Дарди камар дар одамоне, ки машқ мекунанд: Сабабҳо, чӣ бояд кард ва кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Пойафзоли шумо барои андозаи худ бори азимро бардорад: тақрибан ду то се маротиба вазни бадан дар як қадам ҳангоми давидан ва беш аз панҷ маротиба ҳангоми фуруд. Аз ин рӯ дард қариб ҳеҷ гоҳ аз нодон пайдо намешавад дар паси он одатан як қадре дар ҳаҷм, як сӯзандории кӯҳна, ки ҳеҷ гоҳ дуруст анҷом дода нашудааст, ё пойафзол ва техникае, ки ба шумо мувофиқ нест. Ин аст чӣ гуна бояд муайян кард, ки дар ҳақиқат чӣ дард мекунад ва дар давоми ду ҳафтаи оянда чӣ бояд тағйир дод.

Бо як ангушт ба он нишон диҳед.

Ҷойгиршавӣ рӯйхатро аз ҳама чиз зудтар танг мекунад. Ба ҷои дардноктарин нишаста, онро бо ҳамон ҷойи дигар муқоиса кунед.

• Дар берун, зери зарбаи устухон: аксаран, як шикастани сар, нав ё кӯҳна.
• Дар дохили: сутунҳои пуштини тибиалӣ ё сутунҳои дельтоидӣ; дар одамоне, ки қафаси фурӯпошидаанд, маъмуланд.
• Дар пеш, рост дар камар: дарди танҳо дар як squat чуқур ё lunge classic classic frontal impact.
• Бозгашт: сутунхои Ахилл, одатан 266 см аз болои пои поён.
• Дар зери пойи поён: Ин танаҳои танаҳои пой аст, на танаҳои танаҳои пой, аммо одамон ин дуро пайваста омехта мекунанд.

Саволи дуюм: дарди шумо ҳангоми гармшавӣ зиёд мешавад ё кам мешавад? Одатан, дар давоми 5-10 дақиқа рагҳо суст мешаванд ва ҳамон бегоҳ боз дард мекунанд. Дарди дарди сар, ки дар давоми машқ зиёд мешавад ва ҳеҷ гоҳ кам намешавад, бештар ба устухон ё рагҳои муштарак равона мешавад.

Сабабҳои маъмултарини дар одамони машқкунанда

Як каҷравии кӯҳна, ки ҳеҷ гоҳ ба анҷом нарасидааст

Аз ҳама пеш. Хуруш дар 2-3 ҳафта хомӯш мешавад, шумо ба машқ баргардед ва дар ин ҷо аксари одамон қатъ мешаванд, аммо ҳисси мавқеи устухонҳо ва қувваи пойҳо барои 6-12 моҳи дигар боқӣ мемонанд. Натиҷа: дарди беохир, камарбанди нобоварӣ ва дубора шикастани пой. Санҷиш: бо чашмони баста дар як пои худ истода бошед. Агар шумо дар тарафи хуб 30 сония ё бештар нигоҳ доред, аммо дар тарафи захмӣ танҳо 10 15 дошта бошед, ин кори шумост.

Ба ҳам задани пешоб

Дарди рост дар решҳои пеши, ва танҳо дар squat амиқ, lunge, ё фуруд. Ин вақте рух медиҳад, ки шумо ба қадри кофӣ дар қафои худ намемонед, бинобар ин сохторҳои пеши шумо ба ҳам мехӯранд. Озмоиши девор: Пояро рост ба девор нигаҳ доред, зонуро ба девор бигзоред, бидуни он ки пои пояро бардоред. Каме аз 81010 см аз ангушти калони пой то девор маънои маҳдуд кардани масофаро дорад.

Ахиллро дард кардан

Дар субҳ 30 60 қадам сахтӣ, дар болои пойи пой 2 6 см эҳсосот, пас аз як рӯзи давидан ё парвоз бадтар. Қариб ҳамеша баъди баланд шудани бор: миёнаи роҳ 30% дар ду ҳафта зиёд мешавад, plyometrics илова карда мешавад, ё гузариш ба пойафзоли тангатар.

Аз ҳад зиёд пур шудани устухонҳо

Камтар маъмул, вале муҳим. Як нуқтаи дардноки нозук дар устухон ба андозаи ангушт, ҳатто рафтан ҳам дардовар аст, шабона бедор мекунад ва пас аз 3 - 5 рӯзи истироҳат беҳтар намешавад. Ролики пармашуда барои ин ҳеҷ коре намекунад.

