Бета-аланин: ки он дар ҳақиқат чӣ кор мекунад, чӣ гуна онро ворид кардан мумкин аст ва оё он арзанда аст

Бета-аланин яке аз камтарин иловаҳост, ки таъсири онро метавон чен кард, аммо таъсири он ночиз ва осон аст. Ин барои қувваи ҳадди аксар, барои марафон ва дар рӯзи аввал ҳеҷ чизро иҷро намекунад. Ин аст он чи ки он мекунад, миқдори он дар грамм ва кай маъно дорад.

Чӣ кор мекунад дар мушакҳо

Бета-аланин ин компоненти фаъол нест. Вазифаи он ин аст, ки барои маҳдуд кардани меъёрҳои қарзӣ бунёдгари бунёд бошад. карнозин як пайвастагии дохили ҳуҷайраҳои мушакӣ, ки ҳамчун буфери кислота кор мекунад. Нимаи дигари карнозин, хистидин, аллакай дар мушакҳо фаровон аст; бета-аланин не. Аз ин рӯ, гирифтани бета-аланин карнозинро зиёд мекунад, дар ҳоле ки гирифтани карнозин бевосита ҳеҷ коре намекунад - он дар рӯдаҳо вайрон мешавад.

Вақте ки шумо 15 маротиба ба нокомӣ тела медиҳед ё 800 метрро давидаед, ионҳои гидроген ҷамъ мешаванд ва рН-и мушакҳо аз тақрибан 7,1 ба 6,5 паст мешавад. Мушак суст мешавад, ферментҳо суст мешаванд ва ин эҳсоси сӯхтан аст, вақте ки мушакҳо баста мешавад- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Карнозин қисми он ионҳоро тоза мекунад ва он лаҳзаро чанд сония ба қафо мекашад.

Рақамҳои тадқиқот: 4 то 6 ҳафта Дар натиҷаи илова кардани доруҳои мушакӣ карнозин зиёд мешавад. 40 то 60%ва 10 то 12 ҳафта ба он дар атрофи 80%- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Натиҷаҳо ба ҳисоби миёна беҳтар мешаванд 2 то 3%, ва танҳо дар талошҳои тақрибан давомдор 60 сония то 4 дақиқа- Бале, ман ҳам ҳамин хел.

Чӣ гуна 2 то 3% дар амал ба назар мерасад

Ин ба назар ҳеҷ чиз нест, то он даме ки шумо онро ба рақамҳо табдил диҳед:

• Дар саросари соати 7:00 дар масофаи 2000 метр 8 то 12 сония зудтар.
• Як маҷмӯи 15 такрор ба нокомӣ одатан 1 то 2 такрори иловагӣ- Бале, ман ҳам ҳамин хел.
• 400 м дар 60 сония тақрибан 1 сония- Бале, ман ҳам ҳамин хел.
• Даври панҷуми 5 дақиқаи спарринг дар охири он каме камтар паст шудани суръат.

Ин фарқест, ки шумо дар рӯи коғаз дар тӯли якчанд ҳафта мебинед, на он чизе, ки шумо дар ҷаласаи имрӯза ҳис мекунед. Агар шумо интизор бошед, ки омӯзиш осонтар мешавад, шумо ин корро нахоҳед кард.

Ба кӣ кӯмак мекунад ва ба кӣ намекунад

Ба ин арзанда аст

• Давидагон аз 400, 800 ва 1500 м, шинокунандагон аз 100 ва 200 м, шутурбозон аз 2000 м.
• Кор дар шакли бодибилдинг: маҷмӯаҳои аз 8 то 20 такрор, 60-90 сония дамгирӣ, ки ба нокомӣ наздик аст.
• Варзишҳои бо талошҳои такрорӣ: футбол, хоккей, варзишҳои ҷангӣ, фосилаи давраҳо аз 2 то 8 дақиқа.
• Дучархаронӣ: болоравии 2 то 5 дақиқа ва спринт дар охири.

Ба ин арзанда нест.

• Қувваи ҳадди аксар: 1RM squat, bench ё deadlift, маҷмӯи аз 1 то 5 такрор бо 3+ дақиқаи истироҳат.
• Як давидани камтар аз 30 сония мушакҳо ҳеҷ гоҳ ба қадри кофӣ кислота намегиранд, ки буферӣ муҳим бошад.
• Заҳматҳои дарозтар аз 25-30 дақиқа: марафон, ниммарафон, саёҳатҳои дароз.
• Агар шумо ҳадди аққал 3 маротиба дар як ҳафта машқ накунед, ҳеҷ чиз барои беҳтар шудан вуҷуд надорад.

Дозаги: шумораи воқеӣ

Бо бета-аланин он чизе ки муҳим аст, ин аст, ки маблағи умумии ҷамъшуда дар давоми ҳафтаҳо, на вақти гирифтани ягон вояи ягона.

• Ҳар рӯз: 4 то 6,4 г, ё тақрибан 65-100 мг барои ҳар килограмми вазни бадан. Барои шахси 80 кг ин 5 то 6 г аст.
• Ба ҳам ҷудо шудан: 3 то 4 вояи 1, 6 г, бо хӯрокхӯрӣ, бо фосилаи на камтар аз 3 соат.
• Давомнокии он: ҳадди аққал 4 ҳафта пеш аз он ки ягон чиз рӯй диҳад, 10 то 12 ҳафта то ба болоравии сатҳ. Ин дар маҷмӯъ 180 граммро ташкил медиҳад.
• Нигоҳдорӣ: Аз 1,2 то 1,6 грамм дар як рӯз сатҳи шуморо нигоҳ медорад.
• Вақти иҷро: бемасъулият аст. Таъсири шадид нест як вояи 20 дақиқа пеш аз машқ ба шумо танҳо хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хиру хирсу хиру хиру хири хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру Агар онро бо хӯрок истеъмол кунед, он каме ба шумо кӯмак мекунад.

