Омӯзиши баскетбол берун аз майдон: Қувват, парвоз ва мутобиқсозӣ, ки дар семоҳаи чорум нишон дода мешавад

Баскетбол варзиши кӯтоҳ ва такроршаванда аст: се сонияи дубора, як қатъи сахт, як қадами баланд, сипас аз боло. Дар давоми 40 дақиқаи бозӣ шумо тақрибан 40 то 60 қад мекашед ва қариб ҳазор тағйири самтро анҷом медиҳед ва дарозтарин шиноварӣ шумо камтар аз 20 метр аст. Нақшаи омӯзишӣ, ки ба давидани 5 километрӣ мунтазам оварда мешавад, шояд панҷяки он чизеро, ки бозӣ аз шумо талаб мекунад, фаро мегирад.

Қувваи: Ду маротиба дар як ҳафта, ҳеҷ чизҳои экзотикӣ

Ду маротиба дар як ҳафта дар мавсими варзишӣ ва се маротиба дар мавсими дигар кофӣ аст. Шаш ё ҳафт ҳаракати асосиро интихоб кунед, онҳоро барои моҳҳо нигоҳ доред ва вазни иловагӣ илова кунед ҳар ҳафта машқҳоро иваз накунед.

• Бандӣ 4 маҷмӯи 5 дар 80885% ҳадди аксар, 23 дақиқа дар байни маҷмӯаҳо истироҳат кунед.
• Баланд бардоштани ҷисмҳои мурда дар Руминия 3х8, паст кардани назорат дар давоми 3 сония.
• Ҷойгиршавии ҷудошудаи булғорӣ 3х8 дар як пой, дар даст гандалҳо.
• Маҷмӯаи нишаст ё маҷмӯаи болоӣ 3х6.
• Сатрҳои кашидашуда ё каҷшуда 3х8.
• Қувваи гардиши мушакҳои мушакҳои шиноӣ 3x5, танҳо фазаи пастшавӣ.

Ба ташкили мушакҳо ва зидди гардиш машғул шавед, на 200 маротиба: як 4х30 метр бори деҳқон бо 243232 кг дар як даст ва 3x10 дар як тарафи матбуоти Pallof кори воқеиро аз ягон мушкилоти абстрактӣ бештар мекунад.

Кор дар бораи парвоз дар оғози кор аст.

Плиметрия дар аввал дар ҷаласа гузаронида мешавад, на дар охири он вақте ки шумо аз кор баромадаед. Ду маротиба дар як ҳафта, 80 то 120 тамос бо замин дар як ҷаласа ин камтар аз он аст, ки садо медиҳад ва ин дидаву дониста аст.

• Бо қадами рост ба қадами васеъ 4x3, 45 сонияи пурра байни маҷмӯаҳо.
• Партофтани партофтан аз қуттии 304040 см рост ба партофти рост 4x4.
• Ҳудуди як пой 3x5 барои ҳар як пой.
• Ду қадами наздикшавӣ 5х3.

Агар партофтани панҷум дар маҷмӯа назар ба аввалин камтар бошад, маҷмӯа ба охир мерасад. Бо такрорҳои хуб ҷаҳидан беҳтар мешавад, хастагӣ танҳо як намунаи бадро таҷриба мекунад.

Пой ва зонуҳо

Тағйирёбии пиёдаҳо аз ҳама бештар дар футбол рух медиҳад дар аксари маълумоти назорати ҷароҳатҳо онҳо аз сеяки то нисфи ҳамаи ҳодисаҳоро ташкил медиҳанд. Пешгирии беморӣ дилгиркунанда аст ва панҷ дақиқа вақт мегирад:

• Ҷои як пой, 3x30 сония дар як пой, охирин маҷмӯа бо чашмони баста.
• Гӯсфанди якпоя 3х15-ро бардошта, пас аз он ки осон мешавад, бо 102020 кг бор карда мешавад.
• Агар шумо аллакай як камарро шикаста бошед, хавфи такрори он дар 12 моҳи оянда тақрибан ду баробар зиёд аст. Ҳар рӯз дар давоми се моҳ, на ду ҳафта, ба ҳамворӣ машғул шавед.

Барои зонуи ҷаҳида (дард дар зери зону, бадтар пас аз нишастан), бори суст ва вазнин беҳтар аст: Камарбанди испанӣ 4x45 сония ё дарозкунии пойҳо 4x8 бо фазои паст кардани 4 сония, се маротиба дар як ҳафта. Дарди то 3 дар 10 ҳангоми машқ қобили қабул аст; дарди субҳи дигар бадтар нест.

Сабаби маъмултарини мушкилот ягон машқи ягона нест он як қадами ҳаҷм аст. Дар муқоиса бо ҳафтаи қаблӣ, дақиқаҳои ҳафтаинаи худро аз 10% зиёд накунед. Аксари ҷароҳатҳо дар 10 рӯзи аввали пешазинтихобот ва 10 рӯзи аввали пас аз рухсатӣ ҷамъ мешаванд.

