 километр ё аз сифр ба се маротиба дар як ҳафта. Қоидаи амалӣ: ҳаҷми ҳафтаи худро на бештар аз 10% зиёд кунед ва пас аз танаффуси зиёда аз се ҳафта, бо нисфи он чӣ шумо истифода мекардед, аз нав оғоз кунед.
2. Таъсири нав. Баландтар, шиноварӣ, хати ҷаҳидан ё пойафзол бо пои поён (аз 10 мм ба 4 мм афтидан) бори худро ба лӯбиё ва Achilles тақрибан як шабонарӯз мегузоранд.
3. Як солеъи заиф. Давидан аз 6 то 8 маротиба вазни баданро ба рагҳои Ахилл мегузорад. Агар шумо танҳо дар ҳолати истодагиро иҷро кунед, soleus бетаҷриба мемонад ва дар масофаи дарозтар аввалин чизест, ки ноком мешавад.
4. Дарди маъмулии дергирифташуда (DOMS). Он дар давоми 12-24 соат пас аз омӯзиш пайдо мешавад, дар давоми 24-48 соат баланд мешавад ва 72 соат аз байн меравад. Ин дар ҳарду шикам симметрия аст ва вақте ки шумо гарм мешавед, он осон мешавад.
5. Крампҳо. Одатан шабона ё баъди машғулияти тӯлонӣ, ки аз 30 сония то якчанд дақиқа давом мекунад, ва эҳсоси дилсӯзӣ як ё ду рӯз давом мекунад.

Аз ҷиддӣ ба безарар ҷудо кардан

Се савол аксари парвандаҳоро ҳал мекунад. Ҳар ду шикам ё танҳо як? Дуҷониба қариб ҳамеша тамрин аст. Оҳиста-оҳиста ё як сония? Ҳисси ногаҳонии лату кӯб дар шикам, ки пас аз он идома дода намешавад, ба шикасти мушак ё сутун ишора мекунад. Вақте ки шумо ҳеҷ коре намекунед, дард мекунад? Аз ҳад зиёд саргардонӣ дар зери саргардонӣ дард мекунад ва дар хоби худ ба ҷой медарояд; дарди шабона бедоркунанда ва бо мавқеи худ тағйирёбандаро бояд тафтиш кард.

Чӣ бояд дар омӯзиши худ тағйир дод

1. Ҳаҷми парвоз ва парвозро дар давоми 7-10 рӯз 30-50% кам кунед. Ҳама чизро қатъ накунед истироҳати пурра зиёда аз як ҳафта сутунро заиф мекунад.
2. Корҳои таъсири мубодила барои велосипедронӣ, кашидан ё шиноварӣ, 204040 дақиқа, 3 маротиба дар як ҳафта.
3. Ба болои теппаҳо, шиноварӣ ва plyometrics то он даме ки ду рӯз дар як қатор комилан бедард рафтан.
4. Дар толори варзишӣ каҷкашӣ ва ҷунбиши ҷинсӣ кунед, аммо аз бар 20-30% камтар гиред ва то ба дард расидан дар атрофи 3x8 бимонед.
5. Оҳиста-оҳиста аз нав созед: ҳафтаи якум 50% ҳаҷми кӯҳна, ҳафтаи дуюм 70%, ҳафтаи сеюм 85%, ҳафтаи чорум пурра.

Машқҳое, ки ба вақти худ арзандаанд

Мақсад бор кардан аст, на дароз кардан. Инро дар як ҳафта 5 рӯз дар давоми 6-12 ҳафта иҷро кунед. Дарди то 3/10 дар вақти кор қобили қабул аст, то он даме ки субҳи рӯзи дигар бадтар нашавад.

• Изометрияи ба кор шурӯъ: Ба ҳар ду ангушт рост шуда, 45 сония нигоҳ доред, 5 давра, 60 сония дам гиред. Агар дард зиёд бошад, ин доруро дар давоми 5 7 рӯзи аввал истифода баред.
• Баланд бардоштани гӯсолаҳои якпоя: 3 маҷмӯи 12115, 3 сония боло ва 3 сония поён. Вақте ки ин осон мешавад, ба ин 510 кг дар болишти қафо илова кунед.
• Бачаҳои нишастаро ба боло кашидан (солиус): 3 маҷмӯи 152020 бо 204040 кг дар зону, 2 сония дар болои он.
• Пой аз зина меафтад: 3 маҷмӯи 15 нафар, дар давоми 4 сония паст шуда, ду бадан бармегарданд.
• Ба поён рафтан: 4 даври 30 метрӣ дар охири ҷаласа.

Крампҳо, моеъ ва намак

Дар ин ҷо хастагӣ, гармӣ ва кам истеъмоли натрий ба ҳам меоянд. Агар шумо зиёда аз 60 дақиқа машқ кунед ё сахт тиркашӣ кунед, дар як соат 400-800 мл моеъ ва дар як литр 300-600 мг натрий истеъмол кунед. Магний танҳо дар ҳолате муҳим аст, ки истеъмоли ғизои шумо кам бошад пеш аз он ки ба ягон чиз дар ванна дастрасӣ пайдо кунед, ҳадаф аз 300-400 мг дар як рӯз аз тухмҳо, чормағзҳо, бодомҳо ва донаҳои пурра.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Дар болои ягон аз ин чизҳо нанишинед:

• Хушкшавӣ, гармӣ ва сурхшавӣ дар Танҳо як гӯсфанд, бо дарди истироҳат, махсусан пас аз парвози тӯлонӣ, ҷарроҳӣ ё як муддати бе ҳаракатӣ фаврӣ, аз сабаби эҳтимолияти тромбози рагҳои амиқ.
• Як зарбаи ногаҳонӣ ё як зарбаи ногаҳонӣ, ки пас аз он нотавонӣ ба даст овардани ангуштони пойҳо.
• Дарди баъди 3 ҳафтаи кам кардани вазн ва машқҳои мунтазам бетаъсир намондааст.
• Бемориҳои бадан, нотавонии пойҳо ва ё гум шудани эҳсосот.
• Шӯр бо ранги чой ва дарди шадид ва доимӣ пас аз ҷаласаи хеле сахт ин метавонад рабдомиолз бошад.
• Дарди камар дар якҷоягӣ бо камоли нафас ё дарди сина ёрии таъҷилӣ, интизорӣ нест.

Нусхаи кӯтоҳ

• Дарди ҳарду шикам баъди машқи сахт қариб ҳамеша аз ҳад зиёд аст; дарди яктарафа бо шиддат ва гармӣ нест.
• Ҳаҷми 3050%50% -ро дар давоми 71010 рӯз ба ҷои пурра истироҳат кардан бурида, сипас дар 50/70/85/100% -ро аз нав созед.
• Бачаҳои нишаста барои soleus, 3x1520,20, қисми аксари одамонро партофта, ба онҳо бештар ниёз доранд.
• Бо бори зиёд ба шикамҳо беҳтар аст, аз он ки ба шикамҳо дарозӣ диҳед; дарди то 3/10 ҳангоми машқ хуб аст.
• Агар дар як тараф шиддат, эҳсоси шиддат, бемори ё дарди зиёда аз 3 ҳафта дошта бошед, фавран ба духтур муроҷиат кунед.