Авокадо барои одамоне, ки машқ мекунанд: шумораи воқеӣ ва вақте ки онро бихӯранд

Авокадо одатан ҳамчун ғизои мӯъҷиза ё бомбаи фарбеҳ ба назар мерасад, ки шумо бояд аз он канорагирӣ кунед. Ҳақиқат аз ин ҳам бетар аст: ин меваи калориядор бо профили хуби чарб, бисёр рагҳо ва калий ва ҷои хеле мушаххас дар рӯзи шумо мебошад. Ин аст он чизе, ки дар он аст ва вақте ки шумо дар бораи он кор мекунед, ки чӣ гуна хӯрок хӯрдан лозим аст.

Дар авокадо чӣ ҳаст?

Рақамҳо барои ҳар 100 г гӯшти хӯрдашаванда (бе санг, пӯст), навъи Hass:

• 160 ккал
• 15 г равған тақрибан 10 г монобеширифта, 2 г сершуда, 1,8 г бисёрбеширифта
• 8,5 г карбогидрат, аз он 6,7 г нахи рагҳост, танҳо дар бораи 1.8 г, ки ҳамчун сӯзишвории истифодашаванда рафтор мемонад
• 2 г сафеда ночиз аст, авокадоро ҳамчун манбаи сафеда ҳисоб намекунанд
• 485 мг калий, 29 мг магний, тақрибан 2 мг витамини E, 81 μg фолат, 21 μg витамини K

Авокадои миёна бо санг ва пӯст тақрибан 200 г вазнида, тақрибан 140 г гӯшт медиҳад. Ин аст, ки тақрибан 225 ккал, 21 г равған, 9 г нахи ва тақрибан 680 мг калий- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Барои муқоиса: 120 г банан тақрибан 105 ккал ва 3 г нахиро дорад ва 30 г минда тақрибан 175 ккал дорад. Аз ҷиҳати энергия авокадо ба яхмос нисбат ба мева хеле наздиктар аст ва ин бояд ба шумораи шумо ворид шавад.

Чаро омӯзиш муҳим аст?

• Калий. Як авокадо тақрибан 20% аз ҳадафи 3500 мг дар як рӯзро фаро мегирад. Агар шумо 4-5 маротиба дар як ҳафта машқ кунед ва сахт тиркашӣ кунед, ин яке аз роҳҳои оддии зиёд кардани он бе иловагиҳо мебошад.
• Накӯкии модда. 9 грамм тақрибан сеяки ҳадафи 25-30 грамм дар як рӯзро ташкил медиҳад. Одамоне, ки мева ва сабзавотро мебуранд, одатан аввал мева ва сабзавотро мепартоянд ва баъд ҳайрон мешаванд, ки чаро ҳозима қатъ мешавад.
• Ба мисли як камарбанди калория. Агар шумо вазнин бошед ва барои ба даст овардани 3000 ккал мубориза баред, ним авокадо 110 ккал илова мекунад, ки дар табақ қариб ки ягон ҳаҷми иловагӣ нест.
• Азхудкунии витаминҳо. Витаминҳои A, D, E ва K ва каротеноидҳои сабзавот бо мавҷудияти равған беҳтар ҷаббида мешаванд. Авокадо дар салат ин корро беҳтар аз салат бе чарб иҷро мекунад.
• Шӯр шудан. Сатт бо нахи иловагӣ холӣ кардани меъдаро суст мекунад, бинобар ин 70 грамм авокадо дар хӯроки нисфирӯзӣ ба шумо аз 70 грамм нони сафед бо ҳамон нархи калория бештар хизмат мекунад.

Кай хӯрдан лозим аст?

Пеш аз омӯзиш

Ин як ҷоест, ки авокадо метавонад бар зидди шумо кор кунад. Равғани ва равғанҳо меъдаро суст мекунанд ва шумо бояд 60-90 дақиқа пеш аз ҷаласа хӯрокеро бихӯред, ки зуд тоза шавад: 40-60 г карбогидрат, 20-30 г сафеда ва камтар аз 10 г равған- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Як авокадо 21 грамм чарб ва 9 грамм нахи мева мегирад ва шумо инро дар болои камар нишаста ё дар болои ҷисм эҳсос мекунед. Агар шумо дар ҳақиқат мехоҳед, баъзе аз, гиред на камтар аз чоряки (тақрибан 35 г, 55 ккал) ва на камтар аз 2 соат берун- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Боқимондаро барои дертар нигоҳ доред.

Баъди омӯзиш

Ин ҷо ягон масъала нест. Фикри он ки пас аз машқ фарбеҳӣ барқароршавиро бозмедорад дар амал амал намекунад он азхудкуниро шояд 20-30 дақиқа ба таъхир меандозад, ки ин бетаъсир аст, вақте ки шумо ҳар 3-4 соат мехӯред. Дар хӯроки баъди машқ афзалияти аввалиндараҷаи шумо ин аст: 30-40 г сафеда ва 60-100 г карбогидратАвокадо илова аст, на асос. Агар шумо пас аз маҷмӯи охирин як шиш нӯшед, нисфи авокадоро ба он наандозед барои хӯроки воқеӣ 60-90 дақиқа пас интизор шавед.

