Брокколи ҳангоми машқ: он ба шумо чӣ медиҳад ва кай онро хӯред

Брокколи солҳост, ки ҳамчун ғизои олӣ фурӯхта мешавад, аммо он аслан танҳо як сабзавоти хеле сахт аст, ки ба таври осон ба хӯрокҳои дар атрофи тамрин ҷойгиршуда мувофиқат мекунад. Ин хӯрданро арзанда аст, зеро он дорои бисёр нахи нах, витамини С ва витамини К бо қариб ҳеҷ калория аст. Мушкили он аст, ки аксари одамон онро дар вақти нодуруст мехӯранд ва онро то он даме ки қариб ҳеҷ чиз боқӣ намонад, ҷӯшонида мехӯранд.

Чӣ брокколи дар ҳақиқат ба шумо медиҳад

Ин рақамҳо барои 100 г броколи хом- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Як сари миёна, ки шумо онро харидед, тақрибан 150250250 г вазн дорад.

• 34 ккал
• 2,8 г сафеда
• 6,6 г карбогидрат, аз он 2,6 г нахи нах ва тақрибан 1,7 г шакар
• 0,4 г равған
• 89 мг витамини С аз як портокал зиёдтар дар як грамм
• 102 мкг витамини К
• 63 мкг фолат, 316 мг калий, 47 мг калсий, 21 мг магний
• тақрибан 89% об

Дар табақ: 200 г броколи хом тақрибан 68 ккал, 5,6 г сафеда, 5,2 г нахи ва қариб 180 мг витамини С- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Ин нисфи табақро пур мекунад ва дар маҷмӯи калорияҳои рӯзона шумо қариб сабт намешавад. Аз ин сабаб он дар камбудиҳо хеле хуб кор мекунад 300 г тақрибан 100 ккал аст ва пуршавии шумо аз он ба ин рақам нисбат надорад.

Чӣ қадар хӯрдан лозим аст?

Миқдори ҷодугарӣ вуҷуд надорад, аммо ин миқдорҳо дар амал кор мекунанд:

• 150250250 г дар як хӯрок, дар ду хӯрок дар як рӯз, яъне 300500500 г дар маҷмӯъ
• Агар шумо ҳадафи 25-35 г нахи якрӯза дошта бошед, 400 г броколи тақрибан 10 г онро фаро мегирад
• Агар шумо бисёр сабзавот намехӯред, ба 500 г сар карда, дар як рӯз 150 г истеъмол кунед ва ҳар 455 рӯз 50 г илова кунед.

Брокколи ҳатмӣ нест. Кале, кабудизор, кабудизор ва испанат профили шабеҳ доранд. Аммо агар шумо онро дӯст доред, он арзон аст ва он ба ҳама усулҳои пухтупаз тоб меорад.

Кай хӯрдан нисбат ба машқ

Пеш аз омӯзиш

Ин ҷост, ки аксари одамон хато мекунанд. Брокколи дорои рафиноза аст, шакаре, ки рӯдаи хурди шумо онро вайрон карда наметавонад, бинобар ин бактерияҳои рӯдаи калон онро ҷӯшонида медиҳанд. Дар натиҷа, газ ва фарбеҳӣ 60-120 дақиқа пас аз хӯрокхӯрӣ ба амал меояд. Агар дар барнома ситоишҳои вазнин ё бардоштани сангҳои вазнин мавҷуд бошанд, як соат пеш 200 г броколи нахӯред- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Бирав 344 соат байни як хӯроки калони брокколи ва ҷаласаи сахт. Агар шумо соати 7 субҳ тамрин кунед, брокколи дар хӯроки нисфирӯзӣ ва шом хӯрда мешавад, на дар наҳорӣ.

Баъди омӯзиш

Баъд аз он он комилан хуб аст, вале ҳамчун як тарафи, на чорабинии асосӣ. Хӯроки баъди машқ барои шахсе, ки 80 кг вазн дорад, тақрибан чунин менамояд: 150200200 г мурғ ё моҳӣ (304040 г сафеда), 200250250 г биринҷ ё картошка пухта (6025090 г карбогидрат) ва 150200200 г броколи. Брокколи барои ҳаҷм, на барои барқароршавӣ мавҷуд аст.