Ба монанди як бозӣ ба назар мерасад

Ба ҷои дароз ва доимӣ давидан, ба он чизе ки бозӣ талаб мекунад, машқ кунед:

1. 10x 30 метрӣ бо 30 сонияи истироҳат (тақрибан 6 дақиқаи кори воқеӣ).
2. 5-10-5 6 такрор, 60 сония дамгирӣ.
3. 6х30 сония дар дучарха ё давидан, 90 сония дар байни онҳо қадам задан.

Як маротиба дар як ҳафта 253030 дақиқа давидани осон ё дучархаро бо суръати дил тақрибан 13014145 илова кунед. Ин ба шумо барои шифо ёфтан дар байни давиданҳо имконият медиҳад.

Ғизо, моеъ ва хоб

Рақамҳо барои ҳар як килограмми вазни бадан; мисол бозигари 85 кг:

• Гулкарбогидратҳо: 577 г/кг дар як рӯз дар машқи пурра, яъне 4255595 г. Ин як чизест, ки бозигарони баскетбол аксар вақт аз даст медиҳанд.
• Сафедаҳо: 1,62.2,0 г/кг, яъне 13617170 г, дар чор хӯрок 354040 г тақсим карда мешавад.
• Равғани равған: дар атрофи 1 г/кг, на камтар аз 0,8.
• Пеш аз бозӣ: хӯроки 3 соат бо 1 2 г / кг карбогидратҳо ва камтар чарб; боз 20 30 г тақрибан 30 45 дақиқа пеш аз оғози хӯрок (мева, шарбат, нон бо асал).
• Равған: 500 мл ду соат пеш, 150250250 мл ҳар 1525020 дақиқа дар давоми бозӣ ва 1,5 литр баъд аз он барои ҳар килограмми вазни бадан гумшуда.

Ҳашт то нӯҳ соати хоб як чизи боҳашамат нест. Варзишгароне, ки камтар аз 7 соат хоб мекунанд, сатҳи осебдидагиҳои зиёдтарро нишон медиҳанд ва дақиқии тирпарронӣ пеш аз он ки шумо худро хаста ҳис кунед, коҳиш меёбад.

Сохтани ҳафта

Мисоли берун аз мавсим: Душанбе қувват илова парвозҳо, рӯзи сешанбе кор дар майдон ва фосилаҳо, рӯзи чоршанбе осон (30 дақиқа дар дучарха, ҳаракат), рӯзи чоршанбе қувват илова парвозҳо, рӯзи ҷумъа кор дар майдон, рӯзи шанбе панҷ ба панҷ, рӯзи якшанбе истироҳат. Дар мавсим як маротиба аз машқҳои қувватбахш даст кашед, як маротиба аз машқҳои сипарӣ даст кашед ва онро ҳадди аққал 48 соат аз бозӣ дур нигоҳ доред.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Шумо наметавонед дар пойи захмӣ чор қадам гузоред, ё дар давоми 4-5 рӯз шиддат кам намешавад.
• Шумо ҳангоми фуруд омадан дар зону як зарба шунидед ё ҳис кардед ва он дар давоми як соат шиддат гирифт - гумонбар аст, ки пайванд ё мениск аст.
• Дарди нозуки пой, ки шабона шуморо бедор мекунад ва дар зери як ангушт дард мекунад эҳтимоли шикасти стресс.
• Дарди сина, саргармӣ, бедаракӣ ё суръати баланд шудани дил ҳангоми машқ ҳамон рӯз, интизорӣ нест.
• Захми сари бо бемории дилбеҳ, нофаҳмӣ ё дучандонӣ: он рӯз бозӣ кардан мумкин набуд, нуқта.
• Ҳар гуна дарде, ки бо вуҷуди кам кардани боркашӣ зиёда аз ду ҳафта давом мекунад.

Нусхаи кӯтоҳ

• Ду маротиба дар як ҳафта: 4х5 дар 80885%, илова бар кор бо мушакҳои мушак ва як пой.
• Корро то он даме ки тоза аст, 80120120 тамос, ба охир расидани маҷмӯа вақте ки баландӣ паст мешавад.
• Бо кори ҳамоҳангсозии ҳаррӯза ва боркунии суст ва вазнин панҷ дақиқа дар як рӯз пойҳо ва рагҳои рагҳоро муҳофизат кунед.
• Вазъият дар фосилаи 30 метр ва 30 сония, на километр.
• 577 г/кг карбогидрат, 1,62.2,0 г/кг сафеда, 89 соат хоб; ҳеҷ гоҳ бори ҳафтаи худро аз 10% зиёд накунед.