Бозӣ ҳангоми машқ: Рақамҳо ва вақти дуруст

Файзҳо яке аз камтарин хӯрокҳои арзон мебошанд, ки дар як табақ сафедаҳои хуб ва бисёр нахи хӯрокворӣ доранд. Мушкилот дар он аст, ки одамоне, ки тамрин мекунанд, онҳоро пурра аз байн мебаранд, зеро онҳо сахт нишастанё як соат пеш аз ҷаласа бихӯранд ва худро бад ҳис кунанд. Инҳо рақамҳо ва қоидаҳои воқеӣ барои ҷойгиршавии фасод дар рӯзи шумо мебошанд.

Рақамҳо: он чизе ки шумо дар асл ба даст

Арзишҳо барои 100 г фасоди пухта, оддӣ, бе гӯшт ва бе гӯшт:

• 125-140 ккал
• 8-9 г сафеда
• 22-25 г карбогидрат, ки аз он 6-7 г нахи сурх аст
• камтар аз 1 г равған
• 2-3 мг оҳан, 400-450 мг калий, 45-70 мг магний
• 130-180 микрограмм фолат

Қабати хушк пеш аз пухтан тақрибан 330 ккал ва 21-23 г сафеда дар 100 г дорад. Онҳо ҳангоми пухтани 2,5 то 3 маротиба васеъ мешаванд, бинобар ин 100 грамм хушк ба шумо тақрибан 250-280 грамм пухта медиҳад. Агар шумо макроҳоро пайгирӣ кунед, онҳоро хушк кунед - хатогиҳо хеле хурдтар аст.

Як порсияи пухтаи 200 г: тақрибан 270 ккал, 17 г сафеда, 13 г нахи ва тақрибан 850 мг калий. Ин нисфи нахҳои ҳаррӯзаи шумо аз як табақ аст.

Сафедаи фалонӣ бо сафедаи гӯштӣ яксон нест.

Дар фасод миқдори зиёди лизин ва миқдори ками метион мавҷуд аст. Натиҷаи амалии он аст, ки сафедаҳои истифодашаванда тақрибан 20-30% камтар аз тухм, гӯшт ё маҳсулоти ширӣ мебошанд. Вақте ки шумо истеъмоли рӯзонаи худро ҳисоб мекунед, ростқавлона 17 г сафедаи фасодро тақрибан 13-14 г сафедаи фасодро ҳисоб кардан мумкин аст. истифодашаванда сафедаҳо.

Масъалаи дуюм леусин аст, аминокислотаи ки ба мушакҳо бештар таъсир мерасонад. Дар як порсияи пухтаи 200 г тақрибан 1,3-1,4 г лейцин мавҷуд аст, дар ҳоле ки як сигнали равшан пас аз омӯзиш тақрибан 2,5-3 г лозим аст. Аз ин рӯ, бобҳо пас аз омӯзиш набояд танҳо рафтанд.

Ду роҳи ҳалли оддӣ:

• Бозӣ ва дона дар як хӯрок - 200 г фасоди пухта ва 150 г биринҷи пухта тақрибан 21-22 г сафедаро бо профили хеле беҳтар медиҳанд.
• Файзҳои иловагӣ манбаи ҳайвонот - 2 тухм, 150 г йогурт ё 100 г мурғ илова кунед ва хӯрок тамом мешавад.

Агар шумо ҳадаф дошта бошед, ки дар як килограмми вазни бадан 1,6-2,2 г сафеда гиред, боб метавонад 20-30% истеъмоли рӯзонаи шуморо фаро гирад. Онҳо ҷои ҳама чизҳои дигарро намегиранд.

Вақте ки онҳоро дар вақти тамрин бихӯранд

Ин қисми аксари одамон хато мекунанд. Равшанӣ ва олигосахаридҳои бобоӣ ба холи гази меъда оҳиста мераванд ва дар меъда газ ҳосил мекунанд. Дар зери як бар пур ё дар як шиноварӣ, шумо онро ҳис мекунед.

• 3-4 соат пеш аз машқ охирин ҷой барои хӯроки пурраи фасод аст. Омӯзиш дар соати 6 пас аз нисфирӯзӣ маънои онро дорад, ки фасодро дар хӯроки нисфирӯзӣ, 1 ё 2 пас аз нисфирӯзӣ истеъмол мекунанд.
• 60-90 дақиқа пеш аз машқ - Не, ман инро намебинам. Агар ин ягона фурсати хӯрокхӯрии шумо бошад, ба ҷои он 100-150 грамм биринҷ пухта ва банан гиред.
• Баъди омӯзиш - хуб, вале онҳоро бо манбаи сафеда тезтар ҷуфт кунед. Пас аз 5 дастаи 5 дар squats ё 60 дақиқаи кори сахт, як табақи фасод илова 2 тухм беҳтар аз фасод танҳо кор мекунад.
• Шомгоҳон - интихоби хуб: Ҷавоби пасти гликомикӣ ва сершавӣ, ки 3-4 соат давом мекунад.
• Рӯзҳои истироҳат - ин ҷо қисмҳои калонтарин мебошанд, 250 г ё бештар аз он, агар ба шумо мувофиқ бошад.

