Омодашавии каҷ: 10 дақиқае, ки аввалин маҷмӯи шуморо ислоҳ мекунанд

Дар болои поён нишастан ин роҳест, ки одамони зиёд мегӯянд, ки он нодуруст аст зонуҳо ба ҳам мешикананд, поёнӣ баланд мешавад, поёни қафои поёнӣ дар поён мудаввар мешавад. Аксар вақт мушкилот қувват нест, мушкилот дар он аст, ки шумо зери бар хунук, бо камар ва камарҳо, ки барои чуқурии шумо талаб карда мешавад, омода набуданд. Он чи ки дар поён оварда мешавад, як машқи даҳ дақиқаи аст, ки онро ислоҳ мекунад, бо истифода аз танҳо як гурӯҳи муқовимат, девор ва бар.

Чӣ гуна гарм кардан ва чӣ гуна нест

Фаъолкунӣ дароз намешавад. Ин як пайдарпаии кӯтоҳ аст, ки ҳарорати мушакҳоро баланд мекунад, дар пиёда ва камар дастрасӣ меёбад ва аз сеюм ба ҷои аввалин, танаву танаҳоятон кор мекунанд.

Дар асл чӣ меёбед: як сукути устувор ва амиқтар, каму беш зонуҳо ба дарун меафтанд ва нахустин маҷмӯаҳои корӣ аз охиринҳо бадтар наменамоянд. Он чизе, ки шумо намефаҳмед: 20 кг бештар дар бар, ё кафолати зидди зарари. Як ҷузъиёти муҳим дароз кардани статикӣ барои зиёда аз 60 сония барои ҳар як мушак пеш аз маҷмӯи вазнин метавонад муваққатан қувват ва назоратро коҳиш диҳад. Барои охири ҷаласа ё рӯзи истироҳат кашиданро захира кунед.

Қадами якум: гармшавии умумӣ, 5 дақиқа

Дучарха, трасса ё кросс-тренер бо суръати он ки шумо то ҳол метавонед дар ҷумлаҳои пурра сухан гӯед. Ҳадаф аз он хунук шудани ҷисм дар пешони шумо аст, ки ин аломати оддии баланд шудани ҳарорати мушакҳо мебошад. Агар шумо аз сардӣ омадаед ё ҳашт соат нишастаед, ба ҷои 5 ба он 78 дақиқа вақт диҳед.

Қадами дуюм: ҳаракат, 344 дақиқа

Шумо дар ин ҷо ба ҳадди аксар чандирӣ муроҷиат намекунед, танҳо масофаи ба он ниёз дорад.

• Мубориза бо камарҳои қабр Пойро 10 см аз девор дур кунед, зонуро ба пеш кашед ва аз болои ангуштони пойҳо гузаред, дар ҳоле ки пои поёнро поён нигоҳ доред. Агар зону аз ин масофа ба девор нарасад, пас шумо сабаби боло рафтани пои худро пайдо кардед. 10 такрор дар як пой, 2 сония дар минтақаи охирин нигоҳ доред.
• Ҷойгиршавии козакҳо 6 такрор дар як тараф, оҳиста, бе партофтан.
• Ҷоми дар вақти хомӯшӣ ҷойгиршуда 8 такрор бо гандел ё kettlebell 81212 кг. Дар поён 3 сония нишаста, зонуҳоятонро бо камарҳоятон ба берун тела диҳед.
• 90/90 гардишгарони гардан 8 дар як тараф, дар рӯи замин нишаста.
• Дарозкунии сина аз болои ролик 8 такрор, агар шумо дар болои барҳои паст ё пушти болоии шумо дар зери бори бор кунед.

Қадами сеюм: фаъолсозӣ, 3 дақиқа

Кӯшиш дар ин ҷо бояд дар атрофи 6 аз 10 бошад. Шумо мехоҳед, ки мушакҳо фаъол шаванд, на хаста шаванд.

• Дар қисми канори роҳҳо дар нимкуҳна меравад, банд болои зону 10 қадам ба берун, 10 қадам ба қафо, 2 даста. Шумо бояд дар канори танатон сӯхтанро ҳис кунед.
• Бастаи глюте 15 такрор бо 2 сония фишор дар боло.
• Ҳайвоноти мурда 8 такрор ба ҳар як тараф, поёнӣ ба замин дар тамоми вақт.

