Нигаронии зиёд ва машқ: чӣ дар ҳақиқат кӯмак мекунад

Агар шумо ҳангоми рафтан ба толори варзишӣ синаатонро сахт карда, дар толори либоспӯшӣ ҳамсари худро бинед ва дар вақти он ҳамсари шумо ба шумо ситоиши дилро баланд кунад, шумо шикаста нашудаед. Машқ ба ҷои терапия нест, вале яке аз чанд воситаест, ки ҳам дар муддати 20-30 дақиқа ва ҳам дар муддати тӯлонӣ, дар давоми якчанд ҳафта самаранок аст. Ин аст версияи мушаххас: чӣ қадар, чӣ ва бо чӣ шиддат.

Дар бадан чӣ мегузарад

Дар ҳолати афзоиши изтироб системаи асабии ҳамдардӣ гарм мешавад: Дил дар хоби худ аксар вақт аз муқаррарӣ 5 то 15 маротиба зиёдтар мезанад, нафаскашӣ дар як дақиқа ба ҷои 10 то 14 нафаскашӣ 16 то 20 маротиба зиёд аст ва гардан, дасту пой ва ҷонча соатҳо танг мемонанд. Аз ин сабаб одамон баъди 8 соат хоб аз хоб хаста бедор мешаванд.

Мушкили толори варзишӣ дар он аст, ки онҳо ҳамдигарро фаро гирифтаанд. Дарди дил, шикастани ҳаво ва нафаскашӣ низ вокуниши комилан муқаррарӣ ба заҳмат аст ва мағзи сар дар фарқ кардани ин ду бад аст. Барои шахсе, ки ба тарс гирифтор аст, як қатор кафидани вазнин метавонад ба даст орад хондан чун оғози ҳамла. Ин далели он нест, ки омӯзиш ба шумо зарар мерасонад, ин хатогии ҳамон сигнал аст.

Миқдори миқдори дору дар таҳқиқот нишон дода шудааст.

Шумораҳои омӯзишҳо оид ба машқҳои аэробӣ ва ташвиш хеле мувофиқанд:

• Давраи истифода: 3 то 5 маротиба дар як ҳафта.
• Давомнокии он: 30 то 45 дақиқа дар як ҷаласа.
• Қувваи барқ: миёна, 60- 75% аз суръати баландтарини дил.
• Вақти эътибор пайдо кардан: як маротиба кор кардан барои 2 то 4 соат ором мекунад; пас аз 4 то 6 ҳафтаи кори пайваста як навбати мунтазам пайдо мешавад.

Тахмими баландтарини меъёри дил 220 кам кардани синну солатон аст. Дар 35 ин 185 аст, бинобар ин минтақаи ҳадаф 111 то 139 зарба дар як дақиқа аст. Бе соат: ин суръати он аст, ки шумо метавонед бо панҷ ё шаш калима сухан гӯед, аммо наметавонед суруд хонед.

Омӯзиши қувва интихоби заифтар нест. 2 то 3 маротиба дар як ҳафта, 4 то 6 машқ дар як ҷаласа, 3 маҷмӯи 8 то 12 такрор дар тақрибан 60 то 70% аз як такрор ба ҳадди аксар, бо истироҳатҳои 90 сония ин давраест, ки дар он таҳқиқотҳо коҳиши нишонаҳои муқоисавӣ бо кардио сабт кардаанд. Агар шумо ҳамеша дар байни давидан ва бардоштани сангҳо қарор надошта бошед, пас ҳардуро иҷро кунед ва аз интихоби он даст кашед.

Чӣ гуна як ҳафта ба назар мерасад

1. Душанбе: қувваи тамоми бадан, 45 дақиқа squat, press, row ва deadlift руминиягӣ, 3 маҷмӯи ҳар кадоме аз 10.
2. Рӯзи сешанбе: 30 то 40 дақиқа бо суръати 5-6 км/соат, агар имкон бошад, дар берун.
3. Рӯзи чоршанбе: истироҳат ё 15 дақиқа дарозкунӣ.
4. Чоршанбе: қувват, 45 дақиқа.
5. Рӯзи ҷумъа: Оҳиста кардио, 30 дақиқа, суръати дил ба 70% мерасад.
6. Рӯзи шанбе: чизе ки дарозтар ва бемаъно бошад 60 60-90 дақиқа роҳгардӣ, дучархагардӣ, сайругашт.
7. Рӯзи якшанбе: истироҳат кунед.

Ин дар маҷмӯъ тақрибан 150 то 200 дақиқа ҳаракат дар як ҳафтаро ташкил медиҳад, ки ин ҳамчунин ҳадди поёнии тавсияҳои умумии саломатӣ барои калонсолон мебошад.

Чун дар нимаи машқ ба ту расад.

Нақшаи чоркадамӣ, бо тартиби:

1. Вазни худро гузоред ва нишаста ё ба девор рост кунед. Агар имкон бошад, аз бино ба рост набароед рафтан алоқаи байни варзишгоҳ ва хатарро тақвият медиҳад.
2. Нафас гиред: 4 сония аз тариқи бинӣ, 6 то 8 сония аз тариқи даҳон, 10 то 12 давра. Нафасҳои дароз пули рагро паст мекунанд, на нафасҳои амиқ.
3. Панҷ чизро номбар кунед, ки шумо метавонед бинед, чор чизро бишунавед, се чизро бикашед. Масъалаи асосӣ ин аст, ки диққати шуморо аз ҷисм берун кунед.
4. Вақте ки суръати дилҳоятон ба 100 кам мешавад, боз як маротиба бо 40 то 50% вазни кориатон кор кунед ва баъд машқро ба охир расонед.

