Омӯзиши дастӣ: Чӣ дар асл шакли онро тағйир медиҳад?

Дастҳо гурӯҳи хурди мушакҳо мебошанд, аммо онҳо аввалин чизе мебошанд, ки шумо дар футболка мебинед, ки чаро дар атрофи онҳо чунин нофаҳмиҳо вуҷуд доранд. Барои дидани таъсир лозим нест, ки ҳар рӯз машқ кунед ё як соат машқ кунед. Ба шумо дар як ҳафта ду маротиба, панҷ ё шаш маротиба ва 8 то 12 ҳафта сабр лозим аст.

Чӣ маънои онро дорад, ки дастро танзим кунед

Шакли болои даст аз ду чиз вобаста аст: чӣ қадар мушакҳо мавҷуданд ва чӣ қадар чарбҳо дар болои он ҷойгир шудаанд. Омӯзиш аввалинро ҳал мекунад, ғизо дуюмро. Кам кардани нуқта вуҷуд надорад, бинобар ин 200 каҷ дар як рӯз аз он даст фарбеҳ намегардад. Рақами аз тамоми бадан берун баромадани чарб аз ҳисоби миқдори калорияҳои истеъмолшуда муайян карда мешавад.

Инчунин ягон алоҳида нест машқҳои мустаҳкамкунандаи ҷисм ки аз машқи қувва фарқ мекунад. Ҳамон машқҳо, ҳамон гандалҳо. Фарқият дар ошхона аст, на дар ҳисоби намояндагон.

Се мушак кори худро мекунанд.

• Трисепсҳо қисми пуштии болои даст аст ва тақрибан ду сеяки доираи онро ташкил медиҳад. Агар он ҷое, ки зери дасти шумо мулоимтар аст, шуморо ташвиш медиҳад, он ҷо бештар трицепсҳо ба кор медароянд.
• Бисепҳо дар пеши он аст, ки камарро хам карда, дасташро гардонад. Вақте ки шумо онро кашед, он баландтар мешавад, аммо он аз оне, ки аксари одамон тахмин мекунанд, хурдтар аст.
• Сарчашмаи паҳлӯии дельтоид тарафи китф аст. Ин раванд танаро танг мекунад ва ба даст шакл медиҳад, бинобар ин, аз боло рафтани китфҳо хатои маъмул аст.

Маҷмӯаҳо, такрорҳо ва вазни зиёд

• Иҷрокунандагон: 8 то 15 адад дар як маҷмӯа. Бозгашти охирин бояд сахт бошад ва шумо бо 2 бозгашти тоза дар зарф қатъ мешавед.
• Ҳаҷми: 6 то 10 маҷмӯи корӣ барои ҳар як мушак дар як ҳафта ҳамчун шурӯъкунанда, 12 то 16 пас аз тақрибан се моҳ.
• Хоби дигар: 60 то 90 сония байни даст ва китфҳо.
• Давомдиҳӣ: 2 сония паст кардан, дар поён каме истодан, 1 сония бардоштан. Ҳеҷ як гардиши гардан нест.
• Баробаркунӣ: тақрибан 4 то 8 кг барои як даст барои curls, 2 то 5 кг барои боло бурдани канори, 5 то 10 кг барои фишурдани болоӣ. Агар шумо бидуни мубориза 20 маротиба зарба занед, ин дастурхон барои сохтани чизе хеле сабук аст.

Нақшаи ҳафтаӣ

Ду маротиба аз 25 то 30 дақиқа, ки дар байни онҳо ҳадди аққал ду рӯз ҷой дорад. 5 дақиқа гарм кунед: давраҳои китф, 15 лату кӯб дар девор ва як маҷмӯи сабуки машқи аввал.

Иҷлосияи А

1. Баланд бардоштани боло ё банд, 3 маҷмӯи аз 8 то 12
2. Пресси болоии гандел, 3 маҷмӯи аз 8 то 12
3. Дароз кардани трицепси болоӣ, 3 маҷмӯи аз 10 то 12
4. Бастаи дукалонии бицепсҳои дастак, 3 маҷмӯи 10 то 12
5. Баланд бардоштани канори, 3 маҷмӯи аз 12 то 15

Иҷлосияи Б

1. Ба қатори каҷ ё ба қатор кашидашуда, 3 маҷмӯи аз 8 то 12
2. Бандбанди бо зонуҳо хамшуда, 3 маҷмӯи аз 8 то 12
3. Матои мушакӣ, 3 маҷмӯи аз 10 то 12
4. Ба поён кашида шудани трицепси кабелӣ ё тасмавӣ, 3 маҷмӯи аз 12 то 15
5. Дастгоҳ, 3 маҷмӯи 30 то 45 сония

Пешрафт

Аз пешрафти дукарата истифода баред. Пас аз он ки шумо дар се маҷмӯа ба болои қатори такрорҳо расидед, дар ҷаласаи оянда 1-2 кг илова кунед ва ба поёни қатор баргардед. Баробари ҳар як машқ ҳар 2 то 4 ҳафта як бор зиёд кардани вазн ба шумор меравад.

