Нақшаи хӯроки 3000 калория барои афзоиши вазн

Се ҳазор калория ба назар бисёр ба назар мерасад, то он даме ки шумо кӯшиш кунед, ки онро ҳар рӯз, ҳафта ба ҳафта бихӯред. Ин як рӯзи пурталошу кор аст: миқдори грамм дар як хӯрок, тақсимоти макро ва қоидаҳои тағйир додани миқдори истеъмоли шумо ҳангоми банд шудани вазн. Ин рақамҳо барои шахсе сохта шудаанд, ки 75-85 кг вазни худро дорад ва дар як ҳафта 3-4 маротиба вазн бардошта истодааст.

Оё 3000 адади дуруст барои шумост

Тахмини нигоҳдории тақрибан 33 то 35 ккал дар як килограмми вазни бадан барои касе, ки 3-4 маротиба дар як ҳафта машқ мекунад, ки дар давоми рӯз комилан истироҳат намекунад. Дар 80 кг он дар байни 2650 ва 2800 ккал ҷойгир мешавад. Аз 250 то 350 калорияи зиёдатӣ дар як рӯз ба шумо тақрибан 3000 ва ба даст овардани тақрибан 0,25 то 0,5 кг дар як ҳафта мерасонад, ки ин суръат аст, ки аксари афзоиш ба мушакҳо ба ҷои чарб меравад.

Дар зери 70 кг, 3000 шояд якбора як қадами калон аст: аз 2700 сар карда, пас аз се ҳафта илова кунед. Зиёда аз 95 кг ва паст, 3000 эҳтимол кофӣ набошад.

Тақсимоти макро

• Сафедаҳо: 170 г (680 ккал) тақрибан 2 г дар як килограмм. Аз ин зиёдтар чизе илова намекунад ва танҳо карбогидратҳоро берун мекунад.
• Равғани равған: 85 г (765 ккал) тақрибан 1 г дар як килограмм. Ба 0,8 г/кг камтар наравед; чарб витаминҳои A, D, E ва K-ро дар худ дорад ва ба ҳолати гормонҳо таъсир мерасонад.
• Гулкарбогидратҳо: 390 г (1,560 ккал) ҳама чизе, ки боқӣ мондааст. Ин сӯзишвории омӯзишӣ аст ва сабаби асосии он ки маҷмӯаҳои шумо дар нимаи дуюми ҷаласа аз ҳам намеафтанд.

Дар баробари ин, ҳадаф аз 30 то 35 г нахи хӯрокворӣ дар як рӯз ва 3 то 3,5 литр моеъ аст, зеро ҳарду талабот бо афзоиши ҳаҷми ғизо зиёд мешаванд.

Рӯзи: панҷ хӯрокхӯрӣ

Нахуст хӯрок тақрибан 700 ккал

• 100 г равғанҳои овезон
• 300 мл шири дорои 2,8% равған
• 1 банан калон (тақрибан 120 г)
• 15 г равғани қаламфури ва 1 қошуқи хӯрокхӯрии асал

Нимаи субҳ тақрибан 400 ккал

• 250 г йогурт ё йогуртҳои юнонӣ
• 30 г минда ё нок
• 1 дона афшура

Хӯроки нисфирӯзӣ тақрибан 850 ккал

• 200 г синаи мурғ, вазни хом
• 120 г биринҷ, вазни хом (тақрибан 330 г пухта)
• 15 мл равғани зайтун
• 200 г сабзавот, хом ё пухта

Дар атрофи машқ тақрибан 450 ккал

• 60 г нони дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои до:
• 200 г панир ё сиркои кутч
• 1 банан

Хӯроки шом тақрибан 650 ккал

• 150 г гӯшти мурғ бо маводи равғани то 12% ё 180 г лососи, моҳӣ ё дигар моҳӣ
• 400 г картошка
• 10 мл равған ва як салат сабз

Ин дар маҷмӯъ тақрибан 3050 ккал ва тақрибан 170 г сафедаро ташкил медиҳад. Сад калория дар ҳар сурат хатогии андозагирии дохилӣ аст ва аз он ташвиш кардан лозим нест.

