Омӯзиши қобилияти амалӣ: Бадани худро ба тағйир додани самт таълим диҳед

Фаъолияти қобилияти суст кардан, тағйир додани самт ва боз суръат гирифтан бе гум кардани тавозуни аст. Ин бо суръати хати рост яксон нест: касе, ки 100 метрро дар 12 сония давида метавонад, ба таври худкор дар буридани он хуб нест ва баръакс низ дуруст аст. Қисми муфид ин аст, ки аксари пешрафти шумо дар ду моҳи аввал аз техникаи тормоз ва мавқеи бадан, на аз мушакҳои нав меояд.

Аз чӣ иборат аст қобилияти амалӣ

Тағйири самтро ҷудо кунед ва шумо се хислатҳои алоҳида мегиред, ки ҳар яке аз онҳо ба таври гуногун омӯхта шудаанд.

• Печондани. Қувваи ба таври мутлақ ҷаббидашуда, асосан тавассути чоряк ва мушакҳои мушакӣ. Барои аксари фидокорони истироҳатӣ ин мушкилот аст.
• Техника. Пойҳо ба куҷо меафтанд, кадомаш поён меафтанд, чашмҳо ба куҷо мерафтанд. Ин ҷост, ки дар он ҷо зудтарин фоидаҳо ҷойгир мешаванд.
• Қарор. Ба ишораи беруна ба ҷои роҳи аллакай маълум амал кардан. Инро танҳо як бор илова кунед, ки дуи аввал кор кунанд.

Агар шумо наметавонед дар зери назорат истода, шумо набояд суръат гиред. Пекинҳо пеш аз муҳаррик меоянд.

Пеш аз он ки шумо оғоз кунед

Корҳои чандирии ҷисмонӣ - ин бори баланди сабук барои зону, пиёда ва камар аст. Аввал инҳоро санҷед:

• Шумо метавонед 5 кафидани оҳистаи якпоя ба ҳамзамон бе рӯбачаи ба дарун даромада.
• Шумо метавонед 15 гӯсфанди якпояро парвариш мекунанд аз тамоми доираи.
• Шумо метавонед давида 20 дақиқа бе дардРӯзи дигар бе дарди муштарак.
• Шумо ҳадди аққал 2-3 моҳ дар як ҳафта ду маротиба дар паси шумо машқ кунед.

Агар ягон кадомаш ноком шавад, пеш аз он ки кашидани дарозро илова кунед, 4-6 ҳафтаро барои мустаҳкам кардани пой ва камар сарф кунед.

12 дақиқаи гармкунӣ

Дарозкунии статикӣ барои ин гарм кардан нест. Тартиби коркард:

1. 3 дақиқа аз давидани осон ё партофтани ресмон.
2. 6 ҷӯробҳои динамикӣ дар масофаи ҳар яки 15 метр: парвозҳои баланд, зарбаҳои қафас, ба тарафи канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори ка
3. 10 пастӣ пастӣ ва 6 фуруд аз қуттии 30 см, ҳар як фурудро 2 сония нигоҳ доред.
4. 3 суръати суръати 25 метр: якум 70%-ро, дуюм 85%-ро, сеюм 95%-ро ташкил медиҳад.

Барои оғози чор машқ

1. ба даст овардани Пойгоҳи 10 метрӣ

10 метр суръат диҳед ва дар минтақаи 3 метр, дар мавқеи паст, бе қадамҳои иловагии омехта ба қатъ расед. 4 маҷмӯи 3 такрор40 сония истироҳат кунед. Пойи охирин бояд зери китфҳоятон бимонад, на дар пеши шумо.

2. ба даст овардани 5-10-5

Се қонуси дар як сатр, 5 метр аз ҳамдигар дур. Аз миёна сар кунед, ба конуси чап, сипас ба рост ва сипас ба миёна баргардед. Ин 5-6 сонияро дар бар мегирад. 6 такрордар бораи 45-60 сония истироҳат кунед, ки ба кадом тараф кушода шавед.

3. Дар бораи чӣ? Қуттии 5х5 метрӣ

Чаҳор қошуқ дар мураббаъи 5 метр: ба пеш ҳаракат кунед, ба рост ҳаракат кунед, ба қафо ҳаракат кунед, ба чап ҳаракат кунед. 5 такрор, 60 сония дамгирӣ, ду маҷмӯа, як дар ҳар самт.

