Чӣ тавр ба нақшаи хӯроки 1800 калория барои талафоти вазнинӣ дохил шудан мумкин аст?

Барои аксари одамон 1800 ккал дар як рӯз ба камбуди 300 то 600 ккал оварда мерасонад, ки тақрибан 0,3 то 0,6 кг дар як ҳафтаро ташкил медиҳад. Масъалаи шумора кам аст, балки сохтор аст. Тамоми рӯз импровизатсия кунед ва то соати 8 шумо 350 ккал ва 60 г сафеда доред, ки ба ягон роҳ ба он мувофиқат кунед. Ин аст тарзи тақсими 1800 ккал пеш аз он, бо як рӯзи пурраи намуна.

Аввал санҷед, ки оё 1800 рақами шумост.

Ҳисобкунии қарибӣ, ки барои оғоз кардан ба қадри кофӣ дақиқ аст: сарфи энергияи истироҳат дар атрофи аст 22 ккал барои ҳар як килограмми вазни бадан барои занон ва 24 ккал дар як килограмм барои мардон- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Агар шумо дар як ҳафта аз се то чор маротиба машқ карда, дар давоми рӯз нишаста бошед, ин нишондиҳандаро аз 1,4 то 1,6 баробар кунед.

• Зани 70 кг: 70 × 22 = 1540, баробари 1,45 = тақрибан 2230 ккал дар як рӯз. 1800 ккал камбуди тақрибан 430 ккал мебошад, ки ин дуруст аст.
• Мард, 90 кг: 90 × 24 = 2160 маротиба 1,5 = тақрибан 3240 ккал. 1800 ккал камбуди 1440 ккал аст, ки хеле зиёд аст. Шумораи аввалини он ба 2500 ккал наздик аст.

Қоидаи корӣ: камбудиро дар 15 то 25 фоизи хароҷоти умумиро ташкил медиҳад- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Агар шумо марди зиёда аз 85 кг бошед, 1800 ккал одатан барои моҳи аввал хеле зиёд аст.

1800 ккалро ба се адад тақсим кунед

Фармоиш муҳим аст: нахуст сафеда, сипас чарб ва карбогидратҳо ҳар чӣ боқӣ мондааст, мегиранд.

• Сафедаҳо: 1,8 то 2,2 г дар як кг. Дар 70 кг ин 125 то 155 г аст. 140 г гиред, ки 560 ккал аст.
• Равғани равған: на камтар аз 0,8 г дар як кг. Дар 70 кг, ки 56 г аст, онро ба 60 г ё 540 ккал давр занед. Агар он паст шавад, одатан ситоиш ва гормонҳо зарар мебинанд.
• Гулкашакҳо: боқимонда. 1800 − 560 − 540 = 700 ккал, ки 175 г мебошад.

Дар баробари ин, мақсад ба даст овардани 25-35 г нахи хӯришӣ дар як рӯз ва тақрибан 30 мл об дар як килограмм, яъне тақрибан 2,1 литр дар 70 кг.

Чаро сафеда аввал аст?

Дар ҳолати камбуди маводи ғизоӣ бадан на танҳо мушакҳоро, балки равғанҳоро низ месӯзонад. Беҳтарӣ ва тарбияи қувва ягона омезишест, ки онро ба таври муассир суст мекунад. Ғайр аз ин, 40 грамм сафеда дар як хӯрок шуморо ду то се соат бештар аз ҳамон калорияҳои печенье сер мекунад.

Сохтор: чор хӯрок, дар ҳар як хӯрок сафеда

Бо 450 / 600 / 250 / 500 ккал ва ҳадди аққал 30 г сафеда дар як хӯрок кор кунед. Дар чор хӯрок ягон чизи ҷодугарӣ нест, аммо чор хӯрок осонтар ба нақша гирифта мешавад ва хато кардан душвортар аст.

Рӯзи намуна: тақрибан 1750 ккал ва 135 г сафеда

Ҳама вазнҳо хом мебошанд.

Нахустхӯрӣ, тақрибан 435 ккал, 38 г сафеда

• 200 г йогурт, 2 фоизи равған 130 130 ккал, 20 г сафеда
• 50 г равған 190 190 ккал, 6 г сафеда
• 100 г мева 50 ккал
• 10 г нок 65 ккал

Хӯроки нисфирӯзӣ, тақрибан 565 ккал, 45 г сафеда

• 150 г синаи мурғ 165 165 ккал, 35 г сафеда
• 70 г биринҷ, ки хушк чен карда шудааст 250 250 ккал
• 250 г сабзавот, пухта ё дар танӯр пухта 60 ккал
• 10 мл равғани зайтун 90 90 ккал

Хӯриш, тақрибан 230 ккал, 22 г сафеда

• 150 г панир ё панирҳои каммасраф 150 ккал, 21 г сафеда
• як себу миёна 80 ккал

Шом, тақрибан 500 ккал, 32 г сафеда

• 150 г гӯшти мурғ, 10 фоизи равған 240 240 ккал, 30 г сафеда
• 250 г картошка 200 ккал
• салатҳои калон бо 5 мл равған 60 60 ккал

Ин 50 то 80 ккал барои як қаҳва бо шир ё як чархи шоколад мемонад. Хонаи истироҳатӣ на нақшаи бемаъни нест; ин сабаб аст, ки нақша як ҳафтаи пурра зинда мемонад.