Мубодилаҳое, ки нақшаро безарар нигоҳ медоранд

Гӯшти мурғро бо 200 г инот, 180 г гӯшти гов ё 5 тухми пурра ва 3 сафед иваз кардан мумкин аст. Бориштро бо 130 г макарон хушк, 500 г картошка ё 150 г буквитан иваз кардан мумкин аст. Агар шумо вегетарианӣ бошед, ба тухм ва маҳсулоти ширӣ такя кунед, дар як хӯрок 100 грамм лӯбиёи хушкро ба ҷои гӯшт ва 250 грамм тофуро дар хӯроки дигар истифода баред ва дар давоми рӯз аз 20 то 30 грамм сафеда илова кунед, зеро сафедаҳои растанӣ камтар самаранок истифода мешаванд.

Чӣ тавр фаҳмидан мумкин аст, ки он кор мекунад ё не?

Ҳар субҳ пас аз ҳаммом ва пеш аз хӯроки субҳ худро вазн гиред ва пас ҳисоби миёнаи ҳафтаро гиред. Як рӯз ҳеҷ чизро дар назар надорад, зеро оби дарун ва дарун 1,5 кг тағйир меёбад. Агар миёнаи ҳафтаина ду ҳафтаи пай дар пай камтар аз 0,2 кг афзоиш ёбад, 250 ккал илова кунед (масалан, 60 г биринҷ ва 10 г равған бештар). Агар шумо дар як ҳафта зиёда аз 0,6 кг зиёдтар аз як моҳ гиред, 200 ккал кам кунед.

Мизоҷе, ки дар ду ҳафта ҳаракат накардааст, метаболизми суст нест. Ин маънои онро дорад, ки шумо он қадар нахӯрдед, ки шумо фикр мекунед.

Омӯзиши дар паси он

Бе машқи муқовиматӣ, зиёдатии калорияҳо ба равғани бадан табдил меёбанд. Ҳадди аққал се маротиба дар як ҳафта, аз 10 то 20 маҷмӯи сахт барои ҳар як гурӯҳи мушакӣ дар як ҳафта, асосан дар байни 6 то 12 такрор, бо 2 то 3 дақиқаи истироҳат дар лифтҳои калон. Раванд оддӣ аст: вақте ки шумо ба болои қатор такрорҳо дар ҳамаи се маҷмӯъ расидед, 2,5 кг илова кунед.

Хатогиҳои маъмул

• Нахуст хӯроки субҳро партофта, баъд кӯшиш мекунад, ки 1200 калорияро ба хӯроки шом бигирад.
• Дар давоми ду-се ҳафтаи аввал ба ҷои вазн гирифтани онҳо қисмҳои хӯрокро ба назар гиред.
• Аз ҳад зиёд нахлу сабзавот дар як вақт, ки шуморо аз ҳад зиёд пур карда, хӯроки навбатиро тамом карда наметавонед.
• Ҳар панҷ рӯз як маротиба нақшаро тағйир медиҳем, то ягон тамоюл пайдо шавад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Агар шумо бемории рӯда ё ҷигар, диабет, холестерини баланд ё фишори баланди хун дошта бошед, пеш аз зиёд кардани миқдори истеъмоли худ бо духтур муроҷиат кунед, зеро миқдори сафеда ва манбаъҳои равғанро дар ин ҳолатҳо бояд ба таври дигар ба нақша гиред. Инчунин агар шумо бо вуҷуди хӯрокхӯрӣ ва машқҳои мунтазам вазни худро кам кунед, агар шумо дарди шикам, исҳоли доимӣ ё сармоядорӣ дошта бошед, ки зиёда аз ду ҳафта давом мекунад ё агар шумо шиддат ва хастагии ғайриоддӣ эҳсос кунед, санҷида шавед. Агар шумо ягон дору истеъмол мекунед, пеш аз илова кардани ягон намуди иловагӣ, тафтиш кунед, ки оё он ба ҳамдигар таъсир мерасонад.

Нусхаи кӯтоҳ

• 3000 ккал ба шахсе, ки 75 то 85 кг вазн дорад, 3-4 маротиба дар як ҳафта мувофиқ аст; дар зери 70 кг, аз 2700 сар кунед.
• Онро ба 170 г сафеда, 85 г чарб, 390 г карбогидрат тақсим кунед.
• Панҷ хӯрок бо миқдори маълум дар грамм, дар давоми се ҳафтаи аввал вазн гирифта шудааст.
• Ҳадаф аз 0,25 то 0,5 кг миёнаи ҳафта; бо илова кардани 250 ккал ё кам кардани 200 ккал танзим кунед.
• Бе бардоштани вазн ва аз ҳад зиёд зиёд кардани вазн, ин истеъмол танҳо ба фарбеҳӣ илова мекунад.