10 ҳазор қадам: Аз куҷо ин рақам пайдо шуд?

Телефони шумо, соати шумо ва барномаи шумо ҳама як ҳадафро ба шумо медиҳанд: Дар як рӯз 10 ҳазор қадам. Ин рақам аз лаборатория нест, он аз маъракаи маркетингии Ҷопон аз соли 1965 аст. Ин маънои онро надорад, ки он беарзиш аст, аммо маънои онро дорад, ки он муқаддас нест ва эҳтимолан шумораи дақиқтаре барои шумо вуҷуд дорад.

Ин рақам аз куҷо пайдо шудааст?

Пас аз Олимпиадаи Токио соли 1964, Ҷопон ба як буми роҳгузаронӣ дучор шуд. Соли 1965 ширкати Ямаса як миқдори қадамҳои кисаро бароварда, онро манпо-кей номгузорӣ кард, ки маънои онро дорад 10,000-қадам. Номи ин китоб барои он интихоб шуд, ки хуб садо медиҳад ва аломати ҷопонӣ барои 10 000 аломат ба одами роҳгузар каме монанд аст. Дар паси он ягон таҳқиқот набуд. Ин рақам ба мо монд, ба маъракаҳои саломатии ҷамъиятӣ гузашт, сипас ба соатҳои оқил, ва имрӯз аксари одамон онро ҳамчун тавсияи тиббӣ қабул мекунанд.

Тадқиқотҳо чӣ мегӯянд?

Вақте ки олимон ниҳоят ба чен кардани қадамҳо нисбат ба натиҷаҳои воқеӣ шурӯъ карданд, маълум шуд, ки фоида пеш аз 10,000 нишон дода мешавад.

• Тадқиқоти соли 2019 аз 16,741 зан бо синни миёнаи 72 солагӣ: онҳое, ки дар як рӯз ба ҳисоби миёна тақрибан 4400 қадам мегузаронанд, нисбат ба онҳое, ки 2700 қадам мегузаронанд, тақрибан 40% камтар мемиранд. Дар ин ҷо тақрибан 7500 зинаҳо ҳамвор шуда, фоидаи иловагӣ аз байн рафт.
• Таҳлили мета-анализии соли 2022 аз 47000 калонсол: Дар одамони то 60-сола фоида ба тақрибан 8 - 10 ҳазор қадам мерасад, дар ҳоле ки дар одамони аз 60-сола боло аллакай дар 6000 - 8000 қадам баланд мешавад.
• Суръати қадамбарӣ муҳим аст, вале камтар аз ҳаҷми умумии овоз. Агар шумо бояд якеро интихоб кунед, аввал шумораи онҳоро зиёд кунед ва сипас суръатро.

Як нуктаи муҳим: ин тадқиқот саломатӣ ва фавтиро чен карданд, на талафоти чарбро. Инҳо ду саволи алоҳида мебошанд.

Чӣ маъно дорад 10,000 қадам дар километрҳо, дақиқаҳо ва калорияҳо

• Дарозии миёнаи қадам 0,65 - 0,80 м аст, ки ба 1,250 - 1,500 қадам дар як километр баробар аст.
• 10 000 қадам тақрибан 7-8 км аст.
• Агар шумо дар як дақиқа 100 - 110 қадам гузоред, шумо 90 - 100 дақиқа роҳ меравед.
• Одаме, ки 70 кг вазн дорад, дар давоми 10 000 қадам 250-300 ккал калория месӯзонад; одаме, ки 100 кг вазн дорад, 350-450 ккал калория месӯзонад. Агар шумо аз он чизе, ки дар ҳолати нишаст сӯхта будед, канор гиред, шумораи воқеӣ аз 200 то 350 ккал аст.

Чаро дар миқёс шумораи қадамҳоятон ба назар намерасад?

Ин 200 то 350 ккал як пирожни бо қаҳваи ширӣ ё як даста ва ним нок аст. Тадқиқот оид ба ҷуброн кардани энергия нишон медиҳад, ки одамони миёна аз 25 то 50% аз он чизе, ки онҳо сӯзондаанд, бармегарданд: қисман аз тарафи хӯрдани бештар, қисман аз тарафи камтар ҳаракат дар давоми рӯзи боқимонда, нишастани бештар ва камтар хавотир. Як килограмм чарб тақрибан 7700 ккал камбудиро талаб мекунад. Агар дар як рӯз 250 килокалорияро ба даст оред ва нисфи онро ҷуброн кунед, ин тақрибан 875 килокалория дар як ҳафта аст, ё каме бештар аз 0,1 кг. Қадамҳо воситаи хубе барои саломатӣ ва нигоҳ доштани камбудиҳо мебошанд, аммо худи камбудиҳо дар ошхона сохта мешаванд.

