Артрит ва машқ: чӣ кор кардан, чӣ қадар ва кай аз кор даст кашидан

Ташхиси артрит ҳанӯз ҳам ҳамчун манъи машқҳо ба назар мерасад, гарчанде ки бори назоратшаванда яке аз қисмҳои беҳтарини табобат мебошад. Фарқияти он аст, ки касе ба шумо намегӯяд, ки чӣ қадар, бо чӣ шиддат ва чӣ бояд кард дар рӯзҳои дард. Ин ба шумораҳо мувофиқ аст.

Артроиди устухон ва ревматоидӣ мушкилоти гуногунанд

Артроиди устухонҳо (ОА) ин вайроншавии рагҳо ва тағйирот дар устухонҳои зери онҳо, аксаран дар зону, камар, ангушт ва сутун. Дард аз ҷиҳати механикӣ аст: пас аз боркашӣ бадтар мешавад, бо истироҳат беҳтар мешавад ва сахтии субҳӣ кӯтоҳ аст, одатан дар давоми 30 дақиқа.

Ревматоидӣ артрит (РА) бемории илтиҳобии худмуҳофизавӣ мебошад. Он ба мушакҳои хурди даст ва пойҳо зарар мерасонад, одатан симметрия, сангиниҳои субҳӣ зиёда аз як соат давом мекунанд ва мушак метавонад гарм ва шиддат дошта бошад. РА бо доруҳои муқаррарнамудаи ревматолог табобат мешавад ва омӯзиш ба ҷои он, ки ба ҷои он бошад, илова мекунад. Дар бемории остеохондро дар худ тарбия кардан дар баробари назорати вазн табобати аввалиндараҷа мебошад.

Чаро боркунӣ кӯмак мекунад ва истироҳат баръакс аст

Хурдшакл таъминоти хун надорад ва тавассути диффузия ғизо мегирад, ки моеъи синавиалӣ дар давоми давраҳои боркунӣ ва боркунӣ ба дохил ва берун ҳаракат мекунад. Мушаки ҳаракат накарда камтар ғизо мегирад ва мушакҳои атрофи он пас аз 7 то 10 рӯзи истироҳат қувват гум мекунанд. Чаҳорпояи заиф маънои онро дорад, ки зону дар ҳар қадам, ҳар поён рафтани зинапоя ва ҳар вақте ки шумо аз курси хезед, ҳиссаи зиёди қувваро ба худ мегирад.

Ҳамин тавр ҳадаф баръакси муҳофизати муштарак аз кор аст: Басанда барои мутобиқ кардани мушакҳо ва назорати он ки устухонҳо аз ҳад зиёд саргарм нашаванд. Як равзанаи воқеӣ барои аввалин тағйироти ченшаванда аз 6 то 12 ҳафтаи кори пайваста аст, на 10 рӯз.

Нақшаи ҳафтаӣ дар рақамҳо

Қувваи: 2 то 3 маротиба дар як ҳафта

• Дароз кардани зону ё фишор додани пойҳо дар як минтақаи бедард: 3 маҷмӯи 10-15 такрор
• Ҷойгиршавии қуттиҳо ё ҷудошавии ҷудошавӣ, қисман ба 60-90 дараҷа: 3 x 8-12
• Пули глюте ё deadlift Руминия: 3 x 10-12
• Барои рӯзҳои бад чоррақамҳои изометрикӣ: 5 дақиқаи 45-дақиқаи истироҳат ва 60 дақиқаи истироҳат дар байни

Дар RPE 5-7 аз 10 кор кунед, дар охири ҳар як маҷмӯа аз 2 то 3 такрор дар захира гузоред. Вақте ки шумо дар се маҷмӯа ба болои қатори такрорҳо расидед, бе бад шудани нишонаҳо, аз 2,5 то 5 фоизи бори иловагӣ илова кунед.

Омӯзиши дил: 150 дақиқа дар як ҳафта

Панҷ ҷаласаи 30 дақиқа ё се ҷаласаи 50 дақиқа. Дучархаи бекор дар муқовимати паст ва 70-80 р / с, шиноварӣ ва роҳ рафтан дар заминҳои ҳамвор осонтарин дар зонуҳо ва гарданҳо мебошанд. Агар як дароз рафтан дарднок бошад, онро ба 3 дақиқаи 10 дар як рӯз тақсим кунед. Ҳадафи ҳаррӯзаи аз 6000 то 8000 қадам аз даҳ ҳазор қадам беҳтар аст.

Ҳаракат ва тавозун: 5 то 10 дақиқа ҳар рӯз

Ду маҷмӯи 10 такроркунии суст тавассути ҳар гуна масофае, ки шумо доред, бе нигоҳ доштани мавқеи дарднок. Барои зонуҳо ва камарҳо, як пойро илова кунед, 3 x 30 сония дар ҳар як тараф, агар ба шумо лозим ояд, дастгирӣ кунед.

Қоидаи дард: Сатҳи 0-10

Дарди то 5 аз 10 дар вақти машқ қобили қабул аст, агар он субҳи рӯзи дигар ба сатҳи пеш аз машқ баргардад.

