Кафеин: Чӣ кор мекунад, чӣ қадар ва кай бефоида аст

Кафеин яке аз камтарин иловаҳост, ки дар пушти он таҳқиқоти ҷиддӣ гузаронида шудааст ва он воқеан он чизеро, ки одамон аз он интизор мешаванд, иҷро мекунад. Мушкилот дар он аст, ки аксари одамон онро ба таври тасодуфӣ интихоб мекунанд: хеле зиёд, хеле дер дар рӯз, ва ҳар рӯз бе истироҳат. Ин аст он чӣ дар ҷисми шумо мекунад, чӣ қадар ба шумо лозим аст ва кай аз он дур шудан беҳтар аст.

Чӣ кори кофеин аст?

Кафеин ба шумо энергия намедиҳад. Он калория надорад ва барои мушакҳоятон сӯзишворӣ намесозад. Он дар мағзи сар рецепторҳои аденозинро манъ мекунад аденозин молекулест, ки дар давоми рӯз ҷамъ мешавад ва ба шумо мегӯяд, ки хаста ҳастед. Вақте ки кофеин ин ҷоро ишғол мекунад, сигнали хастагӣ ба он ҷо мерасад.

Натиҷаи амалӣ оддӣ аст: ҳамон машқ осонтар аст. Як маҷмӯи 10 такрор бо 80 кг ба ҷои 8,5/10 7/10 кӯшишро ҳис мекунад. Бар осонтар нест шумо танҳо бештар омода ба он тела. Дар болои ин шумо ба даст овардани як каме беҳтар ҷалби нахи мушак ва як вақти реаксияи кӯтоҳтар.

Шумораҳои таҳқиқот муътадил, на аҷиб:

• қувваи ҳадди аксар (1RM дар қафо ва кафо): тақрибан 2-7% беҳтар
• такрор ба нокомӣ бо ҳамон бор: одатан 1-2 такрорҳои иловагӣ дар маҷмӯаҳои 8-12 адад
• тобоварӣ (давидан ё велосипедронӣ, 20-60 дақиқа): 2-4% вақтҳои тезтар
• партофтани устувор: 2-4 см, бо тафовути калон дар алоҳидагӣ

Ин фарқияти шумо дар графикаи шашмоҳа аст, на дар ҷаласае, ки шумо ногаҳон ба 20 кг ба бардоштани худ илова мекунед.

Доза: ҳисоб дар килограмм, на дар пиёла

Дар аксари тадқиқотҳо вояи истифодашуда 3-6 мг дар як килограмми вазни бадан, ки 45-60 дақиқа пеш аз машқ гирифта мешавад.

• 60 кг → 180-360 мг
• 80 кг → 240-480 мг
• 100 кг → 300-600 мг

Агар шумо ҳеҷ гоҳ он чизеро, ки шумо мегиред, чен накарда бошед, аз охири паст 3 мг/кг оғоз кунед ва онро дар рӯзи муқаррарии омӯзишӣ иҷро кунед, на дар рӯзи санҷиши ҳадди аксар. Аз 6 мг/кг болотар, асосан ягон фоидаи иловагӣ вуҷуд надорад, дар ҳоле ки тарсу ҳарос, ларзиши даст ва суръати баланд шудани суръати дил афзоиш меёбад. Тахминан барои калонсолони солим дар атрофи 400 мг дар як рӯз, аз ҳамаи манбаъҳо дар якҷоягӣ.

Чӣ қадар дар он чӣ шумо аллакай нӯшидаед

• кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидаи кашидаи кашидаи кашидаи кашидаи кашидаи кашидаи кашидаи кашидаи кашидаи кашидаи кашидаи кашидаи кашидаи кашидаи кашидаи кашидаи кашидаи кашидаи: 60-80 мг
• қаҳваи филтр ё печ (200 мл): 90-150 мг
• қаҳваи фаврӣ (200 мл): 60-80 мг
• нӯшокиҳои энергетикӣ: 80 мг дар зарфҳои 250 мл, 160 мг дар зарфҳои 500 мл
• чойи сиёҳ (200 мл): 40-60 мг; чойи сабз: 25-40 мг
• таблет ё хока: одатан 100-200 мг дар як порсия

Қаҳва метавонад вобаста ба қалам ва таркиби он ду баробар фарқ кунад, бинобар ин агар дақиқӣ барои шумо муҳим бошад, як доруи ченшуда ягона нусхаест, ки шумо дар ҳақиқат истеъмоли худро медонед.

Вақти иҷро

Як дорухат ё қаҳва дар хуни шумо дар давоми як ҳафта баланд мешавад. 45-60 дақиқа- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Давраи нимсолаи кофеин ин аст: 4-6 соат маънои 300 мг дар соати 17:00 гирифта шудааст. дар соати 23 соат 150 мг дар гардиш мемонад.