Агар шумо ҳамон вазнро бардоред, ки ду моҳ пеш бардошта будед, дасти шумо ҳамон тавре хоҳад буд, ки ду моҳ пеш буд.

Сафеда ва калорияҳо дар ададҳо

Ҳадаф аз он аст, ки дар як килограмм вазни бадан дар як рӯз аз 1,6 то 2,2 грамм сафеда истеъмол кунед. Барои зани 65 кг, ки 105 то 145 грамм аст, осонтар аст, ки дар чор хӯрокхӯрӣ аз 25 то 35 грамм ҳар як хӯрок хӯред. Дар амал: 150 г мурғ тақрибан 32 г, се тухм тақрибан 18 г, 200 г йогурт тақрибан 20 г.

Агар шумо аз вазн кам шавед, кам шудани 300 то 500 килокалория дар як рӯз кофӣ аст ва мизони оқилона 0,3 то 0,7 фоизи вазни бадан дар як ҳафта аст. Дар ҳолати зиёдтар аз ин, мушакҳо низ кам мешаванд ва даст ба ҷои мустаҳкамтар хурдтар мешавад.

Тарс аз гирифтани калон дар ҷои худ нест. Занон дорои тестерони хеле камтаранд ва як сарлаби бе маводи мухаддир дар шаш моҳи аввал тақрибан 0,5 то 1 кг массаи мазкурро ба даст меорад, ки дар тамоми бадан паҳн шудааст.

Чӣ тавр пешрафтҳоро пайгирӣ кардан мумкин аст

• Дастҳои болоӣ, ором ва хамшуда, ҳамеша дар ҳамон ҷо, як маротиба дар 4 ҳафта.
• Аксҳо дар як равшании якхела дар як вақт дар як рӯз, инчунин ҳар 4 ҳафта.
• Рӯзномаи омӯзишӣ бо бори ва такрор барои ҳар як маҷмӯа. Ин ягона нишонаи аввалини боэътимод аст, ки чизе кор мекунад.

Хатогиҳои маъмул

• Даҳ намуди гардиши бицепс ва ҳеҷ трицепс кор намекунад.
• Як кило гантел барои 30 такрор, бо боварӣ, ки ин шаклҳо мушакҳо.
• Ҳар ҳафта нақшаи худро тағйир медиҳам, то ки ҳеҷ гоҳ пешрафт нашавад.
• Натиҷаҳоро ба ҷои тасма ва санҷишҳои худ аз рӯи миқдор баҳо додан.
• Дастҳоро дар як ҳафта панҷ рӯз тамрин диҳед, вале бе ягон шифо, ки одатан бо дарди камар ба охир мерасад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Дарди камар ё китф, ки зиёда аз 2 ҳафта давом мекунад, бо истироҳат кам намешавад ё шабона бедор мекунад.
• Ҳисси нороҳатӣ ё заифӣ дар даст ва ангуштони даст.
• Пӯшидан, камарбанди ё ногаҳонӣ аз даст додани ҳаракат пас аз як бор бардоштан, ки метавонад ба осеби сутун маъно дошта бошад.
• Агар шумо ҷарроҳии сина, хориҷ кардани гиреҳҳои лимфа ё лимфоэдема дошта бошед, пеш аз оғози ҷарроҳии худ бо физиотерапевт мувофиқа кунед.
• Дарди сина, нафаскашӣ ё бедаракӣ ҳангоми машқ бояд фавран баҳо дода шавад, на интизор шудан ва дидан.

Нусхаи кӯтоҳ

• Шакли даст аз мушакҳо ва камбуди калорияҳост, на аз машқҳои маҳаллии сӯзонидани чарб.
• Ду маротиба дар як ҳафта аз 25 то 30 дақиқа, 6 то 16 маҷмӯа барои ҳар як мушак дар як ҳафта, 8 то 15 такрор.
• Трисепс ва канори канори он бештар аз бицепс ба намуди зоҳирии даст тағйир медиҳанд.
• Аз 1,6 то 2,2 г сафеда дар як килограмм дар як рӯз, илова бар 300 то 500 ккал камӣ, агар шумо аз вазн кам шавед.
• Дарди зиёда аз ду ҳафта давомдор, хирсу хирсу нотавонӣ ба духтур меравад, на ба маҷмӯи дигар.