1. Пеш аз ҷаласа дарди худро аз 0 то 10 баҳо диҳед.
2. Дар давоми кор он метавонад ба 5 боло равад, аммо на бештар аз он.
3. Агар дарди шумо дар давоми 24 соат аз пештара зиёдтар бошад, бори дигар аз 10 то 20 фоиз камтар ё як маротиба камтар бигиред.
4. Агар ин беморӣ зиёда аз 48 соат давом кунад, ба ҷои беморӣ дигар вақт гузаронед.

Вақте ки дард мекунад, ба он мувофиқат кунед

• Пеш аз он ки вазнро кам кунед, ҳаҷми ҳаракатро кам кунед. Ба ҷои ба қадри комил расидан, ба 60 дараҷаи болои сар нишастан аксар вақт онро ҳал мекунад.
• Таъсири мубодила барои таъсири бетаъсир: давидан ба дучархаронӣ, ҷаҳидан ба ҷунбиши сангбозӣ ё қадамзании тез ба болои теппа табдил меёбад.
• Маҷмӯаҳои кӯтоҳтар аз маҷмӯаҳои дароз, ки ба нокомӣ оварда шудаанд, беҳтар аст.
• Пеш аз кор кардан 10 дақиқа гарм кунед; як пайванди гарм бештар тоб меорад.
• Дар ҳоле ки мушак гарм ва шиддат дорад, ба ҳаракатҳои изометрикӣ ва бекорӣ нигоҳ доред.

Вазни бадан, ғизо ва хоб

Ҳангоми роҳ рафтан, зону ҳар як килограмм вазни баданро ба андозаи 3-4 килограмм қувва ҳис мекунад. Барои касе, ки 90 кг вазн дорад, аз даст додани 5 кг аллакай фарқияти бамаълум дорад ва таъсири калонтарин дар тақрибан 10 фоизи вазни бадан дар якҷоягӣ бо машқи қувва нишон дода мешавад. Аз 0,5 то 0,75 фоизи вазни бадан дар як ҳафта хеле зиёд аст.

Барои сафедаҳо, дар як килограмм дар як рӯз аз 1,2 то 1,6 грамм ҳисоб кунед, тақрибан 84 то 112 грамм барои як шахси 70 кг, дар давоми 3 то 4 хӯроки 25-40 грамм тақсим карда мешавад. Азбаски дар қисмҳои шимолии кишварҳо норасоии витамини D маъмул аст, моҳии равғандор дар як ҳафта ду маротиба ва ташхиси витамини D ба ин мақсад арзанда аст. Камтар аз 6 соат хоб дар давоми якчанд шабонарӯз дар як қатор ба таври назаррас меъёри дарди шуморо паст мекунад. Ҳеҷ гуна ғизо артритро шифо намедиҳад; вазни бадан ва мустаҳкам будан асосан кори худро мекунанд.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Ҷониши сурх, гарм ва шиддати он, махсусан ҳангоми табларза. Ин метавонад сироят бошад ва ба ташхиси фаврӣ ниёз дорад.
• Сӯхтани субҳ, ки дар якчанд пайвастҳои хурд дар якҷоягӣ зиёда аз як соат давом мекунад ва зиёда аз 6 ҳафта давом мекунад. Артритҳои ревматоидӣ бояд аз назар гузаронида шаванд, зеро табобати барвақтӣ рафти бемориро тағйир медиҳад.
• Дар вақти боркунӣ муштарак баста мешавад ё ба ҳам мепайвандад.
• Дард шуморо шабона бедор мекунад ё бо истироҳат кам намешавад.
• Бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бе
• Пас аз 12 ҳафтаи кори пайваста ҳеҷ беҳбудӣ ба назар намерасад.
• Пеш аз он ки шумо мунтазам барои зиёда аз як ё ду ҳафта доруҳои зиддиилтиҳобиро гиред, ба духтур ё дорусоз муроҷиат кунед, хусусан агар шумо дар гузашта мушкилоти меъда, гурда ё фишори хун дошта бошед.

Нусхаи кӯтоҳ

• 2-3 маротиба дар як ҳафта ба даст овардани 3 навъи 8-15 такрор дар RPE 5-7, илова бар 150 дақиқаи варзиши дил.
• Агар дарди шумо дар давоми 24 соат ба сатҳи ибтидоӣ баргардад, дарди шумо то 5 аз 10 хуб аст; агар ин тавр набошад, бори худро 10-20 фоиз кам кунед.
• Пеш аз ҳама доираи ҳаракат ва интихоби машқҳоро тағйир диҳед, баъд вазн.
• Аз даст додани 5 то 10 фоизи вазни бадан ва хӯрдани 1,2-1,6 грамм сафеда дар як килограмм ҳар рӯз дар якҷоягӣ бо машқ кор мекунад.
• Ҷустуҷӯи гарм ва сурх бо ҳарорат, бастани ҷунбиш ё сахтшавии субҳ дар давоми як соат як ташрифи духтур аст, на машқи варзишӣ.