Қадами 4: маҷмӯи гарм қисми аз ҳама бештар пардохтшаванда

Ин қадами аз он гузаронидашуда аст ва он қадами бештар кор мекунад. Мисоли касе, ки маҷмӯи кориаш 100 кг × 5 аст:

1. Барги холӣ (20 кг) × 10
2. 40 кг × 5 кг
3. 60 кг × 3
4. 75 кг × 2
5. 90 кг × 1
6. 100 кг маҷмӯи аввалини корӣ

Дар байни маҷмӯи сабуктар 60 сония дам гиред ва 90120120 сония дар болои 60 кг. Қоида оддӣ аст: тақрибан 15-20 фоизи вазни кории худро партофта, ҳангоми баланд шудани вазн такрорҳоро кам кунед. Агар маҷмӯи кории шумо 60 кг бошад, се маҷмӯа кофӣ аст: Барги холӣ × 10, 40 кг × 5, 50 кг × 3. Агар шумо 140 кг ба поён нишинед, ба шумо 6-7 маҷмӯи гармкунӣ лозим аст.

Ин ҳама чӣ қадар вақт мегирад?

Дар маҷмӯъ 11 то 13 дақиқа. Дар як соат, ки тақрибан панҷяки вақти шумост, ва он ба шумо бармегардад, зеро маҷмӯи аввалини кори шумо ҳоло ба сеюми шумо монанд аст. Агар ситораҳо аввалин машқи рӯз набошанд, ҳаракатро ба 2 дақиқа кам кунед ва гармидиҳии умумиро партоед шумо аллакай гарм ҳастед аммо ҳанӯз ҳам ду ё се маҷмӯи гармидиҳӣ кунед.

Хатогиҳои маъмул

• Дарозкунии чаҳорҷонибаи статикӣ дар давоми 60 сония пеш аз як маҷмӯи вазнин.
• Фаъолсозӣ ба шикаст агар кори гурӯҳи шумо дар аввалин маҷмӯи худ ҳис мекунад, ки шумо онро зиёдтар мекунед.
• Гузаронидани маҷмӯаҳои гармкунӣ зеро он "танҳо 80 кг" аст.
• Ҳамон тартиб барои 20 кг ва 140 кг. Шумораи маҷмӯаҳои гармидиҳӣ бояд бо бори зиёд бошад.
• 15 дақиқаи чарбкашӣ ба ҷои ҳаракат кардан. Баробар 30-60 сония дар як мушак гаштан хуб аст, аммо танҳо ба шумо барои каҷ кашидан омода намекунад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Омодашавӣ сахтшавиро ислоҳ мекунад, на захмро. Агар ягон кадоме аз ин ҳолатҳо ба шумо дахл дошта бошад, ба духтур ё физиотерапевт муроҷиат кунед:

• Дарди шадид дар зону, камар ё пушт, ки пас аз 10 дақиқа гарм шудан кам намешавад ё бадтар мешавад.
• Шӯрбоҳо ва сӯзанҳо, бемориҳо ё заъфи поёнтар аз пой.
• Хуруҷ, басташавӣ ё пахш кардани муштарак, ки бо дард ҳамроҳ мешавад.
• Дарди зиёда аз 2 ҳафтаи баъди кам кардани вазн ва ҳаҷм.
• Дарди бедоркунандаи шабона ё дар вақти истироҳат.

Одатан, ҳангоми мунтазири мулоқот ба шумо лозим нест, ки пурра аз машқ даст кашед кор дар доираи бедард бо бори сабуктар одатан хуб аст. Танҳо дардро ба худ нагиред ва кӯшиш накунед, ки дар интернет худро ташхис кунед.

Нусхаи кӯтоҳ

• 5 дақиқа гармшавӣ, то он даме ки шумо дар пешони худ шикастагии сабук дошта бошед.
• 344 дақиқаи ҳаракат: пардаи тахтаи тахтаи 3 сонияи боқимондаи чакан, 90/90 гардиши тахта.
• 3 дақиқа фаъолсозӣ: роҳгузаронии тасмадор, пули глюте, хашароти мурда кӯшиш дар 6/10.
• Омодашавӣ дар 15-20 фоизи парвозҳои вазни кории шумо, бо такрори камтар, вақте ки бар вазнинтар мешавад.
• Дарозкунии статикӣ дар охири ҷаласа бояд сурат гирад, на пеш аз аввалин ҷаласаи вазнин.