Шакари хун ва машқ: Дар ҳақиқат чӣ рӯй медиҳад ва чӣ бояд кард?

Сафеда дар хун танҳо барои шахсони гирифтори диабет мавзӯъ нест. Ҳар як машқ онро одатан паст мекунад, баъзан то як соат ва чӣ гуна шумо глюкозаро дар давоми рӯз мунтазам нигоҳ медоред, бевосита дар энергия, барқароршавӣ ва гуруснагӣ нишон медиҳад. Ин аст он чизе ки дар ҳақиқат рӯй медиҳад ва шумо метавонед дар бораи он дар як ҳафтаи муқаррарии омӯзишӣ чӣ кор кунед.

Чӣ гуна мушакҳои мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мушаки мушакии мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки му мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки мушаки му му мушаки мушаки му

Вақте мушакҳо кор мекунанд, онҳо глюкозаро аз хун берун мекунанд. бе зарурати инсулин худи таназзул интиқолдиҳандаҳои глюкозаро дар мембранаи ҳуҷайра фаъол мекунад. Аз ин рӯ, як ҷаласаи хуб глюкозаро паст мекунад ва барои як ҷаласаи дигар ҳассосият ба инсулин беҳтар мешавад. 12 то 48 соат Баъдтар. Таъсири он муваққатӣ аст: се рӯз пай дар пай аз он гузашт ва аз байн рафт.

Дар миёнаи калонсолон тақрибан 400-500 грамм гликоген тақрибан 100 г дар ҷигар ва 300 - 400 г дар мушак. Ҳар қадар шумо мушакҳои бештар дошта бошед, он қадар зарф калонтар мешавад ва бадани шумо аз хӯрокворӣ бештар карбогидратҳоро ба даст меорад.

Рақамҳое, ки донистани онҳо арзанда аст

• Рӯзадорӣ: 709999 мг/ дл (3,95,5 ммоль/ л) муқаррарӣ, 100125125 мг/ дл (5,66,9) пеш аз диабети қанд, 126 мг/ дл (7,0) ё бештар дар ду тест диабети қандро нишон медиҳад.
• Ду соат пас аз хӯрокхӯрӣ: дар зери 140 мг/дл (7,8 ммоль/л)
• HbA1c, миёнаи 2 3 моҳа: 5, 7% -и бемориҳои муқаррарӣ, 5, 7 - 6, 4% -и бемориҳои пеш аз диабет, 6, 5% -и бемориҳои диабет ва бештар аз он.
• Дар зери 70 мг/дл (3,9 ммоль/л) гипогликемия аст ва бояд фавран ба он муроҷиат кард, на дертар.

Пеш аз машқ чӣ хӯрдан лозим аст?

• 23 соат пеш: хӯроке, ки 406060 г карбогидрат ва 253535 г сафеда дорад гӯем 200 г биринҷи пухта ё 250 г картошка бо як қисми гӯшт. Аз равған кам гиред, ин хоки меъдаро суст мекунад.
• 304545 дақиқа пеш: 20-30 г карбогидратҳои зуд. Банани калон тақрибан 25 г, 200 мл шарбати он тақрибан 20 г.
• Дар рӯза: барои машқҳои то 45-60 дақиқа бо шиддати миёна хеле хуб аст. Барои 75 дақиқаи ҷарроҳӣ ё фосилаҳои душвор, чизе бихӯред.

Баъд аз он ягон тирезаи эҳтиётӣ нест. Хӯроке, ки 30-40 г сафеда ва 50-80 г карбогидрат дар давоми ду соат дорад, кори худро мекунад.

Чаро баъзан баъди машқҳои сахт шакар баланд мешавад?

Спринтҳо, маҷмӯаҳои 15 такрорӣ бо 85995% ҳадди аксар ва HIIT адреналин ва кортизолро зиёд мекунанд ва ин глюкозаро аз ҷигар зудтар аз мушакҳо сӯзонда метавонад. Афзоиши 20 то 55 мг/дл (1 то 3 ммоль/л) дарҳол пас аз ин ин гуна корҳо муқаррарӣ аст ва одатан дар давоми 30 то 60 дақиқа худ ба худ бармегардад. Агар шумо санҷиш диҳед, пас аз панҷ дақиқаи охирин санҷиш накунед ва аз он хулоса бароред.

Машқҳои қувваи ҷисмонӣ: нақшаи бетонӣ

• 2 то 3 маротиба дар як ҳафтаҲар як 45-60 дақиқа.
• 6 то 8 машқ дар як ҷаласа, 3 маҷмӯи 81212 такрор, 609090 сония истироҳат кунед.
• Онро дар атрофи намунаҳои калон созед: каҷкашӣ, каҷкашӣ ё дигар намуди он, пахш, сатр, пахш.
• Раванд: вақте ки шумо ба болои диапазони такрорӣ дар ҳамаи се маҷмӯъ расонида, илова кунед 5 фунт (2,5 кг) дар болои болои поён ва 2,5 фунт (1,25 кг) дар болои бадан.

