Бодиринг ва тарбия: Шумораи ғизоҳо, миқдор ва вақти хӯрдани онҳо

Карам яке аз камтарин хӯрокҳоест, ки дар толори варзиш ва коршиносони ғизоӣ дар бораи он мувофиқат мекунанд. Мушкилот дар он аст, ки атрофи онҳо афсонаҳо пайдо шудаанд, ки гӯё як қатор меваҳо шифо мебахшанд ва илтиҳобро қатъ мекунанд. Онҳо воқеан муфиданд, аммо танҳо вақте ки шумо миқдор ва вақти онҳоро медонед.

100 грамм ба шумо чӣ медиҳад

Гулӯзаҳои тару тоза, дар 100 г (тақрибан як даставу ним дона дар як қатор):

• 57 ккал
• 14,5 г карбогидрат, ки тақрибан 10 г аз он шакар оддӣ аст
• 2,4 г нахи нах
• 0,7 г сафеда ва 0,3 г равған амалан ҳеҷ чиз
• дар атрофи 10 мг витамини С (тақрибан 11% ниёзҳои ҳаррӯза), 19 мкг витамини К (тақрибан 16%), 0,34 мг манган (тақрибан 17%)
• 120160160 мг антоцианҳо дар навъҳои парваришшуда; меваҳои хурди ваҳшӣ 300600600 мг

Дар амал: як порсияи 150 г тақрибан 86 ккал3,6 г нахи хушкони ва 15 г карбогидрат. Ин меваест, ки ба шумо калория намедиҳад, аммо он инчунин ниёзҳои карбогидратиро дар вақти машқ қонеъ намекунад. Нишондиҳандаи гликемикии хун кам аст, тақрибан 53, бинобар ин афзоиши шадиди шакар дар хун вуҷуд надорад.

Антоцианинҳо ва барқароркунӣ: он чи дар асл чен карда шуд

Тадқиқотҳое, ки чизе мушаххасро пайдо карданд, аз якчанд мева истифода накарданд. Як протоколи маъмулӣ ин аст: 200-300 г г. г. дар як рӯз (аксар вақт ҳамчун нӯшокии бо тақрибан 250 г мева тайёр карда мешавад), барои 5 то 10 рӯз дар атрофи машқҳои сахт ва мураккаб пеш аз он ва баъд аз он, на танҳо дар рӯз.

Натиҷаи он як каме зудтар баргардонидани қувваи максималӣ изометрии дар аввал буд 36 то 60 соат пас аз ҷаласа, дар якчанд фоиз. Ин фарқияти касе аст, ки дар як ҳафта 5 маротиба машқ карда, хоб ва истеъмоли сафедаҳои муътадилро дорад. Агар шумо 5 соат хоб кунед ва дар як рӯз 60 грамм сафеда бихӯред, буттафлос ҳеҷ чизро ислоҳ намекунад.

Кай онҳоро хӯрдан лозим аст?

Пеш аз омӯзиш

60 то 90 дақиқа пеш, 100150150 г, ба ҷои сӯзишворӣ ҳамчун илова. Барои машқҳои 60-90 дақиқаӣ тақрибан 406060 г карбогидрат дар ин хӯрок, ки маънои биринҷ, шолӣ ё нон, бо меваҳои боло. Чӣ бояд кард: 300 г. кабудизор 20 дақиқа пеш аз ситоишҳои вазнин. Ин 7 грамм нахи дар меъда дар як маҷмӯи 5 аст.

Баъди омӯзиш

Ин ҷо беҳтарин ҷой аст. 150200200 г гулӯла илова бар манбаи сафеда: 250 г йогурт юнонӣ тақрибан 222525 г сафеда медиҳад, 250 г панир тақрибан 30 г. Шумо 20-30 г карбогидрат, нахҳо ва моеъ мегиред ва хӯрок камтар аз 400 ккал аст.

Боқимондаи рӯз

Ҳеҷ далеле нест, ки вақти антоцианин дар сатҳи соатҳо муҳим аст. Муҳим он аст, ки маҷмӯи ҳафтаӣ дар таҳқиқот аз 1,5 то 2 кг дар як ҳафта. Пас онҳоро дар ҳар ҷое, ки хоҳед, бимонед: нағз хӯрдан, хӯрдани хӯрокҳои нозук ё хӯрдани йогурт дар шом.

