Саломатии устухонҳо дар давоми ҳаёт: Дар синни 25, 45 ва 65-солагӣ чӣ бояд кард?

Устухон бофтаи зинда аст тақрибан 10% скелети шумо ҳар сол вайрон ва аз нав сохта мешавад. Ин ду роҳро мешиканад: Одатҳои бад онро аз худ мекунанд ва боркунӣ онро обод мекунад. Ин аст он чи дар асл дар як даҳсола тағйир меёбад ва дар ҳар даҳсола чӣ бояд кард.

Дар давоми умри инсон ба устухон чӣ мешавад?

Ту зарба мезанӣ. массаи баланди устухонҳо аз 25 то 30- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Тақрибан 90% аз он то синни 18-20 солагӣ ба даст оварда мешавад, ки ин наврасони шуморо аз ҳама арзишмандтарин фурсат мегардонад. Пас аз 40 солагӣ шумо тақрибан гум мекунед 0,5-1% зичии устухон дар як сол- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Дар занон 5-7 соли аввал баъди гузашти марҳалаи балоғат ин рақамро ба боло мебардорад. 2-3% дар як сол чунки эстроген паст мешавад бузургтарин падидаи яккарата дар хатари шикастани дар ҳаёти касе.

Мардон низ аз ин ҷиҳат озод нестанд, танҳо ба таъхир афтодаанд: талафоти аз 65 то 70-солагӣ зиёд мешавад. Тақрибан 20% аз ҳамаи шикасти тана ба мардон рух медиҳад ва фавти онҳо дар соли аввал пас аз шикасти тана аз занон зиёдтар аст.

Таҳсил: ягона чизе, ки аслан устухонро месозад

Устухон ба боркунӣ, на ба ҳаракат дар маҷмӯъ. Шиноварӣ ва велосипедронӣ барои қалб хуб аст, вале ба устухонҳо қариб ки ягон сигнал намедиҳанд; роҳ рафтан ба устухонҳо заиф мегардад. Ба шумо қувва лозим аст.

Кор бо қувваи ҷисмонӣ

• 2-3 маротиба дар як ҳафтаҳар як 45-60 дақиқа.
• Баланд бардоштани бисёрҷониба: каҷкашӣ, каҷкашӣ, каҷкашӣ, каҷкашӣ, каҷкашӣ, каҷкашӣ, каҷкашӣ.
• 3-5 маҷмӯи 5-8 такрор дар 75-85% аз 1RM-и шумо. 15-20 такрорӣ қувват мебахшанд, вале устухонҳо онҳоро қариб намебинанд.
• Рафти беморӣ ихтиёрӣ нест: Пас аз он ки шумо ба болои доираи такрор дар ҳар як маҷмӯъ расидед, дар ҷаласаи навбатӣ 2,5-5 кг илова кунед.

Корҳои таъсирбахш

• 10-20 қад, 3-5 маротиба дар як ҳафта парвозҳои устувор, парвозҳо дар ҷой, фурудҳои ду фут аз қадами 20-30 см.
• Дар байни парвозҳо 10-15 сония истироҳат кунед. Устухонҳо барқарорсозӣ дар ин фосила, пас фурудгоҳи навбатӣ ҳамчун сигнали нав ҳисоб карда мешавад. Бист партофтани қафо аз қафо камтар аз бист партофтани қафо аст.
• Тамоми кор 2-3 дақиқаро мегирад. Агар шумо аллакай остеопороз ё шикастани устухонро муайян карда бошед, то он даме ки бо духтур мулоқот накунед, ин доруро нахӯред.

Устухон намепурсад, ки чӣ қадар шумо кӯчидед. Мепурсад, ки чӣ қадар сахт бор кардаед.

Бақияи пас аз 60

Аз синни 60 гузашта, нисфи фоида танҳо аз наафтодан- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Мушаххасан: як пой истодан, 30 сония дар як тараф, ду маротиба дар як рӯз; 10 метр аз пойи поён то пойи поён қадам задан; аз курси бе истифодаи дастҳо нишастан ба поён, 10 такрор, 2-3 маҷмӯа. Баланси сохторӣ ва барномаҳои тай чи 20-30% коҳиш меёбанд.

