Кафш барои одамоне, ки тамрин мекунанд: чӣ дар он аст ва кай онро хӯрдан лозим аст

Карам арзон аст, тамоми сол дастрас аст ва ба қариб ҳар як нақшаи ғизоӣ дохил кардан осон аст. Мушкилот дар он аст, ки одамон онро комилан нодида мегиранд ё онро ба як парҳези пурра табдил медиҳанд ва баъд ҳайрон мешаванд, ки чаро меъдашон мисли як балон дар зери штрихи squat ҳис мекунад. Ин аст он чизе, ки карам ба шумо медиҳад ва он дар рӯзи шумо ҷой дорад.

Ғизо: рақамҳо дар 100 г

Кабуди сафед, дар 100 грамм:

• Энергия: тақрибан 25 ккал
• Гурбаҳои карбогидрат: тақрибан 5,8 г, ки 2,5 г аз он нахи рагҳо мебошад
• Сафедаҳо: 1,3 г
• Равғани равған: камтар аз 0,2 г
• Витамини С: тақрибан 36 мг, тақрибан 40 то 45 фоизи талаботи рӯзона
• Витамини К: тақрибан 76 мкг
• Калий: тақрибан 170 мг
• Фолат: тақрибан 43 мкг

Дар табақ: як косаи калони 250 грамм салат кабудӣ тақрибан 60 ккал ва зиёда аз 6 грамм нахиро дорад. Барои муқоиса, 250 г картошкаи пухта тақрибан 215 ккалро ташкил медиҳад. Ин фарқият тамоми нуқтаи кабудӣ барои касе аст, ки тамрин мекунад ва вазнро назорат мекунад.

Карам чист? на: манбаи сафеда. Барои гирифтани 30 г сафеда аз кабудӣ ба шумо тақрибан 2,3 килограмм лозим аст. Онро ҳамчун як қисми хӯрок ва як пуркунанда бигиред, на ҳамчун қисми хӯроки сафеда.

Сафед, сурх, савоӣ, нопа

• Карамҳои сафед: стандарт, рақамҳо дар боло.
• Карамҳои сурх: тақрибан 31 ккал дар 100 г ва қариб 57 мг витамини С, илова ба антоцианинҳо, ки ба он ранг медиҳанд. Агар шумо интихоб кунед, сурх як каме варианти бойтар аст.
• Савой: ба баргҳои сафед монанд, мулоимтар, барои аксари одамон барои рӯда осонтар аст.
• Карамҳои Напа (Чин): тақрибан 12 то 16 ккал дар 100 г, камтарин нахи нахи ва камтарин газ. Агар карам ба шумо мушкилот меорад, интихоби хуб аст.

Сауэркалоб як қиссаи дигар аст.

Дар карам дар як 100 г 19 ккал кам нест, аммо он инчунин ба 600 то 800 мг натрий дар ҳамон миқдор. Ин нисфи то ду сеяки ҳаҷми муқаррарии ҳаррӯзаи болоӣ аз як қисми хурд аст. Агар шумо фишори хунро пайгирӣ кунед, онро ҳисоб кунед.

Ҷониби дигар: ки натрий дар ҳақиқат пас аз як ҷаласаи тӯлонии тобистона, ки шумо як кило ва ним вазни баданро аз худ кардаед, фоиданок аст. Ду десилитр намак ва хӯроки муқаррарӣ электролитҳои шуморо бе иловагиҳо идора мекунанд.

Агар сирко пастеризатсия нашуда бошад, он инчунин бактерияҳои зиндаи кислотаи лактикро дар бар мегирад. Агар он аз зарфи пастеризатсияшуда бошад, бактерияҳо нест мешаванд, аммо витамини С ва нахи он боқӣ мемонанд.

Дар вақти машқ хӯрдан

Пеш аз омӯзиш

Дар давоми 2-3 соати охир нест. Дар як табақи 300 грамм сабзӣ тақрибан 7,5 грамм нахи бадан ва оби зиёд мавҷуд аст ва шумо ҳар грамми онро дар лаҳзаи ба кор даровардани каҷкашак ё ҷарроҳӣ ҳис мекунед. Агар шумо соати 6 шаб тамрин кунед, кабусро дар вақти хӯроки нисфирӯзӣ тақрибан аз 1 то 2 гузоред.

Баъди омӯзиш

Ин ҷо хуб аст, вале на ҳамчун чорабинии асосӣ. Пас аз машқ шумо бояд сафеда ва карбогидратҳоро гиред: 30 то 40 г сафеда ва 60 то 100 г карбогидрат аз биринҷ, картошка ё макарон. Карам дар як салат 100 то 150 грамм аст.

