BCAA-ҳо: Чӣ кор мекунанд, чӣ миқдор ва оё арзанда аст ё не

BCAA яке аз иловаҳои беҳтарин дар ҳама гуна толори варзишӣ ва яке аз бадтаринҳо мебошад. Ин ба назар оқилона менамояд: се аминокислотаи бештар истифодашавандаро гиред, онҳоро дар вақти машқ нӯшед, натиҷаи беҳтар ба даст меоред. Ин мантиқ дар лаҳзаи ба назар гирифтани он ки бадани шумо барои сохтани сафедаи нави мушакҳо ба чӣ ниёз дорад, аз ҳам меафтад.

BCAAҳо дар ҳақиқат чӣ гунаанд

BCAA аз аминокислотаҳои занҷири шохадор иборат аст ва сетои онҳо мавҷуданд: леусин, изолеусин ва валин- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Иловаҳо одатан онҳоро дар таносуби 2: 1: 1, баъзан 4: 1: 1 ё 8: 1: 1 омехта мекунанд, то лейцинро зиёд кунанд. Аз 20 аминокислотаи сохтани сафеда 9 нафарашон муҳим аст, яъне бадани шумо онҳоро сохта наметавонад ва шумо бояд онҳоро бихӯред. BCAA се аз ин нӯҳ аст.

Лейцин қисми ҷолиби диққат аст. Он ҳамчун сигнал амал мекунад, як навъ гузариш, ки ба ҳуҷайраҳои мушакӣ тавассути роҳи mTOR мегӯяд, ки ба сохтани он шурӯъ кунанд. Аз ин сабаб, лейцинро ба ҷои танҳо хондани граммҳои умумии BCAA дар тамға алоҳида ҳисоб мекунанд.

Чаро танҳо сигнал кофӣ нест

Тасаввур кунед, ки як деворро сохта истодаед, ки барои он 9 намуди хишт лозим аст. Левсин коршиноси корхона аст, ки ба кор шурӯъ мекунад. Агар шумо бо корманди кории худ ва ду коргар ҳозир шавед, вале шаш намуди дигари хиштро аз даст диҳед, девор бо вуҷуди он ки корманди корхона чӣ қадар баланд фарёд мекунад, оҳиста баланд мешавад.

Тадқиқотҳо низ ҳаминро мегӯянд. Дар таҳқиқоти соли 2017, ки синтези сафедаҳои мушакро мустақиман чен кард, 5,6 грамм BCAA пас аз омӯзиши муқовимат синтезро тақрибан 22 фоиз нисбат ба плацебо баланд бардошт. Ин ба назар хуб менамояд, то он даме ки шумо муқоисаро бинед: Дар 20 г сафедаи пурраи сутуни шир ҳамон миқдори леусин синтези онро тақрибан ду маротиба зиёд мекунад. Ин ҳамон сигнал аст, ягон маводи сохтмонӣ нест.

Дард ва хастагӣ

Далелҳо дар ин ҷо каме беҳтар, вале ҳанӯз ҳам хоксор аст. Мета-таҳлилҳо нишон медиҳанд, ки BCAA метавонад дарди мушакҳои ба таъхир афтодаро, дарди 24 то 48 соати баъди машқро, бо чанд нуқта дар миқёси 100 нуқта кам кунад. Ин фарқияти зиёдест, ки аксари одамон дар амал ҳеҷ гоҳ пай намебаранд.

Тафсиле, ки муҳим аст: таъсири нишон қариб пурра дар одамон хӯрокхӯрӣ камтар аз 1,2 г сафеда дар як килограмми вазни бадан дар як рӯз- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Агар шумо истеъмоли онро ба 1,6 г/кг ва болотар расонида бошед, фарқият ба таври куллӣ нопадид мешавад. Ҳикояи хастагии марказӣ бо иштироки триптофан ва серотонин ба назар зебо менамояд, аммо маълумоти омӯзиши муқовимат дар паси он суст ва номувофиқ аст.

Агар шумо онҳоро бигиред, шумо бояд онҳоро бигиред.

• Шумораи леусин, на умумии BCAA: Агар шумо аз 40 боло бошед, ба шумо лозим аст, ки дар як хӯрок 2,5 то 3 г лейцин гиред ва агар шумо аз 50 боло бошед, 3-4 г, зеро мушакҳо бо синну сол ба ҳамон сигнал камтар ҷавоб медиҳанд.
• 2:1:1 BCAA: 6 то 10 г хока ба шумо тақрибан 3 то 5 г лейцин медиҳад. Аз 10 грамм гузаштан чизеро илова намекунад.
• Вақти иҷро: 15 то 30 дақиқа пеш аз машқ ё баъд аз он. Ин давра он қадар танг нест, ки одамон мегӯянд; миқдори умумии ғизои рӯзона хеле муҳимтар аст.
• Ба ҷои BCAAҳо EAAҳо: агар шумо хока харидорӣ мекунед, 10 то 15 г аминокислотаҳои муҳим, ҳамаи онҳо, хариди оқилона барои ҳамон пул аст.