4. Дар бораи Оғози реактивӣ

Шарики шумо ба тарафи чап ё рост нишон медиҳад, вақте ки шумо ҳаракат мекунед; шумо 7 метрро ба ин роҳ мекашед. 8 такрор45 сония истироҳат кунед. Инро на дертар аз ҳафтаи сеюм ё чорум ба кор дароред.

Ҳар ҳафта чӣ қадар

Ду маротиба дар як ҳафта, ҳадди аққал бо фосилаи 48 соат. Як ҷаласа маънои онро дорад, Аз 10 то 16 давидани тағйири самтё тақрибан 60-90 сония кори воқеии пуршиддат. Ин 15-20 дақиқаи кори ҷиддӣ ва гармидиҳӣ мебошад. Бештар натиҷа беҳтар намеорад, танҳо хастагӣ, ки техникаро вайрон мекунад. Агар як намоянда дар он рӯз аз беҳтарин намояндаи шумо 10% сусттар бошад, ҷаласа ба охир мерасад.

Ҳашт ҳафтаи пешрафти беморӣ

1. Ҳафтаи 1-2: Танҳо роҳи пешбинӣшуда ва пеш аз он, 8-10 давидан дар як ҷаласа бо суръати 80%.
2. Ҳафтаи 3- 4: суръати пурра дар хатсайрҳои маълум, 12 давидан, илова кардани қуттии 5х5.
3. Ҳафтаҳои 5-6: оғозёбии реактивӣ, 12-14 такрор ба даст оред.
4. Ҳафтаи 7-ум: 14-16 такрор, истироҳатро ба 35-45 сония кам кунед, 5-10-5-ро дубора санҷед ва онро бо ҳафтаи якум муқоиса кунед.

Қувваи кор дар зери он

Ду маротиба дар як ҳафта, дар ҳамон рӯзҳое, ки шумо дар кори фишорӣ кор мекунед ё рӯзи баъди он: Болгарӣ 3 маҷмӯи 6-8, Руминия 3x8, 3x4 бо фазои хеле суст паст кардани хомстернги Скандинавия, 3x20 сония дар як тараф, як пиёда 3x12 баланд мешавад. Дар варзишҳои буриданӣ ду ҷои бештар осебдидаро дар шикам ва мушакҳои мушакӣ мебинанд, бинобар ин онҳоро фаромӯш накунед.

Хатогиҳое, ки ба шумо бештар зарар мерасонанд

• Дар вақти кор хастагӣ: 15 сония истироҳат кардан кори қобилияти зичро ба мутобиқсозӣ табдил медиҳад, бо техникаи бадтар.
• Ҳангоми тормоз кардан аз ҳад зиёд рост истодан, бинобар ин боздоштан беш аз 5-6 қадам тӯл мекашад.
• Ба ҷои он ки дар пеши ту ҷойгир бошӣ, ба пойҳоят нигоҳ кун.
• Пойафзолҳои ғафс ва баланд дар сатҳи сахт, ки эҳтимоли кашидани пиёдаро зиёд мекунад.
• Ман ҳеҷ гоҳ чизеро санҷидаам, пас пас аз ҳашт ҳафта касе намедонад, ки он кор мекунад ё не.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Агар дар давоми 24 соат аз ҷарроҳӣ зонуи шумо шиддат ёбад, сутунҳо ба ҳам мешикананд ё баста мешаванд ё шумо ҳангоми буридан садои зарбаро шунидаед ё ҳис кардед, ба тафтишгоҳ равед. Инчунин дарди шиддати камар, ки пас аз 7-10 рӯзи истироҳат ба поён нарасидааст, дарди шикам ва камарбандиҳо ва дарди камар, ки пас аз чарх задан ба шумо имкон намедиҳад, ки чор қадам гузоред. Агар шумо бемории дил, фишори баланди хун дошта бошед ё аз ҷарроҳии зону баргашта бошед, пеш аз илова кардани он бо духтур машқҳои баландшиддатро гузаронед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Дар аввал ҳаракат ва техника, дар сеюми дурдаст суръати баланд.
• Ду маротиба дар як ҳафта, 10-16 давра, 45-60 сония дамгирӣ, 15-20 дақиқа кори воқеӣ.
• Ду ҳафтаи аввалро бо суръати 80% боздоштани мошин сарф кунед; машқҳои реактивӣ тақрибан ҳафтаи панҷ оғоз меёбанд.
• Ду маротиба дар як ҳафта барои мушакҳои мушакҳо, кафи рӯда ва кафи пойҳо ҷараён диҳед.
• Дар оғози ва баъди ҳашт ҳафта 5-10-5-ро санҷед, ё шумо тахмин мезанед.