Боқимондаи рӯз

Нахуст хӯрок, хӯрокхӯрӣ, хӯроки шом муҳим нест. Вақти хӯрокхӯрӣ аз миқдори умумии ғизои рӯзона хеле камтар муҳим аст. Агар шумо онро бо тухмҳо дар субҳ бихӯред, онро дар субҳ бихӯред; агар он дар шаб беҳтар бошад, онро дар шаб бихӯред. Ҳеҷ далеле нест, ки равғани хӯрдашуда дар бегоҳ аз равғани хӯрдашуда дар соати 8 субҳ ба ягон ҷо дигар мерасад.

Чӣ қадар хӯрдан лозим аст?

Қоидаҳои оддӣ аз рӯи ҳадаф:

1. Аз даст додани вазн: чоряки то ним авокадо дар як рӯз, яъне 35-70 г ё 55-110 ккал. Аз ин зиёдтар аз он ба хӯрдани ҳуҷраи лозима барои сафеда дар норасоӣ сар мекунад.
2. Нигоҳдорӣ: нисфи то як адад, 70-140 г.
3. Ба даст овардан: як хӯроки пурра дар як рӯз хуб аст; 225 ккал, ки дар акси ҳол шумо бояд ҳамчун як табақи дигари биринҷ маҷбур кунед.

Муносибат: Агар шумо 2500 ккал истеъмол кунед ва 30% калорияро аз равған истеъмол кунед, ин тақрибан 83 г равған дар як рӯз аст. Як авокадо 21 г чоряки равғани рӯзонаи шумо аз як хӯрок мебошад. Аз ин рӯ, дар давоми ҳафтаи аввал то он даме ки чашм мутобиқ шавад, вазн гирифтан лозим аст; фосилаи байни нисфи тахминӣ ва нисфи воқеӣ одатан дар як хӯрок 40-50 ккал аст.

Се намунаи хӯрокхӯрӣ

1. Нахуст хӯрок: 3 тухми пурра + 70 г авокадо + 60 г нони пурра тақрибан 520 ккал, 27 г сафеда.
2. Хӯроки хӯроки баъди омӯзиш: 150 г мурғ + 200 г биринҷи пухта + салат бо 50 г авокадо тақрибан 700 ккал, 45 г сафеда.
3. Хӯроки нисфирӯзӣ: 150 г моҳии сафед + 300 г сабзавот + 35 г авокадо 350 тақрибан 350 ккал, 32 г сафеда.

Хатогиҳои маъмул

• Гуакамоле бо чипс. Авокадо мушкилот нест 100 100 г чипси тортилла тақрибан 500 ккал аст ва дар давоми панҷ дақиқа нопадид мешавад.
• Саломатро бемаҳдуд ҳисоб кардан. Ду авокадо дар як рӯз 450 ккал аст ва ин яке аз сабабҳои маъмултарини он аст, ки ба хотири машқҳои пайваста миқдор ҳаракат намекунад.
• Барои сафеда ҳисоб кардан. Ду грамм дар 100 грамм ҳеҷ чиз нест. Сафеда аз гӯшт, моҳӣ, тухм, маҳсулоти ширӣ ва пашмҳо меояд.
• Як дақиқа пеш аз ҷаласаи пурқувват. Чор маҷмӯи ҳашт дар бораи squats мушкилотро беҳтар аз ҳар мақола шарҳ медиҳад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Ин ғизои хавфи паст барои аксари одамон аст, аммо якчанд ҳолатҳо равшан аст:

• Дарҳол, чун ҳолатҳои фавқулодда: шикам, забон ё гулӯ, душворӣ дар нафасгирӣ ё бемории пӯст пас аз хӯрокхӯрӣ. Авокадо ба гурӯҳи синдроми меваҳои латексӣ дохил мешавад ва аллергия имконпазир аст.
• Бемории гурда ё доруҳои нигоҳ доштани калий: 680 мг калий дар як авокадо кам нест. Аз духтур дар бораи ҳадди муайяни рӯз пурсед.
• Табобати варфарин: миқдори витамини К ба вояи он таъсир мерасонад, бинобар ин, шумо бояд бе тафтиш ба таври назаррас миқдори авокадоро тағйир надиҳед.
• Хушхӯрӣ, таназзули дағалӣ ё идонаи дағалӣ дар ғизои муқаррарӣ авокадо sorbitol дорад ва баъзе одамони дорои рӯдаҳои ҳассос онро бад таҳаммул мекунанд. Агар ин беморӣ аз 3-4 ҳафта зиёд бошад, ба ҷои худ аз хӯрокҳо даст кашидан ба духтур муроҷиат кунед.

Нусхаи кӯтоҳ

• 100 г авокадо 160 ккал, 15 г равған, 6,7 г нахи ва 485 мг калий дорад; меваи миёна тақрибан 140 г гӯшт медиҳад, яъне тақрибан 225 ккал.
• Онро ҳамчун манбаи равған, на мева ва ҳеҷ гоҳ ҳамчун манбаи сафеда қабул кунед.
• Пеш аз машқ на бештар аз чоряки соат ва 2 соат истироҳат кунед; пас аз машқ ва дар хӯрокҳои дигар маҳдудияти калория вуҷуд надорад.
• Дар камбудиҳо дар як рӯз 35-70 г; дар нигоҳдорӣ ё зиёдаравӣ, то як пурра.
• Дар ҳафтаи аввал ба назар мерасад, ки он дар як хӯрок 50 килокалорияро бештар аз оне, ки шумо фикр мекунед, гум мекунад.