Нахуст хӯроки нисфирӯзӣ пеш аз машқи субҳ: Чӣ ва кай хӯрдан лозим аст?

Агар шумо дар соати 6 ё 7 субҳ машқ кунед, шумо мушкиле доред, ки шомҳо бардоштани бардошта намешавад: Дар байни бедор шудан ва аввалин навбати худ хеле каме вақт вуҷуд дорад. Савол ин нест, ки наҳорӣ хӯрдан ё нахӯрдан, балки чӣ қадар аз он ба он тиреза мувофиқ аст. Дар зер хӯрокҳои мушаххас ва рақамҳо ҳастанд, ки бе назария шумо ҳеҷ гоҳ истифода нахоҳед кард.

Вақт то омӯзиш ҳама чизро ҳал мекунад.

Як қоидае, ки дар ҳақиқат амал мекунад: Ҳар қадар вақти камтар дошта бошед, ғизо, равған ва нахҳои камтар мегиред. Дар давоми 20 дақиқа меъдаатон аз хӯроки 600 калория пур намешавад ва хӯрок ҳангоми бардоштани вазнин ба шумо аз он чизе, ки субҳ хӯрдан ба шумо медиҳад, бештар арзиш дорад.

• 2-3 соат пеш: хӯроки пурра, 400-600 ккал, 30-40 г сафеда, 60-100 г карбогидрат.
• 60 то 90 дақиқа пеш аз: хӯроки хурдтар, 250-350 ккал, 20-25 г сафеда, 40-60 г карбогидрат, камтар аз 10 г равған.
• 15 то 30 дақиқа пеш аз: Танҳо карбогидратҳои зуд, 20-30 г, асосан ягон чарб ё нахл.

Нахустхӯриҳои бетонӣ

Вақте ки шумо 2-3 соат вақт доред

• 80 г овеза дар 300 мл шир пухта, як 120 г банан, 15 г равғани қаламфури тақрибан 620 ккал ва 25 г сафеда.
• 3 тухми пурра илова бар 2 сафед, 2 навор нони пурра (тақрибан 70 г), 100 г помидор ва сирко тақрибан 480 ккал ва 32 г сафеда.
• 250 г йогурт, 60 г овеза, 150 г мева тақрибан 500 ккал ва 30 г сафеда.

Вақте ки шумо 60-90 дақиқа вақт доред

• 200 г йогурт ва як банан 300 тақрибан 300 ккал, 20 г сафеда.
• 2 порча нони сафед бо 20 г асал ё варзиш ва 200 мл шир 330 тақрибан 330 ккал.
• Панели аз 2 тухм ва 40 г овезон, бо равғани панели камтар, ки шумо метавонед 320 тақрибан 320 ккал, 20 г сафедаро идора кунед.

Вақте ки шумо 15-30 дақиқа вақт доред

• Як банан 130 грамм (тақрибан 30 грамм карбогидрат)
• 3 хурмо ва 2 абрикоси хушк (тақрибан 35 г карбогидрат).
• 40 г нони сафед бо як қошуқи хӯрокхӯрӣ асал.
• 300 мл шарбати мева, агар хӯрокҳои сахт ба зудӣ хуб нахӯранд.

Омӯзиш бо рӯза

Ин хато нест, вале ҳамчунин роҳи кӯтоҳ нест. Дар давоми як рӯзи пурра, талафоти вазн аз ҳисоби миқдори калорияҳо муайян карда мешавад, на аз он ки шумо пеш аз ҷаласа хӯрок хӯрдед ё на. Рӯзадорӣ барои 30-45 дақиқаи машқҳои камшиддат ва барои машқҳои кӯтоҳи то 45 дақиқа хуб кор мекунад.

Дар куҷо он аз ҳам меафтад: кори пурқуввати вазнин дар давоми 60 дақиқа, бист ва ё зиёда маҷмӯи корӣ ё фосилаҳои корӣ. Шумо сеяки охирини ҷаласаро ба роҳ мемонед ва ин дар намоишҳои шумо нишон дода мешавад. Агар шумо дар ҳақиқат хӯрок хӯрда наметавонед, ҳадди аққал 150-200 ккал дар шакли моеъ 20 дақиқа пеш гиред.

Қувват ва кардио як хел нестанд.

• Қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувва: 20-40 сония давом мекунад ва каме гликогенро месӯзонад. 30-50 грамм карбогидрат як соат пеш кифоя аст.
• Омӯзиши дил дар давоми 60 дақиқа: Нақшаи 30-60 грамм карбогидрат дар як соат дар давоми ҷаласа, дар болои наҳорӣ.
• Тақсим ва мутобиқсозӣ: ба меъдаи холӣ хеле ҳассос аст. Дар ин ҷо чизе бихӯред, ҳатто агар он танҳо як банан бошад.

Об, намак ва қаҳва

Пас аз 7-8 соати хоб шумо танҳо тавассути нафасгирӣ ва шикастан 300-500 мл моеъро аз даст медиҳед. Дар давоми бист дақиқаи аввал пас аз бедор шудан 400 - 600 мл об нӯшед ва дар давоми ҷаласа ҳар 15 дақиқа 150 - 250 мл об бинӯшед, агар шумо сахт тиркашӣ кунед.