Чӣ қадар ва чӣ қадар зуд-зуд

Барои касе, ки 3-5 маротиба дар як ҳафта машқ мекунад, миқдори оқилона аст 2-4 хӯроки фалонӣ дар як ҳафта дар 150-250 г пухта- Бале, ман ҳам ҳамин хел.

Агар шумо ҳоло қариб ки фасодро нахӯред, бо табақи пур сар накунед:

1. Ҳафтаи якум: 80-100 г пухта, ду маротиба.
2. Ҳар 4-5 рӯз 30-50 г илова кунед.
3. Дар давоми 2-3 ҳафта шумо бе ягон шикоят ба пуррагӣ мерасед.

Ҳар рӯз 300-500 мл об илова кунед, то ки ба шумо нахи нахдор зиёд шавад. Ҳадафи ҳаррӯзаи нахҳо 25-38 г аст, аммо аз 12 то 35 г дар як шабонарӯз қариб ҳамеша ба фарбеҳӣ оварда мерасонад.

Газ, ғарқ кардан ва пухтан

Газ аз рафиноза ва стахиоза, шакарҳое, ки шумо онҳоро ҳазм карда наметавонед, пайдо мешавад, бинобар ин бактерияҳои рӯда онҳоро вайрон мекунанд. Шумо онҳоро кам мекунед, шумо онҳоро нест намекунед:

• Бозӣро ба об резед. 8-12 соат дар оби хунук ва обро партофта - тақрибан 25-40% аз ин шакарҳоро хориҷ мекунад.
• То пурра нарм шудан пухта, одатан 60-90 дақиқа. Бозӣ аз хӯрдани боб душвортар аст.
• Бозӣ сурх аз фитогемагглютинин иборат аст ва бояд дар сатҳи баланди ҳадди аққал 10 дақиқа ҷӯшонидан- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Пухтупаз дар ҳарорати паст ва тӯлонӣ ин мушкилотро ҳал намекунад.
• Бозӣҳои консервшударо дар давоми 1-2 дақиқа зери оби равон бимоланд - ин тақрибан 40% натрий ва баъзе аз шакарҳои газсозро кам мекунад.

Баробарӣ аз ҳар амале бартар аст: агар шумо фасодро дар ҷои як маротиба дар як моҳ мунтазам бихӯред, флораи рӯдатон дар давоми 2-3 ҳафта мутобиқ мешавад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Бозӣ барои аксари одамон безарар аст, аммо ҳолатҳое ҳастанд, ки дар он қисмҳо чизеро, ки ба тахмин намеандешанд:

• Гитра ё сатҳи баланди кислотаи моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳо - бодирингҳо пуринҳои миёна доранд; миқдори онро бо духтур мувофиқа кунед.
• Бемории рагҳо - 200 г фасоди пухта тақрибан 850 мг калий ва миқдори зиёди фосфорро дар бар мегирад, ки ҳангоми коҳиши функсияи гурдаҳо муҳим аст.
• Синдроми рӯдаҳои хашмгин - агар ҳатто як қисми хурд ба шумо замин диҳад, ба шумо диетолог лозим аст, на қисми калонтар.
• Хун дар фарш, дарди доимии шикам, ки зиёда аз 2-3 ҳафта давом мекунад ё талафоти нохостаи зиёда аз 5% вазни бадан дар давоми 6 моҳ - ин бетаъхир тафтиш карда мешавад, новобаста аз парҳез.
• Хастагӣ ва сафедшавӣ бо гумони бемории хун - оҳан ва ферритинро санҷед; оҳан аз фасод кам ҷаббида мешавад, бинобар ин як табақ аз онҳо мушкилотро ҳал намекунад.

Нусхаи кӯтоҳ

• 100 г фасоди пухта: тақрибан 130 ккал, 8-9 г сафеда, 6-7 г нахи; як порсияи 200 г 17 г сафеда медиҳад.
• Сафедаи фасоди камтар истифодашаванда аст - тақрибан 20-30% камтар ҳисоб кунед ва онро бо биринҷ, нон, тухм ё йогурт омехта кунед.
• Охирин хӯроки пурраи ту 3-4 соат пеш аз машқ аст, ҳеҷ гоҳ 60-90 дақиқа пеш.
• 2-4 маротиба дар як ҳафта дар 150-250 г пухта, тадриҷан дар давоми 2-3 ҳафта зиёд карда мешавад.
• 8-12 соат ба об резед, то нарм пухта, ҳамеша фасоди сурхро ҳадди аққал 10 дақиқа сахт кунед.