Гӯшти гов барои одамоне, ки тамрин мекунанд: рақамҳо ва вақт

Гӯшти гов яке аз камтарин хӯрокҳоест, ки ба шумо сафеда, оҳани гем, цинк, В12 ва креатинро дар як пора медиҳад. Агар шумо машқ кунед, саволи он нест, ки онро бихӯред ё не, балки чӣ қадар, кадом қисм ва кадом хӯрок он ба он тааллуқ дорад. Инҳо рақамҳо ва қоидаҳои амалӣ мебошанд.

100 грамм ба шумо чӣ медиҳад

Ин рақамҳо барои пухташуда гӯшти гов, зеро гӯшт тақрибан 25 фоизи вазни худро ҳангоми пухтан гум мекунад: 130 г хом ба шумо 100 г дар табақ медиҳад. Агар шумо хом вазн гиред, як чоряки онро кашед.

• Сафедаҳо: 28-31 г аз пораҳои суфта (мудаввар, тухм, тухм, кафи суфта).
• Калорияҳо: 175 то 200 ккал барои пораҳои суфта; 20 фоизи гӯшти гӯшти майда 250 то 290 ккалро ташкил медиҳад.
• Равғани равған: 5 то 8 г дар гӯшти мудаввар ва нохун, 18 то 22 г дар гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯшти гӯши гӯши гӯши гӯши гӯши гӯши гӯши гӯши гӯши гӯши гӯши гӯши гӯши гӯши гӯши гӯши гӯши гӯши гӯши гӯши гӯши гӯши гӯши гӯши гӯши гӯши гӯши гӯши гӯши гӯши гӯши гӯши гӯши гӯши гӯши гӯши гӯши гӯши гӯши гӯши гӯши гӯши гӯши гӯши гӯши гӯши гӯши гӯши гӯши гӯши гӯши гӯши гӯши гӯши гӯши гӯ
• Левсин: Аз 2,4 то 2,6 г. Ин аминокислота аст, ки синтези сафедаҳои мушакро ба вуҷуд меорад ва ҳадди миқдори он дар як хӯрок тақрибан 2,5 г аст.
• Заҳро: 2,5 то 3 мг дар шакли гем, ки 15 то 35 фоиз дар муқоиса бо 2 то 10 фоиз аз бодом ва ғаллаҳо ҷаббида мешавад.
• Занг: 4 то 6 мг, тақрибан 40 то 50 фоизи ниёзҳои рӯзонаи марди калонсол.
• Витамини B12: 2,5 то 3 микрограмм, ки як хӯроки якрӯзаро ташкил медиҳад.
• Креатин: 0,3 то 0,5 г дар ҳар 100 г хом, ки қисми он дар гармии баланд вайрон мешавад.

Дар амал, 150 г. гӯшти пухтаи мудаввар тақрибан 45 грамм сафеда, як рӯзи пурра B12, ним рӯзи цинк ва тақрибан сеяки оҳани ҳаррӯзаи мардро дар бар мегирад.

Чӣ қадар ба шумо дар давоми рӯз лозим аст

Барои машқҳои қувваи бадан ҳадаф ин аст: Аз 1,6 то 2,2 г сафеда дар як килограмми вазни бадан дар як рӯз- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Барои шахси 80 кг ин 130 то 175 г аст. Онро дар 3 то 4 хӯрок тақсим кунед, ки 0,4 г / кг, ки 32 то 40 г дар як хӯрок аст.

Гӯшти гов набояд дар ҳар як хӯрок бошад. Рӯзи воқеӣ бо вазни 80 кг:

1. Нахуст хӯрок: 4 тухм ва 150 г йогурт, тақрибан 32 г сафеда.
2. Хӯроки нисфирӯзӣ: 150 г. гарм, тақрибан 45 г.
3. Баъди омӯзиш: 200 г мурғ ё 30 г сафеда аз манбаъҳои ширӣ, тақрибан 35 г.
4. Таом: 150 г моҳӣ ё бодиринг бо тухм, тақрибан 30 г.

Ин дар маҷмӯъ тақрибан 140 грамм аст, дар дохили ҳадаф, бо гӯшти гов, ки як маротиба пайдо мешавад.

Кай хӯрдан нисбат ба машқ

Пеш аз омӯзиш

Гӯшти гов аз меъда нисбат ба мурғ, моҳӣ ё сафедаҳои ширӣ сусттар хориҷ мешавад, зеро ғалла ва бофтаи пайвастшаванда ҳазмро суст мекунанд. Бирав на камтар аз 3 соат байни хӯроки 150 то 200 г гӯшти гов ва як лаҳзаи вазнин ё қафо. Агар шумо танҳо аз 60 то 90 дақиқа вақт дошта бошед, ба 100 г буридани сусти бо 60 то 80 г биринҷро хушк кунед ва соусҳои вазнинро партоед.

Баъди омӯзиш

Барои он ки "оинаи анаболики" ба шумо лозим аст, ки ба тарс оед, ҳеҷ зарурате нест. Агар шумо 2-3 соат пеш аз машқ хӯрда бошед, пас аз 2 соат барои гирифтани 30-40 г сафеда имконият доред. Гӯшти гов кори худро мисли ҳама чизи дигар иҷро мекунад ва зудтар хамир кардан бетаъсир аст, агар шумо дар ҳамон рӯз боз машқ накунед.