Як дона намак, тақрибан 1 грамм, дар он шишаи аввал кӯмак мекунад, агар шумо субҳ саргарм шавед ё бисёр тиркашӣ кунед. Кафеин кори худро бо 3 мг дар як килограмми вазни бадан (барои 80 кг, ки тақрибан 240 мг, ду пиёла аст) иҷро мекунад, ки 30-45 дақиқа пеш гирифта шудааст. Дар меъдаи холӣ баъзе одамонро ба ташнагӣ меорад ба 1-2 мг / кг паст ё онро бо хӯрок хӯрдан мегирад.

Баъди ҷаласа

Агар шумо пешакӣ хӯрок хӯрда бошед, фазои фаврии 30 дақиқаӣ вуҷуд надорад 25 25-40 г сафеда дар давоми ду соат хеле зиёд аст. Агар шумо беодам машқ карда бошед, дар давоми 30-60 дақиқа бихӯред ва 60-80 г карбогидрат илова кунед. Ҳамарӯза аз як килограмм ба як килограмм аз як килограмм аз як килограмм ба як килограмм аз як килограмм ба як килограмм аз як килограмм аз як килограмм ба як килограмм аз як килограмм аз як килограмм ба як килограмм аз як килограмм аз як килограмм ба як килограмм аз як килограмм аз як килограмм ба як килограмм аз як килограмм аз як килограмм ба як килограмм аз як килограмм ба як килограмм аз як килограмм ба як килограмм аз як килограмм ба як килограмм ба як килограмм ба як килограмм ба як килограмм ба як килограмм ба як килограмм ба як килограмм ба як килограмм ба як килограмм ба як килограмм ба як килограмм ба як килограмм ба як килограмм ба як килограмм ба як килограмм ба як килограмм ба як килограмм ба як килограмм ба як килограмм ба як килограмм ба як килограмм ба як килограмм ба як килограмм ба як килограмм ба як килограмм ба як килограмм ба як килограмм ба як килограмм ба як килограмм ба як килограмм ба як килограмм ба як килограмм ба як килограмм ба як килограмм ба як килограмм ба як килограмм ба як килограмм ба як килограмм ба як килограмм ба як килограмм ба як килограмм ба як килограмм ба як килограмм ба як килограмм ба як килограмм ба як килограмм ба масофа ба масофаи дигар ба масофаи зиёда аз он ба он.

Чор хатогие, ки такрор мешаванд

1. 30 дақиқа пеш аз машқ як табақ пур кунед. Равғани варам ва равғанҳо хоки меъдаро суст мекунад, бинобар ин шумо ба ҷои энергия вазнинӣ пайдо мекунед.
2. Танҳо қаҳва, баъд 90 дақиқа кори сахт. Кафеин сӯзишворӣ нест.
3. Ҳар рӯз нағз хӯрданро иваз мекунам. Пеш аз он ки шумо қарор диҳед, ки ин барои шумо мувофиқ нест, ҳамон як комбинатсияро 1-2 ҳафта санҷед.
4. Хӯроки нав дар рӯзи ба даст овардани рекорди шахсӣ.

Беҳтарин наҳорӣ пеш аз машқ он аст, ки шумо онро ҳадди аққал се маротиба тафтиш кардаед ва медонед, ки чӣ гуна он меистад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Ин мушкилотро бо тағйир додани наҳорӣ ҳал карда намешавад:

• Дар вақти машқ саргармӣ, хунукӣ ё нобиноӣ, хусусан агар он ҳатто пас аз хӯрок хӯрдан такрор шавад.
• Баъди қариб ҳар як ҷаласаи субҳонаи худ дилбеҳӣ ё рўйгардонӣ.
• Сӯхтани дил бештар аз ду ё се маротиба дар як ҳафта.
• Дарди сина, қалб задани дил ё нафаскашӣ нисбат ба кӯшиш ҳамон рӯз, интизорӣ нест.
• Агар шумо диабети қанд дошта бошед ё инсулин истеъмол кунед: Вақти хӯрокхӯрӣ ва машқро бо духтур муайян кунед ва танҳо вояи онро танзим накунед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Вақти камтар пеш аз машқ маънои хӯроки камтар, камтар чарб ва камтар рагҳоро дорад.
• 2-3 соат: 400-600 ккал. 60-90 дақиқа: 250-350 ккал. Дар давоми 30 дақиқа: танҳо 20-30 грамм карбогидратҳои зуд.
• Барои машқҳои сабуки дил ва кӯтоҳ рӯза гирифтан хуб аст, на барои машқҳои тӯлонӣ.
• 400-600 мл об дар вақти бедор шудан ва кофеин дар 3 мг дар як кило 30-45 дақиқа пеш.
• 25-40 г сафеда пас аз машқ; 1,6-2,2 г дар як килограмми вазни бадан дар як рӯз.