Мувозинат ва пешгирии афтидан: Чӣ дар ҳақиқат пас аз 60-солагӣ фоидаовар аст?

Балоҳо қисми муқаррарии пиршавӣ нестанд, вале яке аз сабабҳои маъмултарини бемории одамони аз 65-сола боло мебошанд. Тавозуни тавозуни пойҳо дар ҳама синну сол ба даст оварда мешавад ва барномаҳои муқарраршудаи тавозуни пойҳо дар таҳқиқотҳо суръати афтиданро тақрибан чоряки онро кам мекунанд. Мушкили он аст, ки ин маънои се маротиба дар як ҳафта аст, на як маротиба дар як моҳ.

Чаро тавозуни вазнин паст мешавад?

Баланс дар се система кор мекунад: бино, узви тавозуни гӯши даруни шумо ва таҷрибаи худдорӣ, ҳисси шумо дар бораи ҷойгиршавии пайвастагиҳои шумо дар фазо. Ҳар сеи онҳо бо пирӣ қобилияти диданро гум мекунанд, вале ин танҳо нисфи ҳикоя аст. Нимаи дигар қувват аст. Пас аз 50-солагӣ, массаи мушакҳо дар як сол тақрибан 1 фоиз, қувват тақрибан 2 то 3 фоиз коҳиш меёбад ва суръати рушди қувват, яъне чӣ қадар зуд шумо мушакҳоро ба кор дароред, боз ҳам зудтар коҳиш меёбад. Ин суръат аст, ки шуморо дар панҷяки сония пас аз он ки шумо ангушти пойро ба килим гирифтед, наҷот медиҳад.

Аз ин сабаб кори мувозинат бе кори қувва нисфи натиҷаро ба даст меорад. Ба ҳардуи онҳо ниёз доред.

Аввал аз куҷо будани худро чен кунед.

Ин се санҷишро имрӯз бо девор ё курси дар дасти шумо анҷом диҳед ва рақамҳоро дар телефони худ нависед.

1. Як пой истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода. Дастҳо дар камар, чашмҳо кушода, вақти он ки чӣ қадар онро нигоҳ доред. Дар давоми 10 сония ин маънои онро дорад, ки ин кор лозим аст. Дар камтар аз 5 сония нишондиҳандаи хавфи ҷиддӣ аст. Ҳарду поятонро санҷед; фарқияти то 5 сонияи он муқаррарӣ аст, аммо бояд қайд кард.
2. Вақт додан ва рафтан. Дар курси нишаста, рост, 3 метр роҳ равед, гардед, ба қафо равед ва нишаста бошед. Дар зери 10 сония хуб аст. Аз 14 сония зиёдтар ба поён афтодан хавф дорад.
3. 30 сония дар сари курси истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода Дастҳоятон ба синаи худ гузошта шуда, шумора кунед, ки чанд маротиба метавонед истода ва нишаста бошед. Нуқтаҳои мушоҳида: камтар аз 12 такрор дар синни 60 то 69-солагӣ, камтар аз 11 дар синни 70 то 79-солагӣ, камтар аз 10 дар 80 маънои онро дорад, ки пойҳоятон нисбат ба синну солатон камтар аз миёна мебошанд.

Ҳар серо дар давоми 8 ҳафта такрор кунед. Рақамҳо ягона далели ростқавл ба он аст, ки барнома кор мекунад.

Корҳои мувозинатӣ

Сатҳи 1: дар ошхона

• Мавқеи ҳамсадо (як по дар назди дигар по, аз по то по): 3 маҷмӯи 30 сония дар ҳар як тараф.
• Дастгоҳи якпоя: 3 маҷмӯи 10 то 20 сония барои ҳар як пой.
• Ба пойи худ қадам задан дар як хати хаёлӣ: 10 қадам, се тир.

Раванд чунин аст: ду ангушт дар болои мизи корӣ, пас як ангушт, пас ҳеҷ даст, сипас гардидани сари худ чап ва рост, ва танҳо дар охири чашмони баста. Дар ҳар як сатҳ то он даме, ки шумо онро се маротиба пай дар пай бидуни ташаннуҷ нигоҳ доред, нигоҳ доред.

Сатҳи 2: ҳаракат кардан

• Қадами паҳлӯӣ дар канори девор ё рельс: 10 қадам ба чап, 10 қадам ба рост, 3 тир.
• Ба қафои худ баргардон бо ламскунии сабук ба замин: 2 маҷмӯи 8 барои ҳар як пой.
• Тағйироти вазн ба пеш ва ба қафо дар як пой: Ду маҷмӯи 10 нафар.
• Бо гардиши сар роҳ меравад ҳар се қадам: 20 зина поёнро ба як толори.

Қоидаеро, ки аксари одамон онро нодида мегиранд: он бояд каме нороҳат ҳис. Агар шумо дар он ҷо мисли ҳайкал истода бошед, ин истодан аст, на омӯзиши тавозуни. Шумо мехоҳед, ки каме ором бошед, бо чизе, ки ҳамеша ба даст гиред.

