Барф барои шахсоне, ки тамрин мекунанд: ки шумо дар ҳақиқат чӣ гуна ва кай хӯрдан мехоҳед

Қариб ҳама дар хона себ доранд ва қариб ҳеҷ кас намедонад, ки онҳо аз он чӣ мегиранд. Агар шумо дар як ҳафта аз се то панҷ маротиба машқ кунед, фарқият мушаххас аст: 25 грамм карбогидрат як соат пеш аз машқ ва ҳамон 25 грамм баъд аз он як корро намекунад. Дар ин ҷо чӣ гуна як себ дар ҳақиқат пешниҳод мекунад ва вақте ки хӯрдани он маъно дорад.

Он чӣ як себ ба ту медиҳад

Як себ миёна ва вазни 180 грамм, 7 то 8 сантиметр, ки бо пӯст хӯрда мешавад, тақрибан медиҳад:

• 95 ккал
• 25 г карбогидрат, ки аз он тақрибан 19 г шакар аст (тақрибан 11 г фруктоза, 6 г глюкоза, 4 г сахароза)
• 4,4 г нахи нах тақрибан 15% аз ҳадафи 25 то 38 г дар як рӯз
• 0,4 г сафеда ва 0,3 г равған амалан ҳеҷ чиз
• 195 мг калий ва 8,4 мг витамини С (тақрибан 10% аз ҳадафи рӯзона)
• 156 г об як себ тақрибан 85% об дорад

Нишондиҳандаи гликомикии як себ тақрибан 36 аст ва бори гликомикии як себи миёна тақрибан 6 аст. Тарҷума ба истилоҳоти таълимӣ: шакар ба хуни шумо оҳиста ворид мешавад, зеро он дар дохили нах ва об ҷойгир аст. Ин як себ аст. на сӯзишвории зуд, ва ин далели ягона ҳама чизро дар поён мекашад.

Пӯст ҷузъиёти муҳим нест. Як себ пӯстшуда ба шумо 2 грамм на 4,4 грамм на камтар аз он боқи мемонад ва шумо аксари полифенолҳоро аз даст медиҳед, ки дар пӯст ва дар зери он ҷойгиранд. Агар мӯй шуморо ташвиш диҳад, онро дар зери оби равон 15 то 20 сония масҳ кунед ҳеҷ сабабе нест, ки онро пӯст кунед.

Пеш аз омӯзиш

Беҳтарин равзанаи аст 60 то 90 дақиқа пеш- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Агар ҷаласаи шумо соати 18:00 оғоз шавад, як себ дар атрофи соати 16:45 маънои онро дорад, ки аксари 25 грамм карбогидратҳо то вақти оғози ҷаласаҳо дастрасанд ва меъдатон аллакай тоза аст.

Агар шумо то гармшавӣ танҳо 15-20 дақиқа вақт дошта бошед, себ интихоби бад аст. Ин 4,4 грамм нахи иловагии фруктоза одамони зиёдро дар лаҳзаи сар кардани каҷкашию болобардории худ пур аз ҳад зиёд ва вазнин мегардонад. Дар ин тиреза як банан, 150 то 200 мл шарбати мева ё 25 грамм меваи хушк ҳама беҳтар аст.

Барои машқҳои 45-60 дақиқаӣ бо 4 то 5 машқ дар ҳар як се ё 4 давра, як себ танҳо аз ҳад зиёд кам аст. Як омехтае, ки кор мекунад: 1 себ ва 200 г йогуртҳои оддӣё 1 себ ва 150 г кварк тақрибан 30-35 г карбогидрат ва 20-25 г сафеда барои тақрибан 250 ккал.

Алма иловаи хӯроки пеш аз машқ аст, на худи хӯроки худ.

Баъди омӯзиш

Барои ивазкунии зудтари гликоген, дастур дар давоми се то чор соати аввал барои ҳар килограмми вазни бадан аз 1,0 то 1,2 г карбогидрат аст. Барои як шахси 80 кг, ки 80 то 96 г карбогидрат аст аз се то чор себ. Ин ҳамчунин маънои онро дорад, ки 13 то 18 грамм нахи дар як нишаст, ки як роҳи боэътимод барои эҳсоси пухта дар давоми боқимондаи бегоҳ аст.