Аксари ин мавҷҳо дар давоми 5 то 20 дақиқа мегузаранд. Агар он дар ҳар як ҷаласа зиёда аз як моҳ такрор шавад, ин сӯҳбат барои духтур аст, на сабаб барои харидани пеш аз машқи мустаҳкам.

Қувваи барқ: ки дар он ҷо хати ҷойгир аст

Тафовутҳои баландшиддат ва ба нокомӣ мутобиқшавӣ суръати дилро аз 90% зиёдтар мекунанд ва қасдан эҳсосоти ба тарсу ҳарос овардаро ба вуҷуд меоранд. Агар шумо ҳамлаҳо дошта бошед, дар давоми 4 то 6 ҳафтаи аввал аз 60 то 70% нигоҳ доред, сипас дар як ҳафта як ҷаласаи фосилавӣ илова кунед масалан 6 давр аз 1 дақиқа сахт ва 2 дақиқа осон.

Маълум аст, ки эҳсоси нишонаҳои беморӣ як усули табобатии эътирофшуда аст (маълумоти интеросептивӣ), аммо он бо нақшаи мутахассис анҷом дода мешавад, на дар бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемори бемории бемории бемори бемории бемории бемории бемории бемори бемори бемории бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемории бемории бемори бемори бемори бемории бемории бемории бемории бемории бемори бемори бемории бемории бемории бемории бемории бемори бемори бемори бемори бемории бемори

Чизҳои хурд натиҷаро тағйир медиҳанд

• Кафеин: Тахмини умумии он 400 мг дар як рӯз аст, аммо бо ташвишҳои назаррас аз 100 то 200 мг ва пас аз соати 2 ҳеҷ чизро санҷед. Як эспрессо тақрибан 80 мг, қаҳваи филтркунии калон 150 то 200 мг ва формулаҳои пеш аз машқ одатан 150 то 300 мг дар як порсия мебошанд.
• Хобидан: 7 то 9 соат. Як шабонарӯз аз 4 то 5 соат ба таври муайян ба ташвишҳои рӯзи дигар оварда мерасонад.
• Хӯрок пеш аз машқ: дар рӯзадорӣ тамрин накунед. 20 то 40 грамм карбогидрат 60 то 90 дақиқа пеш аз он, ки ба тарсу ҳарос гирифтор шавад, ба осонӣ ба тарсу ҳарос табдил меёбад.
• Мастӣ: Таъсири ташвиш баъди 6 то 12 соат баъди нӯшидани спиртӣ пайдо мешавад ва субҳ ба авҷи баланд мерасад.
• Сафедаҳо: Аз 1,6 то 2,2 г дар як килограмми вазни бадан дар як рӯз на барои худи ташвиш, балки барои он ки барқароршавии суст ба як омили дигари стресс табдил наёбад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Омӯзиш воситаи ташхис нест. Агар яке аз ин ҳолатҳо ба шумо дахл дошта бошад, ба мулоқот вақт ҷудо кунед:

• Дарди сина ба даст, гардан ё ҷонвар паҳн мешавад, бедаракӣ ё зарбаи номунтазам дар вақти заҳмат ҳамон рӯз, фавран.
• Суръати дил дар хоби мунтазам аз 100 боло, талафоти вазни номаълум, ларзиши даст ва шикастани шадид: аз шумо пурсидани хунгирии шуш.
• Нишонаҳое, ки зиёда аз 6 моҳ давом мекунанд ё шумо ба канорагирӣ аз ҷойҳо ва одамон шурӯъ кардед.
• Ҳамлаҳо дар берун аз толори варзишӣ низ якчанд маротиба дар як ҳафта рух медиҳанд.
• Фикрҳои ба худ зарар расонидан ба ин ҳолат интизор нашавед; фавран ба хадамоти ёрии таъҷилӣ ё духтур муроҷиат кунед.

Омӯзиш ба табобати ташвишҳо хуб илова мешавад ва ҷои ташхиси беморро намегирад.

Нусхаи кӯтоҳ

• 3 то 5 маротиба дар як ҳафта, 30 то 45 дақиқа, 60 то 75% суръати баландтарини дилат; тағйир пас аз 4 то 6 ҳафта пайдо мешавад.
• Корҳои қувватбахш низ хуб иҷро мешаванд: 2 то 3 маротиба дар як ҳафта, 3 навъи 8 то 12 такрор.
• Як маротиба аз 2 то 4 соат оромӣ меёбад онро пеш аз рӯзи душвор истифода баред.
• Агар тарс сар шавад: Нишаста, 4 сония дар дохили ва 6-8 сония берун, 10 то 12 давра, сипас бо як пахтаи сабуктар анҷоми ҷаласаро ба анҷом расонед.
• Кафеин дар 100 то 200 мг ва пас аз соати 2 ҳеҷ чиз, хоб 7 то 9 соат, ҳеҷ гоҳ дар меъдаи холӣ машқ.