Ба дараҷаи пешрафта: Чӣ тавр ба даст овардани фоида ҳангоми ба охир расидани хати хаттӣ

Агар шумо аз марҳилаи ҳар ҳафта 2,5 кг илова карда бошед, аллакай медонед, ки ин равиш дар баъзе нуқтаҳо кор намекунад. Пас аз ду ё се соли омӯзиши ҷиддӣ, пешрафт дар килограммҳо дар як сол ба ҷои як ҳафта чен карда мешавад ва ин муқаррарӣ аст. Ин дар бораи чӣ тавр ба сохтори омӯзиш як бор аст танҳо каме бештар илова кунед дигар кор намекунад.

Чаро пешрафти хаттӣ қатъ мешавад

Омӯзгор аз як ҷаласаи сахт бо 60 кг дар давоми 24 то 48 соат барқарор мешавад. Вақте ки шумо 180 кг-ро ба поён мекашед, ҳамон як маҷмӯи панҷ нафар се маротиба зиёдтар ҳаракат мекунанд ва барои пурра барқарор шудан аз се то панҷ рӯз вақт лозим аст. Барои рушд низ ҷой камтар аст: илова кардани 40 то 60 кг ба симои худ дар соли аввал воқеӣ аст, дар ҳоле ки 5 то 10 кг дар як сол пас аз соли чорум натиҷаи хуб аст. Пешрафти пешрафта версияи зудтари он чизе нест, ки шумо ҳамчун шурӯъкунанда иҷро мекардед - ин математикаи дигар аст, бо қадами хурдтар дар тӯли давраҳои дарозтар.

Давраи дукаратаи пешрафт: аввал такрор, сипас боркунӣ

Ба ҷои он ки дар ҳар як ҷаласа вазни иловагӣ илова кунед, як қатор такрорҳоро муқаррар кунед ва бори танҳо як бор пур кардани тамоми қаторро дар тамоми маҷмӯъҳо гузаронед. Намунаи барои bench press, 4 маҷмӯа дар доираи 6-8 такрор бо 100 кг:

• Машварати якум: 8, 8, 7, 6 - вазни он боқӣ мемонад.
• Машварати дуюм: 8, 8, 8, 7 - вазни мо боқӣ мемонад.
• Сеанси сеюм: 8, 8, 8, 8 - бори дигар ба 102,5 кг равед ва боз ба 7, 6, 6, 6 коҳиш диҳед.

Дар баланд бардоштани калон ин давра аз се то шаш ҳафтаро дар як 2,5 кг парвоз мегирад. Барои ҳаракатҳои хурдтар аз 1 то 2 кг парвоз истифода баред.

Блок чор-афзоиш-як

Як варзишгари варзида ҳар ҳафта бо ҳамон кӯшиш машқ карда наметавонад. Осонтарин шакли корӣ як мезоцикли панҷҳафтаина аст, ки аз ҳисоби як такрори шумо ҳисоб карда мешавад:

1. Ҳафтаи якум: 4х5 дар 75 фоиз
2. Ҳафтаи 2: 4х5 дар 77,5 фоиз
3. Ҳафтаи сеюм: 5х5 дар 80 фоиз
4. Ҳафтаи 4: 4х3 дар 85 то 87,5 фоиз
5. Ҳафтаи 5: боркунӣ, 3х5 дар 60 фоиз

Дар блоки навбатӣ, ҳар фоизро 2 то 2,5 хол зиёд кунед ё ҳамон фоизҳоро нисбат ба ҳадди аксар баландтар нигоҳ доред. Ду ё се ин гуна блокҳо дар як борбар дар як сол аз ҳадди аққали шумо зиёдтар мешаванд.

Маҷмӯи болоӣ ва маҷмӯи қафои қафо

Агар фоизи муқарраршуда сахт бошад, як маҷмӯи болоии вазнинро иҷро кунед ва пас борро партоед: 1х3 дар вазн, ки ба шумо як намоянда дар захира мемонад, пас 3х5 дар 10 то 15 фоиз камтар. Маҷмӯаи болоӣ ба вазни вазнини бар истифода мебарад, маҷмӯаи пуштии он ба шумо ҳаҷми мушакҳои воқеиро таъмин мекунад.

Истифодабарандагон ба ҷои эҳсос дар захира

РИР ин аст, ки шумо чӣ қадар такрорҳоро метавонед иҷро кунед, агар шумо маҷмӯаро идома диҳед. Дар амал: лифтҳои асосиро дар RIR 1-2, лавозимоти иловагиро дар RIR 2-3 нигоҳ доред ва на бештар аз як маротиба дар ду ё се ҳафта ва танҳо ҳангоми корҳои изолятсия ба кор бароед. Агар шумо дар RIR 2 панҷ такрорро ба нақша гирифта бошед ва ба қарибӣ панҷ такрорро ба даст наоред, маҷмӯи навбатиро 5 фоиз кам кунед. Ин кафолат намедиҳад, ҳафтаи оянда ҳимоя мекунад.