Се чиз, ки одатан 1800 ккалро вайрон мекунанд

1. Равғани равған ва тарошидан. Як қошуқи хӯрокхӯрии равған 90 ккал дорад. Се қошуқи хӯрок дар як рӯз 270 ккал аст, ки шумо ҳеҷ гоҳ пай намегиред. Равғани равғанро бо қошуқ чен кунед, на бо чашм аз шиша.
2. Калорияҳои моеъ. Ним литр шарбати шароб тақрибан 220 ккал, ду қаҳва бо шир ва шакар тақрибан 150 ккал, як пиво тақрибан 200 ккал. Ин сеяки маблағи рӯзона пеш аз он ки шумо чизеро мечаконед.
3. Ҳафтаи охир. Панҷ рӯз бо 1800 ккал ва ду рӯз бо 3200 ккал ба ҳисоби миёна ба 2200 ккал дар як ҳафта мерасад, ки барои аксари одамон нигоҳдорӣ аст. Ба ҷои ин рӯзҳои истироҳатро бо 2000 то 2200 ккал ба нақша гиред.

Чӣ тавр бояд гуфт, ки он кор мекунад?

Худро дар як ҳафта се ё чор маротиба, субҳ баъд аз ҳаммом, дар ҳамон шароит вазн гиред. Миёнаи ҳафтаро пайгирӣ кунед, на ҳар як рӯзи ягонаро, зеро оби бадан 1,5 кг дар ҳар як самт тағир меёбад.

Агар миёнаи ҳафтаина барои се ҳафта пай дар пайяке аз ду чизро иҷро кунед: 150 то 200 калорияро кам кунед, ки аз ҳама осонтар аз карбогидратҳо аст, ё дар як рӯз 3000 қадам илова кунед. На ҳардуи онҳоро якбора, вагарна шумо намедонед, ки кадом кор мекунад.

Дар баробари 1800 ккал, ба омӯзиши қувваи барқ нигоҳ доред се маротиба дар як ҳафта, 4 то 5 машқ дар як ҷаласа, 3 маҷмӯи 6 то 10 такрор, илова ба 8000 то 10,000 қадам дар як рӯз. Бе он шумо дар камбуди мушакҳо зиёдтар аз даст медиҳед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Пеш аз он ки шумо худ ба худ норасоӣ пайдо кунед, бо духтур сӯҳбат кунед, агар шумо диабети навъи 1 ё навъи 2, бемории гурда ё ҷигар, бемории қалм, агар шумо ҳомиладор ё ширдиҳӣ кунед ё агар шумо инсулин, доруҳои фишори хун ё антикоагулянтҳо гиред. Дар ҳолати паст шудани миқдори дору бояд онро тағйир диҳанд.

Боздид кунед ва санҷида шавед:

• шумо зиёда аз 1 кг дар як ҳафта зиёда аз се ҳафта аз даст медиҳед
• BMI-и шумо аз 20 камтар аст ва шумо ҳанӯз ҳам мехоҳед вазнро кам кунед
• шумо саргарм мешавед, бедарак мешавед ё пули шумо дар истироҳат аз 50 камтар аст
• давраҳои шумо ду маротиба дар як қатор қатъ мешаванд
• шумо тарзи ғизои номутартибро эътироф мекунед: хӯрдани хӯрокҳои зиёд, хӯрдани махфӣ, ҳисобкунии ғаразнок

Нақшаи 1800 ккал як воситаи ду то чормоҳа аст, на ҳолати доимӣ. Пас аз он ки ба ҳадафи худ расидед, то он даме ки мизоҷ ба ҳам ояд, ҳар ҳафта 100 то 150 калория илова кунед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Шумораҳоро санҷед ва санҷед, ки оё 1800 ккал барои шумо аз 15 то 25 фоиз кам аст; барои мардони калонтар одатан ин тавр нест.
• Ба 70 кг тақсим карда мешавад: 140 г сафеда, 60 г равған, 175 г карбогидрат.
• Чор хӯрок, ҳадди аққал 30 г сафеда дар ҳар як, илова 50 то 80 ккал ҳуҷраи ҳаррӯзаи холӣ.
• Равғани равғанро бо қошуқ чен кунед, камтар калорияҳои худро нӯшед ва рӯзҳои истироҳатро бо 2000 то 2200 ккал ба нақша гиред.
• Миёнаи се ҳафта банд шуд? 150 то 200 ккал кам кунед ё 3000 қадам илова кунед як тағйирот дар як вақт.