Бадам ҳангоми машқ: Чӣ хӯред ва кай бихӯред

Ҳама мисро солим меноманд ва қариб касе онҳоро вазн намегирад. Агар шумо тамрин кунед, ин муҳим аст: як дастагӣ дар бораи 174 калория аст ва се дастагӣ дар назди экран сеяки хӯроки шумо ҳеҷ гоҳ нақша надоштааст. Ин аст он чизе ки шумо аз онҳо мегиред ва он ҷое ки онҳо дар бораи омӯзиш мебошанд.

30 грамм ба шумо чӣ медиҳад?

30 грамм тақрибан 24 мис, як дастаи пурра аст. Он дорои:

• 174 калория дар лавҳа
• 6,3 г сафеда
• 15 г равған, тақрибан 9,5 г аз он якранг
• 3,8 г нахи нах, ки танҳо 2,7 г карбогидратҳои ҳазмшаванда дорад
• 7,7 мг витамини E зиёда аз нисфи талаботи рӯзонаи худро аз як дастагӣ истеъмол кунед
• 81 мг магний (тақрибан панҷяки талаботи рӯзона), 81 мг калсий ва 220 мг калий

Як чизро, ки дар тамға ба шумо намегӯяд: шумо тамоми 174 калорияро аз мисраҳои пурра нахӯред. Баъзе аз чарбҳо дар деворҳои ҳуҷайраҳо маҳкам мемонанд, ки ҳангоми чебунӣ ва ҳазмкунӣ пурра вайрон намешаванд, бинобар ин, рақами воқеӣ ба 135-140 калория наздик аст. Ин танҳо ба тамоми нокҳо дахл дорад онҳоро ба равған ё орд месӯзонед ва шумо асосан ҳама чизро ҷаббида метавонед.

Чаро миндалҳо манбаи сафеда нестанд?

Шаш грамм сафеда дар як дастак ба назар хуб менамояд, то он даме ки шумо ба таркиби он назар кунед. Барои ба вуҷуд овардани синтези сафедаҳои мушакҳо дар як хӯрок ба шумо тақрибан 2,5 г лейцин лозим аст ва 30 г миндал тақрибан 0,44 г медиҳад. Барои ба ин ҳадди ақал расидан танҳо бо мисбӯс шумо бояд 170 грамм истеъмол кунед, ки наздик ба 1000 калория аст. Дар мис низ лизин кам аст.

Дар амал: Бадалонҳо ғизои сергул ва камғизо буда, баъзе сафедаҳоро дар худ доранд, на баръакс. Садои сафедаи машқии худро аз гӯшт, моҳӣ, тухм, маҳсулоти ширӣ ё пашмдор ҳисоб кунед ва ба минда ҳамчун чизе, ки дар давоми рӯз аз равған ва калория пур мешавад, муносибат кунед.

Кай онҳоро хӯрдан лозим аст?

Пеш аз омӯзиш

15 г равған ва қариб 4 г нахи хӯришҳо хоки меъдаро суст мекунанд. Як даста 30 то 45 дақиқа пеш аз он ки ба зери бар равед, бихӯред ва эҳтимолияти хуб вуҷуд дорад, ки шумо онро дар шикам дар squats ва deadlifts ҳис кунед. Қоидае, ки барои аксари одамон амал мекунад: миндали На дертар аз 2 соат пеш аз омӯзиш, ва ҳамчун қисми хӯрокхӯрӣ, на танҳо.

Баъди омӯзиш

Пас аз сери охирини шумо бадани шумо ба карбогидратҳои зуд ва сафедаҳои босифат ниёз дорад. Бадалонҳо ҳеҷ якро таъмин намекунанд ва хароҷоти дигар хӯрокҳоро суст мекунанд. Онҳоро барои хӯрокхӯрӣ 2-3 соат баъд, вақте ки суръат дигар муҳим нест, нигоҳ доред.

Дар байни хӯрокхӯрӣ

Ин ҷо ҷоест, ки онҳо ҷои худро ба даст меоранд. Агар шумо байни хӯроки нисфирӯзӣ ва хӯроки шом 5 ё 6 соат фосила дошта бошед, 203030 г-и ченшуда аз мева ё печеньеҳои ҳамон арзиши калория беҳтар аз гуруснагӣ нигоҳ медорад, зеро омезиши равған, нахи ва вақти газидани он хеле зиёд аст.

Шомгоҳон

Беҳтар нест, ки шабона аз онҳо канорагирӣ намоем. Як даста магнийро дар як рӯз 20 фоиз мегирад ва одамоне, ки ҳангоми машқ сахт тир мекашанд, аксар вақт дар сатҳи пасттари он меистанд. Танҳо пеш аз нишастан онҳоро вазн кунед 200 ним халтаи 200 грамм бехабар аз шумо нопадид мешавад ва ин 580 калория аст.