Намунаи коркарди бештар: 1 себ бо 150 г биринҷ ё 2 табақи нон, дар якҷоягӣ бо 25 то 40 г сафеда. Дар он тақрибан панҷяки карбогидратҳо мавҷуданд ва об ва калий илова карда мешавад, ки ин барои он нақши комилан хуб дорад.

Агар шумо як маротиба дар як рӯз машқ кунед ва дар давоми 24 соат ба машқҳои навбатӣ равед, ин математика камтар муҳим аст. Пас, он чи муҳим аст, ин миқдори умумии карбогидратҳои рӯзона аст, на он ки оё себ 20 ё 90 дақиқа пас аз хӯрдани охирин себ гирифта шудааст.

Барги себ ҳангоми буридан

Ин ҷост, ки себҳо ҷои худро ба даст меоранд. 95 калория, 156 грамм об ва 4,4 грамм нахи хӯрокворӣ меъдаро пур мекунад ва барои истеъмоли он камтар энергия лозим аст ва як себ барои хӯрдан 5-6 дақиқа вақт мегирад, ки ин ба худ ба шумо таъсири худро кам мекунад.

Мушаххасан: Ду дона себ дар як рӯз 190 килокалорияро ташкил медиҳад. Агар шумо 2400 ккал истеъмол кунед ва 500 ккал камтар истеъмол кунед, ин камтар аз 10% аз миқдори истеъмоли шумо барои чизест, ки шуморо то 45-60 дақиқа сер мекунад. Барои муқоиса, 50 г печенье тақрибан 240 ккал дорад ва дар ду дақиқа нопадид мешавад ҳамон калорияҳое, ки дар ду ва ним себ мавҷуданд.

Шӯрбои себ ҷои дигар нест: 250 мл тақрибан 115 ккал, 24 г шакар ва танҳо 0,5 г нахи растанӣ медиҳад ва он дар тӯли 30 сония аз байн меравад.

Ҳар рӯз чанд нафар

Барои аксари одамони машқкунандаи варзишӣ дар як рӯз ду то се себ хӯрдан ҳадди ақал аст. Се себ 13 грамм нахи ва 33 грамм фруктозаро ташкил медиҳад ва истеъмоли зиёда аз 25-30 грамм фруктоза дар як равзанаи кӯтоҳ боиси шиддат ва фарбеҳӣ дар одамони ҳассос мегардад. Агар шумо кам хӯрда бошед, дар як ҳафта ба ҷои сето як маротиба як дона себ илова кунед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Хӯрдан дар лаб, забон ё гулӯ баъди истеъмоли себ метавонад ба синдроми аллергияи даҳонӣ (барангезандагӣ бо хамираи бутта) оварда расонад. Бадании гулӯ ва ё душворӣ дар нафас гирифтан ба беморӣ даркор аст.
• Пӯшишидан, тангшавӣ ё идонаи пас аз мева ки аз ду то се ҳафта зиёдтар давом мекунад.
• Агар шумо дошта бошед диабети қанд ё истифодаи инсулин, вақти мева ва порсияро бо духтур ё диетолог муайян кунед, на ба рақамҳои умумӣ.
• Хун дар хунравии шумо ё талафоти нохостаи вазн зиёда аз 5% дар давоми шаш моҳ ба себ алоқаманд нест ва ба мулоқот ниёз дорад.

Нусхаи кӯтоҳ

• Як себ миёна (180 г): 95 ккал, 25 г карбогидрат, 4,4 г нах, 19 г шакар, аслан ягон сафеда.
• Онро 60 то 90 дақиқа пеш аз машқ бихӯред; дар 20 дақиқаи охир ба ҷои он банан ё шарбати шарбатӣ бигиред.
• Пас аз машқ як себ тақрибан панҷяки ниёзҳои карбогидротро фаро мегирад онро бо биринҷ, нон ё картошка ва сафеда пур кунед.
• Ҳангоми буридани он, ду себ дар як рӯз (190 ккал) роҳи арзон барои харидани пуршавӣ ва 9 г нахи аст.
• Онро на пӯст кунед ва онро ба шарбати он иваз накунед; дар як рӯз аз ду то се маротиба бигиред.