Боқимондаи рӯз

Беҳтарин вақт дар рӯзҳое, ки шумо камтар калория доред, дар баробари хӯрокҳои асосӣ аст. Дар баробари 150 г мурғ ва 200 г биринҷ, 200 г иловагии салат кабудӣ хӯроки хӯрокворӣ ва илова кардани пуррагӣ барои камтар аз 50 ккалро меафзояд.

Бадан ва чӣ гуна онро кам кардан мумкин аст

Дар карам рафиноза ва дигар карбогидратҳои қатъӣ мавҷуданд, ки бактерияҳои рӯдашон онҳоро ба ҳазм меоранд. Аз он ҷо газ меояд. Чӣ кӯмак мекунад:

1. Ба ҷои хӯрдани хом онро 8 то 10 дақиқа пухта бимоланд. Дар пухтупаз қисми ин моддаҳо вайрон мешаванд.
2. Аз 100 г дар як рӯз сар кунед ва дар давоми 2 то 3 ҳафта ба ҷои ба 400 г парвоз кардан, онро афзоиш диҳед.
3. Дар як хӯрок сабзӣ ва фасод ё пиёзро нагузоред.
4. Дар баъзе одамон, карам ва ё фенкел дар табақ воқеан аз фарбеҳӣ кам мекунанд.
5. Қуридани сабзӣ ва таркиби он дар як ҷо 20 - 30 дақиқа пеш аз хӯрдан.

Чӣ қадар зиёд аст

Барои гирифтани витамини С ва илова кардани нахи фоиданок дар як рӯз 200-300 грамм сабзӣ кифоя аст. Ҳадафи ҳаррӯзаи шумо тақрибан аз 25 то 38 грамм нахро дар тамоми ғизо аст ва карам бояд қисми мустаҳками онро таъмин кунад, на ҳамааш. Хӯроки кабудӣ, ки дар як килограмм дар як рӯз сохта шудааст, маъно надорад: аксари он чи шумо гум мекунед об аст, истеъмоли сафедаҳо ба 1.6 грамм дар як кило вазни бадан паст мешавад ва мушакҳо аввал мераванд.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Ширкати қалмоқ: Глюкозинолатҳо дар кабудӣ метавонанд ба истифодаи йоди дар миқдори хеле калон халал расонанд. Ҳиссаҳои муқаррарӣ мушкиле надоранд ва пухтупаз миқдори онҳоро аз сеяки то нисф кам мекунад. Агар шумо бемории шуш дошта бошед, аз духтур пурсед, ки барои шумо чӣ қадар карам лозим аст.
• Варфарин ва доруҳои шабеҳ: витамини К бевосита ба кори дору таъсир мерасонад. Ин чизе нест, ки шумо онро тасодуфӣ иҷро кунед; бо духтур дар бораи истеъмоли муътадили он мувофиқат кунед.
• Баландшавии фишори хун ё бемории рагҳо: натрий дар карам ва калий дар карам ҳам метавонанд муҳим бошанд, бинобар ин бо духтур муроҷиат кунед.
• Нишонаҳои доимӣ: агар фарбеҳӣ, тангшавӣ ё идонаи он зиёда аз 3-4 ҳафта давом кунад ва ҳангоми кам кардани миқдор кам нашавад, он дигар дар бораи кабудӣ нест. Хун дар мағзи сар ё талафоти вазни номуайян бояд фавран тафтиш карда шавад.

Нусхаи кӯтоҳ

• 100 г карамҳои хом тақрибан 25 ккал, 2,5 г нахи ва 36 мг витамини С доранд. Ҳаҷми калон, ҳамчун сафеда бефоида аст.
• Онро дар 2-3 соати охир пеш аз машқ партоед. Хӯроки нисфирӯзӣ ё хӯроки баъди машқ ҷои мувофиқ аст.
• Сауэркалоб дар 100 грамм 600-800 мг натрий дорад, пас аз як ҷаласаи ширин, нороҳаткунанда агар шумо фишори хунро назорат кунед.
• Барои пухтан: онро пухта, аз 100 г дар як рӯз сар кунед ва миқдори онро дар давоми 2 то 3 ҳафта зиёд кунед.
• Барои иваз кардани хӯрок 200-300 г дар як рӯзро ҳамчун як қисми хӯрок истеъмол кунед, на як килограмм.