Чӣ бояд дар асл тағйир ёфт

1. Ҳаҷми зарбаро 3050%50% дар давоми 101414 рӯз кам кунед. На ба сифр истироҳати пурра ба рагҳо кӯмак намекунад, он танҳо мушкилотро ба таъхир меандозад. Давидан ва парвоз кардан ба поён меояд; дучарха, савор, саворкунӣ ва тамоми кори болоии бадан мемонад.
2. Қоидаи 3 ва 24. Дарди дарди дар давоми кор 3/10 мерасад ва бояд дар давоми 24 соат ба сатҳи дирӯза баргардад. Агар субҳи фардо аз субҳи имрӯз бадтар бошад, шумо аз ҳад зиёд кор кардаед.
3. Пойро 1,522 см боло бардоред барои каҷравиҳо дар ҳоле ки фишори пушти шумо маҳдуд аст. Он фишори пешомади сутунро ва фишори мушакҳои Ахиллро кам мекунад.
4. Баҳсҳои фурудгоҳро иваз кунед. Ба ҷои сипарӣ ва сипарӣ: савор 6×20 м, велосипед 152020 дақиқа, шутур 5×500 м.
5. Ҳаҷми барқароркунӣ на бештар аз 10% дар як ҳафта, ва танҳо як бор дард дар зери 2/10 ҷойгир мешавад, бе сахтии субҳ.

Машқҳое, ки ба вақти худ арзандаанд

Се маротиба дар як ҳафта, 101212 дақиқа, ҳадди аққал 8 ҳафта. Рагҳо ва тавозуни онҳо дар даҳ рӯз навсозӣ намешаванд.

1. Бачаи якпоя: 3×12115, дар се коҳиш меёбад. Ҳадафи ҳаштҳафтаина: 25 такрор дар як пой.
2. Баланд бардоштани шири зону (нишаста, зону дар атрофи 90°): 3×15 бо 102020 кг дар зонуи шумо. Ин ба танаҳои рӯда мерасад, ки ҳангоми давидан аксари борро бардошта мебарояд.
3. Бандҳои барқароршуда: 3×20 барои ҳар як пой, оҳиста, бе гардиши тамоми пой. Ин як роҳи бевоситаи ҳалли як камарбанди ноустувор аст.
4. Аз зону то девор: 3×10 5 сония нигоҳ медорад, зонуро ба болои ангушти хурд, пойи ҳамвор.
5. Баланди як пой: 3×304545 сония аввал чашм кушода, сипас баста, сипас тӯбро мегиранд.
6. Ҳоп: танҳо вақте ки ҳама чиз дар боло бедард аст. 3×20 камонҳои хурд дар ду пой, сипас 3×15 дар як пой.

Агар шаш ҳафтаи кори пайваста чизеро тағйир надиҳад, мушкилот одатан интихоби машқҳо нест, балки ҳаҷми машқҳое, ки шумо ҳеҷ гоҳ кам намекунед.

Пойафзол ва сатҳҳо

Як пойафзоли дуруст вуҷуд надорад, вале барои иваз кардани он қоида вуҷуд дорад: пойафзоли навро оҳиста-оҳиста ба кор дароред, ки дар 5-7 маротиба аввалин 30-40 фоизи масофаи муқаррарии худро тай кунед. Агар шумо ба болои пойҳои паст савор шавед, бори он ба пойҳои пой ва пойҳои пойҳо мегузарад. Агар проблема дар канори камар бошад, аз роҳҳои камарбанд ва роҳҳои ноҳамвор дар давоми 2-3 ҳафта канорагирӣ кунед маҳз дар ин ҷо камарбанди ноустувор дубора мегазад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Шумо наметавонед пас аз осеб чор қадам ба по гузоред ё ба устухони камар рост фишор диҳед, ки сахт дард мекунад.
• Дар давоми як соат шиддат пайдо шуд ва мушак номуайян ба назар мерасад.
• Дард шуморо шабона бедор мекунад ё як нуқтаи устухони ночиз пас аз 5 рӯзи истироҳат кам намешавад.
• Бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бе бемори бемори бе бемори бемори бе бе
• Шумо дар шикам як шикастани ҳис ва наметавонед ба болои ангуштони пойҳои худ фавқулодда.
• Сурхӣ, гармӣ ва ҳарорат бо шиддат фавқулодда.
• Баъди 4 ҳафтаи кам кардани ҳаҷм ва кори пайвастаи барқарорсозӣ ҳеҷ пешрафт ба назар намерасад.

Нусхаи кӯтоҳ

• Ҷойе, ки шумо ба он ишора карда метавонед, ба шумо бештар аз ҳар як санҷиш мегӯяд: Дар берун одатан каҷ шуда, дар қафо оҳанги Ахилл аст, дар пеш оҳанги қафои он маҳдуд аст.
• Ҳаҷми зарбаро 3050%50% дар давоми 101414 рӯз бурида, дар як ҳафта 10% -ро аз нав созед, ба ҷои пурра истироҳат кардан.
• Дардро дар 3/10 ё камтар нигоҳ доред ва дар давоми 24 соат аз он дур шавед.
• Се маротиба дар як ҳафта: якпояро баланд мекунад, eversion бо рангҳо, кори тавозуниро ва зонуро то девор ҳадди аққал 8 ҳафта.
• Агар устухон ба даст дард кунад, дарди шабона, бемории дилшикастагӣ ё нотавонӣ ба вазн равад, ба духтур муроҷиат кунед, на ба ҷаласаи навбатӣ.