Банано барои одамоне, ки тамрин мекунанд: маълумоти ғизоӣ ва вақти хӯрдани онҳо

Бананоҳо шояд меваи маъмултарин дар халтаҳои варзишӣ бошанд ва қариб касе намедонад, ки дар он чӣ ҳаст. Онҳо ҷодугарӣ ё махсусият надоранд танҳо манбаи арзон, бомаҳол ва осон ба ҳазм шудани карбогидратҳо мебошанд. Инҳо рақамҳо ва қисмҳое ҳастанд, ки воқеан чизеро тағйир медиҳанд.

Дар як банан чӣ ҳаст?

Бананаи миёна вазни он 118 грамм аст. Ин ба шумо медиҳад:

• 105 калория
• 27 г карбогидратАз он 14 г шакар ва 3 г нахи
• 1,3 г сафеда ва камтар аз 0,5 г чарб
• дар бораи 420 мг калий тақрибан 12% ниёзҳои рӯзонаи калонсолон
• 0, 4 мг витамини B6 (тақрибан 25% ниёзҳои рӯзона) ва 10 мг витамини C
• тақрибан 32 мг магний

Андозахои онхо математикаро бештар аз он чи ки одамон гумон мекунанд тагйир медиханд: як банани хурд 100 г тақрибан 90 калория ва 23 г карбогидрат дорад, 135 г калон тақрибан 120 калория ва 31 г. Агар шумо макроҳоро пайгирӣ кунед, банан қариб пурра ба сутуни карбогидратҳо дохил мешавад сафеда ва чарб хатогиҳои гирдшавӣ мебошанд.

Пеш аз омӯзиш

Мақсад пеш аз ҷаласа сӯзишворӣ бе меъда вазнин аст. Бананоҳо кор мекунанд, зеро онҳо зудтар аз меъда берун мешаванд, назар ба хӯрокҳои равғании бештар.

• 456060 дақиқа пеш: як банан (27 г карбогидрат) як ҷаласаи қувваи 45 то 75 дақиқаро фаро мегирад гӯем 5 машқ, 344 маҷмӯи 61212 такрор.
• 152020 дақиқа пеш: ним банан. Қисми пурраи он, ки ба омӯзиш наздик аст, барои бисёр одамон вазнин аст, хусусан дар зери squats ва deadlifts.
• Субҳи барвақт, рӯзадор: ду банан (тақрибан 55 г карбогидрат) 45 дақиқа пеш барои пешгирӣ кардани кафолатон дар ду ё се маҷмӯи охир кофӣ аст.

Агар шумо 2-3 соат пеш аз машқ хӯроки муқаррарӣ бихӯред, ба шумо банан дар ҳақиқат лозим нест. Ин мушкиле нест, аммо ба ҷуз калорияҳо чизе илова намекунад.

Дар давоми ҷаласаҳои дарозтар

Барои чизе, ки камтар аз 60 75 дақиқа аст, ҳеҷ сабабе нест, ки дар нимаи ҷаласа хӯрок хӯред. Баъди 90 дақиқаи кори пайваста давидан, дучархаронӣ, даврҳои тӯлонӣ дастурҳои маъмулӣ 306060 г карбогидрат дар як соат аст, ки як то ду банан дар як соат аст. Барои машқҳои қувва бо 233 дақиқаи истироҳат ин хеле кам аст, зеро вақти кории воқеӣ танҳо чанд дақиқаро ташкил медиҳад.

Баъди омӯзиш

Дар бораи Давоми 30 дақиқаи равзанаи анаболитикӣ дар давоми рӯз, хӯрок хӯрдан дар давоми ду соати оянда хуб аст. Суръат танҳо дар он сурат муҳим аст, ки агар шумо ду маротиба дар як рӯз ва ё бо камтар аз 8 соат байни ҷаласаҳо машқ кунед пас ҳадаф дар як килограмми вазни бадан дар чанд соати аввал 1 1,2 г карбогидрат аст. Барои як шахси 80 кг, ки 80-96 грамм карбогидрат аст, ё се то чор банан, ки ҳеҷ кас дар як вақт намехӯрад. Як банан ва як хӯроки муқаррарӣ бо биринҷ, картошка ё макарон версияи воқеӣ аст.

Барои барқароршавии мушакҳо, он чизе ки муҳимтар аст, 25-40 г сафеда дар баробари карбогидратҳо мебошад. Банана 1,3 грамм дорад, ки ҳеҷ чизро пӯшонда наметавонад. Бо йогурт, тухм, гӯшт ё гиёҳҳои буттадор ҳамроҳ кунед.