Чӣ тавр шумораи худро танзим кардан мумкин аст

1. 7 рӯз боз пайгирӣ карда, чизеро тағйир надодаам. Қимати миёнаро гиред, на рӯзи беҳтарини худро.
2. Ҳар рӯз аз 1500 то 2000 қадамро илова кунед ва онро ду ҳафта нигоҳ доред.
3. То он даме, ки шумо ба 7000 то 9000 агар шумо то 60 ё 6000 то 8000 агар шумо аз 60 боло ҳастед, такрор кунед.
4. Ҳадафро дар 5 то 6 рӯз аз 7 рӯз, на ҳар рӯз ба даст оред. Ҳафтаи умумии шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи
5. Агар шумораи нав ба пайвастагиҳоятон таъсир расонад, пеш аз илова кардани иловагӣ, ҳамон шумораро боз 7 то 10 рӯз нигоҳ доред.

Чӣ тавр онҳоро ба рӯзи муқаррарӣ дохил кардан мумкин аст

• 10 дақиқа пас аз ҳар се хӯрок: тақрибан 3000 қадам ва ҷавоби хунравии хун оромтар аст.
• 800 метр пештар таваққуф кунед ё аз нақлиёт фуруд оед: тақрибан 2000 қадам ба ин ҷо ва бозгашт.
• Ҳар як зангро беш аз 5 дақиқа дар поён қабул кунед.
• Як дақиқаи бефосилаи 30 дақиқаи роҳ: 3500 то 4000 қадам.
• Рӯзи боронӣ: чор дақиқаи дароз дар атрофи хона ё толор қадам задан боз ҳам зиёда аз 4000 қадамро ташкил медиҳад.

Қадамҳо ҷои машқҳои қувваи баданро намегиранд

Дар ҳоле ки шумо дар камбудиҳо ҳастед, роҳ рафтан мушакҳои шуморо ҳифз намекунад. Барои ин шумо бояд дар як ҳафта 2 маротиба ба ҷараёни мустаҳкамкунӣ, 5 то 8 машқ дар як ҷараён, 2 то 4 маҷмӯи 6 то 12 такрор ва дар як килограмм вазни бадан дар як рӯз аз 1,6 то 2,2 грамм сафеда истеъмол кунед. Рафтан дар баробари он аст, на дар ҷои он.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Дарди сина, фишор ё фишор ҳангоми роҳ рафтан, хусусан агар он ба китф ё даст паҳн шавад. Ин фавқулодда аст.
• Сӯзандозӣ ё дарди пой, ки пас аз 100 то 300 м роҳ рафтан пайдо мешавад ва дар давоми чанд дақиқаи истироҳат бартараф мешавад, ки метавонад артерияи тангро дар назар дошта бошад.
• Саргардонӣ, бедаракӣ ё нафас кашидан дар суръати ба шумо осонтар мутобиқ.
• Танҳо дар як пои худ шиддат пайдо мекунад, гармӣ ва дард.
• Дарди пой, пой ё зону, ки зиёда аз 2-3 ҳафта давом мекунад ё шабона бедор мекунад.
• Агар шумо бемори диабети қанд бошед, ҳар рӯз пойҳои худро санҷед; агар дарди пойҳо шифо наёбад, фавран ба духтур муроҷиат кунед.

Нусхаи кӯтоҳ

• 10,000 номи маркетингии як қадамсанҷи ҷопонӣ аз соли 1965 буд, на натиҷаи таҳқиқот.
• Беҳтарин фоидаҳо дар саломатӣ дар байни 2000 ва 6000 қадам ба амал меоянд; баландкӯҳ аз 6000 то 8000 қадам дар синни 60 ва 8000 то 10000 қадам дар зери он аст.
• 10 000 қадам 7 то 8 км ва 200 то 350 ккал аст ва бадани шумо қисми онро ҷуброн мекунад.
• Аз ҳисоби миёнаи 7 рӯзи худ сар кунед ва ҳар ду ҳафта аз 1500 то 2000 қадам илова кунед.
• Хӯрок камбудиро ба вуҷуд меорад, машқи қувват мушакҳоро муҳофизат мекунад ва қадамҳо тамоми корро устувор нигоҳ медоранд.