Муҳим он нест, ки шумо дар он рӯз чӣ қадар калория месӯзед. Ду ё се килограмм мушакҳои иловагӣ маънои онро дорад, ки шумо ҳар рӯз, аз ҷумла рӯзҳои машқ накарда, барои нигоҳ доштани глюкоза ҷойи калонтарро пайдо мекунед.

Омӯзиши дил ва сайругашти баъди хӯрокхӯрӣ

Ҳадафи ибтидоӣ ин аст: 150 дақиқа дар як ҳафта бо суръати 3 4 mph, канори сабук, велосипедронӣ ё 75 дақиқа кори пурқувват. Аммо фоидаи баландтарин барои камтарин талош ин аст, ки пас аз хӯрокхӯрӣ роҳ равед.

10 то 15 дақиқаи роҳгардиҳои осон дар давоми ним соат пеш аз хӯроки асосӣ ба таври назаррас баланд шудани глюкозаро кам мекунад, тақрибан аз 15 то 30% дар аксари одамон.

Се қадам дар як рӯз 30-45 дақиқа роҳ рафтан ва 3-4 ҳазор қадам аст, ки агар шумо намегузашта бошед. Ва бар замми ин: агар барои кор нишаста бошед, ҳар 45-60 дақиқа бархоста ва 23 дақиқа қадам занед.

Агар шумо аллакай ташхис ё дору мегиред

1. Санҷиш пеш аз омӯзиш. Дар сатҳи пасттар аз 90 мг/дл (5,0 ммол/л) 152020 г карбогидрат истеъмол кунед ва 15 дақиқа интизор шавед.
2. Дар байни 90 ва 250 мг/дл (5,013.13,9 ммоль/л) ба таври маъмулӣ кор кунед.
3. Агар шумо аз 250 мг/ дл (14 ммоль/ л) зиёд бошед, дар ҳолати дилбеҳузурӣ ё заифӣ ва дар ҳолати мавҷудияти кетонҳо агар шумо навъи 1 дошта бошед ҷаласаро ба таъхир гузоред.
4. Қоидаи 15-15 барои кам: 15 г карбогидратҳои зуд, 15 дақиқа интизор шавед, санҷишро такрор кунед, агар он ҳанӯз ҳам дар зери 70 мг/дл (3.9 ммоль/л) бошад, такрор кунед.
5. Ҳамеша дар сумкаи худ 15-20 грамм карбогидратҳои зуд гиред. Агар шумо инсулин ё сулфонилюрея истеъмол мекунед, бо духтур ягон тағйироти вояи пеш аз машқро мувофиқат кунед онро худатон танзим накунед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Глюкозаи рӯзадор дар 126 мг/дл (7,0 ммоль/л) ва ё болотар ё хондани тасодуфии 200 мг/дл (11,1 ммоль/л) ва ё болотар.
• Таъсиси зиёд, зуд-зуд шабона оббозӣ, талафоти вазни номаълум, нобиноӣ, захмҳое, ки оҳиста шифо меёбанд.
• Дар як ҳафта ду ё зиёда ҳодисаҳои гипогликемия ё ҳар ҳодисае, ки шумо худатон ислоҳ карда наметавонед.
• Дарди сина, нафаскашӣ, саргармӣ ва ё беҳушӣ ҳангоми машқ ин чизе нест, ки дар байни давраҳо дам гирифтани дарозтар ҳал шавад.
• Пеш аз он ки ба машқҳои сахт шурӯъ кунед, агар шумо аз 40-сола боло бошед, ки аз як давраҳои истироҳатӣ берун меоед ё аллакай ташхис кардаед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Мушакҳо глюкозаро бе инсулин ҷалб мекунанд ва як машқ барои 1248 соат кӯмак мекунад бинобар ин ҳадди аққал ҳар ду рӯз машқ кунед.
• Дар як ҳафта 2-3 маротиба фитна бардоред, 6-8 машқ, 3 навъи 8-12 машқ ва 150 дақиқа машқҳои дил.
• 10 15 дақиқаи сайругашт пас аз хӯрокхӯрӣ барои глюкозаи ҳаррӯза аз ҳама арзишманд аст.
• Пеш аз омӯзиш: 406060 г карбогидратҳо 2603 соат берун, ё 206030 г ним соат берун; рӯзадор то 456060 дақиқа хуб аст.
• Баъди машқҳои сахт афзоиш ёфтани вазъият муқаррарӣ аст; нишондодҳои зери 70 мг/дл ё пайваста аз 126 мг/дл дар рӯзадорӣ сабаби ба духтур муроҷиат кардан мебошанд.