Пиршавӣ тарзи кори онро тағйир медиҳад

Банани сабздор нишонаи зиёди зидди зиддиро дар бар мегирад ва индекси гликомиаш тақрибан 30440 мебошад. Вақте ки он зард шуда, доғҳои қаҳваранг пайдо мекунад, он крахмал ба шакар табдил меёбад, индекси он ба 55660 мерасад ва зудтар ҳазм мешавад.

• Дар бораи омӯзиш: бананҳои зард сӯзишвории тезтар, камтар пухтан.
• Ҳамчун хӯроки хӯрокхӯрӣ дар байни хӯрок: каме сабз сусттар ҳазм мешавад ва сершавии онро бештар нигоҳ медорад.

Калий ва тангшавӣ: версияи ростқавл

Бананаҳо эътибори худро ба даст наовардаанд. Ниёз ба калий дар як рӯз тақрибан 3500 мг ва банан 420 мг медиҳад. Он чизе ки шумо дар шикат гум мекунед, асосан натрий аст (8002501,500 мг дар як литр шикат); талафоти калий танҳо 150250250 мг дар як литр аст.

Дар вақти машқҳо, таназзули асабҳо ва тезтар парвоз кардан ба вазни машқҳо боиси таназзули асабҳо мегардад, на норасоии калий.

Агар шумо мунтазам шикаст кашед, чизҳое, ки дар ҳақиқат кӯмак мекунанд, намаки кофӣ дар ғизо, 50050750 мл моеъ дар як соат дар ҳуҷраи гарм ва нигоҳ доштани ҳаҷми ҳафтаи машқ дар доираи 10% мебошад. Як банан ним соат пеш аз он ки шумо ба он ворид шавед, ба шумо дар маҷмӯи охирини шумо бандӣ намедиҳад.

Ҳар рӯз чанд нафар

Барои шахси солим, 133 банан дар як рӯз мушкиле нест. Се банан тақрибан 315 калория ва 80 грамм карбогидрат доранд агар шумо дар норасоии 500 калория бошед, ин як қисми зиёди буҷа барои чизест, ки шуморо дер сер намекунад. Бо танҳо 3 г нах, як банан камтар аз як себ ё як пиёла бо ҳамон вазн қонеъ мекунад, бинобар ин ҳамчун воситаи иштиҳо он миёна аст.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Агар шумо бемории гурда дошта бошед ё доруҳои калийро сарфакунанда (баъзе доруҳои фишори хун ва баъзе диуретикҳо) истеъмоли калийро бо духтур муайян кунед, зеро аз ҳад зиёд истеъмол кардан хатарнок аст.
• Агар шумо диабети қанд дошта бошед ё тобоварӣ ба глюкоза норасо бошад миқдори мева ва вақти онро бояд ба таври инфиродӣ муқаррар кунед.
• Агар бананҳо ба шумо мунтазам баданро пур карда, дар меъда бандӣ ё идрорро ба бор меоранд ин метавонад ҳассоси FODMAP бошад ва онро санҷидан лозим аст.
• Хӯрдан дар даҳон ё рехтани лабҳо ё гулӯ пас аз хӯрдани як эҳтимолияти латекс меваи муқобили реаксия; агар нафаскашӣ таъсир расонад, ин бевосита нигоҳубин аст.
• Сӯзандории ҳафтаҳо давомдор дар баробари заъфи мушакҳо ё хиракунӣ ин як саволи санҷишӣ аст, на ғизо.

Нусхаи кӯтоҳ

• Банани миёна: 105 калория, 27 грамм карбогидрат, 3 грамм нахи нах, 420 мг калий, аслан ягон сафеда.
• Як банан 456060 дақиқа пеш аз машқ 457575 дақиқаи машқи қувваро фаро мегирад; нисфи банан агар шумо 15 дақиқа берун хӯред.
• Пас аз омӯзиш банан танҳо дар баробари 25-40 г сафеда аз манбаи дигар кори худро иҷро мекунад.
• Калий банан бандҳоро ислоҳ намекунад намак, моеъ ва пешрафти бори оқилона.
• Бемориҳои гурда, диабет ё вокуниши даҳон пас аз хӯрдани он сабабҳои ба духтур муроҷиат кардан ба ҷои худтаъминкунӣ мебошанд.