Шомгоҳон

Хӯроки 150 г гӯшти гов 2-3 соат пеш аз хоб барои аксари одамон хобро халалдор намекунад. Агар он вазнин бошад, онро ба 100 г буред ва пеш аз пухтан равғани намоёнро буред.

Кадом буридани харидорӣ

• Қуттиҳои мудаввар ва тухм: 5 то 8 г равған дар 100 г. Таносуби беҳтарин сафеда ба калория, вале онҳо зуд хушк мешаванд. Дар маркази он ба 63 дараҷа гарм пухта, пас 3 дақиқа истироҳат кунед.
• Бадан ва гардан: 10 то 15 грамм чарб. Онҳо ба 2 то 3 соат пухтупазро талаб мекунанд, аммо онҳо арзонтар ва шаробтар мебошанд.
• Гӯшти гӯшти мурғ: дар навиштаҷот хонед. 5 то 10 фоизи равған барои рӯзҳои камтар калория мувофиқ аст, 20 фоизи он барои марҳилаи масса мувофиқ аст. Гӯшти гӯштиро дар 71 дараҷаи Сулсий дар маркази он пухта кунед.

Дар бораи тайёркунӣ: аз қисмҳои сиёҳшуда ва сӯхташуда ва аз таназзули дарозмуддати оташи мустақим канорагирӣ кунед. Маринад кардани лимӯ ё сирко пеш аз пухтан ва ҳар 1-2 дақиқа гӯштро гардондан пайвастагиҳои дар ҳарорати баланд пайдошударо коҳиш медиҳанд.

Чӣ қадар гӯшти сурх аз ҳад зиёд аст

Аксари дастурҳои тандурустӣ дар тақрибан 500 г гӯшти сурх пухта дар як ҳафта, ки тақрибан 650 то 700 г хом ё 3-4 қисми 150 г мебошад. Ин тавсияи сатҳи аҳолӣ аст, на ҷазо. Гӯшти коркардшуда, яъне колбаса, салам, бекон ва хот-догҳо, категорияи алоҳида бо алоқаи возеҳтар бо хатари саломатӣ мебошад. Онро камтар нигоҳ доред ва онро ҳамчун ҷоизадиҳи баробар дар дохили 500 г ҳисоб накунед.

Заҳро: ки бояд дар ҳақиқат ғамхорӣ

Ниёз ба миқдори ҳаррӯзаи 8 мг барои мардон ва 18 мг барои занон пеш аз гузариши ҳайз аст. Заноне, ки давида ва ё ба варзиши тобовар машғул мешаванд, оҳани бештарро аз даст медиҳанд, бинобар ин, 2 то 3 порсияи гӯшти сурх дар як ҳафта қисми зиёди муодиларо ҳал мекунанд. Витамини С бо хӯрок, масалан, ним пиёзи мурғ ё 100 грамм карам, ҷаббиро боз ҳам зиёд мекунад, дар ҳоле ки қаҳва ва чойи сиёҳ дар як хӯрок метавонад ҷабби оҳаниро то 50 фоиз кам кунад. Ва як соат миёни онҳо бимонед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Хастагӣ, нафаскашӣ ҳангоми талошҳои сабук ё ранги кабуд, ки зиёда аз 2-3 ҳафта давом мекунад: аз феритин ва санҷиши хун пурсед ба ҷои он ки онро бо хӯрок ислоҳ кунед.
• Агар касе дар оилаи шумо гемохроматоз дошта бошад ё феритини шумо баланд бошад, истеъмоли гӯшти сурхро ба таври худкор зиёд накунед.
• Гитра ё зарбаи дарди дарди дарди ангушти калон: гӯшти гов дорои пуринҳои миёна ва қисмҳои зиёда аз 150 г метавонад омили омил бошад.
• Холестерини баланд LDL, бемории гурда ё мушкилоти музмини ҳозима: миқдори сафеда ва равғанро бо духтур ё диетолог муайян кунед.
• Хун дар фарш ё тағйирёбии ногаҳонии вазни нохост: Ин мулоқот аст, на танзими парҳез.

Нусхаи кӯтоҳ

• 100 г гӯшти гови пухта аз 28 то 31 г сафеда, 175 то 200 ккал, тақрибан 2,5 мг оҳани гем ва як рӯзи пурраи B12 медиҳад.
• Ҳадаф аз як килограмм дар як рӯз аз 1,6 то 2,2 г сафеда бошад, ки ба се то чор хӯрок аз 32 то 40 г тақсим карда мешавад.
• Як хӯроки калони гӯшти говро ҳадди аққал 3 соат пеш аз машқи вазнин истеъмол кунед; пас аз машқ шумо як равзанаи 2 соати бароҳат доред.
• Дар як ҳафта тақрибан 500 г гӯшти сурх пухтаро истеъмол кунед ва аз қисмҳои сӯхташуда канорагирӣ кунед.
• Хастагии доимӣ, феритини баланд, гитра ё LDL баланд сабабҳои ба духтур муроҷиат кардан аст, на бо андозаи қисмҳо тахмин задан.