Ғизо: се рақами ба ёд овардан арзанда

• Калсий: 1000 мг дар як рӯз барои калонсолон, 1200 мг барои занони аз 50-сола боло ва мардони аз 70-сола боло. Дастури асосӣ: 250 мл шир ≈ 300 мг, 30 г панир сахт ≈ 200 мг, 200 г йогурт ≈ 250 мг, 100 г сардинии консервашуда бо устухон ≈ 350 мг, як пиёла карам пухта ≈ 180 мг. Ҳар гоҳ имкон пайдо шавад, аввал хӯрок бихӯред.
• Витамини D: Дар аксари одамони шимолӣ дар як рӯз 800-1000 IU, ки дар он ҷо пӯст аз моҳи октябр то март ҳеҷ чизро истеҳсол намекунад. Мизони хунро санҷед; ҳадаф аз 30 нг/мл (75 нмол/л) зиёдтар бошад.
• Сафедаҳо: 1,2-1,6 г дар як кг вазни бадан дар як рӯз. Тақрибан нисфи ҳаҷми устухонҳо коллаген, ки сафеда аст. Дар калонсолон, кам будани сафеда ба устухонҳо ба мисли кам будани калсий зарар мерасонад.

Магний (300-400 мг) ва витамини К2 дар маржаҳо кӯмак мекунанд, аммо агар сеи боло ба кор гирифта нашаванд, онҳо як қисмати қисса мебошанд.

Чӣ гуна ба таври фаъол устухонро тоза мекунад

• Истеъмоли сигоркашӣ тамокукашҳо 1,5-2 маротиба бештар ба шикасти тана гирифтор мешаванд.
• Зиёда аз 2 нӯшокӣ дар як рӯз спирт ба ҳуҷайраҳои сохтани устухон мустақиман халал мерасонад.
• ИМТ-и камтар аз 18,5 ва норасоии энергетикӣ. Дар занон, ки машқҳои зиёд мекунанд ва кам хӯрок мехӯранд, азбаски ҳайз 3 моҳ ё бештар намеравад, ин маънои онро дорад, ки устухонҳо фаъолона талаф мешаванд. Ин огоҳии бехатар аст, на нишонаи ҳолати хуб.
• Кортикостероидҳои дарозмуддат масалан, 5 мг ё бештар аз он дар муддати зиёда аз 3 моҳ.
• Зиёда аз 8 соат дар як рӯз бе ягон боркашӣ нишаста истодаам.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Барои санҷиши DXA ё сӯҳбат бо табиби худ хоҳиш кунед, агар:

• шумо зани аз 65-сола боло ё марди аз 70-сола боло ҳастед ки санҷиши мунтазам аст ва ягон нишона лозим нест;
• шумо пас аз 50-солагӣ аз сабаби аз баландии рост афтидан устухон шикастаед (шикасти камтаъсир);
• шумо зиёда аз 3-4 см баландӣ гум кардаед ё каҷ шудани қисми болоии қафоро мебинед;
• яке аз волидон шикасти тана дошт;
• агар шумо кортикостероидҳо, доруҳои қалмоқ, доруҳои зидди эпилептикӣ ё терапияи гормонӣ барои саратони сина ё простата истеъмол мекунед;
• шумо дар вақти барвақтӣ (пеш аз 45 солагӣ) аз зукоми ҳайз, бемории сиёлитӣ, бемории илтиҳобии рӯда, гипертиреозӣ ё ҷарроҳии барӣатрикӣ гирифтор шудаед.

Дарди ногаҳонии сахти қафо бе осеб, ки ҳал намешавад ва бо талафоти баландӣ меояд, бояд дар давоми рӯзҳо нигоҳ дошта шавад он метавонад шикасти фишори мағзӣ бошад.

Нусхаи кӯтоҳ

• Масолаи баланди устухон дар синни 25-30 солагӣ ба даст меояд. Пас аз 40-солагӣ шумо 0,5-1% дар як сол ва занон 2-3% дар як сол дар 5-7 соли аввал пас аз гузашти ҳайзро аз даст медиҳанд.
• Машқҳои қувва 2-3 маротиба дар як ҳафта, 3-5 маҷмӯи 5-8 такрор дар 75-85% 1RM, ягона роҳи боэътимоди сохтани устухонҳо мебошад.
• Ба ин 10-20 қадами 3-5 маротиба дар як ҳафта бо 10-15 сония байни онҳо илова кунед 2-3 2-3 дақиқа дар маҷмӯъ.
• Кальций 1000-1200 мг, витамини D 800-1000 IU, сафеда 1,2-1,6 г/ кг ҳар рӯз.
• DXA дар 65 (занҳо) ё 70 (мардон) ва фавран пас аз ҳар як шикасти камтаъсир пас аз 50.