Ҳар ҳафта чанд маҷмӯа

Барои бардоштани мушакҳои пешрафта, 10 то 20 маҷмӯи сахт барои ҳар як гурӯҳи мушакӣ дар як ҳафта ин доираи аксари одамон аст, ки дар ду ё се ҷаласа тақсим карда мешавад. Ба як блок бо 12 маҷмӯа оғоз кунед, як ё ду маротиба дар як ҳафта ба 18-20 илова кунед, сипас аз нав бор кунед. Барои каҷкашию каҷкашӣ дар як ҳафта 8 то 12 маҷмӯи сахтро ҳисоб кунед, зеро онҳо бештар барқарор мешаванд. Дар байни маҷмӯаҳои вазнин 3-5 дақиқа истироҳат кунед, дар изолятсия 90-120 сония.

Таъминоти нақшавӣ, на ба даст овардашуда

Ҳар чор то шаш ҳафта як ҳафтаи бекоркуниро гузаронед: шумораи маҷмӯаҳоро нисф кунед (аз 16 то 8) ва борро нигоҳ доред ё маҷмӯаҳоро нигоҳ доред ва борро ба 60-65 фоиз коҳиш диҳед. Панҷ то ҳафт рӯз кофӣ аст. Нишонаҳое, ки ба шумо зудтар лозим аст: суръати бар назаррас сусттар дар вазн, ки ҳафтаи гузашта ба осонӣ ҳаракат мекард, хоби вайроншуда, дарди пайвастаҳо дар субҳ, оромӣ дар суръати дил 5 то 8 зарбаро дар давоми якчанд рӯз пай дар пай баланд мекунад.

Барқарорсозии ин таълим

• Сафедаҳо: 1,6 то 2,2 г дар як килограмми вазни бадан - дар 80 кг, ки 130 то 175 г дар як рӯз дар се ё чор хӯрок аст.
• Калорияҳо: Барои зиёд шудан, аз 200 то 300 калорияи иловагии рӯзона истеъмол кунед, ки ҳадаф аз 0.25 то 0.5 фоизи вазни бадан дар як ҳафта аст.
• Хобидан: 7 то 9 соат. Ду ҳафтаи камтар аз 6 соат дар сабти машқҳоятон нишон дода мешавад, на танҳо дар зеҳни шумо.

Онро сабт кунед ва дар давоми 8 ҳафта ба он доварӣ кунед

Бастаи боркунӣ, такрор ва RIR барои ҳар як маҷмӯи корӣ сабт карда мешавад. Ба андозаи ҳадди аксар ба монанди бори x (1 + такрор / 30) ҳисоб кунед: 140 кг барои 5 такрор тақрибан 163 кг медиҳад. Баҳси сеансро бо сеанси дигар муқоиса накунед, балки блокро бо блок муқоиса кунед - агар ҳашт ҳафта пас ҳадди ҳадди шумо муқаррар карда шавад, барномаро иваз кунед; агар он аз 3 то 5 кг зиёд бошад, барнома кор мекунад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• дарди зиёда аз ду-се ҳафта давомдор ё бедор кардани шумо дар шаб.
• Ҳисси дард, бесарусомонӣ ва суст будани даст - ин дарди оддӣ нест.
• Дарди пайвастаи шадид бо шиддат ё пайвастагии баста.
• Дарди сина, саргармӣ ё камаки нафас дар ҳолати вазнин - фавран тафтиш кунед.
• Аз даст додани қувват ва вазни бадан дар давоми зиёда аз чор то шаш ҳафта бо вуҷуди хоб ва хӯроки муқаррарӣ.

Агар шумо аз 35-сола боло бошед, фишори хун баланд дошта бошед ё аз таътили тӯлонӣ баргашта бошед, пеш аз оғози кори нав тафтиши умумӣ гузаронед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Танҳо вақте ки шумо тамоми қаторро дар ҳар як маҷмӯа пур мекунед, бори иловагӣ илова кунед - одатан ҳар се то шаш ҳафта як 2,5 кг парвоз кунед.
• Поезд дар блокҳои 4+1: 75, 77,5, 80, 85-87,5 фоиз, сипас як ҳафтаи бекоркунӣ.
• Лифтҳои асосиро дар RIR 1-2 нигоҳ доред ва на бештар аз як маротиба дар ҳар ду ё се ҳафта ба нокомӣ дучор шавед.
• Ҳар ҳафта барои ҳар як гурӯҳи мушакҳо 10-20 маҷмӯи сахт иҷро кунед, бо каҷкашиҳо ва deadlifts дар 8-12 дар маҷмӯъ.
• Сафеда 1,6-2,2 г/кг, хоб 7-9 соат ва пешрафти ҳашт ҳафта, на як ҷаласаро баҳо диҳед.