Калсий ва саломатии устухонҳо барои занон: Чӣ қадар, аз куҷо ва чӣ чизи дигар муҳим аст

Устухон сохтори мурда нест, ки шумо онро дар саросари худ дошта бошед он дар тӯли тамоми ҳаёти шумо вайрон ва аз нав сохта мешавад ва дар занон ин тавозуни бо синну сол ва гормонҳо тағйир меёбад. Кальций ашёи хом аст, вале бе витамини D, протеини кофӣ ва ҷараёни ҷисмонии ҷисмонӣ он қариб ҳеҷ кор намекунад. Ин аст он чизе ки дар ҳақиқат муҳим аст, дар рақамҳо.

Чаро ин барои занон як қиссаи дигар аст

Шумо ба баландии массаи устухон дар байни 25 ва 30 мерасед. Пас аз ин, шумо дигар бунёди асосро намесозед, шумо онро ҳимоя мекунед. Занон миёнаи массаи устухони камтар аз мардон доранд ва дар 5 то 7 соли аввал пас аз гузариши менопауза талафоти он дар як сол 1 2% -ро ташкил медиҳад, дар баъзеҳо зудтар. Дар он давра, шумораи умумии он метавонад то 152020% бошад.

Дигар чизе, ки бояд бо овози баланд гуфт: Агар шумо сахт машқ кунед ва кам бихӯред, шумо метавонед ҳайзро аз даст диҳед. Агар шумо се моҳ ё бештар аз он ҳам дар ҳайз набошед, ин аломати он нест, ки шумо дар ҳайз ҳастед. кофӣ лоғар маънои онро дорад, ки эстроген коҳиш ёфтааст ва устухон низ бо он меравад. Варзишгарони ҷавон бо аменорея метавонанд ба зичии устухони 50-сола баробар шаванд.

Дар як рӯз чӣ қадар калсий истеъмол кардан лозим аст?

• Занон 195050: 1000 мг дар як рӯз
• Занони синнашон аз 51 боло ва ҳар нафаре, ки пас аз зинапошӣ аст: 1200 мг дар як рӯз
• Ҳомиладор ва ширхӯр (19+): 1000 мг дар як рӯз
• Ҳадди болоии: 20002,2500 мг аз ин зиёд чизе нахӯред ва хавфи кашфи гурда зиёд мешавад

Як ҷузъиёти амалиро аксари одамон аз назар мегузаронанд: бадани шумо дар як маротиба 500 мг кальцийро ба таври самаранок ҷаббида метавонад. Ҳамаашро ба як хӯрок партофтан беҳуда аст. Онро дар ду ё се нуқта дар як рӯз паҳн кунед.

Аввал хӯрок, дар миллиграммҳо

• 200 мл шир тақрибан 240 мг
• 150 г йогурт тақрибан 200 мг
• 30 г панир сахт 250 тақрибан 250 мг
• 100 г сардинии консервшуда бо устухон тақрибан 350 мг
• 100 г тофуи калтсий 200 200350350 мг
• 150 г броколи пухта ё карам 70150150 мг
• 15 г тухми сусам ё тахини 130 тақрибан 130 мг
• 30 г минда тақрибан 75 мг

Рӯзи воқеӣ чӣ гуна аст: йогурт дар наҳорӣ (200 мг), панир дар хӯроки нисфирӯзӣ (250 мг), ду қаҳва бо шир (120 мг), як қатор миндал (75 мг), броколи бо хӯроки нисфирӯзӣ (100 мг). Ин тақрибан 745 мг аст. На 1000, балки наздик ва акнун шумо метавонед ба таври дақиқ дар куҷои фосила аст.

Агар ғизо ба шумо 600700700 мг расонида тавонад ва ҳадафи шумо 10001,1200 мг бошад, ин фосила бо 400500500 мг бо хӯрок пӯшонида мешавад. Ин як сӯҳбати духтур ё дорусоз аст, зеро вобаста ба хун ва дигар доруҳое, ки шумо аллакай мегиред.

Витамини D ва сафеда нисфи корро мекунанд

Бе витамини D шумо танҳо 101515% калсийро, ки хӯрдед, ҷаббида метавонед; бо миқдори кофӣ аз он, ҷаббидан ба 304040% мерасад. Аз моҳи октябр то апрел офтоб дар аксари нуқтаҳои шимолии кишварҳо барои пӯст хеле суст аст, бинобар ин барои аксари калонсолон дар зимистон 800-1000 МБ дар як рӯз ҳадди ақалл аст. Санҷиши хун 25 ((OH) D ва ҳадаф аз 75 нмоль/л (30 нг/мл) зиёд аст.