Қувваи: нисфи дигар

Ду маротиба дар як ҳафта, 20-30 дақиқа, бо як рӯзи истироҳат дар байни:

• Ҷойгиршавӣ ба рост: Се маҷмӯи аз 8 то 10 нафар.
• Бачаҳо: 3 маҷмӯи 15 нафар.
• Ба зинаҳои 15 то 20 см: 2 маҷмӯи 10 дар як пой.
• Ба поён гузоштани пулҳои глют: 3 маҷмӯи 12 нафар.

Вақте ки шумо ба болои қатор такрорҳо ба таври бароҳат расидед, бори иловагӣ илова кунед: як болишти қафо бо 2 то 4 кг, баъд бо мурури замон бештар. Агар вазн зиёд нашавад, қувват суст мешавад.

Ин ҷо низ хӯрок муҳим аст. Ҳадаф 1,2 то 1,6 г сафеда дар як килограмми вазни бадан дар як рӯз барои шахси 70 кг, ки 85-110 г аст, дар хӯроки 25-30 г тақсим карда мешавад. Як тухм тақрибан 6 г, 150 г мурғ тақрибан 35 г, 200 г йогурт тақрибан 12 г.

Нақшаи ҳафтаӣ

1. Душанбе: қувват 25 дақиқа илова ба тавозуни 10 дақиқа.
2. Рӯзи сешанбе: 30 дақиқа роҳ равем.
3. Рӯзи чоршанбе: 10 дақиқа бақия.
4. Чоршанбе: қувват 25 дақиқа илова ба тавозуни 10 дақиқа.
5. Рӯзи ҷумъа: 30 дақиқа роҳ равем.
6. Рӯзи шанбе: 10 дақиқа дар берун дар заминҳои ноҳамвор.

Ин тақрибан 2,5 соат дар як ҳафта аст. Тавозуни мувозинат ҳар рӯз анҷом дода мешавад, зеро ин сифатро шумо зудтар аз даст медиҳед.

Хона, ки дар он аксари афтиданҳо рух медиҳанд

• Килимҳои гудохтаро кашед ё бо лентаи дутарафа баста банданд.
• Як чароғи шабона дар роҳи аз хоб ба ҳаммом; хароҷоти корӣ ночиз аст.
• Дар ванна ва дар назди зинапояҳо, вақте ки шумо ором истодаед, дар баландии китфҳоятон рельсҳо гузоред.
• Пойафзолҳои бо пойи пӯшида ба ҷои пойи кушод.
• Ҳар ду сол як маротиба аз назар гузаронидан лозим аст. Чашмҳои бисёрҷониба хатари поён рафтани зинаҳоро зиёд мекунанд, аз ин рӯ, чашмҳои оддии дуртар аксар вақт ҳангоми поён рафтан беҳтар кор мекунанд.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Агар ягон аз ин ҳолатҳо ба шумо дахл дошта бошад, ба ҷои интизорӣ ба вақти муайяншуда муроҷиат кунед:

• Шумо дар давоми 12 моҳи охир ҳадди аққал як маротиба афтидаед, ҳатто агар чизе шикаста набошад.
• Вақте ки шумо истода истода саргарм мешавед, биноятон хокистар мешавад ё шумо аз ҳуш рафтаед.
• Шумо чор ё зиёда доруҳо истеъмол мекунед, махсусан барои фишори хун, хоб, ташвиш ё шакар дар хун. Тафтишот яке аз беҳтарин чораҳои пешгирии афтидан аст.
• Шумо дар пойҳоятон бемориҳои бемории дил, сӯхтан ё нофаҳмиҳо доред.
• Баробари чанд ҳафтаи тӯлонӣ, на солҳо, вале якбора вазъи саломатии шумо бадтар шуд.
• Вақти шумо ва рафтан зиёда аз 14 сонияро мегирад.

Инчунин, аз миқдори витамини D пурсидан лозим аст, зеро норасоии он маъмул аст ва бо заъфи мушакҳо алоқаманд аст ва фишори хун ҳам дар ҳолати хобидан ва ҳам дар ҳолати истодан чен карда мешавад. Дозиро ба духтур гузоред, на ба интернет.

Нусхаи кӯтоҳ

• Имрӯз се чизро баҳо диҳед: як пой истода, ба вақти муайян ва ба кор, 30 сонияи курсии истода. Дар давоми 8 ҳафта бори дигар санҷида шавад.
• Ҳар рӯз 10 дақиқа мувозинат кунед; ду маротиба дар як ҳафта 20 то 30 дақиқа қувват ҷӯед.
• Кор бояд ба қадри кофӣ сахт бошад, ки шумо каме ба ҳам оед ва дастгирии худро дар дасти худ дошта бошед.
• Сафеда аз 1,2 то 1,6 г дар як килограмм дар як рӯз, дар як хӯрок 25 то 30 г паҳн карда мешавад.
• Як бори афтидан, саргармиҳо ё чор доруи дигар сабаб аст, ки ба тафтиш гузаред, на интизор шавед.