Тоза, яхкардашуда ё хушкшуда

• Дар яхдон аз ҷиҳати ғизоӣ ба нав қариб яксон аст. Дар ин ҳолат антоцианҳо бештар ба даст меоянд. Як килограмм хунукшуда одатан аз нав дар фасли нав 2 3 маротиба арзонтар аст.
• хушкшуда ғизои дигар аст: 100 г 320350350 ккал ва 607070 г шакарро дар бар мегирад ва онҳо аксар вақт дар болои он ширин карда мешаванд. Қисми воқеӣ 203030 г аст, на 100 г.
• Шамча ва нектарҳо онҳоро партоед. Ҳеҷ гуна нахи нахӣ нест ва 100 мл аксар вақт 101212 г шакар дорад.
• Гармӣ: дар 180 °C барои бист дақиқа пухтан тақрибан 20~40% антоцианинҳоро нобуд мекунад. Дар оби хом ё дар оби хунук ҳеҷ чиз гум намешавад.

Чӣ қадар зиёд аст

Тахфифи амали ин аст: 300-400 г дар як рӯз- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Дар болои ин шумо зиёда аз 10 г нахи ягона аз меваҳо илова бар миқдори зиёди фруктоза истеъмол мекунед, ки барои бисёр одамон маънои фарбеҳӣ ва хокистарро дорад. Агар шумо бо рӯдаи ҳассос ё IBS гирифтор бошед, қисми 40 г бехатар ҳисобида мешавад ва тақрибан 75 г аст, ки дар он аломатҳо одатан оғоз мешаванд. Аз 40-50 г сар карда, ҳар чанд рӯз 20 г илова кунед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Агар шумо вафаррин: витамини К ба INR таъсир мерасонад. Хӯрдани буттафурӯғ мушкилот нест аз ҳеҷ ба 300 грамм дар як рӯз гузаштан аст. Миқдори истеъмоли онро мунтазам нигоҳ доред ва ба духтур бигӯед, ки шумо парҳези худро тағйир додаед.
• Агар шумо дошта бошед диабети қандӣ ва истифодаи инсулин ё таблетҳои пасткунандаи шакар: 150 г 15 г карбогидрат аст ва он ба вояи шумо дохил мешавад.
• Хушхӯрӣ, тангхӯрӣ ё идрор, ки давомнокии он зиёда аз 23 ҳафта, хун дар матоъ, ё талафоти нохостаи вазн ки масъалаи мева нест, ки як мулоқот аст.
• Хуруҷи лаб, забон ё гулӯ ва ё зуком пас аз хӯрокхӯрӣ фаврӣ, ки реаксияи аллергӣ аст.
• Агар шумо дар гузашта сангҳои гурда ё бемории музмини гурда, пеш аз илова кардани миқдори зиёди ҳаррӯзаи ҳар гуна меваҳо пурсед.

Як нуктаи умумӣ: Бодиринг ғизо аст, на дору. Дарди муштарак, хастагии музмин ва ё илтиҳоби ҳафтаҳо давомдор бо меваҳо ҳал намешавад.

Нусхаи кӯтоҳ

• 100 г гулӯла = 57 ккал, 14,5 г карбогидрат, 2,4 г нахи нах, 120160160 мг антоциан. Дар як порсияи 150 г 86 ккал аст.
• Тадқиқоти барқарорсозӣ 200-300 г ҳар рӯз дар давоми 5-10 рӯз истифода бурданд, на якчанд дар рӯзи омӯзиш.
• Пеш аз машқ: 100-150 г на камтар аз як соат, ҳамеша дар баробари манбаи воқеии карбогидрат (40-60 г).
• Баъди машқ: 150200200 г бо 250 г йогурт ё панир 150 тақрибан 25 г сафеда, камтар аз 400 ккал.
• Дар яхдонҳо низ ҳамон қадар хуб ва арзонтар аст; дар хушкшудаҳо дар 100 грамм шаш маротиба зиёдтар калория мавҷуд аст. Дар як рӯз 300-400 грамм истеъмол кунед.