Агар шумо субҳ машқ кунед, онро як соат пеш аз сети аввалини худ гиред ва ин тамоми ҳикоя аст. Агар шумо бегоҳӣ машқ кунед, ҳисоб кунед, ки чӣ қадар хоб карданро сарф мекунед.

Нархи ҳақиқӣ: хоби шумо

400 мг дар як давра пеш аз хоб хобро тақрибан кам мекунад. 1 соат ва сифати онро паст мекунад ҳатто дар одамоне, ки қаҳва онҳоро ҳеҷ гоҳ халалдор намекунад. Бедор шудани камтар маънои барқароршавии бадтар, сеанси пасттар фардо ва эҳтиёҷоти бештар ба кофеинро дорад. Ин ҳалқа аст.

Қоидае, ки амал мекунад: вояи охирин на камтар аз 8-9 соат пеш аз хоб- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Агар шумо соати 11-и шаб хоб равед, пас аз соати 2-ю 3-и шаб чизе нахӯред.

Агар шумо се рӯз пай дар пай ба хоби варзишгоҳ барои ба даст овардани кофеин ниёз дошта бошед, мушкилот дар миқдори истеъмоли шумо нест, мушкили шумо хоб ва ғизои шумост.

Таҳаммулпазирӣ ва шикастҳо

Таҳаммулпазирӣ ба таъсири ҳушёрӣ дар давоми 5-20 рӯзи истифодаи ҳаррӯза ба вуҷуд меояд. Таъсири иҷрои он беҳтар аст, вале он ҳанӯз ҳам паст мешавад. Ду варианти амалӣ:

1. Онро танҳо дар 2-3 маротиба дар як ҳафта истифода баред ва дар рӯзҳои дигар чизе нахӯред.
2. Ҳар 2-3 моҳ 7-10 рӯз дам гиред.

Пас аз 12-24 соат аз қатъи кор дарди сар, инчунин хастагӣ ва камфикрӣ эҳсос мешавад. Он аз 2 то 9 рӯз давом мекунад. Агар шумо ба ҷои он 50 мг ҳар 2-3 рӯз кам кунед шумо метавонед онро қариб бе ягон аломат гузаронед.

Чун ин ҳеҷ маъно надорад

• Шумо баъди соати 6 машқ мекунед. ва пеш аз нисфи шаб ба хоб равед.
• Шумо мунтазам камтар аз 6 соат хоб мекунед кофеин танҳо ин мушкилотро пинҳон мекунад.
• Як техникаи сабук ё ҷаласаи ҳаракат; ҳеҷ чиз ба даст оварда намешавад.
• Шумо аз 100-150 мг ташвиш, ларзиш ё суръати дилро пайдо мекунед.
• Шумо онро ба ҷои хӯрок истифода мебаред. Ин ғизо нест ва он камбуди 500 калорияро ислоҳ намекунад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Кафеин барои аксари калонсолони солим дар дози боло безарар аст, аммо агар шумо:

• шумо дарди дилро ҳис мекунед, ки баъди як ё ду соат аз байн рафтани таъсир идома меёбад;
• шумо фишори баланди хун, аритмияи маълум ё ягон бемории дил доред;
• шумо ҳомиладор ё шир медиҳед ҳаво то ба 200 мг дар як рӯз, ва ин сӯҳбат барои духтур аст, на барои интернет;
• шумо доруҳои қалъаи гардун, антидепрессантҳо, баъзе антибиотикҳо ё доруҳои дил истеъмол мекунед алоқаи ҷинсӣ воқеӣ аст;
• шумо ҳамлаҳои тарс, бехобии доимӣ ё рефлюкс доред, ки бадтар мешавад;
• Шумо то 18 сола ҳастед дастурҳои умумӣ ҳадди аксар 2,5 мг/кг дар як рӯз аст ва истифодаи рақобатӣ бояд аввал бо духтур муҳокима карда шавад.

Нусхаи кӯтоҳ

• Кафеин энергияро ба вуҷуд намеорад он фишори эҳсосшударо паст мекунад: дар бораи 1-2 такрорҳои иловагӣ дар як маҷмӯа ва 2-7% дар қувват.
• Дозааш ин аст: 3-6 мг/кг 45-60 дақиқа пеш аз машқ гирифта мешавад; дар 80 кг ин 240-480 мг аст. Аз ин зиёдтар танҳо таъсири тарафайнро харидорӣ мекунад.
• Истифодаи умумии ҳадди аксар дар 400 мг дар як рӯз аз ҳамаи манбаъҳо; 200 мл қаҳваи филтрӣ 90-150 мг, 500 мл нӯшокии энергетикӣ 160 мг мебошад.
• Дозаи охирин 8-9 соат пеш аз хобЁ як соати хобатонро аз даст медиҳед ва ҳама чизро ба даст меоред.
• Онро дар 2-3 ҷаласаи сахттарин дар як ҳафта истифода баред, на ҳар рӯз ва ҳар 2-3 моҳ 7-10 рӯз дам гиред.