Чӣ тавр онро пухтан мумкин аст, то чизе зинда монад

• 10 дақиқа ҷӯшонидан 40-60 фоизи витамини С-ро нобуд мекунад. ва як ҳиссаи хуб аз folic acid он интихоби бадтарин аст
• 4 5 дақиқа ба гарм кунед., ё 566 дақиқа бо як tablespoon равған (10 г, тақрибан 90 ккал) гулҳо сабзи дурахшон ва сахт мемонанд
• Гулчаҳоро ба андозаи 233 см буред, то ки онҳо ҳамвор пухта шаванд
• пояаш хӯроквор аст: 2 3 мм қабати берунаро аз пӯст кашида, онро ба қисмҳои мудаввар буред, он ҳамон арзиши ғизоӣ дорад.
• брокколи яхкардашуда аз ҷиҳати ғизоӣ ба тару тоза хеле наздик аст ва 466 дақиқа вақт мехоҳад ин ягон созиш нест
• Агар шумо вақт дошта бошед, онро буред ва бигузоред, ки 304040 дақиқа пеш аз пухтан бимонад; дар ин роҳ сулфорафан бештар зинда мемонад

Витамини С ва фолат дар об ҳал мешаванд. Агар онро ҷӯшонед, ба ҷои он ки онро ба ҳавз резед, онро барои шӯрбо ё соус истифода баред.

Брокколи манбаи сафеда нест

Инро бояд ба таври равшан гуфт, зеро ҳисобкунӣ доимо нодуруст иқтибос мешавад. Дар 2,8 г сафеда дар ҳар 100 г, гирифтани 30 г сафеда аз броколи маънои хӯрдани аз як килограмм зиёдтар аз он. Ба ғайр аз ин, профили аминокислотаҳояш пурра нест.

Агар шумо дар як килограмм вазни бадан 1,62.22,2 г сафеда истеъмол кунед, дар 80 кг ин 12817176 г сафеда дар як рӯз аст. Брокколи ба таври воқеӣ 81212 г онро фаро мегирад. Боқимонда бояд аз гӯшт, моҳӣ, тухм, шир ё пашм бошад.

Брокколи дар ин кор ба шумо дар ҷабби оҳан аз растаниҳо кӯмак мекунад. Витамини С ба таври назаррас ба истеъмоли оҳани ғайриихемӣ мусоидат мекунад, бинобар ин 200 грамм броколиро бо табақи фасод ё лӯбиё якҷоя кардан оқилона аст.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Агар шумо варфарин ё дигар антикоагулянтҳоро истеъмол кунед витамини К ба табобати шумо бевосита таъсир мерасонад. Шумо лозим нест, ки бурида brokoli берун, вале истеъмоли шумо бояд боқӣ монад мутобиқат кардан- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Пеш аз он ки миқдори рӯзонаи истеъмоли онро ду баробар зиёд кунед, бо духтур муроҷиат кунед.
• Агар шумо бемории қалмоқ дошта бошед Глюкозинолатҳо метавонанд ба ҷабби йод халал расонанд, аммо танҳо дар миқдори хеле зиёди сабзавоти хоми салиб (дар як килограмм дар як рӯз) дар якҷоягӣ бо истеъмоли пасти йод. Таомпазӣ онро боз ҳам кам мекунад. Агар шумо гипотиреоз дошта бошед, дар ташхиси навбатии худ инро қайд кунед.
• Агар шумо бемории раг дошта бошед 31 316 мг калий дар 100 г ҳангоми маҳдуд кардани калий кам нест.
• Агар фарбеҳ, тангшавӣ ё идонаи сар бештар аз 2-3 ҳафта давом кунад ва вақте ки шумо сабзавотро бурида, он дигар масъалаи парҳез нест.
• Дарҳол: хун дар матоъ, дарди сахти шикам, ки кам намешавад ё талафоти нохостаи 5 кг дар давоми се моҳ.

Нусхаи кӯтоҳ

• 100 г брокколи хом: 34 ккал, 2,8 г сафеда, 2,6 г нах, 89 мг витамини С, 102 мкг витамини К.
• Миқдори воқеӣ 150250250 г дар як хӯрок, 300500500 г дар як рӯз; тадриҷан дар 50 г қадам зиёд кунед.
• Як соат пеш аз машқи вазнин нахӯред 3-4 соат тарк кунед; пас аз машқ ҳеҷ мушкиле нест.
• Онро ба ҷои 10 дақиқа ҷӯшонидан ба 455 дақиқа ба буғӣ кунед, фарқият 4060%60% витамини С мебошад.
• Ин манбаи сафеда нест 30 30 г сафеда як кило броколиро мегирад.