Сафеда фаромӯш мешавад, гарчанде ки тақрибан сеяки устухон матритсаи сафеда мебошад. Агар шумо машқ кунед, барои як килограмми вазни бадан 1,21.1,6 г барои зани 65 кг, ки 78104 г дар як рӯз аст, дар 34 хӯрок 253030 г ҳар як тақсим кунед.

Таҳсил: устухон танҳо ба бори вазнин ҷавоб медиҳад.

Қувват, 2-3 маротиба дар як ҳафта

Устухон ба қувваи ба он расонидашуда мутобиқ мешавад, бинобар ин кори бо лентаи сабук кор намекунад. Обуси асосӣ каҷкашӣ, ҷунбиши ҷонӣ, фишор дар болои сар, сатр, ҷунбиш барои 34 маҷмӯи 58 такрор тақрибан 75-85% аз ҳадди аксар. Раванд: Пас аз он ки шумо дар ҳар як сети ду ҳафтаи пай дар пай ба болои қатори такрорҳо расидед, ба болои бадан 2,5 кг ва ба болои бадан 5 кг илова кунед.

Бастани зарба, 4-5 рӯз дар як ҳафта

Парвоз аз ҳама арзонтарин ҳавасмандгардонии тана аст. 50 бор дар як рӯз, 5 маҷмӯи 10, бо 101515 сонияи истироҳат дар байни маҷмӯаҳо, камтар аз ду дақиқаро мегирад. Ба замин фуруд омадан бояд воқеӣ бошад, на бо пойи пой. Агар зону ё пушти шумо шикоят кунад, бо 3 маҷмӯи 5 ва баландии 5 см оғоз кунед.

30 дақиқа роҳ рафтан барои дил ва сар хуб аст, вале устухонҳоро обод намекунад. Ин танҳо шуморо аз гум кардани он чизе, ки аллакай доред, нигоҳ медорад.

Чӣ ба шумо зид аст?

• Истеъмоли сигоркашӣ зичии устухонро бевосита паст мекунад ва шифо ёфтани шикастҳоро суст мекунад
• Мастӣ аз ду нӯшидани дар як рӯз зиёдтар
• Норасоии калорияи музмин дар як рӯз аз 30 ккал дар як кг массаи бегарм, гормонҳо паст мешаванд
• Шӯрбо зиёда аз 2300 мг натрий дар як рӯз талафоти калсийро дар обшавӣ зиёд мекунад
• Қаҳва дар як рӯз аз 4 пиёла зиёдтар ва танҳо агар шумо аллакай кам истеъмол кунед (тақрибан 5 мг дар як пиёла, ки бо як латифаи шир пӯшонида шудааст)

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Ин чизҳо аз тарафи парҳез ва машқ ҳал карда намешаванд. Барои мулоқот муроҷиат кунед ва дар бораи санҷиши зичии устухонҳои DXA пурсед, агар:

• шумо ҳангоми аз баландии рост афтодан пас аз синни 45-солагӣ устухон шикастед
• шумо аз се моҳ ё бештар аз он давра нарафтаед ва ҳомиладор нестед
• шумо зиёда аз 2 3 см баландӣ гум кардаед
• яке аз волидони шумо шикасти тана дошт
• агар шумо кортикостероидҳо (преднизон 5 мг ва ё бештар) -ро зиёда аз 3 моҳ истифода кардаед
• шумо пеш аз 45-солагӣ ба ҳайси марди ноболиғ гузаштед
• шумо бемории гурда, сангҳои гурда, бемории қалм ё бемории celiac доред дар ин ҳолатҳо ҳеҷ гоҳ ба иловаи калсий худ оғоз накунед

Нусхаи кӯтоҳ

• Ҳадаф аз он 1000 мг калсий дар як рӯз то 50, 1200 мг пас аз тақсим дар 23 хӯрокхӯрӣ, зеро танҳо 500 мг якбора ҷаббида мешавад.
• Аввал хӯрок: йогурт, панир, сардинак бо устухонҳо, тофуи дорои калсий, сезам, сабзавоти торики баргдор. Рӯзи худро ҷамъ кунед ва фосиларо ёбед.
• Витамини D дар 8001,0001,000 IU то зимистон, илова бар 1.21.1.6 г сафеда дар як кг бе онҳо, калсий ҳеҷ кор надорад.
• 23 маротиба дар як ҳафта ба даст овардани 34 маҷмӯи 588 такрор ва илова кардани 50 hop дар як рӯз дар 5 маҷмӯи 10.
• Агар шумо аз давраи ҳомиладорӣ дур шавед, аз сабаби афтидан шикаста шавед ё ба баландии камтар расед, ин сабаб аст, ки ба духтур муроҷиат кунед, на ин ки барои бештар тамрин кардан.