Барои муқоиса, ин аст, ки чӣ гуна ғизои оддӣ таъмин мекунад:

• 30 г қошуқи хокаи сиропи: тақрибан 25 г сафеда ва 2,5 то 3 г лейцин
• 150 г синаи мурғ: тақрибан 33 г сафеда ва 2,5 г леусин
• 3 тухми пурра: тақрибан 19 г сафеда ва 1,6 г леусин
• 200 г йогуртҳои юнонӣ: тақрибан 20 г сафеда ва 2 г леусин
• 250 г лӯбиёи пухта: тақрибан 22 г сафеда ва 1,7 г леусин

Ба ибораи дигар, як хӯроки оддӣ аллакай аз ҳадди ақалли истеъмолӣ берун мешавад. Агар шумо дар як рӯз 4 маротиба бо 30 то 40 грамм сафеда бихӯред, хокаи BCAA чизеро илова намекунад, ки шумо аллакай надошта бошед.

Вақте ки BCAAҳо дар ҳақиқат нақши худро мебозанд

Рӯйхат кӯтоҳ аст, вале холӣ нест:

1. Шумо субҳи барвақт беодам машқ мекунед ва дар ҳақиқат наметавонед то 2-3 соат пеш чизе бихӯред. Сипас 8 то 10 г BCAA, ё беҳтар 15 г EAA, ҳамчун як пули хурд ба хӯроки аввалини шумо кор мекунад.
2. Шумо дар як коҳиши шадид ҳастед, зиёда аз 700 ккал камбуди ҳаррӯза ва мубориза барои расидан ба 1.6 г / кг сафеда.
3. Шумо аз растаниҳо бо сафедаҳои кам мехӯред, ки дар он лиусин дар як хӯрок камтар аз 2 г аст.
4. Шумо аз ҷарроҳӣ бесарусомон ҳастед ё табобат мегиред ва иштиҳоятон суст аст. Ин сӯҳбат бо духтур аст, на як озмоиши танҳо.

Дар ҷои ин чӣ кор кардан лозим аст?

• Миқдори умумии сафедаҳо 1,6 то 2,2 г дар як килограмм дар як рӯз, дар 3 то 5 хӯрок аз 0,3 то 0,4 г/кг тақсим карда мешавад.
• Креатин моногидрат 3 то 5 г ҳар рӯз, ҳар рӯз, бе фасли боркунӣ лозим аст. Барои ҳамон маблағ таъсири бештар дорад.
• 10 то 20 маҷмӯи корӣ барои ҳар як гурӯҳи мушакӣ дар як ҳафта, 5 то 30 такрор, ки дар давоми 1 то 3 такрор ба нокомӣ гирифта мешаванд.
• 7 то 9 соат хоб кунед. Як ҳафтаи хоб накардан аз он чизе, ки ягон хокаи хом метавонад ислоҳ кунад, бештар зарар мерасонад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Барои шахси солим, BCAAҳо дар ҳаҷми то 20 грамм дар як рӯз безарар мебошанд, аммо ҳолатҳое ҳастанд, ки шумо набояд тасодуфӣ кунед:

• Бемории рӯда ё ҷигар: Пеш аз оғози истеъмоли доруҳои иловашуда бо духтур муроҷиат кунед.
• Бемории мохии сиропи кўҳ (MSUD): бемории нодир ва вобаста ба мерос, ки дар он BCAA комилан зиддиинтихоб аст.
• Диабет навъи 2 ё муқовимати маълум ба инсулин: сатҳи баланди BCAA-и хун нишондиҳандаи муқовимати инсулин аст. Маҳсулоти иловагӣ сабаби он нашудааст, аммо дар мулоқоти навбатии шумо бояд инро қайд кунед.
• Ҳомиладорӣ ва шир додан: маълумот кам аст, бинобар ин бе маслиҳати духтур ба кор сар накунед.
• Хастагӣ, ки зиёда аз 3-4 ҳафта давом мекунад бо вуҷуди хоб ва ғизои хуб мушкили иловагӣ нест. Ин хунгирии асосиро талаб мекунад: миқдори пурраи хун, оҳан, ферритин, витамини D ва қалмҳои гардан.

Нусхаи кӯтоҳ

• BCAA се аз нӯҳ аминокислотаи муҳим мебошанд. Лейцин афзоишро ба вуҷуд меорад, аммо бе шаш қисми дигар шумо наметавонед сафедаҳо созед.
• Танҳо BCAA синтези сафедаҳои мушакҳоро тақрибан 22 фоиз зиёд мекунад, дар ҳоле ки ҳамон леусин дар дохили сафедаҳои пурра онро тақрибан ду маротиба зиёд мекунад.
• Агар шумо онҳоро истифода баред, аз 6 то 10 г омехтаи 2:1:1 ё беҳтар аз 10 то 15 г EAAs гиред. Ҳадаф аз 2,5 то 3 г лейцин дар як хӯрок аст.
• Як хӯроки яккарата бо 30 г сафеда аллакай ин ҳадди ақалро бартараф мекунад, бинобар ин дар 1,6 г / кг дар як рӯз BCAA асосан чизе илова намекунад.
• Пулҳои шумо дар ҷои дигар хеле бештар кор мекунанд: кофӣ сафеда, 3-5 г креатини ҳаррӯза, аз ҳад зиёд зиёд ва хоб.