Дар зери 3 г дар як рӯз натиҷаҳои омӯзиш қонеъкунанда нестанд, бинобар ин 2 г дар як рӯз беҳуда аст. Аз 6, 4 г дар як рӯз зиёдтар фоида нест.

Дарди сар: муқаррарӣ ва ислоҳшаванда

Парастезия дар рӯ, гардан, китф ва дастҳо дар дозаҳои яккарата аз 800 то 1000 мг пайдо мешавад. Он аз 15 то 20 дақиқа пас аз ворид кардани вояи дору сар шуда, 30 то 60 дақиқа давом мекунад. Ин аллергия, зарар ва нишонаи он нест, ки илова кор мекунад; бета-аланин барои як муддат қабулкунандагони пӯстро фаъол мекунад.

Ҳалли он: вояи яккаратаро дар 1,6 г ё камтар нигоҳ доред, онҳоро бо хӯрок истеъмол кунед ё шакли озодкунии давомдорро истифода баред, ки онро аз байн мебарад. Агар ин ба шумо ҳанӯз ҳам халал расонад, онро ба 0, 8 г дар як вояи паст кунед ва онро 6 маротиба дар як рӯз гиред.

Вақте ки шумо бас мекунед, чӣ мешавад?

Карнозин ба ҳалокат намерасад. Он дар як ҳафта тақрибан 2 то 4% коҳиш меёбад, бинобар ин он ба 8 то 15 ҳафта ба сатҳи ибтидоӣ баргардед. Ин маънои онро дорад, ки ду ҳафта дар як ҷо нишастан ҳеҷ чизро ба даст намеорад. Агар шумо ба рақобат омода бошед, ҳадди аққал 6 ҳафта, дар ҷои беҳтарин 10 ҳафта оғоз кунед.

Чӣ тавр санҷидан мумкин аст, ки он барои шумо кор мекунад ё не

1. Як санҷишро интихоб кунед, ки шумо метавонед онро дубора такрор кунед: як қатори 2000 м, як 800 м ё як қатор ба нокомӣ дар 70% 1RM.
2. Пеш аз оғози кор ду маротиба, бо фосилаи як ҳафта, онро иҷро кунед ва натиҷаи беҳтарро ҳамчун асос гиред.
3. Ҳар рӯз 5 то 6 г дар давоми 8 ҳафта бидуни тағйири барнома, хоб ё миқдори калорияҳо истеъмол кунед.
4. Санҷишро дар ҳамон шароит такрор кунед: ҳамон вақти рӯз, ҳамон гармидиҳӣ, ҳамон рӯз пеш истироҳат.
5. Ҳар чизе, ки камтар аз 2% аст, садо аст. Тағйироти 3 то 5% эҳтимолан воқеӣ аст.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Дар тадқиқотҳое, ки то 24 ҳафта бо дози то 6, 4 г дар як рӯз гузаронида шуданд, калонсолони солим ягон таъсири ҷиддӣ надоштанд. Бо вуҷуди ин, пеш аз истифода ё ҳангоми истифода бо духтур сӯҳбат кунед, агар шумо:

• бемории рӯда ё ҷигар дошта бошед ё дар диализ бошед
• ҳомиладор, ширдиҳӣ ё то 18 сола маълумотҳо танҳо вуҷуд надоранд
• доруҳои мунтазам, махсусан барои дил, фишори хун ё диабети қанд истеъмол кунед
• дарди сар, ки зиёда аз 2 соат давом мекунад, паҳн мешавад ё бо зуком, пешоб, саргармӣ ё мушкилоти нафаскашӣ ҳамроҳ мешавад
• дарди сина, бедаракӣ ё нафаскашӣ, ки нисбат ба кӯшиш номуносиб аст ин ҳеҷ гоҳ мушкилоти иловагӣ нест ва бояд санҷида шавад

Иловаи 2% на он чизеро, ки 40% кам аст, ислоҳ карда наметавонад. Тартиби он хоб, калория ва сафеда, барнома ва баъд ин аст.

Нусхаи кӯтоҳ

• Бета-аланин карнозинро дар мушакҳо зиёд мекунад ва кислотаи мушакҳоро буфер мекунад; пардохт аз 2 то 3% аст ва танҳо дар талошҳои тақрибан 1 то 4 дақиқа.
• Доза 4 - 6, 4 г дар як рӯз буда, дар қисмҳои 1, 6 г бо хӯрок тақсим карда мешавад, ки ҳадди аққал 4 ҳафта давом мекунад ва тақрибан 10 - 12 ҳафта ба даст меояд.
• Барои бардоштани 1RM, сабукӣ дар давоми 30 сония ва кӯшишҳои зиёда аз 25 то 30 дақиқа бефоида аст.
• Ин дарди рӯда безарар аст; онро бо доруҳои хурдтар, хӯрок ё доруҳои мунтазам раҳокунанда рафъ мекунад.
• Худро дар давоми 8 ҳафта объективӣ санҷед агар фарқият на камтар аз 3% бошад, пул мисли ғизо бештар кор мекунад.