Ҳар рӯз чӣ қадар

• Фазаи талафоти равған: 152020 г дар як рӯз, вазн гирифта шудааст. Ин 8515115 калория аст ва ҳанӯз ҳам витамини E ва магнийро таъмин мекунад.
• Нигоҳдорӣ: 30 грамм дар як рӯз одатҳои оқилона аст.
• Фазаи афзоиши масса: 506060 г дар як рӯз 300 калорияи осонтарин аст, ки шумо ҳеҷ гоҳ бе ситоиш хӯрда метавонед.

Вазни рақамиро гиред ва як бор бо дасти худ вазн гиред барои аксари одамон он аз 25 то 40 грамм аст. Пас аз як ё ду ҳафта шумо метавонед онро бо чашми худ аниқ баҳо диҳед.

Сир, тар кардашуда, равған, нӯшокӣ

• Сир ва хушк пухта аз ҷиҳати ғизоӣ қариб яксон аст. Қӯр кардани он дар 150-160 °C витамини E-ро ба дараҷаи назаррас нест намекунад.
• Шӯрбои намакдор Наворҳо метавонанд 200-400 мг натрийро дар 100 г дошта бошанд. Агар шумо хӯроки дигари худро назорат кунед, ин мушкиле нест, аммо онро ба намаки ҳаррӯзаи худ ҳисоб кунед.
• Пардаи минда: як қошуқи хӯрокхӯрӣ (15 г) тақрибан 95 калория дорад ва шумо ҳамаи онҳоро ба худ ҷаббида метавонед. Ин хеле хуб аст, танҳо аз он ки бо ҷавҳари пурра зиёдтар аст.
• Мастурбатсияи миндали ин ҷои шир нест. Дар намуди безахира тақрибан 0,5 г сафеда дар 100 мл дар муқоиса бо 3,3 г дар шири гов мавҷуд аст. Дар як шишаи 250 мл, ки қариб 7 грамм сафеда дорад.
• Ба об рехтан дар як шабонарӯзӣ барои баъзе одамон онҳоро осонтар мекунад, аммо ғизоро ба таври назаррас тағйир намедиҳад. Дар пӯст қисми зиёди полифенолҳо мавҷуданд, бинобар ин онро бе сабаб хориҷ накунед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Хушкшавии лабҳо, забон ё гулӯ, зуком ё душворӣ дар нафасгирӣ пас аз хӯрдани мис фавран ба ёрии таъҷилӣ равед, на ба таъйиноти ҳафтаи оянда. Аллергия ба зардолу метавонад ба ҳаёт хатарнок бошад.
• Агар шумо дошта бошед санги гурда доштБа духтур бигӯед, ки шумо чӣ қадар мис мехӯред. Мидиринг аз ҷумлаи хӯрокҳои дорои оксалатҳои зиёд буда, дар 100 г 120 мг-ро ташкил медиҳад.
• Бадании бадан, тангшавӣ ё идонаи рӯда ба ҷои он ки фикри он ки рагҳо ҳама чизро шарҳ медиҳанд, онро санҷед.
• Агар шумо доруҳои қалъаи сироятӣ ё иловаҳои оҳан, фосилаи 2 соат байни дору ва хӯроки серсурх ва кальций оқилона аст, аммо вақти онро бо духтур мувофиқат кунед.
• илова накунед Капсулаҳои витамини E дар болои чунин парҳез бе маслиҳати тиббӣ; миқдори зиёди иловагиҳо аз витамини E дар ғизо як қиссаи дигар аст.

Нусхаи кӯтоҳ

• 30 г минда дар рӯи коғаз 174 калорияро ташкил медиҳад, воқеият ин аст, ки 135-140 калорияро ба худ ҷаббида, 6,3 г сафеда, 15 г равған, 3,8 г нахи хӯрокворӣ.
• Онҳо манбаи сафедаи омӯзишӣ нестанд: 0,44 г лейцин дар як дастак нисбат ба тақрибан 2,5 г дар як хӯрок лозим аст.
• Онҳоро 30 60 дақиқа пеш аз машқ ё хӯроки аввалини шумо пас аз ғазо ва нахҳои суст хӯрдан накунед.
• Беҳтарин фурсати онҳо байни хӯрокхӯрӣ аст: 20-30 г вазн гирифта, ҳеҷ гоҳ бевосита аз халта берун намеояд.
• Агар шумо санги гурда дошта бошед, бо духтур оид ба оксалатҳо сӯҳбат кунед.